När du går ut genom dörren för ett HIIT-träningspass klockan 6 på morgonen eller hoppar upp på cykeln för en Peloton-klass i soluppgången kan tanken på att äta en fullvärdig frukost få dig att känna dig allvarligt störd. Så i stället för att sluka en skål med flingor kanske du tar dig an träningen med en tom och grymtande mage.
Men är träning på tom mage egentligen NBD? "Jag rekommenderar definitivt inte det", säger Abby Chan, M.S., R.D.N., en registrerad dietist och medägare till EVOLVE Flagstaff i Arizona. " Din kropp mår alltid bättre i ett matat tillstånd, oavsett vad som händer. "
Framöver förklarar Chan varför det är så viktigt att fylla på med bränsle före ett träningspass och vilka risker det kan finnas med att träna på tom mage. Lita på att det är väl värt att mumsa på en skiva rostat bröd före din löprunda.
Problemet med att träna på tom mage
Först och främst, en snabb lektion i biologi. Under träning använder kroppen lagrade former av kolhydrater, så kallat glykogen, i levern och musklerna för att få energi, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Levern bryter ner sitt glykogen när du svettas för att bibehålla blodglukosnivåerna, som musklerna använder för energi utöver sina egna glykogenlager, enligt Cleveland Clinic. Din kropp kan lagra ungefär tillräckligt med glykogen för att stödja dig under ett måttligt intensivt eller kortvarigt träningspass, enligt ACSM. När detta glykogen nästan är förbrukat kan din kropp vända sig till fettsyror som bränsle, enligt Mayo Clinic.
Vissa tror att om du tränar på tom mage kommer kroppen att bryta ner fettsyrorna snabbare genom fettoxidation och på så sätt uppmuntra till "fettförbränning", säger Chan. Vissa studier har visat att träning med låg till måttlig intensitet i ett fastat tillstånd i allmänhet främjar högre nivåer av fettoxidation under träningen än träning efter att ha ätit kolhydrater. Men bevis som stöder denna effekt efter långvarig fastande träning saknas, och den ökade fettoxidationen minskar när träningsintensiteten ökar, enligt en granskning från 2020 som publicerades i Nutrients. Dessutom var majoriteten av deltagarna i dessa studier tränade män mellan 20 och 30 år gamla, enligt granskningen, så resultaten kanske inte gäller för den allmänna befolkningen. Och med vissa typer av konditionsträning kan din kropp bryta ner muskler - inte fettdepåer - för att få energi, vilket Shape tidigare rapporterat. Översättning: För närvarande är det ' svårt att säga om du kommer att uppleva någon betydande fettoxidationseffekt av att träna på tom mage.
Om du hoppar över din måltid eller ditt mellanmål före träningen kan det också få konsekvenser för hälsan på kort och lång sikt. Enligt ACSM kan vissa personer uppleva illamående, trötthet och obehag när de tränar på tom mage. Om ditt träningspass bara tar 20 minuter och är lågintensivt (till exempel en yogaklass), kan det inte påverka träningspasset särskilt mycket om du äter en måltid eller ett mellanmål före träningen, säger Chan. Men, " särskilt om någon tränar längre än 45 minuter eller en timme, kommer [äta före] faktiskt att göra det möjligt för din kropp att ha mer energi och ha mer kraft och uthållighet under hela träningen ", tillägger hon.
Och om du tränar regelbundet, oavsett aktivitet, kan det påverka din förmåga att återhämta dig om du inte får ordentligt med bränsle, säger Chan. När du börjar träna i ett fastat tillstånd är ditt blodsocker troligen redan lågt, så din kropp kommer att använda det glykogen som finns till hands för att hjälpa till att höja dina glukosnivåer och effektivt stödja din hjärna och dina organs funktion, förklarar Chan. Det innebär att din kropp kommer att ha mindre glykogen tillgängligt att mobilisera för att bära dig genom din tuffa träning och återhämtningsperiod.
" Man kör liksom på en tom tank", tillägger hon. " Om musklerna inte har tillräckligt med bränsle eller inte har fulla glykogenlager kommer det att hämma och minska återhämtningen i det långa loppet. " Faktum är att forskning visar att ju längre och intensivare din aktivitet är, desto större är minskningen av glykogenlagren - och därmed desto längre tid tar det att fylla på dem igen och för kroppen att återhämta sig helt och hållet.
TL;DR: Du bör inte låta träning på tom mage bli en vana. " Anledningen till att du tränar är troligen för att börja förbättra muskelfunktionen och känna att du kan pressa hårt ", säger Chan. "Men om du inte är i ett matat tillstånd kommer dina muskler troligen att kännas mer trötta ... och om du inte har energi att träna eller återhämta dig, kommer du inte att kunna visa upp dig dag ut och dag in. "
När ska du äta före träning?
Generellt sett vill du äta en måltid inom 90 minuter till en timme före träningen, påpekar Chan. Det betyder att det inte är idealiskt att gå direkt till gymmet efter åtta timmars skönhetsvila.
Men om det inte går att laga och äta en hel tallrik, oavsett om det beror på schemakonflikter, tidsbehov eller dina personliga preferenser, kan du åtminstone äta ett kolhydratrikt mellanmål 30 minuter i förväg för att hjälpa till att upprätthålla blodsockernivåerna, föreslår Chan. " Det kan vara något superlitet - en banan, en fruktremsa, äppelmos eller en bit rostat bröd ", tillägger hon. " Om du inte har ätit under de senaste två timmarna kommer du inte att gå helt i underskott och dö, men du kommer förmodligen att få ett bättre träningspass om du har ätit något litet. "
Om du fyller på med bränsle före ett lyft- eller pilatespass kan du se till att du inte känner dig hungrig efter träningspasset, säger Chan. Risken för att hämma återhämtningen borde vara tillräcklig för att övertyga dig om att träna med magen full och nöjd, men risken för att känna sig hungrig senare är en annan sak.
