Om du växte upp under presidentens konditionstest kan orden "smidighetsträning" få dig att rysa och ge dig återblickar till den fruktansvärda 30-fots skyttelkörningen. Under bedömningen i skolans svettiga gymnastiksal var du tvungen att sprinta fram och tillbaka mellan två rader, plocka upp och lägga ner block samtidigt som du halkade på det hala golvet, för att mäta hur smidig du var som tonåring.
Med tanke på hur mycket tryck testet skapade är det förståeligt om denna något plågsamma händelse har gjort att du inte har velat träna på smidighet under de senaste decennierna. Men med tanke på alla fördelar som denna träningsstil har att erbjuda kanske du vill ompröva din inställning.
Här är en omfattande guide till agilityträning, inklusive vad den innebär och dess största hälsofördelar. Dessutom delar gymtränare med sig av smidighetsövningar som är värda att blanda in i ditt träningsschema för att få fördelar för både kropp och själ.
Vad är smidighet?
Enkelt uttryckt är smidighet förmågan att kontrollera kroppens position samtidigt som man snabbt ändrar riktning som svar på en stimulans, och för att göra det effektivt och säkert måste du använda din balans, koordination, kraft och snabbhet, enligt Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). För att få en bättre förståelse för dess användningsområden kan du tänka på sport: När en baseboll slås ut i outfield, till exempel, måste en spelare plötsligt kunna ändra riktning för att kunna jaga efter den. Och en fotbollsmålvakt måste snabbt kunna hoppa ut på sidan och fånga bollen innan den når nätet. Översättning: Det är viktigt att vara smidig för att kunna prestera bra i alla fritids- och tävlingsidrotter.
Men smidighetsträning är inte bara förbehållet idrottare. "Alla har nytta av snabbhet och smidighet", säger Liz Fernandez, en certifierad personlig tränare som specialiserat sig på styrke- och smidighetsträning på Dimensional Training i New York. De flesta människor är vana vid att röra sig i en riktning - framåt - men att lära sig att röra sig 360 grader och reagera snabbt på stimuli kan vara fördelaktigt i vardagen, förklarar hon. Föräldrar måste jaga efter och gripa tag i sitt småbarn som vandrar bakom dem, tillfälliga joggare måste snabbt manövrera runt fotgängare och vandrare måste snabbt ta sig runt fallna stenar och stora rötter för att undvika att snubbla.
Fördelarna med smidighetsträning
Minskar risken för skador
Genom att regelbundet införliva smidighetsövningar i din rutin kan du reagera snabbare och förflytta dig effektivare som svar på en stimulans, vilket i sin tur minimerar risken för skador, säger Fernandez. Om någon går in på trottoaren framför dig när du joggar, till exempel, kan du snabbt flytta dig åt sidan och springa runt honom - inte slå direkt in i honom. "Om du ständigt tränar din förmåga att röra dig i olika riktningar vet din kropp hur den ska rekrytera fler muskler och reagera snabbt på något som kan komma mot dig," förklarar hon. "... [Så det hjälper dig] att undvika skador eller minska skadans svårighetsgrad om du skulle bli skadad."
Dessutom kräver smidighetsträning att du rör kroppen i olika riktningar (tänk: lateralt, diagonalt, bakåt), snarare än rakt fram. Som ett resultat av detta fördelas stressen på ditt muskuloskeletala system jämnare över hela kroppen, vilket leder till en minskad skaderisk, enligt forskning som publicerats i American Journal of Preventive Medicine.
Förbättrar koordination och balans
Förutom att hålla dig skadefri kan smidighetsövningar också förbättra koordinationen, säger Fernandez. Mer specifikt kan smidighetsträning öka den intramuskulära koordinationen, eller förmågan att rekrytera alla motoriska enheter i en specifik muskel, enligt JRRD:s forskning. Och att kunna kalla på alla tillgängliga motoriska enheter (även kallade motorneuroner och de skelettmuskelfibrer som förser dem med nerver) gör att du kan generera mer kraft under din sport eller aktivitet, enligt American Council on Exercise. (P.S. Prova den här träningen med hopprep för att förbättra din koordination).
När du tränar snabba riktningsändringar kan smidighetsträning också förbättra balansen (dvs. din förmåga att stå upprätt och stabilt), säger Fernandez. Ett exempel: En liten studie av barn i skolåldern visade att deltagarna som genomförde ett sexveckors träningsprogram för snabbhet, smidighet och snabbhet uppvisade betydande förbättringar av den dynamiska balansen (förmågan att hålla sig upprätt och stabil när man utför rörelser eller är i rörelse), liksom hand-öga-koordinationen.
Hjälper dig att skapa en koppling mellan kropp och själ
Smidighetsträning är inte bara ett träningspass med fysiska fördelar - det bidrar också till att förbättra kopplingen mellan kropp och sinne, säger Adrina McCreary, en certifierad personlig tränare som specialiserat sig på styrke- och smidighetsträning på Dimensional Training. Eftersom smidighet innebär att du måste kontrollera kroppens position och rörelse som svar på ett stimulus, krävs det också kognitiva funktioner, inklusive visuell bearbetning, timing, perception och förutseende, enligt forskning som publicerats i Journal of Military and Veterans' Health. Genom att träna smidighetsövningar lär du din hjärna att korrekt och säkert kontrollera kroppen när du möter ett stimulus IRL, oavsett om det är en burk som faller ut ur ett skafferi, en spricka i trottoaren eller en softball som ditt barn kastar, enligt tidskriften.
6 smidighetsövningar att inkludera i din rutin
Är du redo att börja integrera smidighetsträning i ditt träningsprogram? Överväg att testa dessa smidighetsövningar, som Fernandez har visat. Dessa smidighetsövningar kan utföras med smidighetstegar och straffboxar - lättillgängliga, kompakta redskap som är viktiga i rutiner för smidighetsträning - och gör att du kan träna din kropp i flera riktningar, säger McCreary. Om du inte har tillgång till stegar eller straffboxar kan du försöka använda koner, hinder, rep eller andra hushållsobjekt för att göra smidighetsövningarna själva. (
Höga knän
A. Stå med ansiktet framåt i ena änden av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och armarna vid sidan om.
B. För snabbt upp vänster knä till midjan, för samtidigt upp höger arm mot bröstet och rör dig framåt, se till att hålla höfterna i vinkel. Fortsätt, växla ben och springa framåt genom stegen.
Step-Ins
A. Ställ dig med ansiktet framåt på vänster sida av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vilande vid sidan om.
B. Slå snabbt vänster fot innanför stegen och tryck sedan av från golvet för att föra den tillbaka till stegens utsida, samtidigt som du rör dig framåt och svänger med armarna. Se till att inte röra foten på själva stegen.
C. Fortsätt att slå med vänster fot innanför stegen och gå framåt genom stegen. Byt sida och upprepa.
In och ut
A. Stå framåtvänd vid basen av agilitystegen med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om.
B. Håll höfterna låga och armarna i skarp rörelse och sätt snabbt höger fot i stegen, omedelbart följt av vänster fot. Ta ett steg med höger fot ut till stegens högra sida och ta sedan omedelbart ett steg med vänster fot ut till stegens vänstra sida.
C. Fortsätt att föra in och ut fötterna till sidorna av stegen en i taget medan du rör dig framåt.
Straffboxen Heisman
A. Stå på vänster sida av en rad straffboxar med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Höger knä ska upp till midjan och vänster arm ska upp till bröstet.
B. Med höfterna i vinkel framåt hoppar du i sidled över den första straffboxen och driver sedan snabbt upp vänster knä till midjan och höger arm upp till bröstet och rör dig i sidled över nästa straffbox. Fortsätt, växla ben och springa lateralt genom straffboxarna.
C. I slutet av raden med straffrutor gör du en paus och upprepar sedan i motsatt riktning.
Penalty Box Speed Skaters
A. Stå på vänster sida av en rad straffboxar med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vid sidan om. Flytta vikten till vänster ben och lyft höger ben från golvet med lätt böjda knän.
B. Håll bröstkorgen upprätt, tryck dig från golvet med vänster fot och sväng armarna till höger för att hoppa i sidled till höger sida av straffområdena och landa på höger fot. Stabilisera dig med höger ben, svep vänster ben bakom kroppen och gör en paus genom att hålla höger ben i luften. Upprepa, växelvis på olika sidor.
