Om du är en löpare har du säkert hört att det är viktigt med cross-training - du vet, lite yoga här och lite styrketräning där. (Och om du inte har gjort det, så är det ingen fara - här är de viktiga träningspass som alla löpare behöver.)
Men hur är det med betydelsen av balans och stabilitetsarbete? Som jag nyligen lärde mig under ett möte med en träningsfysiolog kan det göra stor skillnad för din löpning - och för din skaderisk.
"Löpning är i princip att hoppa från ett ben till ett annat. Så om du inte är stabil och har svårt att bara balansera på ett ben kommer det att påverka både hur bra du springer och din risk att bli skadad när du springer", säger Polly de Mille, C.S.C.S., certifierad träningsfysiolog och klinisk chef för Tisch Sports Performance Center vid Hospital for Special Surgery i New York. Tänk på alla små problem med balansen som läckor som kan påverka din form - multiplicera det med de tusentals steg du tar under en löprunda, och dessa till synes oviktiga läckor öppnar slussarna för överbelastningsskador och besvikna sluttider. Inte bra.
Hur du bedömer din balans och stabilitet
För att ta reda på om det fanns några problem med balans och stabilitet som underminerade min halvmaratonträning tog jag en kurs med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en tvådagars fitnessfestival med fokus på balans och återhämtning, som hon lovade skulle vara "chill".
Det började lugnt nog-de Mille lät oss stå på en fot och uppmärksamma hur lätt eller svårt det var att hålla balansen. Om du inte står framför en träningsfysiolog kan du göra en självbedömning: Ställ dig helt enkelt framför en spegel och titta på vad som händer med resten av din kropp när du lyfter upp den foten, säger de Mille. "Flyttar sig din stående höft ut? Har du en bålförskjutning? Måste du sträcka ut armarna för att stabilisera dig?" Med perfekt balans och stabilitet är den enda del av din kropp som borde röra sig överhuvudtaget din fot när den lyfter från marken. Lättare sagt än gjort.
Därefter vill du se vad som händer med balansen när du faktiskt börjar röra dig - och här kan det bli förvånansvärt svårt. Försök att göra en löprörelse medan ett ben fortfarande står på marken. Eller försök med en pistolknäböj och leta efter samma avbrott i din form, till exempel en höftspringning, knärotation eller lutning.
Om du inte är helt säker på vad du ser i spegeln kan du testa det på ett annat sätt: Be din träningskompis filma dig bakifrån medan du springer. Om din stabilitet och balans är i topp ska du kunna dra en jämn linje över höfterna som inte lutar diagonalt med varje steg.
Under min session med de Mille upptäckte jag två stora problem: När jag rörde mig började min höft i det stående benet smyga ut åt sidan och mitt knä roterade inåt. Jag svettades bokstavligen av att bara försöka upprätthålla min form när jag rörde mig. Översättning? Jag är en balansrelaterad skada som väntar på att hända.
"I studier om allt från IT-bandsyndrom till patellofemorala smärtor och skenbensstressfrakturer - alla de stora överbelastningsskadorna vid löpning - kommer en sak upp igen och igen: en förskjutning i höfterna när löpare landar på ett ben," förklarar de Mille.
Hur du förbättrar din balans och stabilitet
Precis som jag kan du ha problem med stabiliteten. Som tur är kan du göra mycket genom att stärka två viktiga områden: dina skinkor och din kärna, säger de Mille. (P.S. Dessa svagheter kan också vara boven i dramat bakom din löparinducerade smärta i ländryggen).
Börja med att testa hur din glute-styrka kan påverka din löpning: Gör en bro med ett ben, säger de Mille. "Om du får kramp i hamstringen eller om bäckenet tippar, är det ett tecken på att din glute inte gör vad den borde göra - din rumpa borde hålla dig uppe", säger hon. Hennes favoritövningar: övningar med ett ben som dödlyft med ett ben, knäböjningar och broar, plus höftklockor (en övning där du står på ett ben och gör en dödlyft med ett ben vid klockan 12, och sedan roterar lite till höger mot klockan ett, klockan två och så vidare). Sedan roterar du åt andra hållet, som om du skulle komma till klockan 11, klockan 10 osv.) Booty bands kan också hjälpa dig att bygga upp mer kraft i rumpan och höfterna som hjälper dig att öka din löpstabilitet. (Prova det här booty bands-träningspasset som riktar in sig på rumpa, höfter och lår).
Core strength är också viktigt för att förbättra balansen och stabiliteten. För att kontrollera hur den kan påverka din stabilitet kan du börja med att bedöma din styrka i sidoplanka. Kan du ens hålla en sådan? Dippar eller roterar dina höfter framåt eller bakåt? Om den här rörelsen känns som en utmaning är det bäst att du börjar planka, omedelbart. (Här är varför kärnstyrka är så viktigt i allt du gör - plus ett plankträningspass som hjälper dig att bygga upp en 360-graders styrka.)
Dessa rörelser kan hjälpa till att förebygga en löparskada, men om du redan har smärta bör du träffa ett proffs som de Mille, som specialiserat sig på idrottsskador och som kan identifiera exakt var det finns en knäckning i din rörelsekedja som orsakar smärta.
Innan de Mille skickade ut mig på trottoaren gav hon mig en hemuppgift för att väcka musklerna som ansvarar för stabiliteten. Börja med att stå i sidled med ena höften tryckt mot en vägg. "Se till att det yttre benet är rakt under dig och lyft sedan det inre benet," instruerade hon. Medan du står superhögt på det yttre benet och ser till att höfterna står vinkelrätt mot väggen, gör du en långsam löprörelse med det inre benet. Använd den yttre höften och glute för att fortsätta att trycka in den andra höften mot väggen så att du känner en känsla av pelarliknande stabilitet. Upprepa på båda sidorna.
Den här övningen efterliknar vad dina höft- och skinkmuskler ska göra för att hålla dig stabil under löpningen, förklarar de Mille. "Det är nästan som om du säger till din hjärna: 'När jag är i den här positionen är det de här musklerna som måste träda in,'"" säger hon. "Den muskeln är verkligen ankaret i hela kedjan."
Övningen gjorde mig definitivt mer medveten om vad som hände i min kropp under löpningen - med jämna mellanrum var jag tvungen att kolla in mig själv, för att hålla tillbaka en oväntad höft eller för att se till att mina fotsulor inte blev lata. Det gick definitivt långsamt, men som de Mille sa, övning ger färdighet.
