När du börjar med en ny träningsrutin vill du komma in i rörelserna för att förbättra din form, undvika skador och i slutändan få de bästa resultaten. Detta gäller särskilt när det gäller högintensiv träning som CrossFit.
Att gå in i din första box- eller CrossFit WOD är lite annorlunda än en bootcamp-klass som du försöker på ditt lokala gym - styrketräningen och de plyometriska rörelserna som ingår är komplexa och kräver exakt form och förtrogenhet. Att göra det på måfå är inte ett bra alternativ om du vill undvika skador.
Det betyder inte att du ska vara rädd för att prova något svårt eller något nytt, tvärtom. Men om du lär dig om de vanligaste CrossFit-missarna som de flesta nybörjare kommer att göra kan det åtminstone hjälpa dig att känna dig mer bekväm med vad du kan förvänta dig på dag ett.
Här berättar CrossFit-tränare om vanliga missöden när man börjar ett CrossFit-program och ger några säkerhetstips. När du väl har lärt dig grunderna ska du inte bli förvånad om du blir beroende av denna tunga träningsform.
Crossfit-misstag nr 1: Dålig form
Det finns många träningsnamn som kastas runt i CrossFit-rummen (eller skrivs på en tavla). Detta kan vara förvirrande och skrämmande för nybörjare, säger Melody Sanchez, instruktör på Brick i New York, eftersom du kanske inte vet vad vissa övningar betyder. Vad är till exempel en goblet squat? Erfarna CrossFitters kanske kan hoppa in direkt, men det är en farlig idé för nybörjare.
Be om hjälp. Det är ingen skam att berätta för instruktören att du är nybörjare. Du är ju där ute och försöker bli stark som alla andra. Varje box har en skicklig instruktör som kan förklara hur du ska göra för att du ska vara säker. Om han eller hon inte genast frågar om det finns nybörjare i klassen är det bara att göra din närvaro känd.
Två övningar som många CrossFit-anlöpare gör fel: Air squat och deadlift, säger Sanchez. Och dessa två kraftfulla rörelser är viktiga att få med sig eftersom de är "grundläggande grundrörelser för alla viktade eller andra komplexa rörelser" som du kan göra senare i klassen.
Hur man gör en riktig air squat: Stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda och tårna utåt. Med vikten i hälarna och bröstet lyft, böj knäna och sätt dig lågt på huk och håll knäna bakom tårna. Pressa upp genom hälarna och krama ihop glutes för att komma upp till stående.
Hur man gör en korrekt dödlyft: Håll vikten i båda händerna med fötterna något mindre än höftbredd ifrån varandra, häng långsamt i höfterna och sänk vikten rakt ner framför dina skenben. Håll ryggen rak och var försiktig så att du inte böjs eller rundar dig. Pressa genom hälarna och krama ihop glutes för att komma upp till stående position.
Dessutom kommer nya (och ibland även erfarna) CrossFitare att offra formen för repetitioner och försöka göra för mycket innan de är redo, säger Todd Nief, ägare och huvudtränare på South Loop Strength & Conditioning, en CrossFit-studio i Chicago. Nybörjare tenderar att gå all-out för snabbt, där "de kanske är villiga att släppa sin teknik för att göra ett träningspass snabbare eller för att få fler repetitioner gjorda inom en viss tidsram", säger han. Det är här som misstag görs och skador uppstår.
Slutsats: Det är inte ditt fel om du har en dålig form i början, men det är ditt ansvar att be instruktören att visa dig hur du ska göra. Om du lär dig formen från början kan du växa som idrottsman på ett säkert sätt.
CrossFit-misstag nr 2: Att inte ta tempot i beaktande
Många nya CrossFit-utövare förstår inte riktigt hur de ska ta tempot i utmanande konditionsträningspass och hamnar relativt tidigt i ett träningspass på en punkt med global trötthet, säger Nief.
"Om du har 20 minuters intervaller och går ut för varmt, kan du knappt hålla ihop det efter fem minuter " säger han. Om du ger allt du har i första omgången kommer varje efterföljande omgång att kännas omöjlig.
Målet med ett sådant träningspass är att hitta ett obekvämt men hållbart tempo, säger han. Så, "en person med dålig förståelse för sitt eget tempo kan gå ut och ro på 1:45
Lär dig hur du ska hålla ett bra tempo genom att hålla samma förhållande mellan antal repetitioner och tid med perfekt form, föreslår Nief. När din uthållighet och styrka ökar kan du arbeta dig upp till att använda korrekt form med högre repetitioner.
CrossFit misstag nr 3: Att vara överdrivet tävlingsinriktad
Det går inte att förneka: CrossFit kan ge bränsle åt din tävlingslust, vilket är okej i viss mån eftersom tävling kan vara motiverande. Naturligtvis finns det stöd och kamratskap i boxen, men den höga energinivån och statistiken som skrivs bredvid namnen på en whiteboard (275 pund back squat?!) kan göra det lätt för en nykomling att jämföra sig med mer erfarna tungviktare eller till och med CrossFit Games-hoppare i rummet.
"Oftast tenderar nykomlingen att jämföra sig med personen bredvid honom eller henne," säger Sanchez. Detta stör den långsamma och stabila inställningen. Du kanske känner dig pressad att ta upp samma vikt eftersom du inte vill bli betraktad som den svaga länken i klassen, säger hon. Men verkligheten är att ingen bryr sig - alla tävlar mot sig själva.
Följ istället din magkänsla. Om en vikt känns för tung, släpp den (försiktigt) och välj en vikt som ligger mer inom din räckvidd. Håll koll på dina framsteg, och med tiden kommer du att se hur du framgångsrikt och säkert kan arbeta dig uppåt. (Här finns en guide för att välja rätt vikter för din träning).
CrossFit-misstag nr 4: Att drastiskt ändra din kost
Låt oss vara ärliga: CrossFit är vanligtvis inte för den tillfälliga motionären, så det är troligt att du är ute efter en prestationshöjning, en konditionsutmaning eller en förändring av kroppssammansättningen om du anmäler dig. Men om du fastnar i löftena om en hård a** och utmejslade magmuskler, kanske du tror att du måste gå all in med din träning och med ditt ätande.
"Många människor som är nya i ett program som CrossFit blir upphetsade och vill ha allting snabbt. De vill ha resultat. De vill tävla med de personer i klasserna som har tränat i flera år", säger Nief. För att nå dit kan du bli tvungen att hoppa på den senaste dieten (som keto-dieten eller att räkna macros eller IIFYM bara för att det är vad dina nya CrossFit-vänner gör. Även om dessa restriktiva dieter kan ha sina fördelar för hälsa och prestation är de inte för alla eller alla CrossFit-atleter, och de kan vara svåra att genomföra i den verkliga världen, säger Nief.
När det gäller träning och resultat handlar det om att hitta en balanserad kost som ger dig energi och näring för att du ska kunna ta dig igenom dina träningspass, tanka och återhämta dig efteråt. Det kan vara så enkelt som det.
CrossFit-misstag #5: Att inte vara konsekvent
Du vet att konsekvens är nyckeln till resultat, men att ha problem med att hålla fast vid en ny träningsrutin eller behålla motivationen när det blir svårt är en helt giltig och verklig sak som även de mest erfarna idrottarna vet mycket om. Och LBH, CrossFit har en inlärningskurva - från jargongen till lyftandet - det är mycket som kastas på dig som nybörjare. Men att hålla sig på rätt spår är avgörande för CrossFitters som verkligen vill avancera sin träning och se dessa 1 rep max siffror gå upp.
Hitta en boxkompis eller mentor som kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och som kan delta i de tidiga morgonlektionerna tillsammans med dig. När arbete, liv, resor och DOMS kommer i vägen kan ni ha varandra som driver er till att vara starka och engagerade. Ge det några månader: Om du officiellt är en WOD-junkie är det fantastiskt, men om du har gett allt och inser att CrossFit inte är något för dig är det också okej. När träningen är rolig är du mer benägen att vilja träna. Att hitta vad som fungerar och vad som inte fungerar är en del av processen.
