Om du någonsin har ont i ländryggen är du långt ifrån ensam: Enligt University of Maryland School of Medicine kommer nästan 80 procent av befolkningen någon gång i livet att uppleva smärta i ländryggen.
Och om du är en löpare? Då är det ännu mer sannolikt att du kommer att drabbas av detta irriterande problem. Smärta i ländryggen efter löpning är särskilt vanligt eftersom en svaghet eller obalans i din core- och höftmuskulatur kan störa kroppens förmåga att springa med rätt form. (
Fler bevis: En annan studie som publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise visade att styrkeövningar i underkroppen förbättrade ryggsmärta och den allmänna löparförmågan genom att göra styrkeövningar i underkroppen.
En stark core är som att ha en stark grund i bäckenet, höfterna och benen. När dessa områden stöds av starka muskler kan de böjas och sträcka sig bättre och mer fullständigt, säger Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, ordförande för avdelningen för fysioterapi vid Winston-Salem State University. (
Men det betyder inte att du ska göra en miljon crunches: "Höftmusklerna kontrollerar rörelsen när du springer, så istället för att fokusera på magmusklerna bör du fokusera på att stärka alla bål- och höftmusklerna som omsluter och omger ländryggen", säger hon. Millar rekommenderar att du utför ben- och coreövningar två till tre dagar i veckan samt att du införlivar övergripande styrke-, flexibilitets- och balansövningar i din veckovisa träningsrutin. Allt detta kommer att hjälpa dina muskler i underkroppen att arbeta synkroniserat för smärtfri löpning. (Prova även dessa övningar för starka höfter.)
Och om du arbetar nio till fem på ett kontor har du förmodligen ännu sämre förutsättningar. Att sitta hela dagen gör att rygg och höfter blir spända. Spända höfter begränsar din förmåga att röra dig och förlänga ditt steg när du springer, och det betyder att de omgivande musklerna - inklusive musklerna i ländryggen - måste översträckas och anstränga sig för att kompensera detta, säger Millar. Hon rekommenderar att man tar promenadpauser under dagen, införlivar ett stående skrivbord och stretchar på kvällen för att lindra eventuella spänningar orsakade av sittande arbete. En snabb varning, dock, om du har smärta i ländryggen som strålar till höfter eller knän, eller smärta som sprider sig till andra delar av kroppen - i så fall är det dags att träffa din läkare, säger hon. (
Övningar som hjälper mot smärta i ländryggen efter löpning
Lägg till de här sex övningarna i din träning för att träna på de muskler i core- och underkroppen som särskilt stödjer ländryggen när du springer:
Sidoplanka
Sidoplanken "kräver aktivering av de djupa höftrotatorerna och de djupa coremusklerna som stabiliserar ländryggen när du springer," säger Millar.
A. Ligg på golvet och balansera på höger armbåge och på utsidan av höger fot.
B. Lyft höfterna från golvet för att hålla en sidoplanka och bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
C. Håll kvar i 15-20 sekunder och släpp sedan. Upprepa med vänster knä och vänster underarm.
Fågelhund
Den här övningen aktiverar nedre delen av ryggen för att hjälpa till att stabilisera din överkropp, förklarar Millar.
A. Börja på händer och knän på golvet.
B. Lyft upp höger hand och vänster fot från golvet samtidigt, sträck höger arm framåt med biceps vid örat och sparka vänster fot rakt bakåt.
C. Använd din kroppskropp för att förhindra att ryggen böjs.
D. Håll kvar i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa på motsatt sida.
Cat-Cow
Den här övningen hjälper till att minska smärta i ländryggen för löpare eftersom den försiktigt sträcker ut och minskar spänningen i irriterade nerver, vilket ger dig ett större rörelseomfång när du springer, säger Millar.
A. Börja på alla fyra på golvet.
B. Andas ut och runda försiktigt ryggraden upp mot taket, låt huvudet och svanskotan sjunka ner mot golvet.
C. Andas sedan in och låt naveln sjunka ner mot golvet, böj ryggen och sträcka huvudet och svanskotan mot taket.
D. Gör 5 till 10 repetitioner.
Sidoliggande benhöjning
Den här övningen stärker höftmuskeln gluteus medius, säger Millar. Det är en viktig muskel för att hålla bäckenet på plats och minska vridmomentet på ländryggen när du springer.
A. Ligg på golvet på höger sida med utsträckta ben.
B. Lyft upp vänster ben ca 15 cm och sänk det sedan långsamt utan att röra vid höger fot.
C. Håll rörelseomfånget litet och kontrollerat.
Gör 10 repetitioner. Upprepa på motsatt sida.
Glute Bridge
Broar stärker alla muskler i övre benet, inklusive glutes, hamstrings och quadriceps.
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
B. Lyft upp höfterna cirka 15 cm, gör en paus och sänk sedan långsamt.
C. Gör 10 repetitioner.
Knäböj med ett ben
A. Stå på höger ben.
B. Givakt i höfterna och höger knä för att sakta sänka dig cirka 15-10 cm ner till en partiell knäböjning.
C. Återgå till stående ställning.
D. Gör 10 repetitioner. Upprepa på motsatt sida.
Balans med ett ben
Denna dynamiska löpövning hjälper till att stärka det ben du står på för att motverka rörelsen i det andra benet, vilket efterliknar rörelsen vid löpning, säger Millar.
A. Stå på höger ben.
B. Med upprätt överkropp och i en långsam och kontrollerad rörelse drar du upp vänster knä mot bröstet och sparkar det sedan framåt, ner och bakåt i en cirkelrörelse, som om du trampar på en cykel eller springer.
C. Gör 10 repetitioner. Byt sida och upprepa på motsatt sida.
