Fråga vilken långvarig löpare som helst och chansen är stor att de har en skräckhistoria som de gärna berättar - alltför detaljerat - om den där gången de åt den där saken och fick en toalettkatastrof på löprundan.
Alla har olika mage. Tyvärr innebär det att varje löpare själv måste ta reda på (genom trial-and-error) när och vad han eller hon ska äta innan han eller hon springer. Men alla experter är överens: En måltid före träning är avgörande för att alla idrottare ska kunna ge rätt bränsle till träningen.
Varför du måste äta innan du springer
Innan du går igenom vad du ska äta innan du springer måste du förstå varför det är så viktigt att äta innan du börjar träna. "Det är sista chansen att ge kroppen ordentligt med mat före en intensiv träning", säger Andrew Wade, R.D., en registrerad dietist och certifierad specialist i idrottsdieteknik i Pittsburgh, Pennsylvania. "Precis som du fyller på din bensintank före en lång bilresa måste du ge din kropp samma uppmärksamhet."''
Du har förmodligen rullat ut ur sängen, hoppat över frukosten för att hinna till ett morgonträningspass och överlevt. Så vad är det för stor grej med att ta sig tid för mat före träningspasset? Även om du kanske kan ta dig igenom vissa träningspass i ett fastat tillstånd, så garanterar det att du genom att belasta din kropp med en lång löprunda eller högintensiva intervaller att du kommer att tömma dina energidepåer och sedan behöver mer kolhydrater som bränsle - och det är inte bra att starta den typen av träning från ett underskott. (Se: Här är sanningen om fastad konditionsträning)
"Eftersom kroppen bara kan spara en begränsad mängd kolhydrater i musklerna och levern är det viktigt att maximera dessa lager inför ett träningspass", säger Wade. "När levern får slut på glykogen [energi] kan blodsockernivån inte upprätthållas och kroppen kraschar." För kännedom: Det är en faktor som gör att man kan hamna i den fruktade "väggen" vid långdistanslöpning. (Här finns mer om hur kolhydrater påverkar din träningsprestation.)
När musklerna får slut på kolhydrater vänder de sig dessutom till andra källor, främst fett. "Omvandlingen av fett till användbar energi för musklerna tar mycket lång tid, så din kropp kommer inte att reagera tillräckligt snabbt på de ökade behoven mitt i löpningen", säger Wade. "Under den här tiden saktar kroppen ner, musklerna tröttnar, den upplevda ansträngningen stiger och prestationen minskar avsevärt." Inte idealiskt - särskilt inte under en lång löprunda. (FYI, att lära sig att det tar tid för kroppen att anpassa sig till att använda fett som bränsle är något som keto-dietare känner väl till, och är också en av anledningarna till att experter rekommenderar att keto-dietare undviker intensiva träningspass medan de inledningsvis anpassar sig till den nya koststilen).
När ska du äta innan du springer?
Förutom att veta vad du ska äta innan du springer måste du också veta när du ska äta din måltid eller ditt mellanmål. Om du springer senare på dagen bör du ha tillräckligt med bränsle om du har ätit tillräckligt under dagen och om du har tajmat din löprunda till din sista måltid eller ditt sista mellanmål. "Måltider bör ätas tre till fyra timmar innan du börjar springa, och mellanmål kan ätas 30 till 60 minuter innan du springer", säger Sabrina Russo, R.D., en registrerad dietist i New York City.
När du ska äta - och hur mycket - beror dock också på hur långt du springer eller hur lång tid du springer.
60 minuter eller mindre
I detta fall beror bränslet på dina individuella behov. Du kanske inte behöver något extra, särskilt om du har ätit hälsosamt under dagen, eller så kanske du längtar efter en snabb energikick (från en lättsmält enkel kolhydrat som en frukt). "Om du planerar att springa med låg eller måttlig intensitet i 30-40 minuter eller mindre är det okej om du inte har ätit på några timmar eller om det är först på morgonen innan du fastar över natten", säger Russo. Du kommer att ha tillräckligt med bränsle i reserverna, så du behöver inte gå igenom din lista över "vad du ska äta innan du springer".
60 till 90 minuter
"Om du springer en längre sträcka (mer än sex mil) eller planerar att springa i mer än 60 minuter rekommenderar jag att du äter en måltid eller ett mellanmål innan du springer", säger Russo.
90+ minuter
Om du springer i mer än 90 minuter kan du behöva fylla på bränsle under löpningen. Forskning visar att kroppens blodsocker, som den är beroende av för att få energi, kan ta slut inom en till två timmar efter löpning. För löprundor som varar längre än 90 minuter rekommenderar både Academy of Nutrition and Dietetics och American College of Sports Medicine att man äter 30 till 60 gram kolhydrater per timme med 15 till 20 minuters mellanrum. (FYI: Sportnäringsprodukter som drycker, bars, geler och block är bra under löpningen, men förlita dig inte på dem för daglig näring).
Vad du ska äta innan du springer
Vad du ska äta innan du springer beror på när och hur långt du planerar att springa - ju längre du planerar att springa, desto mer bränsle behöver du. (Obs: Oavsett vad du planerar att springa, glöm inte bort vattnet! Världens bästa kostvanor hjälper inte om du är uttorkad, så att dricka tillräckligt med vatten är en viktig del av din bränsleförsörjningsstrategi).
Om du äter en fullmatad måltid innan du kör...
"En kombination av enkla och komplexa kolhydrater med protein för att främja en hållbar energiförbränning är en bra formel att ha i åtanke för en måltid eller ett mellanmål före loppet", säger Jenna Amos, R.D.N., dietist på Siggi's. "Enkla kolhydrater är nyckeln till en snabb energikälla som används i de tidigare skedena av din löprunda, medan komplexa kolhydrater har en långsammare förbränning och upprätthåller dig under dina kilometer. En liten till måttlig mängd protein kommer att sakta ner matsmältningen totalt sett, vilket bidrar till en jämn frisättning av energi för att hjälpa dig att undvika utbrändhet."
Några exempel på vad du bör äta innan du springer för måltider är:
- en helvete bagelsmörgås med kalkon, sallad, tomat och senap
- en äggvitomelett och rostat bröd
- havregryn och yoghurt med en banan
- grillad kyckling och en bakad potatis
Om du bara vill ha ett mellanmål före loppet...
"Ett mellanmål före loppet bör också innehålla en måttlig mängd kolhydrater och proteiner och ha låg halt av fett och fibrer, som smälts långsammare", säger Russo. "I huvudsak vill du konsumera livsmedel som inte sitter i magen länge (dvs. fibrer och fett), men som inte heller orsakar en snabb energispik och sedan en energikollaps (dvs. godis eller sockerhaltiga drycker)", tillägger Amos. (
Några exempel på vad du kan äta som mellanmål innan du springer är:
- en halv banan eller en skiva fullkornsrostat bröd och en eller två matskedar nötsmör (vilket fungerar eftersom det är lättare att smälta än fulla nötter)
- hemgjorda energibollar
- en eller två små proteinpannkakor och nötsmör
- en kopp fettfri yoghurt (kolhydrater och protein i ett!) med 1 matsked sylt eller 1/4 kopp granola
- 1/2 kopp torkad frukt (en mer koncentrerad kolhydratkälla) med ost med låg fetthalt
Vad du inte ska äta innan du springer
Undvik stora, fett- och proteintunga måltider några timmar före löpningen, säger Amos.
"Blodet leds bort från organ som inte är viktiga, inklusive magen, under intensiv fysisk aktivitet", säger Amos. "Eftersom fett och protein av naturliga skäl tar längre tid att smälta kommer denna osmälta mat att stanna kvar längre i magen och tarmarna eller skickas vidare till nästa steg i matsmältningen utan att brytas ner ordentligt, vilket kan orsaka reflux eller kramper."
Därav löpares grova GI-historier - och när du fastställer dina personliga kostpreferenser före loppet kommer du troligen att ha dina egna att dela med dig av.
