Om du går in i ett viktrum eller ditt hemmagym utan någon form av plan kommer du säkert att scrolla genom Pinterest i 20 minuter för att hitta ett styrketräningspass som låter lite lockande. Ungefär halvvägs genom träningspasset kommer du dock att inse att det inte matchar din kunskapsnivå eller synkroniserar med dina träningsmål.
Om du vill försäkra dig om att du aldrig mer behöver genomlida ännu ett värdelöst träningspass på internet, kan du dra nytta av träningspass med uppdelade träningsmoment. Framöver får du veta hur fördelaktiga träningsuppdelningar kan vara, vilka olika typer du kan använda och hur du bygger in dem i din egen rutin, direkt från träningsexperter själva.
Vad är en träningspassuppdelning?
Låt dig inte luras av den vaga termen - en träningspassuppdelning är helt enkelt ett sätt att planera och strukturera din träning för den kommande veckan, säger Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., en NASM-certifierad personlig tränare och styrketränare. En träningsuppdelning kan delas upp efter målmuskelgrupper, rörelsemönster eller specifika övningar. Och den är vanligtvis baserad på antalet dagar du ska träna under veckan, samt dina specifika träningsmål, säger hon. På så sätt kan du "när du går in på gymmet varje dag bestämma vad du ska träna och fokusera på när det gäller muskelgrupper", tillägger hon.
Träningsuppdelningar används vanligtvis för att programmera styrketräningsträning, men de kan också hjälpa dig att planera andra typer av rörelser, säger Taylor. Du kan till exempel skapa en träningsuppdelning med två dagar med motståndsträning för hela kroppen, en dag med yoga eller pilates och en dag med konditionsträning, tillägger hon. "Du kan definitivt använda det med andra mål i åtanke, men jag skulle säga att det är mest förankrat i styrketräning", konstaterar hon.
Fördelarna med träningspass
Oavsett hur du använder dem kan träningsuppdelningar vara fördelaktiga för alla som vill integrera rörelse i sin rutin, även nybörjare inom fitness, säger Taylor. Här får du veta varför de är så värdefulla.
Gör din träning effektiv och skapa självförtroende
Genom att skapa en detaljerad träningsuppdelning före träningspasset slipper du slösa din dyrbara tid på gymmet på att fundera över vilka övningar du ska göra och vilken utrustning du behöver. I sin tur blir din träning mycket effektivare, säger Taylor. "Det ger människor en handlingsplan, och det är vanligtvis den största punkten för många människor som misslyckas när de går till gymmet - de vet inte nödvändigtvis vad de ska göra", tillägger Taylor Neal, en ACE-certifierad personlig tränare. "Genom att skapa en uppdelning är det ett sätt att säga: 'Okej, det här är vad jag måste göra i dag'."
Att ha en detaljerad träningsplan innan du går in i viktrummet är dessutom ett säkert sätt att kväva den ångest som du normalt kan känna på gymmet, säger Taylor. "Om du vet i förväg vad du gör, inte bara för den dagen utan för den veckan, får det dig att känna dig som ett proffs," säger hon. "Du är inte bara helt och hållet på väg att göra det, [så det] ger dig lite motivation och bygger upp självförtroende."
Se till att du'är progressivt överbelastande
Genom att hålla dig till en välbalanserad träningsuppdelning som är utformad med dina specifika mål i åtanke - och uppdatera den med tiden - är det mer sannolikt att du kan träna progressiv överbelastning på rätt sätt, säger Taylor. "Det är ganska omöjligt att ha progressiv överbelastning om du bara slänger ihop slumpmässiga träningspass dag efter dag, vecka efter vecka", säger hon. ICYDK, progressiv överbelastningsträning innebär att du gradvis ökar volymen, belastningen eller intensiteten i din träning på ett planerat sätt för att se förbättringar i din kondition. "Progressiv överbelastning är hörnstenen för hur du ser framsteg inom framför allt styrketräning", säger Taylor. "Så när du har en träningsuppdelning på plats kan du se vad du gjorde förra veckan när det gäller repetitioner, uppsättningar och viktanvändning och du kan göra framsteg vecka efter vecka."
Typer av träningsuppdelningar
Det finns inte en bästa typ av träningspass, men det finns några vanliga träningsformer som används i styrketräningsvärlden. När du bestämmer dig för vilken du ska använda i din egen träningsrutin är antalet dagar du kan träna viktigast, säger Taylor.
Splittning av hela kroppen
Om du har ont om tid och bara kan träna en till tre dagar i veckan, bör din träningspassuppdelning enligt experterna bestå av styrkeövningar för hela kroppen under varje pass. Detta garanterar att du tränar och utmanar alla dina muskelgrupper på ett adekvat sätt samtidigt som du ger kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig ordentligt mellan träningspassen. När du väljer dina övningar ska du se till att du använder alla fem viktiga rörelsemönster i varje träningspass: hängande (t.ex. dödlyft, höftstötar), tryck (t.ex. bänkpress eller triceps dips), drag (t.ex. rows, lat pull-downs), knäböj (även kallat knäböj) och stag.
Push-Pull-splits
En av de vanligaste träningsuppdelningarna är en push-pull-uppdelning, som är uppbyggd kring specifika rörelsemönster. Den används vanligtvis under fyra dagars träningspass, med två push-dagar och två pull-dagar, och växlar mellan de två, säger Taylor. På push-dagarna fokuserar du på övningar där du trycker en vikt eller marken bort från din kropp, till exempel push-ups, triceps dips, axelpressar, squats, step-ups och lunges. På dragdagar arbetar du med övningar där du drar en vikt mot kroppen, till exempel bent-over rows, pull-ups, lat pull-downs, biceps curls, deadlifts och hip thrusts, säger Taylor.
Splittning mellan övre och nedre delarna
Ett annat alternativ för en uppdelning av fyra dagars träningspass är en uppdelning av övre- och nedre delen för styrketräning. På dag ett fokuserar du på övningar för överkroppen, följt av övningar för underkroppen på dag två. Sedan upprepar du processen dag tre och fyra, säger Taylor. Varje dag för överkroppen och dag för underkroppen kan dock fokusera på olika muskelgrupper. "Till exempel kan en dag för överkroppen fokusera på rygg och biceps, vilket är mycket vanligt inom bodybuilding, " säger Neal. "Nästa dag för överkroppen kan sedan fokusera på bröst, axlar och triceps. "
Med tanke på den strukturen finns det ofta överlappningar mellan övre- och nedre splittringar och push-pull splittringar, enligt experterna. Ryggen och biceps är viktiga under dragrörelser (t.ex. rows och curls), som du kanske utför under din första dag för övre kroppen. Bröstet, axlarna och triceps är ansvariga för rörelser som trycker (tänk: pressar, förlängningar), som du kan utföra på din andra dag för överkroppen, säger Neal. Översättning: Du kan ha en övre-låg split som också fungerar som en push-pull split, säger hon. Och det är vanligtvis vad Taylor rekommenderar till kunder som tränar fyra gånger i veckan: "Jag skulle verkligen bara göra en övre-låg split och sedan tänka på din push och pull som rörelsemönster."
Powerlifting Splits
Vissa splits är skräddarsydda specifikt för en nischad sport, till exempel styrkelyft. ICYDK, styrkelyft innebär att du tränar och testar din one-rep max för dödlyft, knäböj och bänkpress. Så dessa idrottare kan använda en träningsuppdelning som fokuserar på dessa övningar, samt andra rörelser som stöder deras framsteg. I en femdagars powerlifting split kan den första dagen vara inriktad på knäböj, den andra på bänkpress, den tredje på dödlyft, den fjärde på överliggande press och den femte på övningar som är avsedda att öka hypertrofin (även kallad muskeltillväxt), förklarar Taylor. Återigen, denna träningsuppdelning är inte nödvändig (eller ens fördelaktig) för den genomsnittliga styrketränaren - så om du inte är en styrkelyftare bör du överväga att använda en av de tidigare nämnda uppdelningarna i stället.
Hur du bygger din egen träningsuppdelning
När du gör din egen träningsuppdelning är det första steget att ta reda på hur många dagar i veckan du kan träna - och överskatta inte, säger Taylor. "Om du gör en femdagarsuppdelning och bara tar dig till gymmet två dagar kommer du bara att träna några få muskelgrupper," förklarar hon. I det långa loppet kan denna inledande övernitiskhet hindra dig från att nå dina träningsmål. Om du planerar att träna en till tre dagar i veckan gör du bäst i att planera en uppdelning av träningspasset för hela kroppen. Å andra sidan bör du använda dig av en push-pull- eller upper-lower-uppdelning om du styrketränar fyra dagar i veckan, säger Taylor.
Sedan är det dags att skapa varje träningspass för veckan. För varje träningspass bör du i allmänhet sträva efter att inkludera två sammansatta rörelser (vilket innebär att de involverar flera leder och arbetar med flera muskelgrupper), två till fyra accessoriska rörelser (dvs. rörelser med en enda led) och en kärnrörelse, föreslår Taylor. Till exempel skulle deadlifts och back squats uppfylla kravet på sammansatta övningar, biceps curls och triceps extensions skulle fungera som tillbehör och dead bugs och planks utmanar din core.
Riktiga nybörjare kanske vill börja med bara två tillbehörsrörelser och sedan, efter fyra veckor, införliva ytterligare en i sin split för att utnyttja progressiv överbelastning, tillägger hon. "Så länge du har den strukturen kan du liksom bara koppla in och spela och byta övningar till och från," säger hon. I slutändan bör du träna varje större muskelgrupp - inklusive rygg, bröst, ben, armar, axlar och core - minst en gång i veckan, säger Neal.
Generellt sett bör varje dag i din träningsuppdelning innehålla lite olika rörelser för att se till att din kropp utmanas på flera olika sätt, säger Taylor. Med andra ord bör båda dagarna med överkroppen i en upp- och nedåtgående delning innehålla en annan blandning av övningar, säger hon. "Du bör också se till att du inte förskjuter ett rörelsemönster framför ett annat," säger Taylor. "När du gör dagar med nedre kroppen, ha inte bara knäböjande rörelser - ha knäböjande rörelser och gångjärn. På dina dagar med överkroppen ska du inte bara jobba med bröstet och triceps - se till att du jobbar med dina dragmuskler, biceps och bakre delts."
Viktigast av allt är att din träningsuppdelning ska vara något som du faktiskt tycker om, säger Taylor. "Låt dig inte fördjupa i vad som är mest optimalt eller den perfekta träningsuppdelningen - hitta något som motiverar dig att gå in på gymmet, " tillägger hon. "Och ju mer avancerad du blir och ju mer specifika dina mål är, desto mer annorlunda kan din träningsuppdelning se ut. Så jämför inte din uppdelning med någon annans. Hitta en som fungerar för dig."
Hur ofta ska du ändra din träningsuppdelning?
Vanligtvis vill du hålla dig till din träningsuppdelning i mellan fyra och 16 veckor, beroende på dina mål och din tränare, om du arbetar med en, säger Neal. "Om du ändrar din uppdelning för ofta låter du inte din kropp anpassa sig till övningarna i sig", förklarar hon. "Du kanske tänker: 'Jag blir lite starkare. Jag börjar märka vissa vinster på de här områdena", men [om du ändrar din uppdelning för tidigt] kommer du inte att bli starkare i specifika lyft eller skapa den nivå av hypertrofi, muskeltillväxt och definition som du hoppas på."
Du bör ompröva din träningsuppdelning om du inte längre gör framsteg (tänk: vikten du kan lyfta ökar inte längre) eller om det börjar kännas tråkigt, säger Neal. En bra tumregel? Blanda upp din träningspass var åttonde vecka eller så, vilket hjälper dig att fortsätta att utvecklas i din kondition och nå dina mål, säger Taylor. " Att byta upp den med olika tempon, variationer, positioner, grepp eller till och med att helt byta ut en övning som back squat mot front squat ger bara lite ny stimulans till kroppen, " förklarar hon. "Och det gör att du inte blir stillastående eller uttråkad av rutinen som du följer."
