Att prova ett nytt träningspass på en träningsstudio kan vara riktigt skrämmande, särskilt om det handlar om en ny träningsmaskin för dig. Hur använder du den, och kommer du att göra bort dig inför instruktören och de andra eleverna?
En sådan obekant maskin som du kanske har stött på är Megaformer, som är en viktig del av utrustningen i både Lagree- och Pilates-klasser (Lagree-metoden är en blandning av bodybuilding-träningstekniker och metoder med låg belastning för ett extra intensivt träningspass). Med sin skjutbara vagn, handtag, motståndsfjädrar och remskivor kan det tyckas vara en ganska komplicerad utrustning att använda.
Men du behöver inte vara rädd för Megaformer. Du kommer faktiskt att vilja lära känna denna mycket effektiva träningsutrustning bättre. Fortsätt läsa för att lära dig mer om Megaformer (skapad av tränaren och vd:n för Lagree Fitness, Sebastien Lagree), hur den skiljer sig från en klassisk Pilates-reformer och hur du får ut det mesta av ett Megaformer-träningspass så att du kan skörda dess många fördelar.
Vad är en Megaformer - och hur fungerar den?
Megaformer är en patenterad träningsmaskin som ger ett högintensivt helkroppsträningspass med låg belastning på lederna, säger Lagree, som utvecklade maskinen och den tillhörande träningsmetoden (Lagree-metoden) på 2000-talet.
"En Megaformer består av en glidande vagn som går fram och tillbaka - och på den finns ett system av fjädrar och kablar," förklarar tränaren. "Tillsammans med vagnen, fjädrarna och kablarna har du två plattformar i ändarna, och du har också handtag i båda ändarna."
Maskinen använder systemet med fjädrar, kablar och din egen kroppsvikt i kombination med långsamma och kontrollerade rörelser för att aktivera dina långsamt kopplade muskelfibrer, säger Ashley Iwanicki, certifierad Megaformer-tränare och grundare av The Collective Studios, New Hampshires första Lagree Fitness Megaformer-studio.
När du utför långsamma och kontrollerade rörelser på en Megaformer tvingas dina muskler att engagera de långsamt kopplade fibrerna som du använder för uthålliga aktiviteter (t.ex. långdistanslöpning) snarare än de snabbt kopplade fibrerna som du använder för snabba, explosiva rörelser, vilket Shape tidigare rapporterat om.
Megaformer vs. Classic Reformer: Vad är skillnaden?
Även om Megaformer och Pilates reformer kan se likadana ut vid första anblicken är de faktiskt ganska olika. På en klassisk Pilatesreformer finns det en horisontell glidande plattform i en lådliknande ram och en uppsättning lätta fjädrar som är fästade vid plattformen med hjälp av ett enkelt remskivasystem.
Megaformer är däremot en modifierad reformer som skapades av Lagree. Den har en extra plattform, extra fjädrar och ytterligare modifieringar. Den är också mycket större än en Pilatesreformer, konstaterar Iwanicki.
Det finns också en stor skillnad när det gäller avsikten med de här två maskinerna och deras tillhörande träningspass.Pilates och den klassiska reformern skapades av Joseph Pilates på 1920-talet. Traditionellt sett utvecklades Pilates som en form av fysisk rehabilitering, inte som ett riktigt träningspass, säger Lagree. Men sedan starten har många pilatesinstruktörer och studior utvecklat det ursprungliga träningspasset till att erbjuda en utmaning för hela kroppen som går längre än vad Joseph Pilates ursprungligen tänkte sig.
Målet med Pilates reformer är därför att hjälpa till att stärka svaga muskler och stabilisera din kärna, säger Iwanicki. "Pilates är en metod som fokuserar på andning, hållning och precision," förklarar hon. Eftersom Pilates främst är inriktad på rehabilitering gör du på en klassisk reformer de flesta rörelserna medan du sitter eller ligger ner, säger Lagree.
Megaformer är däremot utformad för att bryta ner muskelfibrer, öka din hjärtfrekvens och förändra din kroppssammansättning, säger Iwanicki. "Som metod fokuserar den på effektiv form, rörelseomfång, tempo, varaktighet, spänning, sekvensering, övergång och rörelseplatser," säger hon.
På en Megaformer utför du rörelser i olika positioner, inklusive stående (på och bredvid maskinen), sittande och liggande. Dessutom utför du många övningar på baksidan av maskinen i mothåll mot fjädrarna, vilket intensifierar rörelserna, säger Lagree - något som inte är möjligt på en klassisk reformer.
Fördelar med att använda en Megaformer
Varför vill du använda en Megaformer? Här är de tre största fördelarna med denna träningsmaskin:
Den har en låg påverkan på dina leder.
Ledarna kan bli stelare och mindre flexibla när du åldras, vilket kan leda till smärta i knän och höfter och i vissa fall till artros. "Många människor har problem med lederna, så de letar efter ett träningspass som inte belastar lederna", säger Lagree.
Användningen av motståndsfjädrar och rörelsernas långsamma karaktär gör att det här träningspasset inte påverkar lederna och bindväven så mycket (samtidigt som det är högintensivt), förklarar Lagree. Det är också låg inverkan eftersom fötterna aldrig lämnar marken och du behöver inte hoppa, vilket kan vara jobbigt för lederna.
Det tränar din kärna hela tiden.
När du använder en Megaformer får du integrering av kärnan i varje rörelse - även om du tror att du bara tränar en kroppsdel, som t.ex. biceps eller ben. Det beror på att du måste kämpa för att hålla dig upprätt och behålla balansen på en rörlig plattform, säger Lagree.
"När du rör dig med vikten [av fjädrarna på maskinen] rör du dig fram och tillbaka," förklarar han. "Och nu måste du rikta in dig på varje mindre inneboende muskel för att stabilisera din kärna och din ryggrad."Detta är annorlunda än att lyfta hantlar eller använda en benpressmaskin, fortsätter han. Med dessa rör du dig inte med vikten, så det är mindre stabilisering av kärnan inblandad, säger Lagree. När du använder en Megaformer måste dina muskler däremot vara helt påslagna för att flytta plattformen stadigt eller hålla den på samma plats, vilket i båda fallen kräver en rejäl mängd core-stabilitet och koordination.
Det hjälper till att bygga upp muskeluthållighet.
Det finns en skillnad mellan muskelstyrka och muskeluthållighet, säger Lagree. ICDYK, muskulär uthållighet är kroppens förmåga att arbeta under en längre tid, som Shape tidigare rapporterat. Muskelstyrka handlar däremot om hur mycket kraft en muskel kan producera (tänk: hur mycket vikt du kan lyfta i en bicepscurl, eller hur högt du kan stapla de där plyo-lådorna under boxjumps).
När du använder Megaformer byggs muskeluthållighet upp genom att göra konditionsträning med hjälp av vikt, säger Lagree. "När du sätter dig på Megaformer och börjar göra utfall i en minut eller två minuter och känner hur pulsen stiger, är det muskeluthållighet,"säger Lagree.
Varför är det viktigt med muskeluthållighet? Du behöver muskeluthållighet för att klara av ett träningspass och vardagliga aktiviteter, som att göra sysslor eller leka med dina barn. Muskeluthållighet förhindrar att du känner dig trött, vilket ger dig kraften att ta dig fram till vilken mållinje du än jagar (och använder mindre energi för att göra det).
Vad du kan förvänta dig under en Megaformer-klass
Under en Megaformer-klass går du igenom en serie övningar på maskinen med varierande fjäderbelastning (motstånd) i olika rörelseplan, säger Iwanicki. "Du gör alltid en blandning av plankor och lunges i en Megaformer-klass," konstaterar Lagree.
Du kan göra dessa övningar på både den främre och bakre plattformen, på vagnen, stående vid sidan av maskinen, framför eller bakom Megaformer, samt stående, sittande eller liggande, tillägger Iwanicki.
"Övningarna pågår i en till två minuter och är grupperade efter kroppsdel, vilket gör att musklerna tröttnar snabbare," förklarar hon. "Övningarna i sig utförs i långsam takt, men övergångarna mellan övningarna sker snabbt för att upprätthålla en förhöjd hjärtfrekvens och för att hålla dig i ett aerobt tillstånd."
Några av de vanligaste Megaformer-övningarna du kommer att stöta på är "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (legs), och "Standing Inner Thigh" (legs), säger Iwanicki. Nedan förklarar Lagree grunderna för Megaformer-maskinen och hur man använder den effektivt.
Du kanske tror att du bara tränar en kroppsdel i taget under dessa övningar, men det fina med Megaformer är att din kärna (även känd som magmusklerna) faktiskt kommer att vara engagerad under hela klassen, säger Lagree.
"När du gör ett 50-minutersträningspass på Megaformer kanske du inte gör några [isolerade] magövningar eftersom du tränar magmusklerna i hela 50 minuter samtidigt som du gör alla andra övningar," säger han. "Så det är ett mycket effektivt sätt att kombinera flera muskelgrupper."
Megaformer Träningstips
Är du redo att sätta dig på en Megaformer? Här är några saker att tänka på för att få ut det mesta av din träning - och för att vara säker på maskinen:
Kom tidigt till din första lektion.
Är du ny på Megaformer? Ge dig själv gott om tid och kom dit tidigt. "De flesta studior vill ägna några minuter innan lektionen börjar åt att ge dig en demonstration av maskinen och berätta vad du kan förvänta dig av lektionen," säger Iwanicki.
Ta en klass på nybörjarnivå.
"Om en studio erbjuder en nybörjar- eller grundkurs ska du definitivt utnyttja den, även om du är väl förtrogen med Pilates reformer," föreslår Iwanicki. "En klass med Pilates reformer och en klass med Megaformer är mycket olika, och erfarenhet av Pilates reformer överförs inte alltid till Megaformer."
En klass på nybörjarnivå har ett något långsammare tempo och fokuserar på mer grundläggande övningar, vilket skapar en idealisk miljö för dig att lära dig och få självförtroende på Megaformer, tillägger hon.
Prova olika studior och instruktörer.
Det är inte alla studior eller instruktörer som har samma inställning, så det kan ta ett tag innan du hittar någon du verkligen gillar, säger Lagree. Det är därför du bör ge Megaformer-träningen ett par försök och med olika tränare, föreslår han. (Du kan använda studiolokaliseringen på lagreefitness.com för att hitta studior som använder Megaformer i närheten av dig).
Ta på dig bekväma kläder (och glöm inte strumporna!).
"När du går till en Megaformer-klass bör du ha på dig bekväma sportkläder - leggings och en sportbehå eller topp bör göra susen," säger Iwanicki. "Gripstrumpor krävs också för Megaformer-klasser för att garantera klientens säkerhet och bättre följsamhet när du är på maskinen."
Fokusera på att gå långsamt.
"Kom ihåg att gå långsamt fram när du gör övningarna", säger Iwanicki. "Ju långsammare du går och ju snabbare du växlar mellan övningarna, desto högre blir din EPOC - excess post-exercise oxygen consumption - och desto snabbare kommer du att se resultat."
Sikta på två till tre klasser i veckan för att komplettera din träningsrutin.
För att få ut det mesta av Megaformer, försök att delta i två till tre lektioner i veckan, föreslår Lagree - och se Megaformer som en del av din balanserade veckoträningsplan eftersom den innehåller så många olika träningstekniker, ger dig en kardiovaskulär boost och tränar din kärna. "Om det här är den metod som du känner att du verkligen tycker om kan du, när du blir bättre på den, börja lägga till ytterligare en klass eller två - det är helt upp till dig", säger Lagree.
Megaformer-träning kan också vara ett bra komplement till annan träning eftersom de innehåller så många träningstekniker och tränar din kärna i varje rörelse, tillägger han. Löpare kan till exempel dra nytta av den extra kärnstyrka som Megaformer ger eftersom en stark kärna hjälper dig att röra dig snabbare, som Shape tidigare rapporterat. Och HIIT-entusiaster som behöver en paus från träning med hög effekt på grund av skada eller smärta kommer att uppskatta hur stor utmaning det är att använda Megaformer samtidigt som den har låg effekt.
Ha tålamod.
Slutsatsen: "Precis som med yoga kan de första Megaformer-klasserna kännas lite obekanta när du blir bekant med terminologin och maskinen," säger Iwanicki. "Du ska veta att det är normalt och att du snabbt kommer att få grepp om det ju mer du tränar."
