När du tänker på begreppen "abduktion" och "adduktion" kommer du troligen att tänka på de maskiner för att stärka låren som du använder när du tränar ben på gymmet - även om du kanske inte alltid kommer ihåg vilken utrustning som är vilken.
Trots denna vanliga mentala bild är abduktions- och adduktionsrörelser inte bara för din nedre halva. Här förklarar träningsexperter de olika abduktions- och adduktionsövningarna för över- och underkroppen. Dessutom avslöjar de fördelarna med dessa rörelser och de viktigaste skillnaderna mellan abduktion och adduktion, så att du aldrig kommer att förväxla dem igen.
Abduktion vs. Adduktion, förklarat
För att helt förstå abduktion kontra adduktion måste du först förstå kroppens mittlinje, säger Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.C., en NASM-certifierad personlig tränare. Föreställ dig en linje som går från toppen av ditt huvud rakt ner i mitten av din kropp till dina fötter och som delar dig i två halvor, säger hon. Adduktionsövningar innebär att du flyttar dina lemmar mot mittlinjen, medan abduktionsövningar innebär att du flyttar dina lemmar bort från mittlinjen, förklarar hon. "Många gånger tänker folk bara på adduktion och abduktion av höften och på att flytta benen, men man kan också göra samma sak med armarna och axlarna", tillägger hon.
Abduktions- och adduktionsrörelser kan också utföras horisontellt (t.ex. en chest fly) eller vertikalt (t.ex. en lat pull-down), säger VandenToorn. "För en lat pull-down startar armarna bort från kroppen - händerna är högt upp, latmuskeln är långsträckt och den är inte kontraherad ännu", förklarar hon. (ICYDK, latmuskeln - även kallad latissimus dorsi - sitter under skulderbladen och hjälper till att sträcka ut och rotera axeln och armen). "När du drar ihop latmuskeln gör den det möjligt för dig att dra ner vikten och föra armen närmare kroppen eller närmare mittlinjen."
Definition av bortförande
Med bara en bokstavsskillnad mellan termerna "abduktion" och "adduktion," kan det vara en allvarlig utmaning att hålla innebörden av dem rätt. Ett enkelt - om än väldigt fånigt - sätt att komma ihåg vad abduktion innebär är: "Tänk om en utomjording kom och kidnappade dig - de tar dig bort från jorden, "säger VandenToorn. "Det är så man kan tänka på abduktion, eftersom du tar dig bort från mittlinjen."
För att utföra abduktionsrörelser i överkroppen använder du främst de olika huvuddelarna eller delarna av din deltamuskel, som täcker axeln och hjälper till att stabilisera leden, säger hon. En front raise, till exempel, riktar sig till de främre deltoiderna, en reverse fly tränar de bakre deltoiderna och en side raise isolerar de laterala deltoiderna, förklarar hon. Även om varje övning utnyttjar och stärker en annan del av deltoiderna innebär de alla att armarna förs bort från din mittlinje, säger VandenToorn.
Höftabduktorerna är de viktigaste rörelserna för abduktionsövningar i underkroppen. Den här muskelgruppen ligger på utsidan av höfterna och omfattar glute medius, glute minimus och tensor fasciae latae, säger VandenToorn. "Dessa muskler hjälper till att flytta benet bort från kroppen och rotera benet i höftleden", tillägger Kells James, P.P.S.C., en ACE-certifierad personlig tränare. "När du tänker på att gå eller göra någon rörelse med ett enda ben kommer du att engagera dessa abduktorer."
Vanliga abduktionsövningar
Även om det låter komplicerat har du troligen sett andra göra abduktionsrörelser på gymmet eller till och med provat dem själv. Här är några av de vanligaste abduktionsövningarna att inkludera i styrketräning, enligt experterna.
- Höftförövare
- Glute bakslag
- Mussla
- Liggande eller stående benhöjning
- Lateral banded walk
- Sidoplanka med upplyft överben
- Lateral höjning
- Framhöjning
- Omvänd fluga
Adduktion Definition
"Ett enkelt sätt att komma ihåg 'adduktion' är att du lägger till något mot mittlinjen, så alla dessa rörelser kommer att komma mot kroppens mitt", säger VandenToorn. För att skapa denna adduktionsrörelse under övningar i överkroppen använder du lats- och bröstmusklerna (bröstmuskler som hjälper till att flytta och rotera armen), förklarar hon. Vid adduktionsövningar i underkroppen å andra sidan används höftadduktorerna - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus och gracilis, säger VandenToorn. "Adduktorernas primära funktion är att ge stabilitet och rörlighet i underkroppen, och svaga adduktorer kan bidra till många skador, bland annat ljumskar," tillägger James.
Vanliga övningar för adduktion
Precis som abduktionsrörelser är adduktionsövningar en viktig del av många människors träningsprogram. Nedan hittar du några av de vanligaste adduktionsrörelserna, enligt tränarna.
- Höftadduktor
- Sidoutfall
- Kosack squat
- Latsdrag
- Dra upp
- Bröstfluga
Fördelarna med att utföra abduktions- och adduktionsövningar
Även om det finns en stor chans att du personligen gillar en typ av rörelse mer än den andra, är det viktigt att blanda både abduktions- och adduktionsövningar i din träningsrutin, enligt experterna. "Om du bara fokuserar på en [typ av rörelse] är det då du kan börja uppleva muskulära obalanser, och du kan få ledvärk eftersom dina leder inte får samma stöd", säger VandenToorn. Specifikt spelar både höftledsabduktorerna och adduktorerna en viktig roll för att stabilisera ditt bäcken, och om en av dessa muskelgrupper inte är tillräckligt stark för att ge det viktiga stödet kan du få smärta i nedre delen av ryggen, påpekar hon. Dessutom kan de svagare musklerna bli mer sårbara för skador under träningen, och de på den starkare sidan kan drabbas av en överbelastningsskada, har Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., grundare av Training2xl, tidigare berättat för Shape.
Om du redan har problem med obalanser i musklerna kan du dock fokusera lite mer på en viss typ av rörelse tills du har korrigerat dessa skillnader. James har till exempel för närvarande plantar fasciit i sin högra fot, vilket orsakas av en svag glute medius på höger sida, säger hon. För att stärka muskeln och återställa kroppens balans ägnar hon tillfälligt lite mer av sitt träningsprogram åt abduktionsövningar, säger hon.
Du kanske också vill prioritera abduktion om du har knävalgus (när knäna kröker inåt, ofta vid löpning eller knäböjning), tillägger VandenToorn. "Det kan vara ett tecken på att dina höftabduktorer, som håller knäet i linje, inte är särskilt starka, så du skulle behöva prioritera [dessa muskler]," säger hon. "Att helt enkelt stärka höftans abduktorer kan helt och hållet lindra den knäsmärta som någon kanske upplever." Återigen, du skulle inte helt hoppa över adduktionsövningar i den här typen av fall - de skulle bara tillfälligt ta plats i bakgrunden, säger VandenToorn.
Hur du lägger till abduktionsövningar och adduktionsrörelser i din träningsrutin
Om du planerar en väl avrundad träningsrutin finns det en god chans att du naturligt tränar en blandning av både abduktions- och adduktionsövningar, och du behöver inte medvetet lägga till dem i dina träningspass, säger VandenToorn. Dessutom innehåller vissa övningar redan abduktions- och adduktionsrörelser. "Lateral lunge är faktiskt en riktigt intressant rörelse eftersom den tränar både dina adduktorer och abduktorer", förklarar hon. "Om du gör en höger lateral lunge, när du kliver ut med den högra foten, arbetar musklerna på utsidan av din högra höft. Med det vänstra benet som är rakt arbetar adduktorerna, lårets inre muskler."
Men om du vill ta ett mer beräknat grepp kan du överväga att införliva specifika abduktions- och adduktionsrörelser i ditt träningspass, din uppvärmningsrutin eller din avslutningsövning, föreslår VandenToorn. "Innan du gör dina knäböjningar kanske du gör några clamshells och en sidoplanka för att värma upp kroppen och få igång och få igång kopplingen mellan hjärna och muskler", säger hon. "...Du kan till och med använda dem i slutet som en utbränd övning där du säger: 'Okej, nu vill jag verkligen få igång min glute medius i slutet av träningen med glute kickbacks'."
Det är också viktigt att du använder abduktions- och adduktionsrörelser i både under- och överkroppen under hela veckan, säger VandenToorn. "När man tänker på abduktion och adduktion tänker man oftast på underkroppen, vilket är bra och stärker höfterna," säger hon. "Men glöm inte bort överkroppen också. Axeln är en sådan lätt led att skada och få smärta, så vi vill verkligen se till att stärka den."
Oavsett vilka abduktions- respektive adduktionsövningar du provar, var inte rädd för att ändra rörelserna så att de fungerar bäst för din kropp, dina behov och din förmåga, säger James. "Känn inte att du måste nå XYZ-nivån som du ser på sociala medier - utgå från den nivå du befinner dig på just nu," förklarar hon. "Välj ett par rörelser som du verkligen tycker om att göra och bli riktigt stark i dem. Om du måste modifiera dem och sedan göra framsteg är det helt okej."
