Med fördelar som bättre sömnkvalitet, ökad hjärnkapacitet och ökad lycka är det inte konstigt att motion är en så viktig del av din dagliga rutin. Det faktum att du reser dig upp och går ut är en vinst i sig, men vetenskap och experter är överens: Det finns massor av fördelar med att diversifiera din träningsplan, bland annat för att undvika skador.
"Variation är fitnessens krydda", säger Adam Rosante, kändisstyrke- och näringscoach. "Ett av de säkraste sätten att hamna på en platå är att göra samma träning om och om igen."
Även om det inte passar alla kan du träna varje dag om du vill avstå från en vilodag - så länge du gör det på ett smart sätt. Det innebär att du tar hand om din kropp under tiden och inte överdriver. "Du kan träna konditionsträning eller styrketräning sju dagar i veckan om du vill", säger Dennis Cardone, läkare, chef för primärvårdens idrottsmedicin vid NYU Langone Medical Center. "Särskilt om du inte gör maxlyft och väljer mindre uppsättningar med 10 eller några repetitioner." (Och se till att du använder skumrullen efter varje träningspass.)
Så hur strukturerar du din veckovisa träningsplan för att minska skador och optimera resultaten? Center for Disease Control and Preventions (CDC) rekommendation är trots allt ganska bred: Det nationella folkhälsoinstitutet har en ganska bred rekommendation: 150 minuters måttlig aktivitet varje vecka (till exempel en rask promenad eller en cykeltur i ett avslappnat tempo) och två dagar med muskelstärkande träning.
Titta inte längre än på det här perfekt balanserade veckoträningsschemat från Rosante. "Om du försöker med det kan du bli starkare samtidigt som du förbättrar din allmänna kondition och ökar din energi," säger han.
Måndag: Styrketräning för övre kroppen (45-60 minuter)
Det är ingen hemlighet att styrketräning är en viktig del av varje veckoschema. Visst kan hantlar och skivstänger ibland se överväldigande ut, men styrketräning kan hjälpa till att bygga muskler, öka benstyrkan och förebygga skador. Prova det här hantelträningspasset för överkroppen eller införliva HIIT i din överkroppsträning med det här träningspasset för kroppsvikt hemma. När det gäller att följa en A+ veckoträningsplan, kom ihåg att byta ut din styrketräningsrutin var tredje eller fjärde vecka för att fortsätta att se resultat, föreslår Holly Rilinger, en AAFA-certifierad personlig tränare och grundare av LIFTED. (Kolla in den här fyraveckorsplanen för styrketräning.)
Tisdag: Styrketräning för nedre kroppen (30 till 60 minuter).
När det gäller lyft är den allmänna tumregeln att ge 48 timmars återhämtningstid mellan olika övningar av samma muskelgrupp, enligt Hospital for Special Surgery. (När du tränar utvecklar du mikroskopiska revor i musklerna som ger upphov till inflammation, och kroppen behöver denna mellantid för att reparera revorna). Med det sagt, fokusera på styrka i underkroppen på "dag två" i din veckovisa träningsplan för att ge överkroppens muskler en vila.
Onsdag: Yoga eller en aktivitet med låg belastning som barre, lätt cykling eller simning (30 till 60 minuter).
När du lägger ut din veckovisa träningsplan bör du undvika att göra samma aktivitet flera dagar i rad, säger dr Cardone. Om du har en dag med hög belastning bör du följa upp den med en dag med låg belastning, för att se till att musklerna får tid att återhämta sig innan du börjar med de tunga vikterna igen.
Torsdag: HIIT (20 minuter)
Dessa snabba träningspass tar inte bara mindre tid än andra träningspass, utan de kan också ge samma hälsofördelar som uthållighetsaktiviteter, enligt en studie från 2013 som publicerades i Journal of Physiology. Det finns till och med bevis för att de som väljer HIIT-stilträning är mer benägna att hålla sig till sin rutin (inklusive en veckoträningsplan för gymmet!) på grund av variationen av rörelser.
"HIIT kan ha dussintals olika former, men en bra början är att välja något som du gillar, till exempel löpning, cykling, rodd eller dans," säger Rosante. "Gör det sedan i intervaller. Korta utbrott av arbete med full ansträngning kopplat till arbete med lägre intensitet av samma rörelse."
Fredag: Styrketräning för hela kroppen (30-60 minuter)
Avsluta arbetsveckan med styrketräning för hela kroppen. "När det gäller styrketräning bör du sträva efter att träna alla dina stora muskelgrupper, t.ex. quads, glutes, hamstrings, bröst och övre rygg samt core", säger Rosante. Han uppmuntrar ett primärt fokus på tyngre sammansatta lyft (som tränar massor av muskelgrupper), som t.ex. dödlyft, höftstöt, knäböj, bänkpress och viktade roddrörelser - plus antirörelseövningar för din kärna. "Tänk: plankor och plankvariationer samt övningar som Paloff press", säger han.
Lördag: Lördag: Konditionsträning i jämn takt (löpning eller cykling så länge som det känns bekvämt för dig).
HIIT-träning får all uppmärksamhet i dag för sina många fördelar, men stabil konditionsträning är fortfarande viktig för din hälsa. Faktum är att en studie från 2017 visade att löpning bara två timmar i veckan kan förlänga din livslängd avsevärt, vilket ger ganska övertygande bevis för att löpning förtjänar en plats i ditt veckoträningsschema. Ditto för cykling - en studie från 2017 utförd av forskare vid University of Glasgow och publicerad i British Medical Journal tyder på att cykling kan hjälpa dig att leva längre och samtidigt minska din risk för cancer och hjärtsjukdomar med nästan hälften. (För din information: cyklisterna som deltog i studien cyklade i genomsnitt 30 mil i veckan).
Söndag: Vila
Söndagen är din välbehövliga vilodag, så glöm inte att använda den för att rulla och stretcha. "Se fitness som en livslång erfarenhet," säger Rilinger. "När du är yngre känner du dig oövervinnerlig och ignorerar varningssignalerna. Om du ger din kropp den tid den behöver för att återhämta sig kan du vara med längre."
