Med de otaliga utrustningarna i gymmet och de svettiga fitnessklasser i studion som nu finns tillgängliga finns det gott om alternativ för att du ska kunna uppnå de 150 minuter av måttligt intensiv fysisk aktivitet som CDC rekommenderar att vuxna ska få varje vecka. Även om alla hjärt- och kärleksövningar kan förbättra ditt humör och stärka ditt hjärta, har vissa vissa fördelar framför andra. Vill du träna hemma men har ont om plats? Ta ett hopprep. Tycker du om att vara utomhus och vill träna med din hund ibland? Kom in på #hotgirlwalk - med lite extra fart.
Av alla alternativ för konditionsträning är dock rodd och löpning två av de bästa. Båda hjälper dig att uppnå din kardiokvot för veckan, men löpning och rodd skiljer sig åt när det gäller effekt, muskelgrupper som bearbetas och skaderisker. Här väger experterna in fördelarna med löpning respektive rodd, plus hur du bestämmer vilket konditionsalternativ som är bäst för dig.
Fördelar med löpning
Löpning är en av de vanligaste konditionsträningarna för många människor, och det finns goda skäl till det. "Löpning är ett bra kardiovaskulärt träningspass med en bra kaloriförbränning", förklarar April Gatlin, ACE-certifierad personlig tränare och coach på STRIDE Fitness. "Med jämnhet kan den här typen av träning sänka vilopuls och kolesterol samtidigt som lungornas kapacitet ökar." Ännu bättre: Du behöver inte springa i timtal för att njuta av några av träningens fördelar. En studie från Journal of the American College of Cardiology visade att löpning i bara fem till tio minuter per dag och i hastigheter på mindre än sex miles per timme (läs: en 12-minutersmil eller långsammare) var förknippat med betydligt minskade risker för död av alla orsaker och hjärt- och kärlsjukdomar.
Om det inte räcker för att övertyga dig, finns det fler anledningar till varför du kanske vill att löpning ska vara ditt favoritkardioväxel.
Tränar musklerna i nedre kroppen och kärnan
Oavsett om du tar dig an upprepningar i backar eller joggar med låg intensitet i jämn takt, så tränar du underkroppen genom att springa - som råkar hysa de största muskelgrupperna, som t.ex. dina glutes, quads och hamstrings. Och du kanske inte inser det, men din kroppskropp är också engagerad under en löprunda, konstaterar Gatlin. Det beror på att din core hjälper till att stabilisera din kropp när du springer, vilket Shape tidigare rapporterat om. Kom ihåg att du när du springer går från en fot till den andra i följd, vilket kräver mycket balans. Översättning: Din core får mer träning än du kanske tror.
Erbjuder bekvämlighet
En stor fördel med att springa? Det är ett bekvämt alternativ för konditionsträning som inte kräver tillgång till dyr och skrymmande utrustning. Snöra på dig skorna, gå ut genom dörren och du är på god väg att höja pulsen. Eftersom löpning inte kräver någon utrustning kan det också vara ett mer kostnadseffektivt alternativ för konditionsträning (även om du fortfarande måste byta ut dina löparskor några gånger om året när milen ökar; experter rekommenderar ett nytt par var 300 till 600 mil). Det bekväma konditionsalternativet kan också innebära att det är lättare att upprätthålla din löpvana, oavsett arbetsresor, semestrar eller andra hinder som annars skulle kunna hindra dig från att hinna med ditt träningspass.
Även om du inte bor i ett område där du kan springa utomhus på ett säkert sätt, har nästan alla stora gym ett löpband, och även de mest billiga hotellgymmen har det. Med så mycket tillgänglighet kan löpning lätt passa in i din konditionsrutin.
Stärker benen
Löpning är ett träningspass med hög effekt, vilket innebär att fötterna lämnar och återkommer i kontakt med marken. Även om den rörelsen belastar dina leder, innebär löpningens höga slagkrafter också att dina ben blir starkare på grund av de upprepade stötarna. Med varje steg du tar under en löprunda stressar du dina ben och brosk, vilket gör att de kommer tillbaka starkare, vilket Janet Hamilton, C.S.C.S., en träningsfysiolog på Running Strong i Atlanta, tidigare har berättat för Shape. Med tiden ökar detta din bentäthet, vilket gör dina ben mindre känsliga för frakturer. Forskningen stöder också detta: En studie som publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise visade att löpare hade hälften så stor risk att drabbas av knäartros (även känd som "slit-och-släng"-artros) jämfört med löpare.
Fördelar med rodd
Roddning ansågs tidigare vara ett redskap för konditionsträning som främst användes av idrottare, men i dag är det en självklarhet i många gym, fitnessstudior och hushåll tack vare roddmaskinerna. Faktum är att antalet personer som ror inomhus har ökat med nästan 20 procent sedan 2014. Här är varför rodd anses vara en effektiv form av konditionsträning.
Skyddar lederna och har låg belastning
"Den främsta fördelen med rodd är att du kan träna ditt kardiovaskulära system utan att utsätta våra leder för stor stress", säger Josh Honore, NASM-certifierad personlig tränare och coach på Row House. Roddning är en sittande aktivitet och icke viktbärande, så den belastar inte lederna lika mycket, tillägger han. "Den låga belastningen gör [rodd] fantastisk för alla som har problem med lederna eller återhämtar sig från en skada." Klart är förstås att du alltid ska klargöra en ny träningsform med din läkare innan du börjar, särskilt om du rehabiliterar en skada.
Erbjuder en helkroppsträning
Roddning må vara en lätt träning, men låt dig inte luras - du får ändå ett effektivt träningspass. "Roddning påverkar nästan alla muskler i kroppen", konstaterar Honore. Ett exempel på detta: En studie från English Institute of Sport visade att rodd använder 86 procent av dina muskler.
"Förutom den kardiovaskulära konditioneringen bidrar dämparens motstånd och den kraft som roddmaskinen kräver till att konditionera nästan alla muskler i kroppen," tillägger Honore. Snabb påminnelse: Dämparen är spaken på sidan av roddmaskinens hjul som styr luftflödet och gör att du kan ändra motståndet. Så om ditt mål är att engagera så många muskelgrupper som möjligt under din konditionsträning är rodd (särskilt med extra motstånd från spjället) bättre än löpning.
Förbättrar hållningen
Låt oss dela upp rodd för en sekund: Rodd är ungefär 60 procent ben, 30 procent core och 10 procent armar, vilket Joseph Ilustrisimo, en ACSM-certifierad personlig tränare, tidigare har berättat för Shape. "Det är också en stor mängd core-aktivering - din core ska vara engagerad hela tiden, så du bör lära dig att dynamiskt engagera dina magmuskler och du bör känna en brännskada i hela" [din core], tillägger han. Dessutom "kan rodd hjälpa till att stärka musklerna i den bakre kedjan, vilket kan hjälpa till att upphäva effekterna av överdrivet sittande", säger Honore.
Påminnelse: Den bakre kedjan består av alla muskelgrupper på baksidan av kroppen (tänk hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen, axlar och core). Om du har en svag bakre kedja är det mer sannolikt att du slokar, eftersom ryggmusklerna inte har tillräckligt med kraft för att dra tillbaka skulderbladen och hjälpa dig att sitta rakt upp. En stark bakre kedja kan å andra sidan motverka de dåliga effekterna av "tech neck", vilket gör rodd till en av de bästa övningarna för att förbättra hållningen.
Hur man väljer mellan löpning och rodd
Först de goda nyheterna: Eftersom både löpning och rodd är effektiva och av tränare godkända sätt att höja pulsen finns det inget fel val. Tänk istället på om rodd vs. löpning fungerar bäst för dina individuella behov och din livsstil.
"Överväg först vilken metod du kan använda med störst säkerhet och komfort," råder Honore. "Värk och smärta kan förvärras beroende på vilket alternativ du väljer."Till exempel bör en person med kronisk fot- eller knäsmärta undvika löpning, medan en person med ryggsmärta bör undvika rodd. Prata alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin för att försäkra dig om att du'är godkänd för konditionsträning.
Du kan också ta hänsyn till om tillgången är ett problem. Om du är medlem i ett stort gym med en dedikerad kardioavdelning har du troligen tillgång till både löpband och roddmaskiner (även om roddmaskiner av hög kvalitet fortfarande är mycket ovanligare på gym än löpband, påpekar Honore). Om du däremot föredrar att träna hemma och inte har plats för en konditionsmaskin kan löpning utomhus vara din favorit för konditionsträning.
Slutligen kan du välja det alternativ du gillar bäst. Om du älskar känslan av att gå på gatan i soluppgången är det helt okej att ägna dig åt löpning som konditionsträning. Om du ser fram emot ett helkroppspass på roddmaskinen kan du skriva in det i din rutin. "Eftersom konsekvens är nyckeln är en övning som du gillar en övning som du sannolikt kommer att hålla dig till, " säger Honore.
Är du fortfarande på det metaforiska staketet? Här är några viktiga skillnader mellan löpning och rodd för att hjälpa dig att välja din konditionsträning.
Rodd vs. löpning: Återhämtning av skador
Det är ingen överraskning, men rodd är ett ledvänligt alternativ för alla som återhämtar sig från en skada. "En bra riktlinje för att avgöra om löpning eller rodd är det bästa alternativet är att alltid titta på tidigare skador som orsakar ortopediska problem som kan orsaka smärta eller impingement," konstaterar Gatlin. "Om någon till exempel har fått en höftledsprotes är rodd ett bra alternativ."Rodd kan också vara attraktivt för alla med knäsmärta eftersom rodd är ett sätt att bygga upp styrka och uthållighet utan att belasta den ömma leden ytterligare (fråga bara din läkare om du vill ha klartecken först).
Rodd vs. löpning: Kaloriförbränning
Det är fortfarande oklart om rodd eller löpning bränner mer kalorier.Å ena sidan är rodd ett helkroppsträningspass som rekryterar fler muskelgrupper än löpning. Plus, "roddmaskinens dämpare och motstånd belastar det kardiovaskulära systemet mer, vilket kan resultera i en mer dramatisk metabolisk reaktion på kortare tid," säger Honore. "Dessutom innebär den låga påverkan av rodd att du kan träna längre med mindre risk för obehag." Löpning är dock en viktbärande övning, vilket skulle kunna förbränna fler kalorier än rodd, tillägger Gatlin.
American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter beräknar att måttligt intensiv rodd och löpning förbränner ungefär lika många kalorier på en timme. Med det i åtanke kan du gärna bortse från kalorier när du väljer mellan löpning och rodd - det är trots allt viktigare att hitta en rörelse som du tycker om än att vara besatt av kaloriförbränningen.
Rodd vs. löpning: Balans och stabilitet
Balans är ofta en undervärderad faktor när du planerar din träning, men att utveckla en stark balans och stabilitet i kärnan är avgörande för att förebygga skador (särskilt när du åldras). Eftersom rodd utförs sittande krävs ingen balans, och dessutom är det en bilateral rörelse, vilket innebär att båda sidor av kroppen arbetar synkront. Men när du springer rör sig dina lemmar i motsatt riktning och du hoppar i princip från en fot till den andra. Resultatet? Du behöver en rejäl balanssinne för att hålla dig upprätt och undvika att falla. Så om det är ett mål för din träning att utveckla en bättre känsla för balans och stabilitet, prioritera löpning framför rodd.
Rodd vs. löpning: För nybörjare
Har du precis börjat din träningsresa? Rodd kan ha en liten fördel jämfört med löpning. "För många nybörjare skulle jag rekommendera rodd" för konditionsträning, säger Honore. "Lägre påverkan och ett anpassningsbart motstånd gör att det är lättare att njuta av rodd direkt jämfört med löpning."
Och eftersom många nybörjare kan ha ortopediska problem eller vara mer benägna att skada sig när de börjar, erbjuder rodd ett säkrare och smärtfritt sätt att träna. "Om en nybörjare har ortopediska problem och promenader inte är ett alternativ, skulle jag föreslå rodd som det bästa alternativet," förklarar Gatlin. "Det är mindre påfrestande för lederna samt icke-viktsbärande, men det inkluderar också fler muskelgrupper än löpning." TL;DR: Nybörjare inom träningsbranschen kan tycka om att rodd är bättre än löpning.
Så, vad är bäst - rodd vs. löpning?
Om du återhämtar dig från en skada eller har ledvärk är rodd ett säkrare alternativ än löpning, och det ger också ett helkroppsträningspass genom att träna de flesta av dina stora muskelgrupper. Men om bekvämlighet och möjligheten att träna utomhus är viktigt för dig, snöra på dig löparskorna. Oavsett vilket sätt du väljer att röra dig på, se till att det är ett sätt som du tycker om, råder Gatlin. "Förutsatt att det inte finns några ortopediska problem är en annan avgörande faktor för vilket som är ett bättre alternativ [mellan rodd vs. löpning] att titta på vilket de tycker bäst om. Man tenderar att göra mer av de aktiviteter som man tycker om!"
