Om du aldrig har sprungit förut ska det inte hindra dig från att anmäla dig till ett lopp. Ett 5 km lopp är ett perfekt ställe för nybörjare att börja på. Här hittar du en 12-veckorsplan som tar dig från soffan till tävlingsbanan. Se till att värma upp och kyla ner i fem minuter före och efter varje träningspass. Försök att hålla ett måttligt tempo. För de flesta av dina walk-run-träningar vill du att din puls ska ligga mellan 65 och 75 procent av ditt maxvärde och att din upplevda ansträngning ska ligga mellan 6,5 och 7,5 (där 1 är att sitta i soffan och 10 är att sprinta för att hinna med bussen). Du bör kunna föra en konversation, men inte sjunga. På lördagar kan du öka intensiteten till 8 eller cirka 80 procent av din maxnivå. Under dina cross-training-dagar bör du inkludera aktiviteter som inte innebär löpning eller promenader, så att du ger din kropp en paus. Crossträning gör att du kan vila dina löpmuskler samtidigt som du tränar motsatta muskelgrupper, vilket minskar risken för överträning och skador. Det hjälper också till att påskynda återhämtningen och minskar utbrändhet. Om du är nybörjare och har varit inaktiv, vila på cross-train-dagarna (CT) under de fyra första veckorna och lägg sedan in cross-training-träningspass i schemat från och med vecka 5. Cykling, simning, Pilates, yoga, styrketräning, gruppcykling och användning av elliptisk tränare eller Stairmaster är bra alternativ. Crossträningsaktiviteterna bör utföras i ett måttligt tempo (60-70 procent av din maxbelastning eller en ansträngningsnivå på 6-7). Stretcha efter varje träningspass medan musklerna är varma.
Ladda ner 5K Walk-to-Run-träningsplanen här
