Oavsett din erfarenhetsnivå eller dina träningsmål kommer du någon gång under din styrketräningsresa att gå in på ett gym, skanna av utrustningen i rummet och ställa dig själv en enkel men på något sätt överväldigande fråga: "Ska jag hålla mig till fria vikter eller ska jag testa viktmaskinerna också?"
Det visar sig att det inte finns någon klar vinnare i debatten om fria vikter kontra maskiner, och båda typerna av styrketräningsutrustning förtjänar en plats i din träningsrutin. Framöver får du veta vilka fördelar som fria vikter och viktmaskiner har att erbjuda och hur du bestämmer vilken typ av utrustning som är rätt för dig.
Fördelarna med fria vikter
Fria vikter (även kallade viktade föremål som du kan plocka upp och förflytta i alla rörelser och på alla vägar) må ha en enkel design och ett enkelt utseende, men de bör inte underskattas. Här är de viktigaste fördelarna med att använda den här typen av utrustning - inklusive hantlar, kettlebells och barbells - i din styrketräning.
Fria vikter rekryterar stabiliserande muskler.
När du tränar med fria vikter bygger du inte bara upp styrka i dina agonistiska muskelgrupper (dvs. de muskler som främst ansvarar för att utföra en rörelse), utan du riktar dig också till dina stabiliserande muskler, säger Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., en NSCA-certifierad personlig tränare, styrke- och konditionsspecialist och tränare i styrkelyft. Dessa muskler hjälper till att förhindra att dina leder roterar - vilket bidrar till att bibehålla rätt inriktning och minskar risken för skador - när du utför en rörelse, förklarar hon.
Tänk på en rumänsk marklyft: Dina hamstrings kommer att driva rörelsen, men din kärna och dina höftadduktorer kommer också att aktiveras för att hålla lederna (ryggraden respektive knäna) i ett säkert läge, säger hon. Bortsett från de stabiliserande musklerna kommer du också att förlita dig på din greppstyrka för att hålla den tunga skivstången under hela setet, tillägger Parten. Med andra ord får du mer för pengarna om du använder fria vikter när du styrketränar.
Fria vikter är mångsidiga.
Eftersom du kan flytta hantlar, kettlebells och barbells i alla rörelser du vill, är fria vikter generellt sett mer mångsidiga än maskiner, säger Parten. Under en uppsättning bicepscurls kan du till exempel vrida ut armarna åt sidorna för att arbeta musklerna i det främre rörelseplanet. Eller så kan du vända handflatorna nedåt när hanteln når axelhöjd à la Zottman curl, en rörelse som stärker underarmarna. Om du har problem med muskelobalans kan du också belasta den svagare armen mer än den starkare - teknikförändringar som vanligtvis inte är möjliga med en biceps curl-maskin. "Du kan göra många olika variationer av en rörelse med fria vikter, medan du med en maskin oftast är begränsad till hur maskinen är utformad", tillägger hon. " Detta kan hjälpa till att stärka och hypertrofiera vissa muskler som du försöker att rikta in dig på. "
Tack vare denna mångsidighet kan du också justera rörelsemönstret i en övning så att det känns bäst för din kropp. Om dina axlar alltid klickar eller knäcker när du utför en kettlebell halo, till exempel, kan du justera din teknik så att den passar dina behov och din komfort, säger Parten.
Fria vikter är tillgängliga.
Om du inte har ett helt garage som är avsett för din hemmaträning har du förmodligen inte tillräckligt med utrymme för att förvara en maskin för hamstring curl eller bröstpress. Som tur är kan kompakta fria vikter hjälpa dig att arbeta mot dina styrketräningsmål utan att ta över ditt vardagsrum - eller äta upp hela din lönecheck. Faktum är att Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar, en vinnare av Shape ' s 2023 Fitness Awards, har 15 olika viktalternativ, kostar några hundra dollar och kan användas för en mängd olika övningar. Å andra sidan börjar en egen maskin för benförlängning och curlmaskiner på nästan 450 dollar och kräver tid och energi för att monteras.
Fördelarna med viktmaskiner
Precis som med fria vikter kan du bygga upp styrka och muskler genom att använda viktmaskiner (t.ex. bencurl och benförlängning, benpress, bröstpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress och lat pulldown-maskiner) på ditt lokala fitnesscenter. Men utrustningen har också några unika fördelar.
Viktmaskiner isolerar muskelgrupper.
Eftersom du rör dig i en förutbestämd bana och ofta sitter när du använder en viktmaskin isolerar den här utrustningen bättre din agonistiska muskelgrupp och främjar i sin tur muskelhypertrofi, säger Parten. " När du vill bygga upp muskelstorlek är det fördelaktigt att ta bort stabilitetskomponenten eftersom du då kan fokusera enbart på att trötta ut den muskeln och framkalla den hypertrofiska effekten ", säger hon. Om du till exempel utför hamstring curls på en maskin kommer du enbart att rikta in dig på dina hamstrings, och du behöver inte använda dina adduktorer eller din core-styrka för att upprätthålla korrekt form och ledpositionering, säger Parten. " Du arbetar bara hårt med hamstringsmusklerna för att få dem att växa och anpassa sig ", tillägger hon.
Viktmaskiner lämpar sig bättre för personer med skador eller begränsningar.
Maskiner kan vara särskilt värdefulla om du har en skada eller om du upplever obehag i vissa muskelgrupper när du styrketränar, säger Parten. " Du kan återställa vissa rörelsemönster med maskiner, " tillägger hon. " Särskilt om du har en skada och det är en mycket specifik del av en rörelse som orsakar smärta, kan en maskin vara ett bra sätt att ändå utföra övningen. " Om du till exempel känner smärta i botten av din back squat med skivstång kan du göra en benpress istället och välja ett sätesdjup som minimerar rörelseomfånget.
Dessutom kan viktmaskiner göra rörelser med fria vikter mindre komplicerade. Till skillnad från en knäböjning med hantel kräver benpressen inte att du håller balansen, att du bär upp vikter på axlarna eller att du spänner upp din kärna, säger Parten. I sin tur kan det vara lättare att koncentrera sig på den muskel du riktar in dig på. (Hej, koppling mellan hjärna och muskler.)
Viktmaskiner kan vara säkrare för nybörjare.
På samma sätt kan viktmaskiner vara ett säkrare alternativ för nybörjare inom styrketräning. Fria vikter måste hållas och balanseras under träningen, men vikten i en maskin är fast monterad på utrustningen, så det finns ingen risk att du slår en hantel på tårna mitt i en knäböj eller tappar en skivstång på bröstet under en press.
Viktmaskiner är mindre krävande för kroppen.
Eftersom övningar som utförs på viktmaskiner bättre isolerar dina agonistiska muskelgrupper och är mindre beroende av dina stabiliserande muskler är dessa rörelser i allmänhet mindre tröttsamma, säger Parten. Ja, du kommer att bränna ut dina quads under en benförlängningsmaskin, men övningen kommer inte att trötta ut hela kroppen, vilket är fallet med t.ex. back squats med hälhöjning. Det är därför du kan utföra övningar med viktmaskiner senare i träningspasset än rörelser med fria vikter, som i allmänhet måste programmeras i början av träningspasset när du inte är så utmattad.
Hur man väljer mellan fria vikter och maskiner
När det gäller fria vikter kontra maskiner finns det ingen rätt eller fel utrustning att använda. "Jag tror att det finns plats för båda", säger Parten. " Jag skulle använda båda för alla klienter, oavsett om de är idrottare eller vanliga klienter. " Det finns dock några fall där det kan vara fördelaktigt att använda fria vikter i stället för en viktmaskin - och vice versa.
Fria vikter vs. maskiner: För nybörjare
Personer som är helt nya inom styrketräning och är nervösa på gymmet kan känna sig mer bekväma med en viktmaskin, säger Parten. Maskinerna har förinställda användningsområden och de har ofta instruktioner om hur man använder dem på rätt sätt skrivna direkt på utrustningen, vilket kan lugna ner dig och bygga upp ditt självförtroende som nybörjare. Mångsidigheten hos hantlar, kettlebells och barbells kan dock få styrketräning att kännas överväldigande och skrämmande. Med det sagt, " gör det som är mest bekvämt för dig", säger Parten. " När du kommer in i en rutin och börjar känna dig mer bekväm med att experimentera, [försök] lära dig fler rörelser med fri vikt. "
Fria vikter vs. maskiner: För att bygga upp specifika muskler
Om det är viktigt för dig att få muskler i specifika områden är viktmaskiner i allmänhet det bästa alternativet, säger Parten. Utrustningens förmåga att isolera vissa muskelgrupper kan hjälpa dig att överbelasta de arbetande musklerna och öka hypertrofin - utan att orsaka trötthet i hela kroppen.
Fria vikter kontra maskiner: För effektivitet
Om du vill träna flest muskelgrupper med få övningar är det bäst att välja övningar med fri vikt, som utnyttjar agonistmusklerna och de stabiliserande musklerna för att få jobbet gjort. Medan en benpress riktar in sig på dina quads, glutes och hamstrings, säger Parten, aktiverar en viktknäböjning dessa muskler plus din kärna och dina höftadduktorer, enligt National Academy of Sports Medicine.
Fria vikter vs. maskiner: För att förbättra den dagliga funktionen
Ta ett par hantlar eller en skivstång och öva på de viktigaste rörelsemönstren - knäböj, gångjärn, utfall, tryck och drag - som du utför i din vardag (tänk på att plocka upp en tung tvättkorg från golvet eller dra upp en tung dörr). Tack vare deras obestämda rörelsebana kan du också fritt träna i alla tre rörelseplan, vilket bidrar till att förbättra din dagliga funktion och minska risken för skador på gymmet och IRL.
Fria vikter vs. maskiner: För skador
Har du en skada eller en rörelsebegränsning? Viktmaskiner som gör det möjligt för dig att minimera rörelseomfånget till din komfortnivå kan vara ett bra alternativ för dig. Med det sagt kan fria vikter också vara värdefulla, eftersom du kan justera din teknik (tänk: gör en axelpress med armbågarna något framför kroppen i stället för direkt vid sidorna) för att förebygga värk och smärta. I slutändan kan båda typerna av utrustning vara användbara beroende på din skada eller ditt bekymmer.
Så vad är bäst - fria vikter vs. maskiner?
Den goda nyheten i diskussionen om fria vikter kontra maskiner? Det finns inte en typ av utrustning som du bara bör använda under din träning, säger Parten. " Om du fokuserar på [allmän] styrka, skulle den högsta prioriteringen vara övningar med fria vikter - att kunna ladda en rörelse genom hela rörelseomfånget med hjälp av de stabiliserande musklerna ", tillägger hon. " Men muskeluppbyggnad kommer att vara en del av [ökad styrka], så du kan också koppla in maskinbaserade rörelser. " Istället för att tvinga dig själv att använda det redskap som är "bättre", välj att träna med den utrustning som känns rätt för din kropp och som hjälper dig att nå dina mål.
