Bortsett från nyårsdagen brukar beslutet att komma i form inte ske över en natt. När du väl har börjat med en ny träningsplan kan motivationen dessutom öka och minska från vecka till vecka. Enligt forskare vid Penn State kan dessa svängningar vara din undergång.
Forskarna undersökte högskolestudenternas intentioner att träna och deras faktiska aktivitetsnivåer och kom fram till två huvudsakliga slutsatser: För det första varierar motivationen att träna varje vecka. För det andra är dessa variationer direkt kopplade till beteende - de med de starkaste intentionerna att träna hade störst chans att faktiskt fullfölja dem, medan de med de största variationerna i motivation hade svårast att hålla fast vid träningen.
"Det finns en föreställning om att det är allt eller inget när du vill börja med ett nytt träningsprogram, men förändring är en serie av olika stadier med olika sätt att ta dig till nästa stadie," säger Elizabeth R. Lombardo, PhD, psykolog och författare till A Happy You: Din ultimata recept för lycka. Dessa elever kan ha försökt hoppa över ett eller flera av de fem steg eller "stadier" som krävs för att göra en permanent förändring.
Allt handlar om motivation, säger Lombardo. "Är du mer motiverad att göra positiva förändringar eller är du mer motiverad att sitta kvar i soffan och äta chips?"
Innan du börjar
Skriv upp fördelarna med träning innan du börjar, säger Lombardo. "Lista de fysiska, sociala, produktiva och andliga förbättringar du kommer att uppleva - alla dessa områden gynnas av en regelbunden träningsrutin." Till exempel, socialt mår du bättre, du är en bättre vän, du är mer produktiv, du vårdar dig själv, etc. Läs den och "känn" den varje dag minst en eller två gånger om dagen högt och upplev känslan bakom dina uttalanden, säger Lombardo.
För att starta en ny rutin eller en hälsosam vana krävs att du följer följande fem steg. (Den ursprungliga förändringsmodellen utvecklades i slutet av 1970-talet av alkoholrådgivare för att hjälpa yrkesverksamma att förstå sina klienters missbruksproblem). Varje steg innehåller hinder som du sannolikt kommer att stöta på.
Är du redo att göra en förändring för hela livet? Experter delar med sig av sina bästa tips för att ta dig igenom varje steg så att du kan gå vinnande ur det.
På ditt märke (för-kontemplativ)
I detta inledande skede tänker du inte ens på att ändra ditt beteende.
Motiveringsmaskinen: Vi kan alla identifiera ett problem när en kris inträffar (t.ex. när en läkare diagnostiserar ett medicinskt problem, när ett favoritklädesplagg inte längre passar), men att vara proaktiv för att identifiera små och negativa beteenden kan vara en utmaning." Du tänker för dig själv att du har gjort det här förut och att du aldrig kunde hålla dig till det tidigare, så varför bry dig nu?
Motivationsförbättring: Två enkla saker kan hjälpa dig att få igång din förändring av ett hälsosamt beteende, säger Gunstad. "För det första, starta en konversation. Prata med dina vänner och din familj om hälsa, motion, bantning osv. Förutom att de är bra stödsystem kan de ge dig precis den information du behöver för att få dig på rätt väg." Dessutom kan du låta dig själv dagdrömma, tillägger Lombardo. "Föreställ dig hur ditt liv skulle se ut om du var snyggare, smalare och friskare."
Gör dig redo (kontemplation)
Du börjar fundera på om du har ett problem som du behöver ta itu med, men du är fortfarande tveksam till att ta det första steget.
Motiveringsmaskinen: Du börjar fundera på hur viktnedgång och träning kan hjälpa dig att se bättre ut i en bikini, men du har för många "men", säger Lombardo. Du tänker hela tiden på ursäkter till varför du inte kan komma igång, som i "Jag vill göra det men jag har inte tid."
Motivationsförbättring: Du måste se över dina skäl för att ändra dig och överväga både de negativa och de positiva aspekterna, säger Lombardo. Om du till exempel börjar träna eller lägger till en träningspassning till din nuvarande träning, hur kommer du att få in den extra tiden? Om så är fallet, fundera ut hur du kan maximera din tid så att du kan ta bort dina ursäkter. "Att gå från att tänka på att ändra sitt sätt att göra till att faktiskt göra det kan vara svårt," Gunstad säger. "Många människor upptäcker att det är att identifiera rätt motivationsfaktor som kan få igång deras framsteg." För vissa människor är det att se bra ut inför en kommande familjeåterförening. För andra kan det vara att minska (eller till och med kunna sluta med) vissa mediciner. Ta reda på vad som verkligen får dig att bli upphetsad så är du på väg mot nästa steg.
Get Set (förberedelser)
Du är i planeringsstadiet. Du har inte bestämt dig helt och hållet, men du är på väg mot en förändring.
Motiveringsmaskinen: Du gör planer men hinder dyker upp, säger Lombardo. Om du tänker börja arbeta med en tränare kanske det blir ett hinder att få tiden att räcka till. Eller så hittar du inte rätt gym. Du är inte klar över detaljerna.
Motivationsförbättring: Att skriva ut det, säger Lombardo. "Att skriva ut dina avsikter hjälper mer än att prata om det." Beskriv de specifika steg du behöver ta och vad du kan göra för att göra varje steg lättare. Dela upp det i mindre delar. "Istället för att sikta på en viktnedgång på 50 kilo, planera genomförbara steg som du kan kontrollera på vägen," säger Lombardo. "Varje gång du tränar bör betraktas som en 'vinst' på vägen."
Förberedelser handlar om att hålla det enkelt, säger Gunstad. "Alltför ofta vill människor ändra för många beteenden på en gång eller försöker ändra sitt beteende utan en tydlig och fokuserad plan. Utveckla istället ett tydligt och enkelt mål som är lätt att följa upp." Istället för att skriva ut ett vagt mål om att jag ska motionera mer, sätt upp ett mål om att jag ska motionera tre gånger i veckan. Med ett tydligt mål kommer du att börja på rätt sätt och kan senare justera planen.
Gå! (Action)
Du har vidtagit åtgärder för att röra på dig, men du är fortfarande nybörjare.
Motiveringsmaskinen: Om du har en "allt eller inget"-attityd är det troligt att du faller av här, säger Lombardo. "Om du bara har tränat i några veckor och ser förändringar i din kropp kan du bli modfälld om du inte får resultat snabbare."
Motivationsförbättring: Du måste inse att du måste räkna med att du inte har tid att träna. Var stolt över vad du gör och se hur långt du har kommit, säger Lombardo. "Belöna dig själv med något annat än mat som motiverar dig." Bra exempel: Se en film, köp dig ny musik, få massage, gå ut och äta en hälsosam måltid, träffa en gammal vän, ta ett bubbelbad eller bara spendera tre timmar på en lördag för att umgås och slappna av.
Handlingsfasen innebär att du börjar med ditt nya beteende och är den svåraste för många människor, säger Gunstad. "Tänk på att det är hårt arbete att ändra ett beteende och att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och hantera stress gör att du kan fokusera din energi på att följa din plan."
Du klarar det här! (Underhåll)
Underhåll innebär att du följer din plan, men att det fortfarande finns en risk för återfall.
Motiveringsmaskinen: Det är vanligt att folk tränar en stund och sedan slutar och ser sig själva som misslyckade, säger Lombardo. Du kanske säger: "Jag var så stressad att jag missade mitt träningspass, så varför bry sig om att fortsätta eftersom det bara kommer att hända igen ...".
Motivationsförbättring: Istället för att kalla dig själv för ett misslyckande kan du betrakta det som "datainsamling", vilket helt enkelt innebär att du måste inse vad som hände och vidta åtgärder för att förhindra att det händer igen, säger Lombardo. Se till exempel vad som fick dig att hoppa över träningen eller äta den där munken och fundera ut vad du kan göra åt det nästa gång samma situation uppstår.
Tips för att hålla dig på rätt spår
Det är svårt att ändra beteende och ingen kan bara knäppa med fingrarna och följa en träningsplan eller hälsosamma matvanor perfekt resten av livet, säger Gunstad. "Du kommer att stöta på en del ojämnheter på vägen mot ditt nya hälsosamma jag."
Två metoder kan hjälpa dig att bli mer framgångsrik. För det första ska du komma ihåg att en hälsosam livsstil inte innebär att du måste följa planen 100 procent av tiden. "Du kommer att glida in i gamla vanor - men låt inte glidningen bli en glidning." Säg till dig själv att det är okej att inte vara perfekt och att du helt enkelt kan gå tillbaka till planen.
Lär dig sedan av misstaget. (Märkligt nog kan vi inte förbättra oss utan dem, säger Gunstad.) Tänk på de faktorer som fick dig att komma ur kurs. Var det stress? Dålig tidshantering? Genom att identifiera dina utlösande faktorer kan du utveckla en plan för att arbeta runt dem och komma tillbaka på rätt spår. Justera sedan dina planer och du'är på väg mot ett hälsosamt nytt jag.
