Om du letar efter ett nytt träningspass med låg belastning att lägga till i din rutin - ett träningspass som stärker din kärna och bygger upp din muskulära uthållighet, allt utan att fötterna någonsin lämnar marken - kan Pilates vara svaret. Pilates, som uppfanns av Joseph Hubertus Pilates på 1920-talet, använder specifika övningar för att sträcka, stärka och balansera kroppen, tillsammans med fokuserade andetag för att betona att man ska ha kontroll över varje rörelse. Se det som yogans något mer styrkefokuserade kusin.
Men även om alla Pilates-träningspass kretsar kring dessa grundprinciper finns det några olika sätt att uppnå de stärkta musklerna och den ökade flexibiliteten som är utmärkande för träningsstilen: matta Pilates och reformer Pilates. Här förklarar experter skillnaden mellan matta Pilates och reformer Pilates, samt fördelarna med var och en av dem, så att du kan avgöra vilken typ av Pilates som är bäst för dig.
Vad är Mat Pilates?
Mat Pilates är OG Pilates och liknar mest det som Joseph Pilates skapade för mer än hundra år sedan. Allt du behöver för matta Pilates är - du gissade det - en matta, även om annan utrustning (t.ex. en ring eller en boll) kan vara valfri.
"[Mat Pilates] stärker, förlänger och tonar kroppen samtidigt som den främjar flexibiliteten och utförs på mattan utan utrustning", förklarar Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instruktör på Club Pilates. Fokus ligger på små, kontrollerade rörelser och en stor del av klassen ägnas åt att stärka dina coremuskler - både fram- och baksidan. Här kan du läsa mer om fördelarna med mattpilates.
Bygger upp Pilates-tekniker och formkunskaper
En av de största fördelarna med matta Pilates är att den bygger en kunskapsgrund för framtida träning - både Pilates och annan träning. "Mattarbete är grunden för hela Pilates träningssystem", säger Triana Brown, chef för talang- och produktutveckling på Solidcore. I en matta Pilates-klass lär du dig grunderna i Pilates-rörelser och tekniker, till exempel en neutral ryggrad, en engagerad kärna och avsiktlig andning. Genom att öva på dessa Pilates-principer på mattan kan du tillämpa dem även på din övriga träning (tänk: kom ihåg att hålla en neutral ryggrad under en dödlyftning eller använd en stark utandning för att få kraft genom en armhävningsövning). Och om du så småningom bestämmer dig för att prova en reformer Pilates-klass har du kunskapen att utföra rörelserna på ett säkert och effektivt sätt.
Förbättrar hållningen
Eftersom en så stor del av en Pilates-klass går ut på att stärka kärnan (med övningar som planka, håll i hålkroppen och teasers, som innebär att man växlar mellan en V-sits och en förlängning av hela kroppen) är det ingen överraskning att en Pilates-anhängare på en matta kan komma att stå lite rakare. Faktum är att en studie fann att deltagare som gjorde en timmes matta Pilates-träning två gånger i veckan under 12 veckor hade förbättrad hållning i övre delen av ryggraden och kärnan.
"[Pilates] får dig att ansluta till bakre linjen [även kallad bakre kedjan], så att du står bättre och är mer medveten om din hållning", har Amy Jordan, skapare och VD för WundaBar Pilates, tidigare berättat för Shape. Förutom att öka den här kopplingen mellan kropp och sinne tränar matta pilates också din tvärgående bukmuskel, en djup core-muskel som stabiliserar din nedre rygg och håller dig upprätt. Så om du slänger dig ner vid skrivbordet kan en Pilatesrutin hjälpa dig att komma till rätta med den där nedgången.
Främjar flexibilitet
Om ett av dina viktigaste träningsmål är att hitta flexibiliteten att röra tårna kan Pilates hjälpa dig. "Mat Pilates, när den utövas regelbundet, främjar flexibiliteten eftersom musklerna ständigt förlängs", förklarar Poku. En studie visade att deltagare som tränade en timmes matta Pilates två gånger i veckan under 12 veckor såg en betydande ökning av flexibiliteten i hamstringssträngarna. En annan studie visade att de som tränade Pilates en timme i veckan under sex månader kunde förkorta sitt avstånd mellan fingertopparna och golvet (dvs. avståndet mellan fingrarna och golvet vid en framåtböjning) med i genomsnitt 4,3 centimeter.
Lär ut andningskontroll
Lita på att din andning kommer att vara viktigast i varje matta Pilates-träning du gör - och inte nödvändigtvis för att du kommer att kippa efter luft. En stor fördel med matta Pilates är istället att inandning och utandning används för att skapa en starkare koppling mellan kropp och själ. Din instruktör kommer att guida dig genom tillfällen då du ska andas in och ut och använda detta avsiktliga andningsarbete för att öka effektiviteten i dina rörelser. Du kommer till exempel att andas in när du förlänger musklerna under en excentrisk rörelse, och du kommer att andas ut när du drar ihop musklerna för att få så mycket kraft som möjligt.
Andningsarbetet i Pilates har också positiva effekter på den mentala hälsan, konstaterar Poku. Att fokusera på andningen har visat sig öka det positiva humöret och hjälpa till att behandla ångest och depression. En matta Pilates-klass i veckan kan göra dubbel nytta genom att förbättra din fysiska och mentala hälsa.
Vad är Reformer Pilates?
Reformer Pilates är ett träningspass för hela kroppen med låg belastning som innehåller kontrollerade rörelser och andning på en reformermaskin för att rikta in sig på specifika muskelgrupper, säger Brown. "Det är en modernare form av Pilates", konstaterar hon. "Den använder fortfarande långsamma och kontrollerade rörelser, men den använder också strategisk programmering som är mer anpassad till styrketräning." Eller uttryckt på ett annat sätt: din reformer Pilates-klass har troligen mer sannolikt dedikerade segment för specifika muskelgrupper (som dina obliques eller dina inre lår), i likhet med vad du skulle göra i ett traditionellt styrketräningsprogram.
ICDYK, Pilates reformer är en maskin som består av en glidande plattform (eller vagn), en plattform i båda händerna, handtag på plattformarna, remmar för att möjliggöra rörelser som t.ex. bicepscurls och fjädrar som gör motståndet i maskinen lättare eller tyngre. Vissa reformers är också utrustade med extra slingor för glute-träning eller handtag för att göra vissa rörelser (t.ex. axelpressar eller rows) mer bekväma.
Erbjuder styrketräning för hela kroppen
Medan matta Pilates erbjuder lågintensiv styrketräning, ger reformern (och dess fjädrar) mer av en målinriktad, högintensiv träningsupplevelse. "Reformern har en mängd olika övningar som kan tillgodose hela kroppen," förklarar Brown. "Den kan rikta in sig på dina push-muskler i bröstet och triceps, och du kan vara mer strategisk när du fokuserar på underkroppen."
Reformer har dessutom sina egna fjädrar som ger olika nivåer av motstånd i varje rörelse. Medan matta Pilates främst bygger på kroppsviktsövningar, ger möjligheten att lägga till vikt till reformer Pilates fördelen att öka muskelstyrka och uthållighet, säger Brown (och för din information, här är skillnaden mellan de två). "Det kan ha större effekt i träningen eftersom du kan stå emot spänningar under en längre tid." Kom ihåg att under motståndsträning utsätts dina muskler för små muskelavbrott, som kroppen sedan reparerar - en process som leder till muskeltillväxt, som Shape tidigare rapporterat. Så TL;DR: Styrketräning med en Pilates reformer kan leda till stora vinster.
Förbättrar balansen och koordinationen
Den glidande vagnen på Pilates reformer ger instabilitet till din träning. Dina muskler måste vara fullt engagerade och kontrollerade för att flytta plattformen stadigt eller hålla den på samma plats. Och naturligtvis måste du använda din balansförmåga för att undvika att vingla när du gör vissa rörelser, t.ex. omvända utfall med en fot på plattformen och en fot på den glidande vagnen. "Du arbetar på en rörlig maskin, vilket ökar din balans och koordination", tillägger Brown.
Minskar risken för skador
Till skillnad från träning med hög effekt, där fötterna lämnar golvet för plyometriska rörelser, håller både matta och reformer Pilates båda fötterna stadigt på marken för att minska risken för skador. Fjädrarna på reformermaskinen har dock en dubbel funktion: De ger inte bara motstånd för att efterlikna hantlar eller skivstänger, utan de kan också hindra plattformen från att röra sig för mycket. "Fjädrar kan lägga till ett element av stöd, så det kan hjälpa till att skapa stabilitet under specifika övningar", säger Brown. Om du till exempel återhämtar dig från en knäskada kan du skapa mer stabilitet för knäleden med hjälp av fjädrar; på så sätt kan du rikta in dig på hamstringen utan att riskera en skada.
Erbjuder större variation av övningar
Med alla tillbehör och verktyg på reformern (tänk på plattformar, styr, remmar och handtag) är det inte konstigt att en av de stora fördelarna med reformer Pilates är det fantastiska utbudet av övningar som du kan utföra. "[Tillbehören] skapar en större katalog av övningar, vilket gör att spänningen kan riktas mot olika muskelgrupper och skapa en mer rundad träning " förklarar Brown. Med mattpilates är du däremot mer begränsad när det gäller vilka övningar du kan göra och vilka kroppsdelar du kan rikta in dig på. Du kan till exempel lägga till en mermaid oblique crunch eller en overhead triceps extension till ditt träningspass med en reformer, men du kan inte göra dessa övningar som Pilates-övningar med kroppsvikt. Reformers mångsidighet gör att du kan vara mer strategisk när du fokuserar på vissa muskelgrupper, och tillägget av motståndsfjädrar gör det enkelt att höja nivån på dina träningspass när du är redo.
Hur man väljer mellan Mat Pilates och Reformer Pilates
Även om båda Pilatesformerna är en motståndsträningsmetod med låg belastning, kan en av dem vara bättre lämpad för dina mål. Så här kan du välja mellan matta Pilates och reformer Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: För nybörjare
Det råder ingen tvekan om det: Den som är helt nybörjare i Pilates bör delta i flera matta Pilatespass för att förstå de grundläggande rörelserna och teknikerna i träningen. På matta Pilates-klasser får du ett fast grepp om de grundläggande Pilates-övningarna, till exempel glute bridges, isometriska lunges och "the hundred", en klassisk Pilates-rörelse som kombinerar ett grepp i hålkroppen och små armpulser. När du känner dig säker på din Pilatesgrund på mattan kan du ta den till reformern.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: För styrketräning
Om du vill ha ett träningspass som mest liknar ett traditionellt, viktbärande styrketräningspass kan du boka en reformer Pilates-klass. En reformer Pilates-klass kan erbjuda det motstånd och den progressiva överbelastning som du hittar i ett strukturerat styrketräningsprogram, och i den arbetar du till muskelutmattning. "Vi kan alltid utmana kunderna att lägga till ett högre motstånd för att få mer muskelstimulans", tillägger Brown. Dessutom kan reformern ligga till grund för en hel katalog av helkroppsövningar, varav en del helt enkelt inte går att göra på en matta (tänk på en elevator lunge eller en carriage kick).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: För bättre kroppsmedvetenhet
Återigen är det reformer Pilates som vinner här. "Om ditt mål är att bygga upp kroppsmedvetenhet är reformer den bästa metoden," säger Brown. "Du måste jobba hårdare för att kontrollera dina rörelser på den rörliga plattformen." Men eftersom sambandet mellan kropp och själ är en central princip i all Pilates kan du fortfarande njuta av förbättrad proprioception (dvs. kroppens medvetenhet om var du befinner dig i rummet) som en fördel med matta Pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: För återhämtning av skador
Kort svar: Det beror på. Långt svar: Det beror på din specifika typ av skada och din unika konditionsnivå om du ska välja mellan matta Pilates och reformer Pilates när du återhämtar dig från en skada. Till exempel skulle en person som ofta lider av ryggsmärtor vara en bra kandidat för matta Pilates, eftersom den låga belastningen bygger upp core-styrkan (vilket kan hjälpa till att förebygga ryggsmärtor) utan risk för att lägga till motstånd.
Men om du är van vid högintensiv träning och en muskelbristning hindrar dig från din normala rutin, kan reformer Pilates vara en bra lösning. Du kommer att kunna bibehålla (och kanske till och med öka) muskelstyrkan under din tid på skadelistan, och du kanske till och med kan åtgärda muskelobalanser som kan förhindra att framtida skador uppstår. I båda fallen måste du kontrollera med din läkare för ett medicinskt godkännande innan du provar ett nytt träningspass, och du bör också be instruktören om modifieringar för att möta dig där du befinner dig den dagen.
Även om nybörjare kanske har mer nytta av matta Pilates och styrketräningsintresserade kanske föredrar reformern, är båda typerna av Pilates en värdefull del av din träningsrutin. "Pilatesmetoden innehåller många olika modifieringar och variationer som gör den tillgänglig för alla," säger Poku. "Oavsett var du befinner dig på din träningsresa, även om du är i startgroparna, är Pilates en bra metod att lägga till i ditt träningsprogram!"
