Tack vare reklam för gym och virala fitnessinfluencers kan din mentala bild av "träning" innebära att du pustar och pustar medan du lyfter tunga vikter eller att du droppar svett över hela spinningcykelns sits. I sin tur kanske du tror att fysiska aktiviteter som inte är lika ansträngande - en promenad i parken, en timme i trädgården - helt enkelt inte räknas. "Och om så är fallet, vad är då poängen, eller hur? Det är svårt att känna sig motiverad att motionera när det innebär något långt och ansträngande - som du kanske inte heller har tid eller ork att ta itu med;
I huvudsak gör detta allt-eller-inget-tänkande när det gäller fysisk aktivitet dig inte någon tjänst. En potentiell lösning på denna ohjälpsamma syn på träning? Att omformulera "motion" till "rörelse". "Istället för att sätta upp ett dagligt mål att "träna i 30 minuter i sträck" eller "krossa ett högintensivt träningspass" kan du till exempel sträva efter att helt enkelt "röra på dig", oavsett om det handlar om en promenad runt kvarteret, några mjuka stretchövningar eller en simtur. Även om det är enkelt kan denna ändring av din inre dialog göra träningen mycket mer tillgänglig och trevlig.
För att vara tydlig, dessa krävande träningspass kan vara bra för din hälsa, och det är inget fel med att inkludera en hälsosam utmaning i din rutin om det känns tillfredsställande för dig. Men vardagliga aktiviteter med låga insatser - som att klippa gräsmattan, cykla till det lokala kaféet och gå med hunden - kan också hjälpa dig att uppfylla de rekommendationer för fysisk aktivitet som fastställts av Centers for Disease Control and Prevention och bör därför inte ignoreras. Framöver beskriver experter hur det kan ha betydande positiva effekter på din mentala hälsa och motivation att flytta ditt fokus från " slitsam träning " till " glad rörelse ".
Hur du kan hålla dig motiverad genom att fokusera på rörelse
Den allmänna uppfattningen att träning måste se ut på ett visst sätt eller innebära en viss ansträngningsnivå är inte förvånande, säger Denise Cervantes, C.P.T., en ACE- och NASM-certifierad personlig tränare på Herbalife Nutrition. Vissa experter inom träningsbranschen - och även kolleger - kan skämma ut personer som inte har lika stor erfarenhet av träning eller som väljer mindre intensiva rörelser, vilket kan få dessa personer att känna sig utestängda och obekväma på gymmet, förklarar hon. Och dessa känslor kan sedan sänka dessa människors motivation att komma till träningslokaler överhuvudtaget. "Människor behöver känna sig accepterade och inkluderade, särskilt när det gäller något som involverar deras kroppar och rörelser för deras kondition", tillägger Cervantes.
Att omformulera "träning" till "rörelse" är ett sätt att göra fitness som helhet mindre avskräckande och mer välkomnande och inkluderande. Att omfamna idén att " all rörelse är bra rörelse " kan faktiskt uppmuntra dig att vara mer fysiskt aktiv, enligt en granskning från 2018 som publicerades i Current Problems in Cardiology. Här är specifika sätt som detta perspektivskifte kan hålla dig motiverad.
Ökar förtroendet
När du inte kan uppfylla de höga förväntningarna i den traditionella träningsindustrin (tänk: springa i en timme, göra 20 armhävningar på första försöket) kan du känna dig generad eller otillräcklig. Men när du inser att rörelse inte behöver vara så intensivt känns fysisk aktivitet mindre hotfull, enligt Tony Kemmochi, Psy.D., licensierad idrottspsykolog vid Intermountain Healthcare i Salt Lake City. " När du känner att du är kapabel att slutföra en uppgift känner du dig mer motiverad att göra det ", säger han. Och forskningen stöder detta: Att ha förtroende för sin förmåga kan öka motivationen, och är mer specifikt positivt kopplat till intrinsik motivation (aka drivkraften att åstadkomma något för inre tillfredsställelse, inte yttre belöningar).
Blir mindre tids- och energikrävande
Att inse att rörelse inte behöver vara en helt utmattande uppgift kan också hjälpa dig att inse hur mycket du redan rör dig - och hur lätt du kan lägga till mer rörelse i din vardag. När du använder en allmän term som "rörelse" kan du börja vidga din horisont om vad rörelse är och kan se ut för dig", säger Barb Puzanovova, C.P.T., en ACE-certifierad personlig tränare i Nashville som inte är en diet, utan är inriktad på hälsa i alla storlekar. "Rörelse blir mer lättillgänglig, en del av ditt liv snarare än en separat punkt på en att göra-lista. " Till exempel kan det kännas mycket mer lätt att ta en halvtimme med valpen på bakgården än att ta sig an ett svettigt 30-minuters cykelpass mellan jobbet och middagen;
Gör träningen rolig, inte straffande
Det är inte bara så att "rörelse" kan kännas mer genomförbart än ren och skär "träning", utan det kan också kännas roligare, särskilt om du har haft negativa erfarenheter från träningslokaler och tror att "träning är ett straff". " " Genom att omformulera "motion" till "rörelse" börjar du avlära den negativa associationen med att röra dig och börja träna din hjärna att se rörelse som något positivt ", säger Sharon Ryan, en licensierad biträdande rådgivare på Thriveworks Counseling som specialiserar sig på självkänsla, ätstörningar och ångest. Med tiden kan prioriterade aktiviteter som att spela kickball i en fritidsförening, dansa runt i köket när du lagar mat eller åka rullskridskor genom stan med dina vänner hjälpa dig att skapa en positiv koppling till fysisk aktivitet, vilket i sin tur kan hålla dig motiverad.
Vissa människor kan ha större nytta av denna förändring av tankesättet än andra. Om du till exempel tycker att ordet "motion" är triggande - kanske har du tränat tvångsmässigt tidigare eller om någon har uppmuntrat dig att träna samtidigt som han eller hon har skämt ut dig på grund av din vikt - kan det vara till större hjälp att fokusera på ordet "rörelse", säger Kemmochi.
Hur man omformar motion till rörelse
Att inse att rörelse inte behöver vara intensiv, slitsam eller smärtsam kommer förmodligen att ta tid och kraft, så ha tålamod. Tack och lov finns det dock "så många sätt att omformulera träning till rörelse", säger Ryan. " Det viktigaste är att välja en aktivitet som du älskar att göra. "Försök sedan att omsätta följande tips i handling för att börja göra den mentala omställningen. Vet bara att du kan ha nytta av att arbeta tillsammans med en HAES-anpassad tränare eller terapeut om du ' ve kämpat med ett beroende av motion, har ett hälsoproblem, eller vet inte var du ska börja, enligt experterna.
Kom ihåg att rörelse handlar om att må bra, inte om att vara bra.
Till skillnad från vad kostkulturen kan få dig att tro är rörelse inte något du "måste göra" för att "vara bra", moraliskt sett. Rörelse - eller motion, eller vad du nu vill kalla det - handlar om att få dig att känna dig fysiskt starkare och mentalt lyckligare, allt på ett sätt som känns rätt för dig. Att bara få blodet att röra på sig kan faktiskt ge vissa hälsofördelar, säger Cervantes. " Det blodflödet känns inte bara bra, utan det hjälper din hjärna att fungera bättre, att tänka lite klarare och vara effektivare under din arbetsdag. "Och hon har inte fel: En studie från 2020 som publicerades i Journal of Alzheimer's Disease visade att aerobisk träning ökar blodflödet till hjärnan och kan bidra till att förbättra minnesfunktionen.
Prova ' The Movement Rainbow '
Att öva på en aktivitet som Puzanovova kallar "rörelseregnbågen" kan också hjälpa dig att ändra ditt tankesätt och hjälpa dig att hitta aktiviteter som känns genomförbara - inte skrämmande. Så här fungerar det: Skriv exempel på rörelser som är "heltäckande" (tänk: springa tre miles, styrkelyft) på ena sidan av en sida, och sedan hur det ser ut att "göra ingenting" (tänk: slappna av i soffan) på den andra sidan, säger Puzanovova. Tänk sedan på en till tre enkla aktiviteter som du kan göra och som ligger någonstans mellan dessa två intensiteter, föreslår hon. " Kanske ser den [listan] ut som: Ta en 45-minuters lektion, gå en 30-minuters promenad, stretcha i 10 minuter", säger hon;
Den här aktiviteten kan hjälpa dig att hitta grundläggande rörelser som är mer tillgängliga och anpassningsbara för din fysiska och mentala hälsa. Och som ett resultat av detta kan det göra dig mer benägen att behålla dessa aktiviteter i din rutin. Forskningen stöder även denna idé: Det är lättare att göra hälsosamma vanor till vanor när åtgärderna är enkla, enligt en studie från 2012 som publicerades i British Journal of General Practice. Med andra ord är du inte "lätt" för dig själv genom att välja enkla aktiviteter (som trädgårdsarbete, promenader, dans) i stället för mycket komplexa träningspass.
Glöm siffrorna och fokusera på upplevelsen
I vissa träningslokaler läggs tonvikten på siffror och resultat: minuter som joggats, förbrukade kalorier, utförda repetitioner. Kemmochi säger att det är problemet: Denna betoning kan få dig att tro att du måste vara perfekt och framgångsrik i varje enskild ansträngning - vilket tar bort all glädje och motivation som du annars skulle kunna känna. Att fokusera på resultat leder ofta till ett dömande och villkorligt tänkande ("Jag nådde inte mitt mål, så jag misslyckades eller så räknas det inte")", tillägger han.
Och det är helt enkelt inte bra, eftersom det leder till att du ser upplevelsen som ett medel för att uppnå ett mål snarare än något meningsfullt, säger Kemmochi. "Det är svårt att hålla sig motiverad till en aktivitet om man tappar glädjen i själva aktiviteten, säger han. Dessutom, om du fokuserar för mycket på resultatet (en faktor som du kanske inte har kontroll över) är det mer sannolikt att du känner dig besviken, utbränd och stressad - allt detta kan bidra till depression och ångest, påpekar han. Om du däremot inte bryr dig om hur många kalorier du förbränner kan du bättre välja aktiviteter som tillfredsställer dig. Du kan välja vilken typ av rörelse som helst, inte bara de träningsmaskiner som talar om hur många kalorier du förbränner.
Att skriva dagbok efter ett träningspass eller en fysisk aktivitet kan hjälpa vissa människor att fokusera mer på den glädje de fick av upplevelsen, säger Kemmochi. Han föreslår att du skriver om hur du kände dig och om eventuella positiva förändringar i dina tankemönster. Oroade du dig till exempel mindre för hur du såg ut under den här Zumba-klassen än under förra veckan?
Det betyder inte att du måste släppa dina träningsmål helt och hållet - var bara uppmärksam på dina avsikter, som kan förändras varje dag, rekommenderar Kemmochi. " Nyckeln är att se till att dessa prestationsmått inte blir till 'syftet'", säger han. Det är då som rörelsen blir mindre rolig, mindre motiverande och mer stressig, förklarar han.
Den viktiga åtgärden
Att omformulera "träning" till "rörelse" kan hjälpa dig att inse att det inte behöver vara intensivt eller långvarigt för att "räknas". "Oavsett om du stretchar, går ut med hunden eller deltar i en dansklass rör du din kropp. Det är bra! Förringa inte det. Fokusera i stället på att göra vad du kan och ha roligt så att rörelsen kan bli en trevlig, hållbar och hälsosam del av ditt liv.
