Då och då börjar jag min löprunda med tom mage. Ibland är jag uppe innan min mage ens klarar av att äta, och jag drömmer ofta om frukosten som kommer att återuppliva mig efteråt. Eller så försöker jag spara några kalorier genom att helt enkelt hoppa över en måltid.
Jag vet att detta är ett skadligt och kostkulturellt tankesätt. Men under träningen inför ett halvt Ironman-triathlon nyligen (som består av en simtur på 1,2 mil, en cykeltur på 56 mil och en löpning på 13,1 mil) hade jag en näringsberäkning som helt omintetgjorde allt som kostkulturen hade lärt mig om hur jag skulle ge min kropp bränsle.
Efter en stressfraktur i bäckenbenet visste jag att jag behövde vara medveten om att tillgodose mina näringsbehov. Trots allt visar forskning att näring inte bara kan påverka din prestation under träningscykeln, utan även förebygga stressfrakturer och hormonstörningar. För att prestera på topp och hålla mig skadefri måste jag fokusera på min näring - och släppa taget om de genomgående kostregler som plågar uthållighetsidrottare, som att undvika hela livsmedelsgrupper eller försöka ha ett dagligt kaloriunderskott.
Så innan jag började mitt träningsprogram bestämde jag mig för att ta kontakt med en dietist. Här är vad jag lärde mig (och avlärde) om tävlingsnäring och kostkultur när jag tränade för en halv Ironman.
Varför näring är så viktigt för triathlon
ICYDK, nybörjare och tillfälliga motionärer kan förvänta sig att slutföra en halv Ironman-triathlon på fem till sju timmar. Under de 70,3 milen, plus före och efter loppet, måste du äta kolhydrater och äta vitt bröd, Pop-Tarts, pasta och till och med rena glukosgeler. Dessa lättsmälta kolhydratkällor är inte alltid aptitliga, men de ger dig den lätt tillgängliga energi du behöver för att hålla dig igång.
Kolhydrater är faktiskt det enda makronäringsämne som kan brytas ner tillräckligt snabbt för att ge energi (i det här fallet i form av glukos) under högintensiv träning. Om du inte får i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla på musklernas glykogenförråd efter träningen kan din prestation ta stryk - särskilt om du regelbundet tränar hårt, enligt forskning som publicerats i Nutrition Today. Oavsett distans är "att ha tillräcklig näring under hela träningscykeln och på tävlingsdagen en av de viktigaste sakerna som en idrottare bör ha i åtanke", säger Starla Garcia, en registrerad dietist och elitlöpare.
Problemet: Vissa idrottare känner ett behov av att hålla sig till lågkolhydratkost i hopp om att minska tillgången på kolhydrater och träna musklerna att lättare använda fett som energi, enligt Nutrition Today-forskningen. Visst, detta undvikande av kolhydrater kan göras i syfte att förbättra prestationen - men det kan också ses som en tydlig manifestation av dietkulturen, där man menar att näringsämnena leder till sockerkrascher och "får dig att gå upp i vikt," bland andra fettfobiska idéer. Och det kunde inte vara längre från sanningen.
Myter om dietkultur som jag avslöjade när jag tränade
När jag förberedde min kropp och mitt sinne för min halva Ironman var jag tvungen att avlära många av de myter om dietkultur som hade fastnat i mitt sinne under årens lopp - och de flesta av dem var relaterade till min tidigare koppling mellan viktnedgång och hälsa, vilket står i motsats till hälsorörelsen Hälsa i alla storlekar.
En potentiell viktnedgång kan locka människor till triathlon eller ändra deras motivation, enligt Debbie Newman Kassekert, simtränare i triathlon. "Jag ser ofta att idrottare använder sin träning för att uppnå viktminskning", förklarar hon. "Även om en viss hälsosam viktnedgång vanligtvis sker i samband med träningen, leder det faktum att man hoppar över mellanmål och måltider till ett otillräckligt kalori- och näringsintag, vilket i hög grad kan påverka prestationen och återhämtningen."
Här är tre av de största ögonöppnare jag fick när det gäller näring, kostkultur och triathlonträning.
Att äta färre kalorier är varken hälsosamt eller hållbart.
Under hela mitt liv har jag haft för vana att skära av några kilo, vilket innebär att jag hoppar över smöret, tar bort kärnan i bagels och undviker det som är "dåligt" för mig, även om det tar bort det roliga i maten. Jag visste inte att detta kunde få allvarliga konsekvenser för hälsan: Forskning visar att ett tillräckligt kalori- och kalciumintag håller dig på toppnivå när det gäller benmassa och hjälper till att förebygga benbrott. Så min kalorifattiga kost kan förklara varför jag fick en stressfraktur i bäckenet halvvägs in i en maratonträningscykel i början av 2022.
Dessutom är det så att ett kaloriunderskott gör att du förlorar din energi och inte kan återhämta dig ordentligt. Forskning visar att protein, kolhydrater, antioxidanter och ibland kosttillskott är effektiva när det gäller att hjälpa till med muskelåterhämtning. Om du inte får i dig tillräckligt med protein samtidigt som du håller dig till en muskelkrävande träningsregim kan du faktiskt uppleva förlust av muskelvävnad, enligt International Sports Sciences Association.
Oavsett om du är idrottsman eller inte, kan underdriven matning också öka din hungernivå så att du äter förbi mättnadspunkten, vilket kan göra dig trög inför nästa dags träningspass. När jag tränade för triathlon fick jag tillåtelse att äta ett mellanmål efter frukost eller middag, även om jag hade ätit en fast måltid. Det gjorde det roligt att äta igen, eftersom jag genom att tanka upp bränsle kunde vara mer kreativ i mina matval.
'Hälsosam' mat är'inte alltid rätt val.
Istället för att blint ta till det som kostkulturen hade lärt mig var det "hälsosamma" valet (tänk: rispapper med låg kalorihalt), var jag tvungen att börja tänka strategiskt på vad jag åt och när jag åt mina måltider. För låt oss vara ärliga: Vi har alla en vän (eller är själva vännen) som behöver en toalettpaus halvvägs genom en löprunda, tack vare en dåligt tajmad röran eller en fibertung måltid. Fiber främjas för att hjälpa till med en sund matsmältning, men det är också kopplat till tarmkramper och kan främja behovet av att bajsa (hej, löpardiarré), visar forskning. TL;DR: Du vill inte ha en *aktiv matsmältning* (dvs. potpurraster) när du försöker slutföra en lång löprunda.
Före ett långt träningspass föreslår Garcia att du undviker fiberrika livsmedel som marknadsförs som "bra för dig," såsom blomkål och broccoli. Denna tumregel kan rädda idrottare från de svårsmälta, nummer två-inducerande fibrerna som också orsakar gastrointestinala obehag under träning. Enkla kolhydrater i stället för fullkorn är att föredra, och ris, mjölbananer eller tortillas är också alternativ.
Efter träning eller tävling behöver idrottare kolhydrater (tänk: rostat bröd med bananer, quinoa skålar) tillsammans med protein som bygger upp musklerna för att fylla på, säger Garcia. "En löpare behöver energi för att... hjälpa dem att återhämta sig snabbare", och den energin kommer via socker som bryts ner från kolhydrater, säger hon. Att äta kolhydrater efter träningen underlättar återhämtningen genom att hjälpa till att fylla på kroppens kolhydratlager som förbrukades under träningen, vilket Shape tidigare rapporterat om. Att hoppa över tankningsprocessen är helt enkelt inget alternativ.
Du behöver förmodligen mer än bara vatten.
Nybörjare som jag närmar sig ofta vätsketillförsel på fel sätt. "Jag brukar börja prata om vätsketillförsel när jag ser att ett ganska stort antal klienter dyker upp till ett träningspass utan vattenflaska," förklarar Newman Kassekert.
Men förutom att glömma en vattenflaska är det många triathleter som håller på att träna som fördömer sportdrycker och det extra socker och de kalorier de ger. Men det är inte strategiskt för långa uthållighetsidrotter, säger Garcia. ICYDK, elektrolyter, inklusive kalium och natrium, ger kraft åt ditt hjärta och förhindrar muskelkramper. Elektrolyter ger elektriska signaler som är nödvändiga för att cellerna ska fungera, som Shape tidigare rapporterat. Någon med en dietkulturell inställning kan dock känna sig emot sportdrycker i ett försök att undvika extra kalorier eller kolhydrater. (Gatorade Endurance Thirst Quencher, till exempel, innehåller 90 kalorier och 22 gram kolhydrater, varav 13 kommer från tillsatt socker, per 12-ounce portion). Men även om ett kaloriunderskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det inte målet med träning inför ett uthållighetslopp, och att undvika kalorierna i sportdrycker kommer inte att leda till framgång i din sport. För idrottare som verkligen är ovilliga till söta smaker rekommenderar Garcia citronsmakande eller vanliga elektrolytdrycker.
Det viktigaste om näring, kostkultur och triathlonträning
Om du är osäker på om du får ordentligt med bränsle eller om en dietkultur kan påverka dina val, kan du överväga att anlita en triathloncoach eller en kostrådgivare som kan hjälpa dig att fatta smarta, strategiska beslut under träningen. Inte bara det, utan ge dig själv nåd när du navigerar denna avsiktliga förändring av ätande och drickande. När du har fått ordning på näringstillförseln på tävlingsdagen är det enda du behöver oroa dig för din förmåga att byta en punktering och om du kan kissa när du sitter på cykeln.
