Tung andning, svettdroppande, tankarna rusar: Löpning gör dig fysiskt och mentalt stark genom att förbättra din kardiovaskulära hälsa och utmana dig att övervinna obehag. Men tempolöpningar, en särskild typ av löpning som du genomför i ett utmanande tempo, frigör en annan nivå av seghet och motståndskraft som du kanske inte får från långa, jämna löpningar eller korta, intensiva sprintar. Oavsett om du vill förbättra din uthållighet eller ta ett personligt rekord i ditt nästa lopp är tempolöpningar ett utmärkt sätt att bygga upp din tolerans för de obekväma delarna av att springa snabbt.
Här är allt du behöver veta om tempolöpningar, deras fördelar och hur du kan integrera dem i din träning.
Vad är tempolöpning?
Ordet "tempo", som också kallas tröskelkörning eller mjölksyratröskelkörning, syftar faktiskt på intensiteten i löpningen. Vid en tempolöpning springer du någonstans mellan 8 eller 9 på en skala från 1 till 10 på skalan för upplevd ansträngning, eller 85 till 90 procent av din maxpuls (din högsta puls när du springer), säger Steve Stonehouse, certifierad löptränare och utbildningschef på STRIDE.
Med andra ord är tempolöpningar utmanande AF, så du måste arbeta dig upp till längre sträckor med löpning i tempotempo. De är längre än en sprint, men de är inte lika långa som traditionella långpass. Om du är nybörjare på tempolöpningar - eller löpning i allmänhet - bör du börja med att växla mellan intervaller med hög intensitet och ett långsammare och bekvämare tempo, säger Stonehouse.
"Om du till exempel springer tre mil, kommer den första milen att vara i lugnt tempo, den andra milen kommer att vara i tempotempo och sedan är den tredje milen i lugnt tempo igen," säger han. "Så du begraver kortare tempofaser i ett träningspass."
Å andra sidan kan mer erfarna löpare kanske logga längre sträckor, t.ex. tre eller fyra mil åt gången, i tempotempo.
Ett uttryck som används ofta när man pratar om tempolöpning är "bekvämt hårt", säger Stonehouse. "Det är inte en fullspurt, men det är tröskeln mellan ett aerobt tempo (ett tempo som du bekvämt kan hålla under en längre tid) och ett anaerobt tempo (en kortare ansträngning). Träningen sker vid tröskeln när du ändrar ditt tempo från aerobt till anaerobt;
Tempolöpning kan också göras med en något lägre intensitet - cirka 75 procent av din maximala ansträngning - när du håller samma tempo under längre tid, enligt Danny Mackey, huvudtränare för Brooks Beasts Track Club, ett Seattle-baserat team av professionella löpare. För att ge ett perspektiv: "Ett traditionellt tempo är ungefär 25-30 sekunder per mil långsammare än ditt 5 km-tempo under 20-30 minuter", säger Mackey.
Hur du beräknar ditt tempotempo
Det bästa sättet att ta reda på ditt tempolöpningstempo är att använda en pulsmätare eller en tempokalkylator, som du lätt kan hitta på nätet. Om du vill använda en pulsmätare ska du springa 1,5 mil i ditt tävlingstempo, notera din puls och sedan beräkna vad 75-85 procent av den intensiteten är för att komma till ditt tempotempo, föreslår Mackey. Om du till exempel springer 1,5 mil med din maxpuls, som är cirka 160 bpm, skulle ditt tempotempo ligga runt 136 bpm (85 procent).
Ett annat sätt att beräkna tempotempot är att springa en mil med 70-75 procent av din maxintensitet, som mäts med pulsmätaren, och sedan öka tempot, säger Stonehouse. Om du till exempel springer en mil med 112 bpm (70 procent av din maxpuls på 160 bpm) kan du öka tempot så att du når cirka 120 (75 procent) till 136 bpm (85 procent) för ditt tempotempo.
"Titta på pulsmätaren och öka farten tills pulsen hamnar i mitten till toppen av 80-talet [i procent av maxpuls]," förklarar Stonehouse. "Om du märker att den går över 90 procent, sakta ner lite och håll det tempot så länge du kan. Detta kan vara en kvarts eller en halv mil i början. När du blir mer vältränad kan du långsamt sträcka ut den."
Om du använder en pulsmätare eller en smart klocka kan du få feedback i realtid om du bör sänka tempot eller öka det. Med den informationen kan du anpassa tempo och ansträngning efter behov. Det är en bra idé att omvärdera din maximala ansträngning var tredje vecka så att du kan justera tempot på dina tempolöpningar därefter, säger Mackey.
En annan sak att tänka på är att ditt tempotempo kan förändras från dag till dag beroende på flera faktorer, till exempel hur bra du sov kvällen innan eller om du är stressad på jobbet. "Ditt tempolöpningspass i torsdags kan vara annorlunda än ditt tempolöpningspass nästa torsdag," säger Stonehouse. "En dag kanske jag kommer fram till att 8:45 per mile är mitt idealiska tempo, men jag kanske har en dag då jag är stressad och 8:45 [per mile] gör att jag anstränger mig till 90 procent. I det fallet skulle jag behöva sakta ner."
Fördelarna med tempolöpning
Även om tempolöpningar inte precis låter som något du skulle göra backflips över, kan det ge stora fördelar att införliva dessa hårda löpningar i din rutin. Här är de främsta skälen till att du bör lägga till tempolöpningar i din träning.
Tempolöpning gör dig mer aerobiskt vältränad
Eftersom tempolöpning sker i det tröskelhastigheten, konditionerar du kroppen att springa snabbare under en längre tidsperiod, vilket ökar din tolerans för att springa i hårda hastigheter. Även om tempolöpningar kanske inte sänker din tävlingstid avsevärt kan de definitivt förbättra den eftersom du kan springa i ett snabbare tempo under längre tid.
"[Tempolöpningar] stöder tävlingsspecifik, hård repetitionsträning, " säger Mackey. "Många idrottare gör HIIT och det är bra, men det är inte alls lika effektivt som när du gör den träningen tillsammans med tempolöpning, " tillägger han.
De hjälper dig att rensa ut laktat
När du tränar med hög intensitet producerar kroppen mjölksyra, en biprodukt av glykolysen, som är den process som kroppen genomgår för att producera energi under intensiv träning, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Mjölksyra består av laktat och vätejoner, vilket sänker pH-värdet i muskelvävnad. När pH-värdet i muskelvävnaden sänks kan du börja känna en brännande känsla i musklerna under intensiv träning, enligt NASM. eftersom tempolöpning gör dig mer aerobiskt vältränad, bearbetar kroppen laktat som musklerna producerar mer effektivt, förklarar Mackey.
"I princip tar det längre tid för dig att bli trött och få en djup muskelförbränning," säger Mackey. "Laktat är en biprodukt av anaerobt arbete. För mycket [laktat] gör ont och bränner, så du kan inte springa lika fort längre. Så ju mer aerobiskt vältränad du är, [desto mer] kan du stödja och hjälpa det mycket intensiva anaeroba arbetet."
Tempolopp bygger mental uthållighet
Den tuffhet som är förknippad med tempolöpningar gäller även för den mentala sidan av träningen. Tempolöpningar hjälper dig att skärpa ditt mentala fokus eftersom löptiden är lång och du springer med en hård ansträngning. Oavsett vilken typ av lopp du tränar inför kommer tempolöpningar att hjälpa dig att hålla dig mentalt motståndskraftig och ta dig igenom obehaget.
Vem bör göra tempolöpningar?
Alla, från nybörjare till erfarna löpare, kan dra nytta av att göra tempolöpningar. Nyckeln är dock att börja med tempolöpning på ett lugnt sätt. Någon som inte har sprungit eller aldrig har gjort ett tempolopp kommer inte att kunna snöra på sig skorna och göra ett tempolopp på tre mil direkt från början. Börja i stället med att göra intervaller och växla mellan tempo och lätt tempo.
Du bör också tänka på om du tränar för ett specifikt lopp, t.ex. 10 km, halvmaraton eller helmaraton. Personer som tränar för ett lopp kan ha större nytta av att göra tempolöpningar jämfört med dem som springer som en del av sin träningsrutin.
"För en vanlig löpare kan du förmodligen argumentera att 'Hej, behöver den här personen verkligen variera intensiteten i sin träning?'"" säger Stonehouse. "Du kan hävda att de inte behöver det eftersom de inte specifikt tränar för något. De springer bara några gånger i veckan, så det är kanske lite mindre brådskande för dem att komma upp i högre intensitet. Men jag hade alltid en tränare som sa till mig: 'Om allt du gör är att springa långa, långsamma pass, så kommer du bara att bli en långsam, långsam löpare.''"
TL; DR: Huruvida tempolöpningar bör ingå i din vanliga rutin beror på dina specifika mål. Springer du för skojs skull och är inte orolig för att sätta rekord? Du kan gärna hoppa över tempolöpningar om du inte älskar en bra utmaning. Om du däremot siktar på ett specifikt lopp och en specifik sluttid bör du lägga till tempolöpningar i din träning.
Hur du införlivar tempolopp i din rutin
Det räcker med en tempolöpning i veckan för att se resultat, säger Mackey. Det kan också vara bra att variera distans och dosering av dina tempolöpningar.
"Jag skulle ändra typerna [av tempolöpningar]," säger Mackey. "En vecka kan du göra tempolöpningar med milrepetition. En annan vecka [kan du göra] en 20-30 minuters tempolöpning. [En vecka är det inget tempo och sedan kanske en vecka med ett längre, långsammare tempo. Du kommer att se vad du kan utveckla och vad du behöver göra mer av i din träning."
Ett annat exempel är att du kan köra en tempolöpning på fyra mil i ett behagligt hårt och jämnt tempo under en vecka. Nästa vecka kan du göra repetitioner på två mil i tempotempo i hur många omgångar som helst. För vissa personer kan det vara två repetitioner på två mil och för andra är det tre.
"Så du kan springa två mil i tempotempo och sedan vila i fem eller sex minuter och sedan springa två mil i tempotempo igen," säger Stonehouse.
Ett annat sätt att lägga till tempolöpningar i din träning för halv- eller helmaraton är att dela upp långa löpningar med tempointervaller. Om du till exempel springer åtta mil kan du använda den första milen som uppvärmning och ha mil två och tre som tempolöpning. Sedan kan du återhämta dig lite genom att sänka tempot så att pulsen kan komma ner igen. Efter fem minuter eller så kan du återgå till tempolöpning i ytterligare två mil. Upprepa samma mönster tills du når åtta mil, säger Stonehouse.
Om du tränar för längre lopp, till exempel ett maraton, vill du också se till att du har tillräckligt med återhämtningsdagar i schemat. "Som en allmän regel vill du alltid att dina dagar med högre intensitet ska följas av en återhämtningspassning," säger Stonehouse. "Ett lätt träningspass efter ett lopp med högre intensitet hjälper dig att spola benen. Dagen efter återhämtningspasset är sedan din vilodag."
Eftersom tempolöpningar är särskilt utmanande bör du se till att du är ordentligt uppvärmd innan du sätter fart. Börja med en dynamisk uppvärmning som är specifik för löpning och börja sedan springa i minst en kilometer i ditt uppvärmningstempo.
Tempolöpningar är hårda, ja, men fördelarna med dem är värda det, särskilt om du tränar för ett specifikt lopp och vill förbättra din tid. Att luta sig mot obehaget med att springa med hög intensitet kan vara precis vad du behöver för att komma förbi utmanande mentala blockeringar.
Det är som att om du svingar kettlebells ett tag börjar du få förhårdnader på händerna, säger Stonehouse. Du förbereder dina händer för att få stryk genom det här träningspasset. Tempolöpningar gör dig tuff eftersom du tränar din kropp att springa i ett bekvämt hårt tempo. Tempolöpning gör att du tränar din kropp att tolerera smärta längre."
