Föreställ dig detta: Du är på ett träningspass och plötsligt kommer den perfekta låten på. Kanske är det en långsam ballad som får dig att gråta när du klättrar uppför ett berg på cykelkursen. Kanske är det en bubbelgum-pop-sång som inspirerar dig att öka tempot under den sista halvmilen av din löprunda. Oavsett vad som händer är det ingen tvekan om att musik kan röra dig djupt - oavsett om du svettas i en HIIT-klass eller andas under en savasana i yogaklassen.
Forskningen om förhållandet mellan musik och träning är inte särskilt omfattande, men faktorer som typen av musik, det träningspass du gör tillsammans med musiken och till och med din inställning till låtarna som spelas kan påverka prestationen på gymmet, enligt Saara Haapanen, doktorand i idrotts- och träningspsykologi vid universitetet i Jyväskylä i Finland.
Att på ett skickligt sätt skapa en motiverande spellista för träning är förstås inte att tillämpa vetenskapliga studier på Spotify - det handlar om att skapa en känslomässig resa som håller dig i rörelse under alla toppar och dalar i ett träningspass. Ingen vet detta bättre än Steve Aoki, DJ, musikproducent och musikchef på Orangetheory. Att skapa en spellista handlar om att utnyttja ditt känslolandskap, säger han. "Jag ser alltid på musik som ett verktyg för att komma åt psykologin hos den du är", säger han. "För att nå ditt hjärta. Vissa låtar, vissa spår, kan verkligen ha en betydande inverkan på din mentala hälsa, din attityd och ditt beteende. "
Nedan förklarar Haapanen vad vetenskapen säger om att kombinera musik med träning - tillsammans med det bästa tipset för att skapa spellistor som höjer din träningsrutin. Sedan delar Aoki med sig av hur du kan utnyttja dina känslor för att få verkligt rörliga upplevelser medan du rör din kropp...
Vetenskapen om musik för träningsmotivation
Först och främst ska du veta detta: Motivation är visserligen drivkraften för att göra något, men motivationen är också flyktig, säger Haapanen. Faktum är att konsekvens och disciplin (dvs. att ställa in sig själv för att lyckas) oftast har större effekt än motivation i sig själv.
Med andra ord: Du vill alltså inte förlita dig på musik för att motivera dig. I stället föreslår forskning och experter att du använder musik som ett sätt att bättre engagera dig i din träningsrutin och njuta av själva rörelsen. Här är hur musik har visat sig påverka ditt träningspass, takt för takt.
Beats per minut kan påverka ditt tempo och din energi.
Har du någonsin kommit på dig själv med att gå längs gatan i takt med låten som spelas i dina hörlurar? Det är inte bara du som känner dig själv på en het tjejpromenad. Faktum är att slag per minut (BPM) i musiken du lyssnar på kan påverka kadensen (dvs. omsättningshastigheten) på din promenad, löpning eller cykeltur. Träna till en snabbare takt och du kommer att märka att du naturligt ökar hastigheten på din löpning. Å andra sidan kan en låt med ett långsamt tempo leda till en lugn och lugn takt. Det beror på att beats lyser upp de motoriska områdena i din hjärna, som ansvarar för planering, kontroll och utförande av frivilliga rörelser (tänk: att göra en uppsättning squat jumps eller hoppa rep i fem minuter). När dessa hjärnområden aktiveras, driver de din kropp att röra sig i takt med musiken, enligt en studie i Journal of Cognitive Neuroscience. På så sätt fungerar dina träningslåtar som en metronom, som påverkar dig att röra dig i takt med musiken.
Dessutom kan snabba låtar vara mer psykologiskt motiverande än stämningsfulla ballader, enligt en studie i International Journal of Sports Medicine. Deltagarna genomförde en 10 km lång cykeltidstävling medan de lyssnade på antingen snabb musik med 142 BPM eller ingen musik alls. Resultaten: Snabb musik resulterade i en 2-procentig förbättring av hastigheten, och deltagarna bedömde också musikens tempo och rytm som mer motiverande än harmonin och melodin. Så TL;DR: Om du försöker nå ett visst tempo under din löprunda eller om du vill uppnå den föreslagna kadensnivån på en cykelkurs, välj musik i ditt måltempo;
Musik kan hjälpa dig att njuta mer av HIIT-träning.
Vill du hitta det roliga i ett riktigt utmanande träningspass? Musik kan bidra till att ge det glada elementet. I en liten studie från 2016 som publicerades i Journal of Sports Sciences utmanades 20 personer att prova sprint i HIIT-stil. Forskarna fann att när sprinters lyssnade på musik under träningspasset hade de en bättre övergripande syn på HIIT när träningspasset var avslutat än när de inte lyssnade på musik. Även om ingen av deltagarna hade en negativ syn på HIIT i slutet av experimentet, fann forskarna att när sprinters lyssnade på musik hade de en bättre övergripande syn på högintensiv träning när träningen var avslutad.
Detta tyder på att musik kan förbättra ditt förhållande till det träningsrelaterade hindret framför dig. Det är till och med möjligt att dessa välbefinnande effekter kan tillämpas på uppgifter utanför fitness (t.ex. att slutföra en syssla eller att springa ett mycket fruktad ärende) - även om det ännu inte finns någon specifik forskning på området, vilket studiens författare Matthew Stork, Ph.D., påpekar. Så om du provar en ny form av fitness som du känner dig lite "meh" om eller skrämd av, kan det kännas roligare att skapa en spellista som du tycker om att groova till - och på så sätt skapa mer motivation.
Och om du är beroende av din favoritpodcast om verkliga brott, vet du att det kanske inte är det mest motiverande soundtracket för din intervallträning. I en studie från 2019 i Psychology of Sport and Exercise jämfördes hur mycket deltagarna tyckte om sprintintervaller och hur bra de presterade i dessa intervaller när de lyssnade på motiverande musik (definierat som uppåtriktad, stimulerande musik med ett tempo på mer än 120 BPM), en podcast eller inget ljud alls. Resultaten: Resultatet: Att lyssna på motiverande musik under intervallerna ökade känslan av njutning, förbättrade njutningen och höjde sprintprestationen, vilket fick forskarna att teoretisera att motiverande musik i slutändan kan hjälpa människor att hålla fast vid en regelbunden rutin med sprintintervaller. Så spara podcasten för en promenad med en het tjej och skruva upp volymen på uppåtriktad musik när du tar dig an ett tufft HIIT-träningspass.
Det är viktigt att du kan välja din egen musik när du väljer träningslåtar.
Har du någonsin ställt upp en generisk Spotify- eller Apple Music-spellista och sedan hoppat över spår efter spår? Om så är fallet vet du förmodligen redan att skräddarsydda spellistor för träningspass - oavsett hur tidskrävande de kan vara att sammanställa - kan göra stor skillnad för om du faktiskt tycker om din träningsrutin.
En studie från 2015 med 31 män visade till exempel att de som själv valde sina spellistor ökade sin styrka avsevärt, förklarar Haapanen. Hos dem som hade möjlighet att lyssna på sin spellista medan de tränade (jämfört med gruppen som inte lyssnade på någon musik) observerade forskarna en betydande ökning av hur många repetitioner i bänkpress som deltagarna kunde genomföra.
" Det verkar som om det viktigaste är att musiken [som spelas under träningen] är den som personen själv väljer", säger Haapanen. " Det är viktigt att de tycker om den. Slumpmässig musik hjälper dig inte särskilt mycket " när det gäller träningsresultat och glädje.
Om du förväntar dig att du ska älska din träningsplaylista kan det få dig att älska den ännu mer.
Låt oss säga att din favoritartist har släppt ett nytt album och att du planerar att lyssna på det på en kommande resa. Du skulle väl vara uppspelt inför träningen? Och denna upphetsning för musiken kommer troligen att översättas till roligare mil.
Detta fenomen undersöktes i en studie från 2012 av 69 studenter som tränade på universitetets friskvårdscenter. Alla studenter fick skapa sin egen spellista, men hälften av dem visste inte att de skulle få träna till den innan de byggde spellistan, medan den andra hälften fick veta att deras musikval redan var känt för att öka träningsglädjen innan de började träna. Denna variabel gjorde det möjligt för forskarna att studera om musikalisk förväntan fick dem att tycka mer om sin träning.
Resultaten visade en "signifikant" effekt på den rapporterade träningsglädjen hos dem som förväntade sig ett bra träningspass som ett resultat av bra musik, vilket tyder på kraften i lite självprat. " Du kan säga till dig själv att musiken kommer att vara mer motiverande, och [då] kommer den att vara för dig, " säger Haapanen.
Musik kan minska träningsutmattning eller göra dig mer kapabel att hantera den.
Det finns inga överraskningar här: Träning till musik som verkligen ger dig energi är det bästa sättet att träna om du vill ha ett extra utmanande träningspass. I en äldre studie som publicerades 2010 samlades 26 deltagare och bad dem utföra sex cirkelövningar till tre olika typer av musik: motiverande musik (bestående av poplåtar med 120 BPM), neutral musik (som bestämdes genom att deltagarna bedömde de motiverande kvaliteterna hos låtarna) och en metronomkontroll (för din information, en metronom gör hörbara klick som motsvarar slag i ett valt tempo). Studien visade att det fanns ett samband mellan att lyssna på motiverande musik och att deltagarna genomförde fler repetitioner - så om du har ett tufft AMRAP-träningspass inplanerat kan en motiverande spellista hjälpa dig att genomföra fler repetitioner.
Hur du skapar den bästa spellistan för träningspasset
Aoki, ett musikaliskt geni och DJ som står bakom remixade hits som " Pursuit of Happiness " och originalhits som " Waste It On Me " med BTS, har funderat mycket på skärningspunkten mellan musik och träning på senare tid. Hans nya träningsserie " All Out With Aoki ", ett samarbete med Orangetheory, innehåller spellistor som han själv noggrant har sammanställt.
Och när han DJar eller skapar spellistor mäter Aoki ständigt publikens känslomässiga temperatur. " [För mina Orangetheory-klasser] tänker jag alltid: 'Hur kan jag verkligen ta med folk på en resa? '", förklarar han. " Till och med på mina spelningar är det inte så att jag sätter [publiken] i rött under hela spelningen. Jag tar ner dem, jag packar in dem, jag bygger upp en spänning. Och sedan boom, explosion", säger han.
Du kan försöka skapa samma självresa i din egen träningsrutin, säger han. "Det finns definitivt en synergi och en direkt koppling mellan de människor som festar på festivalen, jag själv, och människor som pressar sig själva bortom sina gränser i ett träningspass", säger Aoki. " Mitt mål i slutet av dagen som artist är att få människor att känna sig så bekväma med sig själva att de inte bryr sig om vad någon annan tycker. Att de förlorar alla känslor. " I en träningsmiljö kan den känslan yttra sig som att du är extremt närvarande i din träning och glömmer bort vad som hände på kontoret den dagen, tack vare en stark koppling mellan kropp och själ. Eller så kan du finna dig själv zoned in på dina rörelser utan att märka om du gör lika många burpees som personen bredvid dig. Du kanske till och med känner dig helt tillfreds med din svett i skrevet.
Aokis senaste album, " HiROQUEST: Genesis, " erbjuder massor av bops för att driva dina nästa träningspass - så om du letar efter lite ny musik att HIIT till, har du tur. Nedan hittar du en spellista inspirerad av vetenskapen om musikmotivation och Aoki. Men kom ihåg: Det verkliga tricket är att göra den till din egen. Så ta det du behöver, lämna det du inte behöver och låt dina känslor diktera vad som hör hemma i dina öron under nästa träningspass.
*Playlistan är skapad av Orangetheory ' s samarbete med DJ Steve Aoki. Användning av spellistan omfattas av Spotifys villkor.
