För både nya och vanliga löpare är träning för ett halvmaraton en lockande men möjlig utmaning. För dem som undrar "hur långt är ett halvmaraton?" Det är 13,1 miles. Det är tillräckligt långt för att din träningsplan för halvmaraton ska kräva engagemang, men tillräckligt kort för att träningen inte ska behöva ta över hela ditt liv (till skillnad från till exempel ett maraton).
Om du är nybörjare på löpning ska du inte låta nervositeten inför halvmaratonträningen hindra dig från att anmäla dig till ditt lopp. Här får du veta allt du behöver veta om hur du tränar för ett halvmaraton, inklusive en 12-veckors träningsplan för halvmaraton utformad av Kayla Jeter, C.P.T., en RRCA-certifierad löparcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrketränare. Den här träningsplanen för halvmaraton omfattar också hur du hittar ditt halvmaraton-tempo och vad ditt veckoträningsschema för halvmaraton bör innehålla.
Vem bör använda denna 12-veckors träningsplan för halvmaraton?
Hur lång tid det tar att träna för ett halvmaraton beror på dina mål och vad du vill ha ut av upplevelsen, säger Kayla Jeter, C.P.T., RRCA-certifierad löpcoach, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad funktionell styrketränare. "För din nybörjarlöpare, som är ute efter en rolig, rekreativ stämning, är en 12 veckors träningsplan för halvmaraton idealisk", förklarar hon. "Den här träningsplanen för halvmaraton ger dig tillräckligt med tid för att bygga upp din körsträcka på ett sätt som känns säkert och som gör att du vill springa ett lopp igen." Löpare med en konsekvent löprutin eller de som jagar ett prestationsmål kan å andra sidan dra nytta av ett kortare träningsschema för halvmaraton.
Hur man tränar för ett halvmaraton
Innan du snörar på dig löparskorna innebär träning inför ett halvmaraton att du måste förstå några grundläggande principer för löpning och grunderna i ett typiskt träningsschema för halvmaraton. Här förklarar Jeter allt du behöver veta om vad som ingår i din 12-veckors träningsplan för halvmaraton.
Hastighetskörningar
Vid fartpass växlar du mellan att springa snabbt i korta intervaller (tänk: från 30 sekunder till några minuter eller 100 till 800 meter) och att återhämta dig genom att jogga eller gå. Tempolöpning kan också inkludera längre tempointervaller, där du springer längre stunder (tänk: 10 till 40 minuter) i ett tempo som ligger något utanför din komfortzon. "Du pressar den anaeroba delen av din kropp och övar på att höja pulsen och sedan sänka den", tillägger Jeter. (Anaerob träning hänvisar till övningar som bara kan utföras under en kort tid och de drivs av glykogen, dvs. socker som lagras i musklerna). Glöm inte en särskild uppvärmning och nedkylning under fartpass, för övrigt; dessa några minuter hjälper ditt hjärta och dina muskler att på ett säkert sätt anpassa sig till det arbete du utför.
Du kanske tänker på att fartpass är något som bara elitlöpare gör, men de är bra även för nybörjare. "Fartpass bygger upp en bas av styrka och uthållighet genom att hjälpa dig att träna på att gå fort i en kontrollerad miljö," förklarar Jeter. "De är ett bra sätt att öka självförtroendet." Och om du lätt blir uttråkad när du springer kan du älska variationen som fartpass erbjuder när du byter tempo med jämna mellanrum.
Lätta körningar
Lätta löppass görs i ett lätt tempo och används som återhämtningspass i det här 12-veckors träningsprogrammet för halvmaraton. "Till och med elitlöpare gör långsamma återhämtningspass, eftersom de har så stort värde", säger Jeter. En av de största fördelarna med lätt löpning är att den ökar den tid du tillbringar på fötterna under löpningen, vilket efterliknar din upplevelse på tävlingsdagen och hjälper kroppen (särskilt lederna och musklerna) att anpassa sig till stressen under ett halvmaraton. Fokusera på att bibehålla en god löpform under dina lätta löpningar, vilket kan vara överraskande svårt, säger Jeter. "De flesta människors löpmekanik jämnar naturligt ut sig till rätt form när de sprintar, men du vill ha den goda formen även när du springer långsammare" - vilket du kommer att göra under ditt halvmaraton.
Långa körningar
Långa löppass, som du gör varje vecka, hjälper dig att gradvis öka antalet kilometer tills du nästan är på väg mot 13,1-milsstrecket. Detta är veckans viktigaste löpning, betonar Jeter. "Vare sig du fokuserar på tempo eller slutförande är det meningen att långloppet ska vara det uthållighetslopp som sammanställer all träning du har gjort den veckan." Det är också ett bra tillfälle att simulera förhållandena på tävlingsdagen, så använd långloppet som en chans att öva på att tanka bränsle inför ditt halvmaraton.
Övergripande utbildning
Ja, din träningsplan för halvmaraton kommer att innehålla dagar utan någon löpning alls. Crossträning är alla aktiviteter som inte är löpning och som kompletterar din löpträning, och i din 12-veckors träningsplan för halvmaraton innebär crossträning främst styrketräning (även om det också kan inkludera lågintensiv, stabil konditionsträning, t.ex. simning, cykling eller rodd). "Styrketräning minst två gånger i veckan är så viktigt för att bygga upp den grundläggande basen för en löpare", säger Jeter. Men du behöver inte tillbringa timmar på gymmet med att lyfta dubbla kroppsvikten, utan fokusera istället på övningar som är direkt överförbara till löpning, till exempel knäböjningar med kroppsvikt, plankor, utfall med mera. "Styrketräning bör komplettera men inte ta bort - eller ta energi från - din löpning", säger Jeter. Läs: Lyft inte så mycket att du blir för öm för din långkörning.
Återvinning
Den här 12-veckors träningsplanen för halvmaraton innehåller en återhämtningsdag per vecka, där Jeter rekommenderar någon form av lätt aktivitet med låg intensitet (tänk: en avslappnande promenad, ett yogaflöde eller en rörlighetsrutin). Även om det kan vara frestande att helt och hållet krascha i soffan på din återhämtningsdag (särskilt när din veckokilometer ökar), försök att få in lite rörelse. "Särskilt för nya löpare hjälper återhämtningsdagar till att skapa en vana att göra något aktivt", förklarar Jeter. "De hjälper dig att anta livsstilen för att vara den idrottare du är." (Och när tävlingsdagen väl kommer, se till att planera din återhämtning för halvmaraton strategiskt också.)
Hur du hittar ditt tempo för halvmaraton
Om du är nybörjare eller nybörjare på halvmaraton är en stor del av din träning att lära dig att hitta ditt halvmaraton-tempo. Till skillnad från ett kortare lopp, till exempel 5 km, kräver halvmaraton ett något långsammare tempo som du kan hålla under en längre tid.
Tänk på tempot i termer av RPE (rate of perceived exertion) på en skala från 1 till 10, där 1 är en promenad och 10 är en fullspänd sprint, säger Jeter. "Majoriteten av dina löpningar bör ligga runt 3-5 på skalan", förklarar hon. "Din långa löprunda håller sig runt en 3." Använd det här tempotabellen för att hjälpa till att identifiera ditt tempo när du genomför träningspassen i träningsplanen för halvmaraton för nybörjare.
De bästa råden för att träna inför ett halvmaraton
Tanken på att träna för ett halvmaraton i 12 veckor kan vara skrämmande, oavsett hur mycket du har sprungit tidigare. Hemligheten med att övervinna denna ångest? "Varje vecka bör du börja med ett atletisk tänkande och fråga dig själv vad din prestation är fokuserad på den här veckan," råder Jeter. "Identifiera ditt varför för att hålla dig fast." Och om 12 veckor känns som en evighet, dela upp det i delar på fyra veckor. Särskilt de första fyra veckorna av halvmaratonträningen är inriktade på att bygga upp styrka och bli bekväm med högre körsträckor.
Det är oundvikligt att du stöter på hinder som tvingar dig att ändra din halvmaratonträning. Om det händer, "skydda den långa löpningen till varje pris," betonar Jeter. "Om du inte kan göra din långa löpning på en gång på grund av schemaläggning, dela upp den i två löpningar på samma dag för att få samma körsträcka." Om du till exempel har en 10-milsrunda på schemat, men inte har tillräckligt med tid för att göra allt, dela upp den i två fem-milsrundor (eller vad som är vettigt för ditt schema). Du kan också anpassa schemat efter dina behov; om ditt långpass inte fungerar den dag du brukar göra det, byt ut det till en annan dag i din veckoträningsplan. Kom ihåg att detta är din träningsplan för halvmaraton, så gör vad som är vettigt för dina behov och mål.
Slutligen ska du veta att din konsekvens och att du håller dig till ditt träningsschema kommer att betala sig på tävlingsdagen. "Konsekvens är ackumulerande," säger Jeter. "På tävlingsdagen, om du har gjort alla förberedelser, kommer spänningen och oron som du känner naturligt att handla mindre om huruvida du är förberedd och mer om spänningen av att nå ditt mål."
12 veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare
Ett par kommentarer från Coach Kayla om denna 12 veckors träningsplan för nybörjare för halvmaraton. För det första ska du veta att återhämtningspass är valfria - om din kropp är sugen på något annat, respektera dessa behov. Och när det gäller dina fartpass, kom ihåg att "måltempot är individuellt," säger Jeter (det motsvarar det tempo som du hoppas kunna springa ditt halvmaraton i). "Om du inte vet, föreslår jag att du springer i RPE 6-7.
Är du redo att träna? Här är din 12-veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare, utformad av tränare Kayla Jeter.
