Det är en välbekant cykel: Du har satt upp ett mål för ditt välbefinnande och du är verkligen ivrig att komma igång - att äntligen slutföra triathlon eller börja meditera. Under de närmaste veckorna går allting enligt planerna: Du följer ditt träningsschema till punkt och pricka eller hittar den perfekta meditationskudden, men så småningom avtar din entusiasm. Om denna berg- och dalbana låter bekant är du inte ensam. En studie från 2020 visade att endast hälften av deltagarna höll fast vid sina nyårslöften efter ett år, medan en annan studie visade att en tredjedel av personerna övergav sina föresatser efter bara en månad;
När motivationen börjar avta är det lätt att känna sig demoraliserad, vilket ofta kan leda till att du ger upp målet som du en gång var så entusiastisk över helt och hållet, antingen gradvis eller på en gång. Men chansen är stor att du verkligen vill springa det där triathlonloppet, börja meditera eller engagera dig i något annat mål, och du behöver inte resignera och överge det målet. Det finns några viktiga justeringar som du kan göra i din rutin och, vilket är viktigt, i ditt tankesätt, för att se till att du faktiskt håller dig till dina mål för kondition, näring eller allmän hälsa under de kommande månaderna (och åren!). Det ultimata målet: Att förvandla dem från engångsmål till långsiktiga vanor.
Sätt upp realistiska mål
Innan du börjar bygga upp en konsekvent träningsrutin eller ändra din kost är det viktigt att du har realistiska förväntningar på mål som är "hållbara, uppnåeliga och meningsfulla", säger Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, beteendeterapeut vid Center for the Female Athlete på Dayton Children's Hospital. "Nyckeln här är att välinformerade planer och åtgärder kommer att ge konsekventa beteenden och dessa beteenden skapar sedan vanor och vanorna kulminerar i en hälsosam livsstil." För att hjälpa dig att sätta upp ditt mål och planera för hur du ska nå det rekommenderar Ikehara "WOOP"-metoden, som hjälper dig att förutse eventuella hinder du kan stöta på och hur du ska övervinna dem. Så här fungerar det:
- Önska: Skriv en önskan som är viktig för dig. Önskan ska vara svår, men uppnåelig.
- Resultat: Hur kommer det att kännas när du åstadkommer detta? Blunda och föreställ dig det.
- Hinder: Vad är ett internt hinder? Detta måste vara något som du har kontroll över. Blunda och föreställ dig ditt hinder.
- Plan: Vad är din specifika plan? Vad är det exakt du ska göra? Denna plan bör vara lätt att komma ihåg.
Om du till exempel ÖNSKAR att du skulle känna dig mindre stressad, med målet att du skulle kunna vara mer närvarande i närheten av dina nära och kära, kan det vara ett hinder för ditt mål att scrolla i telefonen. I det här fallet kan din PLAN vara att programmera telefonen så att den är på "stör ej" under måltider och bestämda arbetstider, föreslår Ikehara. Att skriva ner din WOOP kan hjälpa dig att komma ihåg din plan (och återknyta till din motivation) när hinder oundvikligen dyker upp.
Ta ett steg i taget
Försök också att dela upp ditt övergripande mål (t.ex. "bli starkare" eller "gå och lägga dig tidigare") i mindre, mer lätthanterliga mål, så att du inte känner dig överväldigad av att försöka uppnå allt på en gång. "Sätt ihop kortsiktiga, mätbara mål - mål som verkar utom räckhåll uppfattas som för svåra och minskar motivationen", säger Wendy Rasmussen, Ph.D., chef för kliniskt engagemang på SonderMind. "Genom att fokusera på kortare, utmanande (men inte oöverstigliga) mål är det troligare att du uppnår dessa mål, och känslan av att ha uppnått målet driver en känsla av drivkraft som håller dig på väg till nästa mål."
Du bör också vara uppmärksam på din egen kropp och ditt eget sinne och ta generella hälsorekommendationer med en nypa salt. "Man hör ofta minimikrav [som] 30 minuters motion per dag, eller att man ska dricka åtta glas vatten eller [få] åtta timmars oavbruten sömn, och man tar dem som minimimål som man bör sätta upp för sig själv", säger Ali Greco, Psy.D., chef för användarupplevelsen på SonderMind. Men det är inte allmängiltigt att dessa standarder är universella. "Om du finner dig själv frustrerad av att försöka nå den typen av mål, inse att de kanske inte är rätt för dig just nu", råder hon.
Var snäll mot dig själv när du anpassar dig till en ny vana. "Tänk på vad du kan göra konsekvent, även om det verkar för enkelt", tillägger Greco. "Det är upprepningen som är viktig, snarare än själva aktiviteten, när du ska övervinna en bristande motivation." Så du kanske börjar med att se till att du dricker tre glas vatten per dag, och när det känns lätt kan du sakta öka den mängden med tiden.
Identifiera dina "varför"
Det räcker inte att bara veta att man vill uppnå något, utan man måste också bestämma varför man vill uppnå det. På så sätt kan du återvända till ditt "varför" när motivationen sjunker, i stället för att fokusera på hindren. "Forskning visar tydligt att man bör rekrytera flera anledningar eller motiv för att delta i tävling eller fysisk aktivitet", säger Eric A. Zillmer, Psy.D., professor i neuropsykologi och tidigare chef för friidrott vid Drexel University. "Din framgång kommer att vara självbestämd av om du är kompetent att delta i konditionsaktiviteten, om du har en viss autonomi för att utöva aktiviteten och om du har en social samhörighet, " dvs. en känsla av tillhörighet.
Så hur ser detta ut i praktiken? "Om du är duktig på att cykla, och du har tid under lunchrasten eller efter jobbet att cykla, och om du tycker om att göra det tillsammans med en grupp vänner", säger Zillmer, "... så ökar du sannolikheten för att lyckas med ditt långsiktiga mål - kanske en cykeltur på 100 mil - eftersom du har sammanvävt flera motivationsvariabler i ditt långsiktiga konditionsmål."
Fokusera på tacksamhet
När du tappar motivationen kan det hjälpa dig att hitta drivkraften igen om du omformulerar ett mål i positiva termer. "Enligt modellen för kognitiv beteendeterapi är dina tankar avgörande för hur du känner dig och i slutändan hur du beter dig", säger Ikehara. "När du är stressad kan du märka att din motivation att fullfölja mål är låg. Tacksamhet är en [strategi] för att omformulera eller ändra ditt nuvarande perspektiv så att det blir mer realistiskt och stödjande."
För att skörda tacksamhetens kraft när det gäller motivation, "försök att tänka på tre saker som du är tacksam för och varför", säger Ikehara. "Den här övningen, om den används dagligen, är ännu mer kraftfull när det gäller att forma våra inneboende tankemönster." Om du till exempel vill börja gå på ett träningspass tre gånger i veckan kan du skriva ner att du är tacksam för din kropp som gör det möjligt för dig att röra dig genom träning, för tillgång till kollektivtrafik för att ta dig till gymmet och för de andra deltagarna i klassen som kan hjälpa till att motivera dig.
Var snäll mot dig själv
Det finns en sanning i klyschan "mind over matter". "Dina tankar kan arbeta för eller emot dig när det gäller motivation. "Istället för att självkritisera dig själv för ogynnsamma omständigheter och resultat, erkänn hur du känner dig och fundera på hur du kan stödja dig själv i stunden", säger Ikehara. "Tänk på det som att ställa in dig på din inre coach eller prata med dig själv som en vän." Självkritik minskar tydligt din motivation, medan självmedkänsla ger dig möjlighet att lära dig av dina misstag, enligt The Center for Compassion and Altruism Research and Education vid Stanford University.
Det är normalt att känna sig besviken om du inte håller dig till din ursprungliga plan, men du bör komma ihåg att "det är okej att misslyckas och att till och med sluta under vissa perioder", säger Zillmer. "Även elitidrottare har sina upp- och nedgångar." För att komma tillbaka på rätt spår måste du acceptera att du inte alltid kan vara perfekt, tro att du är kapabel att nå ditt mål och tala vänligt till dig själv, vilket gör att du bättre kan nå målet. Det kan hjälpa att prata med dig själv i tredje person, så att det faktiskt känns som om en annan person talar till dig, vilket Meaghan B. Murphy föreslår i sin bok Your Fully Charged Life, konstaterar Ikeahara. Använd uttalanden som "Du klarar det här" eller "Du blir bättre varje dag".
Rekrytera hejaklacksledare
Negativt självprat kan vara en svår vana att avliva, så det är en bra idé att rekrytera ett stabilt stödsystem som kan vara snäll mot dig när du inte kan vara snäll mot dig själv. Ett psykologiskt begrepp som kallas attributionsteori är en nyckelkomponent för att hitta långsiktig motivation, förklarar Zillmer. "Attributionsteorin fokuserar på hur en individ förklarar sina framgångar eller sina misslyckanden", eller med andra ord, vad de tillskriver framgångarna eller misslyckandena till, säger Zillmer. "Forskning tyder på att ens attribution påverkar förväntningarna på framtida framgång eller misslyckande."
Tyvärr tenderar människor att göra negativa och felaktiga tillskrivningar, som till exempel "Jag är inte tillräckligt stark för att lyfta dessa vikter" eller "Jag är dålig på att simma". Forskning visar " att dina personliga tillskrivningar ofta är felaktiga och därför hjälper det att ha någon, [som] en tränare eller träningspartner, som bekräftar dina tillskrivningar", säger Zillmer. "Därför är det viktigt att anlita en personlig tränare eller en coach, eller att vara en del av en grupp träningsentusiaster eller vänner, för att hålla igång."
Här är anledningen: Det kan handla om att uppmuntra dig när du gör dig själv illa i onödan eller hjälpa dig att se när du eventuellt känner dig övermodig. "Det är bra att ha en vän eller en träningspartner som kanske lyfter upp dig och säger " du'gör det bra" när du har en dålig stund, eller som säger till dig, 'hej det här är en tuff uppgift, du kanske vill lägga ner lite extra arbete på den,''" förklarar Zillmer.
Bli kreativ
Tråkighet strider uppenbarligen mot motivationen. "Behandla tråkighet som en flagga, en signal om att du vill vara mer uppmärksam och ändra på något " säger Greco. Fokusera på "att lägga till något nytt (ny musik, nya kläder eller nya rutter för din löprunda) och återknyta till det du brukade älska (lära dig något nytt, behärska en specifik färdighet eller få kontakt med nya människor)."Detta kommer att ge spänningen tillbaka till arbetet mot ditt mål.
Försök också att göra resan rolig för dig. "Det finns en hel del vetenskap bakom nya belöningar och strategier för att spela för att vinna för att förbättra och upprätthålla vanor", säger Douglas Newton, M.D., M.P.H., chefsläkare på SonderMind. "Många appar och program för hälsa och välbefinnande fungerar på detta sätt. Att sätta upp mål och använda fastställda milstolpar med roliga aktiviteter och 'pay-offs' kan leda till bättre framgång." Du kan prova appar som StepBet, där du kan tjäna pengar för att uppnå träningsmål, eller Vizer, som donerar måltider baserat på din spårade motion.
Det är mycket mänskligt att så småningom förlora långsiktig motivation. Men när du tillämpar strategier som att sätta upp uppnåeliga mål, byta till positivt självprat, omge dig själv med ett bra stödsystem och i allmänhet ha kul på resan, är det mer sannolikt att du fortsätter att sikta mot stjärnorna - och att du når dem också.
