När du tränar dina quads och glutes får övningar som squats, deadlifts och hip thrusts ofta uppmärksamhet. Men ingen övning för nedre delen av kroppen bränner så mycket som wall sit. Även om det kan se ut som en ganska enkel övning har den mycket kraft och kan få dina ben att darra - inget skämt.
Vad är det då som gör att det är så bedrägligt svårt att sitta på väggen? Det är en isometrisk övning, vilket innebär att längden på de inblandade musklerna inte förändras och att de berörda lederna inte rör sig. Isometriska övningar, som till exempel wall sit, innebär att man håller en viss position och låter musklerna dra ihop sig under spänning under en viss tid. Här får du veta mer om den ödmjuka wall sit, inklusive varför tränare rekommenderar den för att bygga upp styrka i underkroppen och hur du kan utveckla eller modifiera rörelsen för att möta dina behov.
Hur man gör en Wall Sit
I sin enklaste form innebär en wall sit att du trycker in din överkropp mot en vägg och använder din benstyrka för att hålla en sittande position. Dina ben ska vara böjda i en rät vinkel för att få alla fördelar med att stärka underkroppen i wall sit. Här är en uppdelning av hur man gör wall sit, som Anna Taylor, C.P.T., en NASM-certifierad personlig tränare på Life Time Woodbury, MN, visar. (När du ändå håller på, kolla in de mest effektiva lårövningarna genom tiderna.)
A. Stå med ryggen mot en vägg, med fötterna på höftbredd och armarna längs med sidan.
B. Gå ut med fötterna ungefär två steg framför kroppen.
C. Med ryggen mot väggen, armarna på sidorna och bröstet upprätt, böj knäna och sänk ner kroppen tills benen är parallella med marken och bildar 90-graders vinklar. Knäna ska vara staplade direkt över fotlederna och i linje med höfterna. Involvera core för att hjälpa till med stabiliteten och bibehålla en upprätt hållning.
D. Håll denna position i minst 10 sekunder.
De viktigaste fördelarna med Wall Sit
Wall Sit kan se lätt ut, men tro mig - denna grundläggande styrkeövning har en hel del att komma med. Här är fördelarna med wall sits, enligt experter.
Stärker musklerna i nedre kroppen
"Om du gör det på rätt sätt, stärker väggsittning glutes, quads, hamstrings och hip adductors.
Liksom i en squat innebär wall sit att du sänker ner kroppen tills låren är parallella med marken, vilket aktiverar dina quads och glutes. När du håller denna position och trycker ner fötterna i marken aktiverar du också dina inre lårmuskler och din core för att hjälpa dig att stabilisera dig. Att aktivera din core hjälper också din överkropp att hålla en upprätt position, säger Taylor.
För att få ut det mesta av den här övningen vill du aktivt tänka på att engagera dina glutes genom att trycka genom hälarna, säger Holly Roser, C.P.T., en NASM-certifierad personlig tränare i San Mateo, Kalifornien. "När du visualiserar att specifika muskler engageras kommer du att känna att dessa muskler brinner mer än andra muskelgrupper", säger hon. "Varje muskel i underkroppen hjälper dig att hålla en knäböjsposition. Om du vill fokusera på en specifik muskelgrupp kan du visualisera den."
Förebygger obalanser i musklerna
För att bibehålla "squat"-positionen i wall sit, där låren är parallella med marken, måste du använda både dina quads och glutes. Wall sits är utmärkta för att förebygga muskelobalans (dvs. när den ena sidan av kroppen är starkare än den andra) och skador genom att båda sidorna av benen - dvs. dina quads på framsidan av låren och dina glutes på baksidan - engageras lika mycket samtidigt, säger Taylor. Och obalanserade muskler innebär en större risk än att bara märka att en av dina biceps är något större än den andra. Om man inte tar itu med muskelobalansen kan den leda till överkompensation (där den dominerande muskeln tar över rörelsen), dysfunktionella rörelsemönster och överanvändning - allt detta medför en skaderisk.
Bygger muskeluthållighet
"Isometriska grepp, som till exempel väggsittning, är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och stabilitet när de läggs till ett korrekt träningsprogram", säger Taylor. Wall sits förbättrar i sin tur din muskulära uthållighet (kroppens förmåga att arbeta under en längre tid); de tvingar musklerna i underkroppen att kontrahera under en längre tid, därav isometriska grepp. Och ju starkare din kropp är, desto längre kan dina muskler stå emot motstånd, säger Roser. Genom att göra wall sits ofta engagerar du dina quads, glutes, hamstrings och inre lårmuskler och bygger upp deras uthållighet med tiden, vilket gör att du kan ta på dig mer motstånd (läs: öka nivån från 15-pundshantlar till en skivstång för tyngdlyftning).
Att bygga upp muskeluthållighet i underkroppen är inte bara viktigt för idrottsliga prestationer i sporter som domineras av underkroppen (t.ex. löpning och cykling). Det är också viktigt för dagliga aktiviteter, t.ex. promenader, eftersom det ger kroppen förutsättningar att utföra aktiviteter under en längre tidsperiod utan att trötta ut musklerna för snabbt.
Är tillgänglig för alla konditionsnivåer
Wall sits kräver ingen träningsutrustning; allt du behöver är en vägg eller en platt och stabil vertikal yta att luta dig mot, säger George Bamfo Jr, känd tränare och C4-idrottare. Wall sits är också en rörelse med låg inverkan, vilket innebär att de belastar lederna mindre än till exempel övningar där man hoppar. Eftersom dina fötter stannar på marken hela tiden är wall sits ett utmärkt val för träningsnybörjare eller äldre vuxna som inte klarar av att utsätta sina leder för så mycket påverkan, säger Bamfo Jr. De är också en idealisk modifiering innan du tar dig an dynamiska sammansatta rörelser. "Om du inte är redo för squat rekommenderar jag att du börjar med en wall sit för att stärka benen innan du går vidare till ett fullständigt squatmönster." (Skonar du dina knän? Prova den här lågintensiva HIIT-träningen hemma).
"Det fina är att rörelsen är en mycket lätthanterlig övning med låg risk för alla individer att utföra," säger Taylor. Faktum är att alla individer kan dra nytta av att göra isometriska grepp, som till exempel wall sits, säger hon. När du blir starkare kan du gradvis göra övningen svårare för att fortsätta utmana dina muskler.
Wall Sit Muskler som tränas
De viktigaste musklerna som tränas med wall sit är dina quads, glutes, hamstrings, inre lårmuskler, vader och core, säger Taylor. Dessa muskler är viktiga för att förbättra din allmänna stabilitet och styrka, vilket hjälper till att förebygga skador i framtiden.
Variationer av Wall Sit
Wall Sit kan vara tillgängligt för alla konditionsnivåer, men det viktigaste att tänka på är om den isometriska rörelsen fungerar för dig och dina konditionsmål. Oavsett om du vill minska eller höja nivån på wall sit, kommer dessa två övningsvarianter som Taylor rekommenderar och demonstrerar att hjälpa dig att skörda samma fördelar som den traditionella rörelsen.
Ändring: Kvart squat Wall Sit
Du behöver inte genast sätta dig i ditt livs djupaste väggsittning för att kunna njuta av fördelarna med en väggsittning. En mer blygsam 45-graders vinkel i benen (jämfört med en 90-graders vinkel) ger dig ett sätt att underlätta den här rörelsen för underkroppen. "Om en klient har ledsmärta rekommenderar jag en kvart squat wall sit innan du går vidare till en parallell wall sit eller loaded wall sit," säger Taylor. På så sätt kan du hjälpa musklerna att anpassa sig till rörelsemönstret på din egen tidsram.
Om du behöver extra stöd för att hålla knäböjspositionen kan du placera en stabilitetsboll bakom ländryggen, föreslår Roser. "Det är bekvämare och minskar trycket på dina quads", förklarar hon. "Försök att inte luta dig för mycket mot bollen. Tänk på bollen som en hjälp att absorbera en del av kraften från dina quads och flytta den till din rygg."
Progression: Viktat väggsittning
När du väl har klarat av att sitta på en vägg med kroppsvikt och byggt upp styrkan i dina quads, glutes och core kan du gå vidare med en väggsittning med vikter för att fortsätta utmana dessa muskelgrupper, säger Taylor. Du kan till exempel hålla ett par hantlar eller kettlebells vid sidan av dig eller placera en viktplatta ovanpå låren. Det extra motståndet utmanar din kropp ytterligare och ökar den muskulära uthålligheten.
En annan progression som du kan prova är en enkelbenig väggsittning där du sträcker ut ett ben framför kroppen och behåller samma 90-graders böjning i det stabiliserande knäet. "Den här rörelsen utmanar fotledsstabiliteten, benen och din kärna," säger Roser.
Vanliga misstag i Wall Sit
Även om en väggsittning ser ganska enkel ut finns det sätt att sabba denna övning för nedre delen av kroppen. Du kan till exempel ha fötterna i fel position - antingen för långt ifrån eller för nära väggen. "Det är viktigt att se till att dina knän och fotleder är i linje för att hålla den rätta formen som blir mest effektiv", säger Taylor. Anklarna ska vara under eller något framför knäna, och kom ihåg att trycka ner i golvet med hela foten (snarare än bara tårna eller bara hälarna). Denna aktivering hjälper till att engagera dina inre lår och magmuskler, säger Taylor.
Glöm inte heller överkroppen. Hur frestande det än kan vara att trycka in händerna i benen är det inte bra, säger Taylor. "Om du trycker in händerna i benen i en väggsittning tar du bort spänningen från de primära musklerna som ska jobbas, framför allt från kärnan och höfterna," förklarar hon. Håll i stället armarna vid sidorna, över huvudet eller utsträckta framför dig, beroende på hur utmanande du vill att övningen ska kännas, rekommenderar hon (för kännedom, armarna över huvudet kommer att vara den svåraste positionen att upprätthålla med god form).
Slutligen ska du hålla ryggen mot väggen under hela övningen och undvika att buga dig i ländryggen, vilket försämrar formen. "[Håll dig upprätt med bröstet högt och stolt," råder Taylor. Och om du inte känner att det brinner i dina quads, kan du sänka dig en tum eller två lägre för att få ut det mesta av rörelsen.
Hur du lägger till Wall Sits i din rutin
Wall sits är en bra rörelse att lägga till i din träning för bendagarna eftersom de riktar sig till musklerna i underkroppen. Prova dem som en uppvärmningsövning, särskilt om du gör en full range squat, rekommenderar Taylor.
"Om du använder wall sits på din bendag som uppvärmning, gör två till tre uppsättningar och håll i 10 till 30 sekunder med rätt form," säger hon. "Kom ihåg att du försöker stimulera benen i en isometrisk hållning, så du måste göra rörelsen avsiktlig för att skapa en bra koppling till de musklerna." För en fristående styrkeövning föreslår Roser att du gör tre uppsättningar på 45 sekunder tre gånger i veckan.
Även om alla kan dra nytta av att träna underkroppen med wall sits rekommenderar både Roser och Bamfo Jr. det särskilt till idrottare som utövar en sport som innebär löpning, som fotboll, basket och tennis, samt volleybollspelare och skidåkare - som alla behöver bygga upp styrka och uthållighet i underkroppen för att kunna utmärka sig i sina sporter. "Det är en enorm svårighetsgrad snabbt, vilket gör det till ett av de bästa valen för tränare och gruppträningstränare," säger Roser.
