Om du känner att du har ont i ryggen efter att ha lyft ett tungt paket, eller om du alltid rullar ut ur sängen med en känsla av att du är extra trött, kan det bero på att du har dålig ryggstyrka. Ryggstyrka och stabilitet är avgörande för en korrekt hållning och för att förebygga eller lindra smärta och spänningar. På samma sätt, om din hållning är dålig eller om du sitter mycket (hallå, alla skrivbordsjobb någonsin) kan dina övre ryggmuskler bli svaga, vilket leder till muskelobalans, muskelspänningar och ytterligare problem som huvud- och ryggvärk, enligt Journal of Physical Therapy Science.
Men fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, kan hjälpa till att förebygga dessa problem och förbättra eventuella smärtor, enligt en översikt som publicerats i Healthcare. En övning som kan bygga upp styrka och stabilitet i ryggen är lat pulldown, som är en populär dragövning som tränar flera rygg- och armmuskler, särskilt latissimus dorsi (de stora, platta musklerna som täcker mitten och nedre delen av ryggen) som övningen har fått sitt namn efter.
Så här gör du lat pulldowns på rätt sätt, enligt Natalia LePivert, C.P.T., ledare för personlig träning på Life Time Palm Beach Gardens. Dessutom får du lära dig olika sätt att modifiera eller intensifiera övningen lat pulldown för att passa dina behov och mål.
Hur man gör en Lat Pulldown
Goda nyheter: De flesta välutrustade gym har en lat pulldown-maskin. Under hela rörelsen bör du hålla magmusklerna engagerade och undvika att bocka nedre delen av ryggen eller rycka på axlarna för att bibehålla en säkrare hållning, föreslår LePivert. Denna stabiliserade position hindrar dig från att svänga och skapa momentum under hela rörelsen, vilket minskar övningens effektivitet och kan också leda till ryggspänningar.
Dessutom vill du behålla kontrollen över vikten både i de excentriska och koncentriska rörelserna, säger LePivert. (För din information, den excentriska fasen är när dina ryggmuskler förlängs för att föra tillbaka stången till toppen av lat pulldown-maskinen.) Du kämpar mot gravitationen för att hålla vikten under kontroll, och genom att använda ryggmusklerna för att långsamt återföra stången ökar den muskelstärkande effekten av denna övning. Under den koncentriska fasen, när du drar stången mot bröstet, ska du engagera ryggmusklerna och röra dig långsamt så att du inte förlitar dig på något momentum. Detta kommer att öka övningens effektivitet.
Naturligtvis bör du alltid få läkarens godkännande innan du börjar med en ny övning. Undvik lat pulldowns om du har en nack- eller ryggskada eller om du känner någon smärta, bortsett från förväntat obehag av att korrekt engagera ryggmusklerna tillräckligt för att utmana dem.
A. Sitt med ansiktet mot stången. Justera vid behov säteshöjden och
B. Sträck ut armarna så att de når över huvudet och ta tag i stången med händerna något bredare än axelbredd, med handflatorna vända mot dig. Detta är utgångspositionen.
C. Luta överkroppen något bakåt och dra stången mot bröstet (strax under nyckelbenet) under en utandning. Tänk på att dra armbågar och skulderblad nedåt och bakåt när du drar stången.
D. Återför långsamt stången genom att lyfta och sträcka armarna över huvudet och dra in axlarna på inandning.
De viktigaste fördelarna med Lat Pulldown
Lat pulldowns är en relativt enkel övning som, när den utförs på rätt sätt, aktiverar ryggmusklerna med hjälp av axlar, biceps och core. Här är fördelarna med att lägga till lat pulldowns till din träning och förbättra din ryggstyrka.
Förbättrar hållningen
Dålig hållning kan leda till smärta och göra det dagliga livet obekvämt, enligt Journal of Physical Therapy Science. Att sitta eller stå i mindre optimala ställningar (ja, det inkluderar att sitta i soffan medan man tittar på Netflix) kan hända när ryggen och andra kärnmuskler, som magmusklerna, är svaga.
"Lat pulldowns ökar den totala styrkan i överkroppen genom att engagera flera muskelgrupper samtidigt," säger LePrivet. Musklerna som ansvarar för hållningen finns direkt i ryggen. "Med tanke på detta skulle det vara bra för befolkningen att arbeta med dessa hållningsmuskler för att motverka de dagliga rutinerna med att sms:a, sitta vid datorn och alltid titta ner eller böja sig framåt, vilket gör att vi har en dålig hållning," tillägger hon.
En förbättrad hållning genom att stärka ryggen och kärnan minskar risken för ryggsmärta, vilket är ett problem som upp till 80 procent av alla vuxna har någon gång i livet, enligt Healthcare.
Förebygger muskulära obalanser
Muskelobalans kan uppstå när du sitter mycket, särskilt i positioner som inte är optimala för din anatomi. Sittande försvagar ryggen samtidigt som bröstmusklerna blir strama och korta, en effekt som kallas övre kors-syndromet. Att stärka och stabilisera musklerna i övre delen av ryggen och de bakre axlarna förbättrar och förebygger muskulära obalanser som kan leda till smärta och dysfunktion, enligt forskning som publicerats i Nature.
Obalans i rygg- och magmusklerna ökar risken för ryggsmärtor ytterligare. När ryggmusklerna är svaga kan de inte skydda ryggraden och de stödjande musklerna från mekanisk belastning. Att stärka ryggen är viktigt för att förebygga dessa effekter, enligt forskning som publicerats i The Journal of Functional Morphology and Kinesiology. "Lat pull-downs hjälper till att åtgärda muskulära obalanser eftersom de engagerar allt i din scapula och subscapula, samt dina muskler i den thorakala ryggraden", säger LePrivet. (För kännedom: musklerna i bröstkorgsryggen ligger i övre delen av ryggen och stöder nacke, huvud och axlar.)
Bygger funktionell styrka
"Lat pulldowns hjälper till att förbättra styrka och prestanda under rörelser som använder ryggmusklerna", säger LePrivet. Till exempel kan lat pulldowns driva dig mot din första pull-up eller ett nytt personligt rekord för din deadlift. Och eftersom lat pulldowns kan anpassas till din personliga konditions- och styrkegrad är de perfekta för både nybörjare och veteraner inom styrketräning. Dragrörelsen liknar tuffare styrkeövningar som barbell rows eller pull-ups, men den kan också justeras med hjälp av en kabelmaskin eller motståndsband.
Lat pulldowns hjälper dig också att utföra vardagliga rörelsemönster som att skjuta, dra och lyfta över huvudet. Tänk på din veckovisa matresa: Du måste skjuta din kundvagn, dra dina favoritproteinbarer från hyllan, lyfta varor från kundvagnen till transportbandet och bära alla dina varor in i huset (på en enda resa, förstås). Du kan tacka lat pulldowns för att de hjälper dig med varje steg i den processen.
Muskler som bearbetas av Lat Pulldowns
Lat pulldowns tränar flera muskler i överkroppen. Dessa inkluderar ryggmusklerna (latissimus dorsi, rhomboider, trapezius, teres major), axel- och armmusklerna (bakre delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), böjmusklerna i handleden och handen samt magmusklerna.
Lat pulldowns tränar liknande muskelgrupper som pull-ups och chin-ups och är ett bra substitut för dessa mer utmanande övningar. Använd lat pulldowns för att jobba dig fram till att slå din första pull-up med kroppsvikt, eller använd dem för att öka arbetsvolymen om du bara kan utföra ett par pull-ups åt gången. Detta kommer att hjälpa dig att få fler pull-up-reps på nolltid.
Variationer av Lat Pulldown
Det finns flera olika sätt att göra lat pulldowns på, beroende på hur du väljer att greppa stången. Du kan greppa den med handflatorna mot dig (vilket engagerar biceps) eller bort från dig (vilket fokuserar på rygg och axlar ännu mer). Eller prova att experimentera med ett brett grepp lat pulldown för att verkligen träna de nedre latsmusklerna jämfört med ett smalare grepp i axelbredd, som träffar trapezius och rhomboid på toppen av axeln. Du kan till och med använda en lat pulldown-stång med handtag, vilket gör att handflatorna är vända mot varandra i ett neutralt grepp och låter dig lyfta tyngre än vad ett brett grepp skulle göra.
Oavsett hur du tar tag i stången, välj ett alternativ som känns naturligt och som riktar sig till de avsedda musklerna. Prova att byta ut hur du utför lat pulldowns med några veckors mellanrum för mer variation och olika muskelstimulans.
Ändring: Förändring: Banded Lat Pulldown
Har du inte tillgång till en lat pulldown-maskin? Goda nyheter: Du kan också utföra lat pulldowns hemma med hjälp av motståndsband. Detta är ett nybörjarvänligt och bekvämt sätt att utföra rörelsen som fortfarande ger stärkande fördelar.
"Motståndsband är ett bra alternativ för nybörjare och för dem som reser mycket eller tränar hemma," säger Privet. Fäst motståndsbandet på en hög plats (t.ex. en dörrkarm) och utför rörelsen, tillägger hon. Du'behöver ett motståndsband som har handtag för den här varianten.
A. Knäböj på golvet eller sitt på en bänk under det förankrade bandet.
B. Sträck ut båda armarna över huvudet utan att rycka på axlarna. Ta tag i motståndsbandets handtag med händerna något bredare än axelbredd, med handflatorna vända mot dig. Detta är utgångspositionen.
C. Luta överkroppen lite bakåt och dra handtagen mot bröstet (strax under nyckelbenet) under en utandning. Föreställ dig att du drar armbågar och skulderblad nedåt och bakåt när du sänker bandet.
D. Återför långsamt bandet till utgångsläget genom att sträcka ut armarna och abducera axlarna på en inandning.
Progression: Lättdragning med brett grepp
Att använda ett bredare grepp kan vara mer utmanande eftersom det tar bort armmusklerna från ekvationen och lägger mer vikt vid ryggmusklerna. LePrivet rekommenderar att du leker med tidpunkten för din lat pulldown för att få en extra utmaning. "Att ändra tempot kan ge den här övningen lite mer utmaning och låta dig pressa dig själv lite längre," förklarar hon. "Prova att sakta ner den koncentriska rörelsen eller lägg till en paus på en sekund i slutet av rörelsen."
A. Sitt med ansiktet mot stången. Justera vid behov säteshöjden och
B. Sträck ut armarna så att de når över huvudet och ta tag i stången med handflatorna vända bort från dig, med bredare avstånd än axelbredd. Detta är utgångspositionen.
C. Luta överkroppen lite bakåt och dra stången mot bröstet (strax under nyckelbenet) under en utandning. Tänk på att dra armbågar och skulderblad nedåt och bakåt när du drar stången.
D. Återför långsamt stången till utgångsläget genom att sträcka armarna och abducera axlarna på inandning.
Vanliga misstag i Lat Pulldown
Två av de vanligaste misstagen som folk gör när de utför lat pulldowns är att använda för mycket vikt (vilket inte ger möjlighet till korrekt teknik, fullt rörelseomfång och kontroll över rörelsen) och att luta sig för långt bakåt, enligt LePrivet. "Att behålla en neutral ryggrad skyddar din ländrygg och undviker skador," tillägger hon. Sikta på att luta dig tillbaka ungefär 20-30 grader under dina pulldowns.
Ett annat anmärkningsvärt misstag är att dra stången för långt ner i stället för att stanna vid den punkt där armbågarna skulle behöva gå bakåt för att fortsätta att röra sig. "Undvik att utsätta axelleden för överdriven stress - stången bör inte gå för långt under nyckelbenet," hon varnar för detta.
Slutligen ska du undvika att använda momentum. "Utför rörelsen [på ett] långsamt och kontrollerat [sätt]," råder LePrivet. "Snabba rörelser använder momentum och minskar engagemanget i de målinriktade musklerna." Dessutom ökar tiden under spänning när du gör lat pulldowns i långsammare takt, vilket leder till stora träningsfördelar som ökad muskeltillväxt och styrka, bättre rörelsemönster och bättre hälsa hos senorna.
Hur du lägger till Lat Pulldowns i din träningsrutin
Lat pulldowns är en bra övning att lägga till i alla övningar för överkroppen och kan öka muskeltillväxten både på och utanför gymmet. "Lat pulldowns hjälper till att utveckla styrkan i ryggmusklerna och öka prestandan i andra rörelser, till exempel pull-ups och chin-ups, och är en bra tilläggsövning till rörelser med skivstång, " säger LePrivet. Och en starkare rygg innebär mindre risk för irriterande ryggsmärtor och ytterligare muskelobalanser.
Med så många olika varianter av tillbehör och grepp för lat pulldown-maskiner ger lat pulldowns variation i träningen, tillägger LePrivet. Försök att lägga till 3-5 set med 10-15 repetitioner av lat pulldowns i ditt program för att hjälpa dig att utveckla en stark rygg.
