Föreställ dig en hård träningsrutin som blandar konditionsträning och styrketräning, som gör att du kan komma in och ut ur gymmet på 30 minuter och som gör att du ser fram emot nästa träningspass. Låter det för bra för att vara sant? Det är det inte - det kallas kretsloppsträning.
Kretsloppsträning, förklarat
Cirkelträning är en träningsform där du cyklar genom flera övningar (vanligtvis fem till tio) som riktar sig till olika muskelgrupper med minimal vila mellan varje rörelse. Resultatet är ett träningspass som belastar din muskelstyrka och uthållighet samt ditt hjärt- och andningssystem. Du har troligen utfört cirkelträning i bootcamp-liknande klasser utan att ens inse det.
Fördelar med cirkelträning
Cirkelträning har många fördelar. Till att börja med är det en bra metod för att få bort tråkigheter. Om du ständigt tittar på klockan under träningspasset och räknar ner sekunderna tills det är slut, är cirkelträning definitivt värt ett försök. Det är ett säkert sätt att skaka om din träningsrutin, eftersom du snabbt går från en övning till nästa, vilket innebär att ditt sinne inte har tid att vandra eller bli avstängd. Dessutom finns det oändliga sätt att anpassa, modifiera och utveckla din cirkelträningsträning för att nå dina mål på rekordtid.
Du förbränner också kalorier mer effektivt. Din kropp genomgår en återhämtningsperiod efter träningen (den så kallade efterförbränningseffekten) som kräver mer energi när du utför cirkelträningsträning än andra metoder, t.ex. stabila träningspass med måttlig intensitet. På grund av detta kan du räkna med att förbränna 8 till 15 procent fler kalorier när du väljer högintensiv cirkelträning, enligt American College of Sports Medicine. Och när ditt cirkelträningspass kombinerar konditions- och styrketräningspass ökar du också musklerna - i princip kan du bocka av flera träningsmål med detta enda träningspass.
Hur man skapar en cirkelträningsträning
Att på egen hand ta reda på hur du ska lägga upp ett effektivt cirkelträningspass kan till en början vara ganska skrämmande. Så för att ge dig en hjälpande hand finns här sex enkla steg som hjälper dig att bygga upp din perfekta rutin.
Steg 1: Sätt en tidsgräns
Cirkelträningsträning är baserad på ett visst antal stationer som du upprepar tills tiden tar slut, så om du vet hur mycket tid du har på dig kan du avgöra hur många kretsar du behöver genomföra och hur hårt du behöver arbeta. Allt mellan 10 och 45 minuter är idealiskt för cirkelträning - men ju kortare träningspasset är, desto hårdare bör du anstränga dig.
Och eftersom du alternerar vilken kroppsdel du tränar under varje rörelse behöver du inte vila mellan övningarna. Tänk på det så här: Dina armar får en paus under knäböjningar och dina ben får en paus under armhävningar.
Exempel på cirkelträningsträning: En minut på fem olika stationer. Upprepa detta i sex omgångar så blir det ett 30-minuterspass.
Steg 2: Välj en övning för övre kroppen
Tricket med cirkelträning är att använda det du har till hands. Om du är på gymmet har du ett brett utbud av alternativ - men allt du behöver är din kropp. (Här är ett bra HIIT-cirkelträningspass för hemmet som du kan stjäla.) Du kan välja en annan rörelse för överkroppen varje omgång eller helt enkelt upprepa samma övning varje gång om du vill hålla det enkelt. Beroende på vilken stil du föredrar kan du antingen cykla igenom alla dessa övningar eller bara välja din favorit.
Övningar för cirkelträning för övre kroppen:
Krets 1: Skulderpress
Krets 2: Rör dig över böjd rygg
Krets 3: Stående hantelcurl
Krets 4: Triceps dip
Krets 5: Push-up
Krets 6: Rysk vridning
Steg 3: Välj en övning för nedre kroppen
Precis som med överkroppen bör du välja övningar som tränar varje del av underkroppen. Du kan ändra rörelserna varje omgång eller behålla dem oförändrade.
Cirkelträningsövningar för nedre kroppen:
Krets 1: Framåtriktad utfall eller walking lunge
Krets 2: Sumo squat
Cirkel 3: Kalvhöjning
Krets 4: Hamstring curl på en schweizisk boll
Krets 5: Dödslyft
Krets 6: Stålmannen
Steg 4: Välj en sammansatt övning
Styrketräning är ett utmärkt träningspass, men du får verkligen upp pulsen om du lägger till några rörelser för hela kroppen i din cirkelträningsplan. Återigen, välj en av nedanstående rörelser eller kör igenom alla sex rörelserna.
Övningar för sammansatt kretsloppsträning:
Krets 1: Hoppande utfall
Krets 2: Bergsklättrare
Krets 3: Thruster (knäböj till axelpress)
Cirkel 4: Rengöring med skivstång
Krets 5: Bänkhopp
Krets 6: Enarmig kettlebell-svingning
Steg 5: Lägg till en minut av max ansträngning i konditionsträning
Forskning visar att regelbunden konditionsträning är ett effektivt sätt att förbättra den kardiorespiratoriska konditionen. Välj din favorittyp av konditionsträning som du kan lägga till i din cirkelträningsträning och ge allt i en minut.
Övningar för konditionsträning i kretslopp:
Krets 1: Körning
Krets 2: Hoppa rep
Krets 3: Rodd
Krets 4: Cykling
Krets 5: Jogging i uppförsbacke
Krets 6: Trappklättring
Steg 6: Ta en paus på en minut
Du har förtjänat det. Låt pulsen sjunka och gå sedan tillbaka till din cirkel så många gånger du vill för att få ett komplett träningspass.
