Det är guldåldern för plankutmaningar, gott folk. TikTokers flödar genom plankvariationer synkroniserade med takten och koreografin i 2000-talets bop "Cupid Shuffle". Beckhams kombinerar höga plankor med en Whac-A-Mole-liknande lek. Och på fitnessklasser och gym håller vissa motionärer sina planker i så länge som fem minuter.
Men är det verkligen nödvändigt att hålla en planka lika länge som en hel Harry Styles-låt? Här förklarar en expert hur länge man ska hålla en planka för att få alla fördelar med övningen och berättar om vanliga misstag som kan göra rörelsen mindre effektiv.
Vad är en plank?
Påminnelse: Det innebär att musklerna drar ihop sig men inte rör sig aktivt. Denise Chakoian, en NASM-certifierad personlig tränare och ägare till CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island, säger att den senare är svårare eftersom musklerna i överkroppen inte är lika involverade som i den förra övningen. I båda varianterna är benen utsträckta bakom dig och kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
Genom att hålla den här plankpositionen sätter du din kärnans styrka, stabilitet och uthållighet på prov, enligt National Academy of Sports Medicine. ICYDK, din core består av en grupp muskler som arbetar tillsammans för att skydda och stabilisera din ryggrad och hålla dig skadefri. En stark core hjälper dig att hålla en mer upprätt och rak hållning, oavsett om du ''går på en joggingtur, står i kö i mataffären eller sitter vid skrivbordet. Och utan tillräcklig core-styrka och stabilitet för att stödja din ryggrad kommer du sannolikt att kämpa för att slutföra någon styrketräningsövning med rätt form och kan sluta kompensera med andra muskler, vilket kan leda till skador, som Shape tidigare rapporterat.
Exakt hur länge du ska hålla en planka
Även om det inte finns någon fast regel för hur länge du ska hålla en plankan, bör du i allmänhet sträva efter att utföra övningen i en minut i sträck med rätt form, säger Chakoian.
Genom att hålla plankan i 60 sekunder utmanar och förbättrar du din core-muskeluthållighet - kroppens förmåga att arbeta under en längre tid - särskilt den tvärgående bukmuskeln (den djupaste muskeln i core-muskeln som ger stabilitet och förhindrar hyperextension och överflexion av ryggraden), förklarar hon. " Ju längre du håller plankan, desto djupare kommer du faktiskt in i kärnan ", säger Chakoian. " Du arbetar fortfarande med kärnan med ett 20-sekunders grepp, men du [engagerar] inte de djupa fibrerna [lika mycket]. "
Man bör inte heller försumma kärnuthålligheten: Det är nödvändigt att bibehålla uthållighet i kärnan för att förebygga skador och prestera bra i sport, visar forskning. Långdistanslöpning kan till exempel leda till trötthet i dina muskler, eftersom de måste hålla din bål upprätt och stabil under en längre tid. Om du har bristande uthållighet i kärnan kan din löparkinematik (läs: hur din kropp rör sig) bli lidande, och belastningen på dina nedre extremiteter ökar, enligt en studie som publicerats i tidskriften PLoS One. Om du förbättrar din kärnuthållighet kan du dock förbättra din löpekonomi (den energi som krävs för att hålla en konstant hastighet) och därmed öka din prestation, enligt studien. Dessutom kan core uthållighet bidra till att förbättra din förmåga att lyfta tungt på gymmet och i vardagen; core trötthet försvårar stabiliteten i muskelgruppen, vilket följaktligen minskar din förmåga att skapa kraft, enligt forskningen.
Du bör dock inte tvinga dig själv att nå målet på 60 sekunder om du är nybörjare. Ofta kommer folk som försöker göra en minutlång plankan - men som ännu inte har byggt upp sin styrka och uthållighet - att sluta med att koppla bort sin kärna och sänka höfterna halvvägs genom övningen, vilket leder till att ländryggen böjs (hallå, obehag och potentiell skada), säger Chakoian. Vid den tidpunkten är " plankan inte längre fördelaktig för din kropp", tillägger hon. " Så det största du behöver arbeta med [först] är kontrollen över höfterna och kärnan. " (P.S. Här får du veta hur du engagerar din core på rätt sätt när du tränar).
Översättning: Det är inte viktigt att stressa om du inte kan plankan i en minut direkt från början. Sträva istället efter att göra övningen i bara 10 sekunder när du först börjar på din plankresa, föreslår Chakoian. När du kan hålla plankan i 10 sekunder med felfri form kan du öva på att hålla den i 20 sekunder. När du har nått det målet utan att svettas fortsätter du att lägga till 10 sekunder till din planktid tills du kan hålla rörelsen i en hel minut, säger hon.
När du har nått 60-sekundersgränsen ska du inte känna dig tvungen att fortsätta öka tiden i plankan. Generellt sett uppmuntrar Chakoian inte sina klienter att hålla sina plankor längre än två minuter. " Personligen tror jag inte att det finns några ytterligare fördelar med att hålla [en planka] i mer än två minuter ", förklarar hon. " Jag tror inte att formen är lika bra efter två minuter, även om man är riktigt bra på det. "
Hur man gör en plank med rätt form
Oavsett om du siktar på att hålla en planka i 10 sekunder eller en hel minut, kom ihåg att hålla ryggen platt som en bordsskiva, ha en rak linje från huvudet till hälarna och hålla nacken i ett neutralt läge genom att titta på golvet lite framför dig, säger Chakoian. Det är också viktigt att hålla armarna i form av ett "L" om du väljer en underarmsplankan: Axlarna är staplade med armbågarna, underarmarna är utsträckta rakt framåt och händerna ligger platt på golvet eller i mjuka knytnävar, säger Chakoian. För samman händerna i mitten och din överkropp tar på sig mer av arbetet, förklarar hon. Om axeln är bakom armbågen betyder det att du använder axlarna för att hålla dig uppe och inte din kärna, tillägger hon. TL;DR: Du kommer inte att träna din core så mycket som du hoppades på när du håller din plankan.
Om du märker att höfterna börjar sjunka, ta det som ett tecken på att du bör avsluta plankan direkt. " När människor känner att höfterna sjunker, tenderar de att lyfta upp glutes och böja knäna eftersom deras nedre del av ryggen börjar fungera i motsats till kärnan ", säger Chakoian. Med andra ord kommer du inte att få några av de uthållighetsbyggande fördelar som plankan har att erbjuda.
Slutsatsen? Det är meningslöst att hålla plankan i en minut om din form är dålig, så skäms inte för att minska tiden för plankan och fokusera på att finslipa din teknik. Lita på att du får mycket mer för pengarna.
