Utifrån enbart utseendet verkar övningarna wall sit, high plank och dead hang inte ha så mycket gemensamt. Visst är de alla kroppsviktsrörelser, men de verkar alla rikta sig till olika muskelgrupper och innebär att du måste placera kroppen i helt olika positioner.
Men det sätt på vilket dessa övningar utmanar din kropp är exakt detsamma: De anses alla vara isometriska övningar, en typ av rörelse som egentligen inte innebär någon rörelse, men som kan ge stora vinster när det gäller muskelkondition.
Läs vidare för att få veta mer om vad isometriska övningar innebär och vilka fördelar de har. Dessutom får du veta hur du kan integrera rörelserna i din träningsrutin med sju isometriska övningar som är godkända av tränare och som du kan testa.
Vad är isometriska övningar?
När du utför en motståndsövning kan du i allmänhet dela upp den i tre olika faser: den koncentriska fasen, den excentriska fasen och den isometriska fasen, enligt American Council on Exercise. I rörelsens koncentriska fas (tänk: att föra upp en hantel till axeln i en bicepscurl) förkortas dina muskler, medan dina muskler förlängs under den excentriska fasen (tänk: att sänka hanteln under en bicepscurl). Men under den isometriska fasen varken förlängs eller förkortas muskeln, enligt ACE. Alla övningar har inte en isometrisk fas, men de kan läggas till i en rörelse (tänk: håll botten av en knäböj i fem sekunder innan du återgår till att stå).
Med den informationen kan en isometrisk övning definieras som en rörelse där en muskel eller muskelgrupp drar ihop sig men inte rör sig, säger Dannah Eve Bollig, en ISSA-certifierad personlig tränare och skapare av DE-metoden. " Det betyder att en muskel är påslagen och eldar men inte aktivt i rörelse, " förklarar hon. Tänk bara på en väggsittning: När du sätter dig i en sittande position, med knäna böjda i 90 graders vinkel och ryggen platt mot väggen, kommer dina quads och glutes att dra ihop sig - och det kommer de att göra under de 30 sekunder som du håller positionen, tillägger Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut och styrke- och konditionstränare i New York.
Den här typen av rörelser "arbetar helt enkelt en muskel eller muskelgrupp med statisk tid under spänning", tillägger Bollig. " Med andra ord håller du en utmanande position - med eller utan extra vikt eller motstånd - medan dina muskler är engagerade. "
Fördelarna med isometriska övningar
Låt dig inte luras av bristen på rörelse eller svett - isometriska övningar har stora fördelar för din muskulära uthållighet, funktionella kondition och styrka.
Bygga upp muskulär uthållighet
Eftersom isometriska övningar innebär att du måste hålla en position i vad som kan kännas som timmar (jag tittar på dig, plankor) hjälper de till att bygga upp muskeluthållighet, dvs. musklernas förmåga att arbeta under en längre tid, säger De Mattos. Tänk på det: Under en planka på underarmen drar du ihop hela din kärna (som bland annat omfattar magmusklerna, obliques och erector spinae) under en viss tid. Genom att göra det lär du din coremuskulatur att agera i samförstånd och tränar den att hålla sig i en längre tid, vilket båda krävs för att effektivt springa, lyfta tunga vikter, gå eller till och med stå, säger De Mattos.
Det är lika viktigt att bygga upp uthållighet i andra muskelgrupper. " Även om du tycker om att gå varje dag, måste du bygga upp uthålligheten i dina muskler [tänk: quads, hamstrings och vader] för att kunna gå under en längre tid eller längre sträckor ", säger De Mattos. " Det är viktigt att ha uthållighet i musklerna så att din kropp aldrig klagar över att du inte är stark nog för att göra det. "
Förbättra vardagliga funktioner
Att träna isometriska övningar kan hjälpa dig att förbättra ditt sätt att röra dig i vardagen. Säg att du vanligtvis har svårt att skjuta dig upp från en stol eller gå uppför trappan på grund av svaghet i underkroppen, säger De Mattos. Om du regelbundet utför wall sits - som sätter din kropp i samma ställning som den är när du går uppför trappor eller sitter och därmed riktar sig mot liknande muskler - kan du bygga upp styrka i den positionen. Och i sin tur kan de vardagliga rörelserna kännas lite lättare, säger hon. Samma idé gäller om du har problem med att hålla en bra hållning när du bär en tung matkasse vid sidan av. Att göra isometriska sidoplanker kan hjälpa dig att bygga upp den snedställda styrka som behövs för att hålla bålen upprätt och stabil, även när du håller i en rejäl Trader Joe's-last.
Öka styrkan och minska smärtan efter en operation
Isometriska övningar används ofta i rehabiliteringsprogram efter skador eller operationer, säger De Mattos. Eftersom musklerna inte förlängs och förkortas upprepade gånger under isometriska övningar, ger dessa rörelser vanligtvis ingen smärta, och de kan faktiskt ha en analgetisk (dvs. smärtlindrande) effekt, säger hon. " Så om du har ont kan isometriska övningar vanligtvis lindra en del av den smärta du upplever, " säger De Mattos.
Dessutom kan isometriska övningar lätt modifieras och möjliggör en gradvis utveckling när du återhämtar dig, konstaterar hon. En person som nyligen har genomgått en knäoperation kan till exempel börja bygga upp styrkan genom att göra en väggsittning med knäna böjda i en 45-graders vinkel. När de läker kan de långsamt sänka rumpan närmare golvet och arbeta sig upp till en 90-gradig knäböjning. "Du kan kontrollera hur mycket du drar ihop muskeln - du behöver inte gå från noll till hundra procent - och det är till stor hjälp vid rehabilitering", säger De Mattos. "Det påminner också muskeln och kroppen om att det är den här muskeln som jag vill kontrahera. Det är så här det [känns] att kontrahera. "
Är skonsamma för lederna
Tack vare sin statiska karaktär anses isometriska övningar ha låg inverkan, vilket innebär att de inte utsätter lederna för något tryck, säger Bollig. I sin tur kan de hjälpa till att hålla skador i schack, eftersom aktiviteter med låg belastning bara har en tredjedel av skaderisken jämfört med rörelser med högre belastning, vilket Shape tidigare har rapporterat om. Så om du för närvarande har eller har lidit av ledskador och är orolig för att förvärra ditt tillstånd kan isometriska övningar vara ett bra alternativ för dig.
Begränsningarna med isometriska övningar
Även om isometriska övningar kan göra gott för dina muskler och leder är de inte helt fria. Den största haken? Rörelserna hjälper dig att bygga upp styrka endast i den specifika position du tränar, säger De Mattos. " Det kan hjälpa till att överföra till saker som att ta sig upp ur en stol, att den första knuffningen är lite lättare ", förklarar hon. "Men för att bli starkare i hela rörelsen när man reser sig upp från en stol måste man träna muskeln i hela rörelsen. "
Av samma anledning är isometriska övningar inte det bästa alternativet för att bygga upp styrka eller få muskler, säger De Mattos. För att nå dessa mål måste du utföra de excentriska och koncentriska rörelserna i en viss övning, säger hon. TL;DR: " Isometriska övningar anses i allmänhet vara mindre effektiva om de utförs ensamma ", tillägger Bollig. " Om isometriska övningar används uteslutande utan någon annan variation av styrketräning, är det troligt att du kommer att uppleva begränsade styrkeökningar eller hamna på en platå. "
Hur du lägger till isometriska övningar i din rutin
Med tanke på rörelsernas begränsningar vill du vanligtvis prioritera övningar som innehåller excentriska och koncentriska faser och sedan strö in några isometriska alternativ under träningen, föreslår De Mattos. Generellt sett är isometriska kroppsviktsövningar som utförs under korta tidsperioder (tänk: 30 sekunders planka) säkra att utföra dagligen - se bara till att byta ut de muskler du riktar in dig på. Isometriska rörelser med vikt som utförs till bristningsgränsen (t.ex. 5 minuters väggsittning med en viktskiva i knät) bör dock vanligtvis utföras bara en eller två gånger i veckan, säger Bollig. Tack vare den höga intensiteten behöver din kropp en lite längre återhämtningsperiod.
För att få ut mesta möjliga effekt kan du också utföra alla tre muskelåtgärderna i ett enda set. " Något jag älskar att göra - och som jag låter mina kunder göra hela tiden - är att avsluta en uppsättning repetitioner med en isometrisk övning ", tillägger Bollig. "Om du till exempel gör 10 viktade sumo knäböjningar kan den 11:e repetitionen vara en isometrisk sumohållning i 15 till 30 sekunder för att få en fin och kryddig effekt på glutes. "
Det finns dock ingen fastslagen regel för hur länge du ska hålla en isometrisk övning, och dina övningar kan variera i längd från några sekunder till fem minuter, säger Bollig. " Min allmänna tumregel är att du kan hålla en isometrisk övning så länge du kan eller tills den misslyckas, så länge du kan upprätthålla en korrekt form för övningen ", föreslår hon. " Om du upptäcker att du kompromissar med formen är det bättre att hålla den under en kortare tid. " Och att hålla formen på plats är nyckeln. Om du låter din teknik falla i glömska kanske du inte får ut mesta möjliga nytta av övningen eller kan öka risken för skador, säger Bollig.
7 isometriska övningar som du bör prova för att träna hela kroppen
Är du redo att integrera isometriska övningar i ditt träningsprogram? Prova att blanda in några av Bolligs favoritrörelser, som hon visar nedan, i din rutin.
Wall Sit med hållning i fronthöjning
A. Stå med ryggen mot en vägg, med fötterna på axelbredd, tårna pekande framåt och armarna vid sidan om. Gå ut med fötterna ungefär två steg framför kroppen.
B. Med ryggen och huvudet platt mot väggen, armarna vid sidan om och bröstet upprätt, böj knäna och sänk ner kroppen tills benen är parallella med marken och bildar 90-graders vinklar. Knäna ska vara staplade direkt över fotlederna och i linje med höfterna. Uppmuntra kroppen för att hjälpa till med stabiliteten och bibehålla en upprätt hållning.
C. Lyft båda armarna framför kroppen upp till axelhöjd med handflatorna nedåt.
Håll i 30 sekunder.
Håll i björnplankan
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och tårna inåtvända. Håll ryggen platt, ryggraden neutral och blicken riktad mot golvet under dig.
B. På utandning drar du naveln uppåt och inåt mot ryggraden för att engagera kärnan. Pressa genom händerna och lyft knäna en till två centimeter från golvet, håll ryggen platt.
Håll i 30 sekunder.
Håll i Glute Bridge
A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän, med fötterna platt placerade på höftbredd ungefär en fot framför rumpan och med armarna på sidorna med handflatorna nedåt.
B. Håll kärnan engagerad och svanskotan intryckt, andas ut och tryck långsamt genom båda hälarna för att lyfta höfterna från golvet, samtidigt som du pressar ihop höfterna. Lyft upp höfterna så högt som möjligt utan att låta ländryggen bocka sig. Håll en rak linje från knäna till axlarna.
Håll i 30 sekunder.
V-Sit med hållning i sidled
A. Sitt på golvet med benen ihop, knäna böjda i 90 graders vinkel, hälarna vilar på marken och tårna pekar mot taket. Luta dig lätt bakåt i höfterna.
B. Med en engagerad core, platt rygg och ett neutralt huvud lyfter du båda fötterna några centimeter från golvet. Lyft sedan båda armarna till axelhöjd vid sidorna med handflatorna nedåt.
Håll i 30 sekunder.
90 graders bicepshållning
A. Stå med fötterna på axelbredd och med mjukt böjda knän. Håll en hantel i varje hand med armarna vid sidan om och med handflatorna framåt.
B. Med en engagerad kroppskropp, armbågarna neddragna på sidorna och axlarna nedåt och bakåt, gör du bicepsmusklerna aktiva för att dra upp hantlarna mot axlarna tills armbågarna är böjda i 90-graders vinklar.
Håll i 30 sekunder.
Sumo Squat Hold
A. Stå med fötterna något tre till fyra centimeter bredare än axelbredden från varandra och med tårna utåt i en 45-gradig vinkel. Knäpp händerna framför bröstet.
B. På inandning, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna för att sänka dem tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet, håll bröstet uppe och undvik att ryggen rundar sig.
Håll i 30 sekunder.
Hög planka
A. Börja i bordsposition på golvet med händerna direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
B. Ta ett ben bakåt i taget för att komma in i en hög plankposition på handflatorna, tryck ihop glutes och engagera core. Tryck aktivt bort från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
Håll i 30 sekunder.
