Ofta kan ett träningspass vara din enda chans att låta tankarna gå helt iväg. Efter att ha tillbringat en hel dag med att tänka på problem på jobbet, i skolan och i ditt privatliv kan ett solosession på gymmet med bicepscurls och lunges - samtidigt som du lyssnar på det senaste Taylor Swift-albumet - kännas riktigt stärkande.
Men du kanske inte vill stänga av hjärnan helt och hållet. För att kunna höja din prestation och göra vinster måste du vara uppmärksam på hur dina muskler drar ihop sig, förlängs och rör sig under hela din styrketräningsträning. Med andra ord vill du bygga upp och utnyttja din koppling mellan hjärna och muskler.
Förklaringen av sambandet mellan hjärnan och musklerna
Du kanske inte inser det, men när du utför någon sport eller fysisk aktivitet, ditt sinne antingen noll på vad som händer i den yttre miljön runt omkring dig (t.ex. de låtar som blåser genom gymmet högtalare, träden du jogga förbi när du på en utomhus kör) eller vad som händer i din egen kropp (t.ex. t.ex. muskeltrötthet, din andning, eventuell smärta). Denna koncentration på ditt eget jag, känd som ett internt uppmärksamhetsfokus, är där kopplingen mellan hjärna och muskler kommer in i bilden, främst under styrketräning, säger Alyssa Olenick, Ph.D., C.I.S.S.N., C.F.L.1., en träningsfysiolog och idrottsnutritionist.
" När du lyfter försöker du få din kropp att utföra mycket specifika handlingar med en muskel eller muskelgrupp eller en typ av rörelsemönster", förklarar hon. " Så kopplingen mellan hjärna och muskler innebär i huvudsak att du fokuserar internt på den muskel och/eller det rörelsemönster som du försöker utföra. " Säg att du utför en böjd över hantelrodd. Istället för att koncentrera dig på musiken i hörlurarna skulle du uppmärksamma känslan av att dina lårmuskler förlängs och dras ihop med varje rep. Eller när du försöker göra en tung knäböj kan du tänka på att pressa ihop dina skinkor för att resa dig upp från botten av rörelsen, säger Olenick.
Fördelarna med att utnyttja din tanke-muskelförbindelse
Att fokusera på hur musklerna rör sig när du utför varje rep kan verka lättsinnigt, men det har stora fördelar. Här är varför det är värt den mentala energin att fokusera på dina muskelrörelser när du lyfter.
Hjälper dig att rikta in dig på rätt muskler
När du fokuserar på de specifika muskler du använder för att utföra en övning kan du bättre rikta in dig på de agonistiska muskelgrupperna (dvs. de muskler som producerar den kraft som krävs för att slutföra en rörelse). Ta till exempel en hantelpress på bröstet. Om du koncentrerar dig på att engagera dina bröstmuskler (agonisten för den här övningen) kan du se till att de stimuleras tillräckligt för att växa och stärkas samtidigt som du förhindrar att andra muskelgrupper (t.ex. triceps och deltoider, synergistiska muskler som hjälper agonisten) tar på sig mer av belastningen, säger Olenick.
Och forskningen stöder denna idé: En liten studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att när deltagarna fokuserade på den stora pectoralismuskeln när de gjorde armhävningar ökade den elektriska aktiviteten i den med 9 procent. (ICYDK, muskler producerar elektriska signaler när de drar ihop sig, och ju större den elektriska aktiviteten är, desto större är sammandragningen).
Främjar muskeltillväxt
Om du kanaliserar din koppling mellan hjärna och muskler kan du också hjälpa dig att öka dina muskler, säger Olenick. Och denna idé demonstrerades i en studie med 30 otränade deltagare som tränade motståndsträning tre gånger i veckan under åtta veckor. I slutet av försöket hade de personer som fokuserade på att kontrahera målmuskeln medan de lyfte (ett inre fokus) större förbättringar i muskeltjocklek - ett tecken på hypertrofi, även kallat muskelcellstillväxt - i armbågsböjare och quadriceps än de personer som fokuserade på att få upp vikten (ett yttre fokus) under skivstångscurls och maskinella benförlängningar.
Gör din träning effektivare
Om du koncentrerar dig på hur din kropp rör sig när du utför en övning - snarare än på externa faktorer som till exempel hur lång tid du spenderar på varje set - kommer dina repetitioner sannolikt att bli mycket effektivare. " Om du går igenom rörelsen och inte riktigt tänker på den, får du förmodligen inte ut det mesta av den rörelsen ", säger Olenick. "Du har förmodligen inte mycket mekanisk spänning, vilket är den viktigaste drivkraften för hypertrofi. " Anledningen: Utan någon kroppslig medvetenhet finns det en stor chans att du flyger igenom dina repetitioner, inte arbetar genom hela rörelseomfånget och inte ägnar lika mycket tid åt de excentriska och koncentriska delarna av rörelsen som du borde göra, vilket minskar tiden under spänning. Ett internt fokus kan dock göra dig mer benägen att arbeta igenom hela rörelsen (tänk: knäböjning till eller under parallell snarare än en 60-graders vinkel) på ett långsamt och kontrollerat sätt, vilket i slutändan kan bidra till muskeltillväxt, tillägger hon.
Vem bör fokusera på sin tanke- och muskelförbindelse?
En stark koppling mellan hjärna och muskler kan vara bra för alla lyftare, men nybörjare behöver kanske inte ägna all sin energi åt att bygga upp den. Dessa personer lär sig fortfarande hur de ska röra sina kroppar och utföra grundläggande övningar med god form, och att fokusera på specifika muskler och hur de fungerar i kroppen kan få styrketräning att kännas överväldigande, säger Olenick. " Det kan vara något som de utnyttjar senare när de är lite mer bekväma ", tillägger hon. " Det finns en mycket stark motorisk inlärningskomponent i lyftning, och i början känns allting lite konstigt. Så någon kanske inte ens vet hur man tänker på den muskel man rör eftersom man bara försöker komma på hur man ska röra sig. "
Å andra sidan är kopplingen mellan hjärna och muskler kanske inte lika användbar om du är en avancerad lyftare som använder tyngre belastningar, säger Olenick. " Det kan distrahera dig från målet att utöva så mycket kraft som möjligt i en one-rep max eller vid högre procentandelar av din one-rep max med dina bänk-, dödlyfts- och olympiska tyngdlyftningsgrejer ", förklarar hon. " Det kan vara bättre att föra tillbaka det till ett externt fokus. Så i stället för att bara tänka på dina bröstmuskler under en bänkpress kan det vara bra för dig att bara tänka på att flytta vikten när du kommer upp över cirka 80 procent av din one-rep max. " TL;DR: När det blir svårt är det okej att koncentrera sig på det som får dig att klara av ditt lyft på ett säkert och effektivt sätt.
Hur du förbättrar din koppling mellan hjärnan och musklerna
Känner du dig helt vilse om hur du ska fokusera på en muskelrörelse samtidigt som du utför dina repetitioner med god form? Prova att försiktigt knacka på den agonistiska muskeln (och låt en vän hjälpa dig vid behov) medan du utför övningen, föreslår Olenick. " Palpation kan hjälpa dig att tänka på var muskeln som ' s används är belägen och var du bör känna den [kontraktion och förlängning], " tillägger hon. Under en bent-over row, till exempel, kan du låta din träningskompis knacka på dina lats (sidan av din mellersta rygg) när du sänker din hantel mot golvet och lyfter upp den igen. Om du fortfarande har svårt att mentalt koppla ihop dig med muskeln, tänk på den åtgärd som den utför (tänk: att skjuta vikten bort från kroppen i en tricepssträckning, dra vikten nära dig i en rad), föreslår hon.
Att hålla spänningen under hela rörelsen - och att ta sig tid att utföra den - kan också hjälpa dig att fokusera på den muskel som är aktuell. " Du börjar känna muskeln lite mer än om du bara går igenom rörelsen väldigt snabbt ", säger Olenick. Att använda kabelmaskiner kan vara fördelaktigt i det här fallet, eftersom de erbjuder konstant spänning och kan hjälpa dig att öva på att arbeta igenom hela rörelseomfånget i en långsam, kontrollerad takt, säger hon.
Och kom ihåg att övning ger framsteg. "Förvänta dig inte att du ska vara bra på [kopplingen mellan hjärna och muskler] första dagen", säger Olenick. "Det kan kännas lite konstigt att tänka på dessa saker, men om du verkligen tänker på muskeln som du använder och den åtgärd som den utför, är det lite lättare att börja bli bättre på det. " Att kunna lyssna på sin kropp är trots allt en färdighet, och det tar tid att förstå hur den fungerar och rör sig, tillägger hon.
Den viktigaste frågan om betydelsen av kopplingen mellan hjärnan och musklerna
En stark koppling mellan hjärna och muskler kan hjälpa dig att bygga muskler, göra din träning effektivare och mer ändamålsenlig, och åtminstone förstå din kropp bättre. Men att utveckla en sådan bör inte vara din huvudprioritet, säger Olenick. " Det är som en liten bonuspoäng ... något som ger din träning en liten extra krydda ", säger hon. " Du vill se till att du gör tillräckligt med volym, väljer rätt rörelser, följer en bra träningsplan och äter och gör saker för att hjälpa dig att återhämta dig. Dessa kommer att vara de största bidragande faktorerna till [hypertorfi för] din träning. "
Men om du har dessa förutsättningar och du vanligtvis rör dig planlöst genom din träning, kan det vara ett utmärkt komplement till ditt träningsprogram att utnyttja din koppling mellan hjärna och muskler. " Detta kan vara något som verkligen gör stor skillnad för dig, " säger Olenick. " Det kommer att göra det möjligt för dig att höja nivån på din träning ett snäpp. "
