Även om det skulle vara ganska otroligt att leva i en platt, tvådimensionell miljö som i tecknade serier som Peanuts eller Scooby-Doo, så utspelar sig ditt liv i en 3D-värld. Och för att hålla dig frisk och skadefri måste du träna på att röra dig i flera dimensioner - eller träna i alla rörelseplan.
Men vad är egentligen rörelseplan och varför är de så viktiga? Här kommer träningsexperter att dela upp de tre rörelseplanerna och dela med sig av övningar som utförs inom vart och ett av dem. Dessutom förklarar de fördelarna med att ta hänsyn till rörelseplanerna när du planerar din träning.
Vad är rörelseplan?
Enkelt uttryckt är rörelseplanet ett sätt att beskriva riktningen som kroppen rör sig i rummet, förklarar Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fysioterapeut och certifierad styrke- och konditionsspecialist i Miami. " När det gäller träning delas specifika rörelsemönster upp i olika riktningar, eller rörelseplan," tillägger hon. Under ett träningspass kan du till exempel röra dig framåt och bakåt, växla från sida till sida eller rotera, och dessa tre grundläggande rörelser utgör tre rörelseplan.
De 3 rörelseplanerna
Dina rörelser kan delas in i tre rörelseplan: sagittalplanet (även kallat longitudinellt plan), frontalplanet (även kallat koronalt plan) och tvärplanet. För att avgöra vilket rörelseplan du rör dig i kan du föreställa dig glasplattor som löper genom din kropp och skär dig i olika halvor - vänster och höger (sagittal), fram och bak (frontal) samt över och under (transversal). När du tar dig an en övning, tänk på hur du rör dig i förhållande till glaset; om du rör dig parallellt med en av dessa plattor arbetar du främst i den plattans motsvarande rörelseplan, enligt National Academy of Sports Medicine. Om du till exempel rör dig i linje med glasplattan som delar dig i främre och bakre halvor innebär det att du främst tränar i sagittalplanet.
Även om den här mentala bilden ger dig en bra uppfattning om vilket rörelseplan du främst använder, ska du veta att vissa av kroppens muskler kan arbeta i olika plan under en övning, säger Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., en certifierad personlig tränare och specialist på korrigerande träning. "Du rör dig inte som en robot, så även om du kan dela upp rörelser och anpassa dem till olika rörelseplan är det också viktigt att du inte låter det begränsa dig", förklarar hon.
Är du fortfarande förvirrad? Fortsätt läsa för att lära dig mer om de tre olika rörelseplanerna och hitta övningsdemonstrationer för varje plan.
Sagittalt rörelseplan
Sagittalplanet delar upp kroppen i vänster och höger halva och omfattar rörelser framåt och bakåt, säger Cook. I det här rörelseplanet övar du rörelsemönster som flexion (böjning av en led så att de två benen ligger närmare varandra) och extension (förlängning av en led så att de två benen ligger längre ifrån varandra), enligt American Council on Exercise (ACE).
Det betyder att många av dina viktigaste rörelsemönster - knäböjning, gångjärn, tryckning och dragning - sker i det sagittala rörelseplanet, förklarar Cook. "I princip alla saker som du gör dagligen med dina stora muskelgrupper, de sker alla främst i sagittalplanet", säger hon. Till exempel bicepscurls, framåtriktade utfall, pull-ups och push-ups sker alla huvudsakligen i sagittalplanet, säger Cochell. Gång och löpning sker också i sagittalplanet, så det är ett av de mest använda rörelseplanerna, tillägger hon.
För att bättre visualisera rörelser i sagittalplanet kan du se Cochell demonstrera tre övningar som utförs i rörelseplanet nedan. Kom ihåg att föreställa dig en glasplatta som går längs kroppens mittlinje och delar henne i en höger och en vänster hälft, och notera hur hon rör sig i linje med plattan.
Omvänd utfall
För att utföra den omvända utfallsklänningen tar du en fot rakt bakåt bakom kroppen och sänker dig ner till marken tills båda knäna är böjda i en 90-graders vinkel. På grund av detta bakåtriktade steg, som är parallellt med glasplattan som skär dig på mitten, kan rörelsen karakteriseras som en övning i sagittalplanet.
Biceps Curl
Under en bicepscurl böjer du armbågsleden för att föra upp händerna från sidorna till framsidan av axlarna. Eftersom den här övningen löper parallellt med glasplattan - och involverar rörelsemönstret flexion - arbetar den främst i det sagittala rörelseplanet.
Push-Up
Även om armhävningen utförs i en plankposition på golvet i stället för stående, arbetar du fortfarande i det sagittala planet; din kropp rör sig närmare och bort från marken och håller dig i linje med glasplattan som delar dig i höger och vänster halva.
Frontalt rörelseplan
För att föreställa dig frontalplanet kan du tänka dig en glasskiva som delar din kropp i en främre och en bakre halva. Alla rörelser från sida till sida (läs: laterala) sker i detta rörelseplan, säger Cook. Särskilt adduktion (rörelser mot kroppens mittlinje) och abduktion (rörelser bort från mittlinjen) sker i detta rörelseplan, tillägger Cochell.
I verkligheten kan rörelse i frontalplanet se ut som att gå åt sidan på en trottoar för att undvika en stor spricka eller att vifta upp armen från sidan för att anropa en taxi. Och på gymmet kan du kanske ta itu med övningar i frontalplanet som laterala höjningar, sidoplanker, cossack squats, laterala utfall och sidosufflektioner, säger Cochell. För att få en bättre uppfattning om hur en övning i frontalplanet ser ut kan du titta på när Cochell demonstrerar några rörelser nedan. Föreställ dig en tallrik som delar hennes kropp i en främre och en bakre halva och Cochell rör sig parallellt med den.
Sidoplanka
Det kanske inte ser ut så, men sidoplanken kan klassificeras som en övning i frontalplanet: "I sidoplanken är det framför allt dina obliques som arbetar och drar ihop sig isometriskt", säger Cochell. "På grund av den isometriska sammandragningen håller du en position snarare än att röra dig. Du gör också motstånd mot dragningen på din bål för att böja dig i sidled, vilket gör att du befinner dig i det främre planet." Dina axelstabilisatorer och din mediala deltoidea arbetar också, så axeln är engagerad lateralt, tillägger hon.
Kosack Squat
För varje rep av cossack squat sänker du höfterna närmare marken på sidan av kroppen. Och den här rörelsen är i linje med glasplattan som skär din kropp i främre och bakre halvor, vilket gör det till en övning i frontalplanet.
Sidohöjning
För att genomföra en lateral raise ska du abducera armarna från kroppens mittlinje vid sidorna. På grund av detta rörelsemönster - och det faktum att det sker parallellt med glasplattan - kan övningen kategoriseras som en rörelse i frontalplanet.
Tvärgående rörelseplan
I det tvärgående rörelseplanet är kroppen uppdelad i en övre och en nedre halva vid midjan, så det handlar om vridrörelser, säger Cook. "Oavsett om det är rotation av ryggraden, rotation av extremiteter eller rotation av axlar och höfter, så kommer allt detta att ske inom det transversala rörelseplanet", förklarar hon.
Curtsy lunges, wall ball slams, Russian twists och wood chops sker alla i det tvärgående rörelseplanet, enligt experterna. Och antirotationella rörelser - som renegade rows och bird dogs - sker också i detta plan, tillägger Cook. " Varje gång du gör motstånd mot rotationen blir det en isometrisk sammandragning ", förklarar hon. "Så dina muskler drar ihop sig men de rör sig inte nödvändigtvis - det kommer fortfarande att betraktas som en del av den tvärgående rörelseplanen. " För att bättre förstå rörelseplanet kan du se Cochell utöva tre tvärgående rörelser nedan medan hon föreställer sig en platta som delar hennes kropp på mitten.
Rysk twist
Den ryska vridövningen innebär en rotation av ryggraden; din övre halva vänder sig från sida till sida medan underkroppen står stilla. I sin tur sker rörelsen till stor del i det transversala rörelseplanet.
Kettlebell Rotational Deadlift
Under den här varianten av dödlyft drar du kettlebellen från golvet med en hand på motsatt sida av kroppen och roterar bålen för att föra den tillbaka till din sida. Och den vridande rörelsen som sker genom din övre halva gör detta till en övning i tvärplanet.
Roterande medicinbollslam
Du kan förmodligen gissa vilket det primära rörelseplanet är för den här övningen bara genom att läsa namnet. Återigen innebär den här rörelsen att du roterar din övre halva samtidigt som du håller underkroppen på plats, så den arbetar i det transversala rörelseplanet.
Vikten av att träna i alla rörelseplan
Framför allt säkerställer träning i alla rörelseplan att din träningsrutin är väl avrundad, på samma sätt som träning av alla muskelgrupper och flera olika träningsstilar är nyckeln till en balanserad träning, säger Cochell. Men att röra kroppen i olika riktningar har också några specifika fördelar för din dagliga funktion och hälsa.
Hjälper din kropp att arbeta mer effektivt
Även om du kan kategorisera specifika övningar som att de sker i ett rörelseplan är verkligheten den att vissa av dina muskelgrupper utför små rörelser i andra rörelseplan under dessa aktiviteter, säger Cook. Ta till exempel löpning. Kardioträningen sker främst i det sagittala rörelseplanet, när du rör dig framåt. Eftersom det är en enbent aktivitet (du har bara kontakt med marken med en fot åt gången) måste din kropp dock "kontrahera i alla rörelseplan för att faktiskt hålla dig upprätt, stabil och förhindra att du lutar eller faller", säger hon. Särskilt dina höftabduktorer, som för ut benet åt sidan i frontalplanet, måste dra ihop sig för att hålla benen i rörelse framåt, och de roterande musklerna runt bäckenet måste dra ihop sig för att förhindra rörelse i tvärplanet, säger Cook;
Om du inte har tränat i alla rörelseplan så att du kan utföra dessa sammandragningar på bästa sätt, kommer du faktiskt att röra dig mer från sida till sida i frontalplanet, bara gå från ett ben till ett annat, och det i sig kommer att minska din effektivitet", konstaterar hon. "Och om du inte har stabilitet och styrka runt lederna kommer du att utsätta [lederna], musklerna och senorna för ännu större påfrestningar än vad du skulle göra om du tränade i andra rörelseplan. "
Minskar risken för skador
Kanske viktigast av allt är att träning i alla tre rörelseplan kan minska risken för skador, säger Cook. Om du till exempel skulle hoppa över träningen i det främre planet kan du sakna styrka när du utför laterala rörelser eller utveckla obalans i musklerna, förklarar hon. När du utför rörelser inom rörelseplanet kommer din kropp inte att vara van vid det, säger Cook, och detta kan leda till kompenserade rörelsemönster och i slutändan skador, enligt ACE. " Vissa muskler kan vara svagare eftersom du inte använder dem lika mycket, så det kommer att ge dig mindre stabilitet, mindre balans och till och med mindre koordination ", säger Cook.
Stödjer vardaglig funktion
Även om du kanske utför dödlyft med perfekt form i viktrummet, har du kanske inte samma stjärnteknik när du ska lyfta en tung tvättkorg från golvet. Och det är därför som träning i alla rörelseplan kan vara fördelaktigt.
" Om du stänger en låda rakt framför dig kanske du vrider dig och stänger den med höften eller sträcker dig över kroppen för att stänga den " - inte genom att hänga i höften och trycka till den med båda händerna, säger Cochell. " Det är viktigt att du tränar på dessa olika sätt på gymmet så att du kan stärka olika muskler och koordinationen mellan dem. " I sin tur är du mer medveten om din kropp och mindre benägen att bli skadad när du rör dig i vardagen, tillägger hon.
Hur man tränar i alla rörelseplan
Om du tittar på din veckovisa träningsplan finns det en stor chans att den är full av sagittala rörelser, har några få frontala och helt saknar tvärgående rörelser, säger Cochell. Varje rörelseplan bör dock utnyttjas i din träningsrutin, tillägger Cook, så fundera på att blanda in några av de rörelser som demonstreras ovan i din programmering.
Med det sagt behöver du inte kategorisera varje rörelse inom ett visst rörelseplan och se till att du arbetar inom det ett visst antal gånger per träning eller vecka, säger Cochell. " Jag tror inte att det är nödvändigt när du skapar ditt träningspass att försöka hitta något som matchar varje plan eftersom det inte alltid är så enkelt ", säger hon och hänvisar till att många övningar arbetar inom flera rörelseplan.
Se i stället på ditt program som en helhet och fundera över eventuella luckor, säger Cook. Fråga dig själv: Är alla dina övningar i dag i sagittalplanet? Hur kan du ändra dem så att de utförs i ett annat plan? Hur kan du ändra din träningsrutin så att den innehåller rörelser i andra plan? " Du vill se till att det finns en variation - att du kollar alla rutor på något sätt så att du får en balanserad strategi som gör att du kan fungera optimalt i ditt liv ", tillägger Cochell.
