När du först börjar med styrketräning kan din träning helt enkelt bestå av en handfull övningar som verkar stämma överens med dina mål - knäböj och glute kickbacks för att öka din bakdel, axelpressar och laterala höjningar för att bygga upp styrkan i överkroppen, osv. Men om du vill se stora framsteg i gymmet måste du bedöma hur varje övning utnyttjar specifika leder och muskelgrupper i din kropp. Med andra ord vill du överväga om du utför en isoleringsövning.
Men oroa dig inte, du behöver inte ha en examen i anatomi för att förstå isoleringsövningar. Framöver förklarar en styrke- och konditionsspecialist vad isoleringsövningar överhuvudtaget innebär och varför de är så viktiga. Dessutom får du tips om hur du på rätt sätt kan integrera dem i din träningsrutin.
Vad är isoleringsövningar?
En isoleringsövning är helt enkelt en övning med en enda led, vilket innebär att du använder endast en led (tänk armbåge, axel, fotled) under rörelsen, säger Laura Su, C.S.C.S., en styrketränare i Seattle. Isolationsövningar förlitar sig i sin tur till stor del på endast en muskelgrupp för att slutföra rörelsen, den så kallade agonistmuskeln, förklarar hon. (Antagonistmuskeln är för övrigt den muskel som slappnar av eller förlängs.) Tänk på bicepscurl: Under denna övning rör du dig i en enda led - armbågen - och isolerar bicepsmuskeln. Och under en quad extension rör du dig enbart i knäleden och fokuserar på quadricepsmuskeln, säger hon.
Du kan också se en isolerad övning som motsatsen till en sammansatt övning. Den sistnämnda typen av rörelse kräver flera leder som alla arbetar i samklang för att slutföra en åtgärd, säger Su. En back squat, till exempel, involverar höfter, knän och fotleder och tränar flera stora muskelgrupper, inklusive quads, hamstrings och glutes, tillägger hon.
Fördelarna med isoleringsövningar
Även om sammansatta rörelser ger mest valuta för pengarna, eftersom de träffar flera muskelgrupper på en gång, får du inte glömma bort isoleringsövningar. Här är de viktigaste fördelarna du kan få genom att lägga till isoleringsrörelser i din träningsrutin.
Stärka muskler som påverkats av skada eller operation
När du har läkt från en skada eller återhämtat dig från en operation kan isoleringsövningar hjälpa dig att återfå den styrka du kan ha förlorat under tiden. Eftersom du inte har tränat det skadade benet är dina quads, vader och hamstrings på den sidan troligen svagare än de på det skadefria benet, säger Su. Kompositlyft hjälper till att bygga upp styrka i hela underkroppen, men " om du utför isolationsövningar [som] kalvhöjningar, quad extensions eller hamstring curls på den skadade sidan kan det hjälpa den att komma ikapp din starkare sida lite snabbare ", förklarar hon. Dessutom kan isoleringsrörelser förbättra hälsan hos dina senor och ligament i det drabbade området genom att öka blodflödet, säger Su.
Förbättra prestationen under sammansatta övningar
Att utföra isoleringsövningar regelbundet kan också förbättra din prestation under sammansatta lyft - och hjälpa dig att ta dig igenom platåer, säger Su. Säg att du gör en omgång bänkpress. Om du har svårt att räta ut armbågarna helt i början av rörelsen kan det vara ett tecken på att dina triceps är svaga, förklarar hon. Genom att införliva fler isolationsövningar för triceps i din rutin kommer du att bygga upp styrkan i muskelgruppen och i slutändan kunna sträcka ut armarna ordentligt när du pressar, säger Su. När din tricepsstyrka är på topp och du kan slutföra hela repetitionen kan du öka den totala vikten i din bänkpress och fortsätta att utvecklas i din kondition.
Hjälper dig att uppnå estetiska mål
Att fokusera på isoleringsövningar kan också hjälpa dig att uppnå dina estetiska mål, till exempel om du tränar för en bodybuilding- eller fysiktävling, säger Su. Om du till exempel behöver bygga upp dina skinkor för att uppfylla kraven för att vinna i din sport kan du träna fler isolationsövningar för att rikta in dig på och bygga upp musklerna i dessa områden, förklarar hon. (Med det sagt, att förändra ditt utseende bör inte vara den enda anledningen till att du tränar; det finns många andra fördelar som du kan få genom styrketräning).
Hur du lägger till isoleringsövningar i din rutin
Även om isolationsövningar har vissa önskvärda fördelar bör du ha en hälsosam blandning av både isolations- och sammansatta rörelser i din träningsrutin, säger Su. "Du kan komma undan med mycket mer volym med isoleringsövningar än med sammansatta övningar eftersom de definitivt inte är lika ansträngande neurologiskt - du ber inte ett ton muskler att starta samtidigt", förklarar hon. "Men om någon skulle göra sin träning med enbart isoleringsövningar skulle de definitivt inte få lika mycket stimulans till musklerna som de skulle kunna få med en stor, tung sammansatt lyftning. "
Hur många isoleringsövningar du bör göra under ett träningspass beror på din träningsuppdelning (läs: hur många gånger du tränar i veckan) och dina mål. Generellt sett vill du utföra en isoleringsövning per tränad muskelgrupp, konstaterar Su. Säg att du gör en träningsuppdelning på två dagar. Varje dag gör du en sammansatt övning för överkroppen, en sammansatt övning för underkroppen och en handfull isoleringsövningar som kompletterar de muskelgrupper som tränas under de sammansatta rörelserna. (För övrigt bör du begränsa det totala antalet övningar per träningspass till åtta till 15 rörelser, föreslår hon). " Om du gör en dag med knäböj och bänkpress är de viktigaste musklerna som arbetar dina quads, glutes, triceps och pecs, så du kan [välja] isoleringsövningar som tränar de muskler som du just har tränat under de sammansatta lyften ", säger Su. Du kan till exempel göra quad extensions, glute kickbacks, triceps extensions och chest flies.
Du kan också utföra isolationsövningar unilateralt, dvs. på ena sidan. Det är helt normalt att en sida av kroppen är starkare än den andra, men du kanske inte inser att det finns obalans i musklerna förrän du utför dina favoritövningar med bara en sida av kroppen åt gången, säger Su. Dessutom kan ensidig träning hjälpa dig att korrigera eventuella obalanser som du har, vilket kan säkerställa att dina rörelsemönster inte kompenseras och därmed hålla skador borta, enligt American Council on Exercise.
Med alla dina isoleringsövningar bör du sträva efter att göra tillräckligt många repetitioner så att uppsättningen känns utmanande, men att du fortfarande skulle kunna göra en till tre repetitioner till om du var tvungen, föreslår Su. " På så sätt kommer du att stimulera muskeln tillräckligt för att få optimal muskelhypertrofi och styrka, " förklarar hon. " Men du vill inte gå till failure varje gång, för även om det är bra för muskeltillväxt och vinster, är det väldigt svårt att återhämta sig från. "
Är du redo att börja? Prova att blanda in nedanstående isoleringsövningar i din rutin med hjälp av Su's tips och börja se din styrka öka och dina muskler växa.
Övningar för isolering av övre kroppen
- Biceps curl
- Bröstfluga
- Framhöjning
- Hammer curl
- Lateral höjning
- Omvänd fluga
- Tricepsförlängning
- Triceps kast
Isolationsövningar för nedre kroppen
- Kalvhöjning
- Glute bakslag
- Hamstring curl
- Höftbortförande
- Höftadduktion
- Quadriceps förlängning
- Kalvhöjning
- Glute bakslag
- Hamstring curl
- Höftbortförande
- Höftadduktion
- Quadriceps förlängning
