I dag ger fitnessappar, aktivitetsmätare och pulsmätare hälsoinspiratörerna tillgång till mängder av siffror. Från tempo till rankning, sovtimmar till förbrända kalorier - kvantitativa data är bara ett klick eller en knapptryckning bort.
Å ena sidan kan all denna data vara till stor nytta både på och utanför gymmet, enligt Haley Perlus Ph.D., idrotts- och prestationspsykolog. " Det ger människor verktyg för att kontinuerligt lära sig mer om sina kroppar ", säger Perlus. Men å andra sidan kan dessa siffror också göra det svårare att vara närvarande under träningen, liksom under andra ögonblick i livet som middagsdejter, hundpromenader och arbetsmöten. Detta överdrivna beroende av och medvetenhet om data kommer inte utan nackdelar för dem som vill utveckla ett lyckligt, hälsosamt och harmoniskt förhållande till rörelse.
Så hur kan du använda dessa uppgifter för att hålla dig motiverad och inte nedsliten? Här nedan delar experter med sig av hur du kan utnyttja all denna saftiga data för gott, visar hur (o)korrekt en del av denna insikt verkligen är och ger några tecken på att data inte längre tjänar ditt välbefinnande. Dessutom hittar du en handfull datafria sätt att spåra framstegen i stället.
För- och nackdelar med att spåra uppgifter om hälsa och kondition
Att hålla koll på din puls eller hur många steg du har tagit kan motivera dig att fortsätta att sträva efter dina tränings- och hälsomål varje dag, men hälsodata har en mörk sida. Den kan också omedvetet avskräcka dig eller driva dig in i ett tvångsmässigt beteende.
Här beskrivs de potentiella fördelarna och nackdelarna med att övervaka sex olika vanliga mätvärden inom hälsa och välbefinnande.
1. Ledartavlor
Som alla Peloton-ägare eller CrossFit-atleter vet kan det vara en stark drivkraft att titta på topplistan och uppmuntra dig att hålla efter dina klasskamrater ... men det kan också vara en riktig käftsmäll.
Som en allmän regel är topplistorna mest användbara när du känner de andra personerna du tävlar mot personligen, säger Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., ägare till Beyond Fitness Online. "Om du jagar någon på en topplista som du inte känner kan du ställa dig mot någon som inte är i din liga", säger han. Den här konkurrensen gör att du i slutändan kan förlora eller, ännu värre, avskräcker dig från att angripa dina träningsaktiviteter med samma självförtroende som du hade innan leaderboarden.
Men även när du bara jagar dina vänner och fiender kan leaderboards bli farliga, eftersom de uppmuntrar människor att anstränga sig för mycket varje gång de tränar i den miljön, säger Daniels. Även om intensiteten är viktig för att ge resultat bör de flesta begränsa sina HIIT-träningspass till tre i veckan, säger han. Resten av din träningsvecka bör prioritera lågintensiv, stadigvarande konditionsträning (LISS), styrketräning med lägre intensitet, eller återhämtningsträning, som kan förbättra din allmänna konditionsnivå och kardiovaskulära kapacitet utan att öka skadorna på dina muskelfibrer.
" Om du ska tävla är det bäst att tävla mot dig själv och dina egna siffror från tidigare träningspass ", säger Daniels.
2. Löptempo
Oavsett om du tillhör Garmin-, Apple- eller Fitbit-fanklubben eller om du tränar på löpsteg eller stigar, är det troligt att du har en wearable som ger dig direkt tillgång till distans, tid, aktuell hastighet och genomsnittligt tempo.
Denna information kan hjälpa till att hålla någon ansvarig för sin träningsplan för dagen och ge honom eller henne den insikt som han eller hon behöver för att hitta sin bästa hastighet (eller hjärtfrekvens), säger Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. De flesta träningsplaner för 5 km och maratonlopp föreskriver trots allt vilken distans och vilket tempo du ska ha när du spetsar upp skorna.
" Men det är också möjligt att om du känner till ditt tempo kan det leda till att du alltid försöker pressa dig själv för att uppnå det snabbaste tempot", säger Gam. Även om det finns en tid och en plats för snabbhet (t.ex. tempolöpning) finns det en anledning till att träningsplaner innehåller långsamma löppass: De bidrar till att öka din konditionsbas genom att du måste springa på redan trötta ben, vilket tränar dina benmuskler. Långsammare löpningar kräver också mindre återhämtning, vilket Shape tidigare rapporterat.
" Det bör finnas tillfällen då du inte är fokuserad på att gå i maxfart (eller i högsta fart alls), säger Chelsea Long, M.S., C.S.C.S.S, träningsfysiolog vid Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center och HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side i New York. Så om du upptäcker att du bedömer dig själv utifrån hur snabbt du springer, rekommenderar hon att du lämnar klockan hemma eller utmanar dig själv att inte titta på klockan alls.
" Under de dagar du är fri från klockor kan du försöka komma in i en naturlig rytm där du går i takt med din andning ", föreslår hon.
3. Steg
Upp med händerna om du någonsin har fått höra att du bör ta minst 10 000 steg per dag. *Händerna flyger upp i luften överallt.* Det är inte riktigt sant - åtminstone inte för alla.
" Många fitness trackers anger 10 000 steg som det grundläggande antalet steg som alla bör ta varje dag", säger Long. Trackers belönar ofta användarna med en "sluten ring", ett kryss eller ett surrande firande om de når målet (eller ett annat självbestämt mål som de själva väljer). Men nyheten är att den där 10 000-kvoten kommer från en japansk marknadsföringskampanj för den första kommersiella stegräknaren, och det är en godtycklig siffra som bara valdes för att den lät catchy. Översättning: Det är en viktig fråga för att det är ett bra nummer eftersom det var en bra idé: "Din körsträcka kan variera (bokstavligt talat)";
" Om din grundkondition är ganska låg och du är stillasittande är det för mycket att genast försöka ta 10 000 steg om dagen, säger Long. Att gå från noll till 10 000 kommer faktiskt att göra mycket mer skada än nytta, eftersom din kropp ännu inte är tillräckligt konditionerad för att klara av att gå så många kilometer. Om du är vältränad räcker det kanske inte heller med 10 000 steg för att du ska kunna se ytterligare vinster i fråga om hälsa och kondition, konstaterar Daniels.
Gam ' s rekommendation: Låt din tracker räkna dina steg under en vecka för att ge dig en grundlinje för hur många steg du vanligtvis tar per dag, i stället för att försöka nå de godtyckliga 10 000 stegen per dag. Försök sedan att öka med 100 steg varje dag tills du når det antal steg som du och din läkare anser lämpligt.
" Forskning har visat att endast 7 000 steg per dag är tillräckligt för att minska risken för många kroniska sjukdomar", säger Gam. Så oddsen är att det är det antalet som din vårdgivare föreslår att du börjar med.
4. Streckande
Nej, vi pratar inte om den typ av streckning som kräver att du tar av dig underkläderna. Den här typen av streaking handlar om att räkna hur många dagar i rad du har uppnått vissa mätbara mål, t.ex. steg, sömn eller aktivitet.
Streak-funktionen på din tracker eller anslutna träningsutrustning är utformad för att uppmuntra dig att fatta beslut med dina långsiktiga mål i åtanke ... även när du hellre skulle vilja göra något annat.
" Streaks och vaneuppföljning kan göra ett bra jobb för att uppmuntra någon att upprätthålla en konsekvent träningsrutin", säger Gam. "Den allmänna befolkningen löper inte risk att överträna, så för dem är det bra att ha något som motiverar dem att röra på sig dagligen. "
Men rädslan är att du missar en dag och hamnar i en spiral av dåliga tränings- och hälsovanor. "Det är oundvikligt att någon bryter en serie, för livet händer", säger Gam. Det viktiga är att en missad dag inte leder till att du helt och hållet överger dina hälsosamma vanor eller att du i stället blir onödigt hård mot dig själv, säger hon.
" Jag vill att alla som blir nedstämda när de missar en dag ska veta att forskningen visar att en dag utan vana inte är ett hinder för dina framsteg", säger hon. En studie som publicerades i European Journal of Social Psychology visade att personer som missade sitt målbeteende en dag, men som tog upp det igen redan nästa dag, fortfarande lyckades befästa sina vanor;
Ditt drag: Anta en regel om att "sätta sig upp på hästen igen", föreslår Gam. " Gör det okej för dig att bryta en streak för [en] dag " genom att ge dig själv stor stöd när du startar en ny streak. " När du tittar på dina streckdata bör du vara lika stolt över att ha flera streck med mycket korta avbrott, inte bara över att ha ett enda kontinuerligt, obrutet streck ", tillägger hon.
5. Sömn
Mer än en tredjedel av alla vuxna sover inte tillräckligt regelbundet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Och av dem som sover tillräckligt många timmar mellan lakanen skulle de flesta kunna få en bättre sömnkvalitet, enligt Chris Winter, M.D., författare till The Sleep Solution och medicinsk chef för Martha Jefferson Hospital ' s Sleep Medicine Center i Charlottesville, VA. " Väldigt få människor prioriterar sömn i sitt liv, och de flesta av dem som prioriterar sömn optimerar inte sina sömnrutiner för att få bästa möjliga sömn ", säger han;
Ett sätt att prioritera sömnmängd och sömnkvalitet är att investera i en sömnmätare. De mest populära sömntrackarna är de som bärs på handleden, men det finns också appar för sömntracking och trackers för att spåra sömnen under madrassen. " Dessa enheter kan hjälpa dig att se hur få timmar per natt du faktiskt sover, vilket kan uppmuntra dig att börja avsätta mer tid för sömn ", säger Dr Winter.
Men - och det här är viktigt - om du märker att du blir stressad av att ha tillgång till information om din sömn kan du sluta använda sömnräknaren. " När du känner dig stressad stiger nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket kan ha en negativ inverkan på din förmåga att somna och sova vidare ", säger Dr Winter. Med andra ord, ironiskt nog kan det faktum att du stressar över att inte sova tillräckligt få dig att inte sova tillräckligt.
I slutet av dagen (bokstavligen) bör du sträva efter att få sju till nio timmars sömn per natt. "I bästa fall hjälper en sömntracker till att inse hur viktigt det är med så mycket sömn, men i sämsta fall berövar den dig just den sömn du försöker få", säger dr Winter;
6. Förbrända kalorier
Det råder ingen brist på teknik som är utformad för att mäta hur många kalorier du har förbränt - men väldigt få av dem är exakta.
" Uppgifterna om förbrukade kalorier på fitness trackers och maskinerna på gymmet är felaktiga", säger Daniels uppriktigt. Hur felaktigt? Ett forskarlag från Stanford University School of Medicine fann att uppskattningarna av förbrända kalorier på de flesta smarta klockor är felaktiga med minst 27 procent, medan American Council on Exercise uppskattar att uppgifterna om förbrända kalorier på konditionsmaskiner är felaktiga med 20 till 30 procent. Så om det finns något mått som de flesta människor borde glömma bort helt och hållet är det kalorier som förbrukats, säger Daniels.
Om du vill ha en närmare uppskattning av hur många kalorier du verkligen har förbränt kan du använda en METS-till-kalorier-kalkylator på nätet. (ICYDK: METS står för metabolisk ekvivalent för en uppgift och är i huvudsak ett mått på hur hårt din kropp arbetar). Dessa online-kalkylatorer utvärderar denna energiförbrukning (även kallad kaloriförbränning) mot din kroppsvikt och längden på din aktivitet.
För de mindre matematiskt lagda är ett annat alternativ att samarbeta med en idrottsnutritionist som kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket du bör äta och röra på dig varje dag, baserat på dina specifika mål, säger Gam.
Det är värt att tillägga att för dem som är benägna till tvångsbeteenden eller som återhämtar sig från ätstörningar kan det vara värt att följa förbrukade kalorier som kan få hjärnan och kroppen tillbaka till en ohälsosam plats. För dessa personer är det ett självkärleksfullt drag att välja en klocka som inte har den här möjligheten eller att ta bort måttet från startskärmen på klockan.
Aktivitetsmätare är inte ens riktigt så exakta
Bärbara träningsmätare - och särskilt handledsbaserade pulsmätare - har visat sig vara särskilt felaktiga för personer med mörkare hudtoner, tatueringar eller födelsemärken där dessa mätare ofta sitter.
Forskare från American College of Cardiology fann att " mätningar av hjärtfrekvensen var betydligt mindre exakta hos personer med mörk hudfärg jämfört med personer med ljusare hudfärg. " Huvudorsaken är att pulssensorer i aktivitetsmätare som bärs på handleden vanligtvis använder ljusstrålar för att mäta aktivitetsnivån, vilket inte fungerar lika bra på mörkare hud (som innehåller mer melanin) eftersom huden absorberar mer ljus, förklarar forskarna.
Det betyder inte nödvändigtvis att du inte kan använda de data som dessa wearables ger, säger Daniels. Men i stället för att ta uppgifterna som fakta bör du använda de siffror som din tracker ger dig som en personlig baslinje, säger han. " På så sätt kan du använda dem för att mäta hur mycket arbete du gör utifrån hur mycket du brukar göra. "
Så här vet du när du ska lämna uppgifterna
Två ord: självreflektion.
I slutändan kommer alla att ha en annan relation till och reaktion på de data de får från en tracker, app eller leaderboard, säger Gam. För att ta reda på vad du tycker krävs lite självkännedom.
Hon rekommenderar att du ställer dig själv några av följande frågor för att förstå ditt eget förhållande till spårningsverktygen:
Om dina svar tyder på att de kvantitativa uppgifterna är motiverande utan att vara helt uppslitande är du en bra kandidat för en bärbar dator, säger Gam. Men om dina svar tyder på att ditt liv och ditt schema kretsar kring data, måste du utveckla bättre gränser för enheten eller helt och hållet slopa den. Du kan till exempel göra det till ett mål att tillbringa två minuter med att reflektera över hur du känner dig när du vaknar i stället för att omedelbart kolla din handled eller telefon för att se hur du har sovit, säger hon.
Alternativa sätt att mäta framstegen
Siffror, rankningar och kryss kan vara ett bra verktyg för att följa upp inlärning och framsteg, men de är inte allt, säger Dr Perlus. Du kan absolut spåra om du gör framsteg mot dina mål för hälsa, kondition och välbefinnande utan dem.
Till att börja med kan du uppnå detta helt enkelt genom att lyssna på hur du känner dig, föreslår Gam. Hur känner du dig till exempel i din kropp när du springer? Kan du vakna upp och känna dig energisk, utan värk eller smärta? Känner du dig nöjd med de val du har gjort i slutet av dagen? För en person som är inställd på sin kropp kan svaren på dessa frågor ge liknande insikter som en app eller klocka.
Att vara uppmärksam på hur dina kläder sitter, hur dina skor har slitits, ditt allmänna humör och din förmåga att visa upp dig (eller inte) i dina familje- och kärleksrelationer kan också vara till hjälp, säger hon.
Bottenlinjen
I slutändan kan den kunskap som du har tillgång till från träningsklockor och verktyg hjälpa dig att uppnå dina mål för hälsa och kondition, men den kan också vara skadlig för din livskvalitet om den används på ett felaktigt sätt. Var uppmärksam på dina egna impulser, beteenden, motivationer, tankar och känslor när du använder (eller inte använder) de ovannämnda datapunkterna för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
