Det är troligt att din semester har varit fullspäckad med en mängd aktiviteter. Från White Elephant-fester på arbetsplatsen till potlucks i olika kompisgrupper och bakning och dekoration av massor av sockerkakor till familjens julmiddag - det är säkert att du har haft mycket att göra på sistone. Med ett så fullspäckat schema är det möjligt att du har lagt din träningsrutin på hyllan - och det är helt okej. Att ta en paus från träningen kan faktiskt ha varit precis vad du behövde för att klara dig igenom de oavbrutna festligheterna i din kalender.
"Även om semestern är rolig kan den vara lite stressig", säger Tamara Teragawa, mastertränare på YogaSix. "Särskilt om träning inte passar in i ditt schema så lätt kan du slappna av lite när du slipper den extra stressen att försöka få tid för träning under semestern." Att ta en paus från träningen runt semestern hjälper dig också att undvika träningsutbrändhet, tillägger Teragawa. "En del människor upplever att det kan hjälpa kroppen att verkligen vila och ta en paus från träningen, till och med under ett par veckor, att ställa om och bli redo att arbeta ännu hårdare för dem efter pausen", säger hon.
Nu när semestern är över kanske du undrar hur du ska komma tillbaka till en regelbunden träningsrutin. Den vanligaste förklaringen? Det handlar om att lyssna på din kropp och att ta det lugnt. Här är några enkla strategier för att komma tillbaka till rörelse i din egen takt.
1. Öva på andning och meditation
Innan du börjar träna igen bör du göra en inventering av hur du ser på saker och ting, säger Robin Barrett, doktor i farmaci, NASM-certifierad personlig tränare och skapare av appen Dr Robin B på Playbook. Istället för att slå dig själv för att du missade några träningspass under slutet av året, tränar du ditt sinne "att komma ihåg att semestern var en viloperiod som förberedde dig och gav dig energi för att komma tillbaka till gymmet", säger hon. Hur gör du det, exakt? "Andningsarbete och yoga är mycket effektiva för mental förberedelse på grund av deras fokus på meditation och tankesätt", säger Barrett.
En studie som publicerades i European Journal of Social Psychology visade att regelbunden meditation kan bidra till att öka motivationen för att uppnå ett mål. Så om du behöver en liten knuff för att röra på dig igen efter semestern kan meditation vara precis vad du behöver. Plus, en annan studie visade att bara två veckors mindfulnessutbildning förbättrade fokus och koncentration, två saker som behövs för att du ska få ut det mesta av din träning när som helst.
2. Börja gå
Försök inte att gå all-out under ditt första träningspass eftersom det kan öka risken för skador, vilket Shape tidigare har rapporterat. "Låt dig själv komma in i det hela - det betyder ofta att du börjar mindre intensivt än vad du gjorde sist du tränade konsekvent", säger Teragawa. Hon föreslår att du börjar med en promenad på 10-15 minuter. "Gör något som inte bryter din kropp och pressar den över sina gränser direkt", säger Teragawa. "Du måste återuppbygga styrka, uthållighet och uthållighet för att återfå självförtroendet och motivationen att pressa på ytterligare."
3. Prova ett mjukt yogaflöde
"Naturligtvis är yoga en av mina favoritträningsformer för de flesta människor," säger Teragawa. "En trevlig, mjuk flödesklass hjälper dig att gradvis återskapa styrka och självförtroende i din kropp, men den hjälper dig också att slappna av och arbeta med funktionell rörlighet."
Andra bra träningspass med låg belastning som kan hjälpa dig att komma igång igen är promenader, Pilates och rodd, tillägger Teragawa. Lågintensiv träning är idealisk när du återvänder till gymmet efter ett längre uppehåll eftersom den har liten eller ingen påverkan på leder och senor - vilket innebär att risken för skador är lägre, tack vare mindre tryck på lederna och ett långsammare tempo.
4. Gör något du tycker om
Är du inte så förtjust i yoga eller pilates? Inga problem! Ett av de bästa sätten att komma tillbaka till rörelse är att välja något som ger dig glädje. På så sätt ser du faktiskt fram emot att träna. "Du kanske till och med upptäcker att det blir terapeutiskt att göra något du tycker om, så att huvudsyftet med det inte bara är att träna", konstaterar Teragawa. Oavsett om du gillar inomhuscykling, danskardio eller något annat är alternativen praktiskt taget oändliga.
5. Välj kortare träningspass
Börja med 20-minutersträning tre gånger i veckan och öka sedan varaktigheten eller intensiteten därifrån, föreslår Holly Roser, NASM-certifierad personlig tränare. "Du kan dela upp träningen om det behövs och göra 10 minuter på morgonen och 10 minuter på kvällen", tillägger hon;
Och det visar sig att korta perioder av fysisk aktivitet har verkliga hälsofördelar, vilket Shape tidigare har rapporterat om. Enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology kan 30 minuters långvarigt stillasittande avbrytas med en kort aktivitetspaus (tänk: en tvåminuters promenad eller ett set knäböjningar) och hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna. Detta kan i sin tur minska din risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
6. Sätt upp små mål
Du måste gå innan du kan springa - och det gäller särskilt om du inte har tränat på ett tag. "Innan du tar examen från college har du fyra år av kurser och slutprov", säger Roser. "Fitness är likadant - innan du kan göra en pullup måste du börja med att öka vikten på dina lat pull-downs och curls."
Försök att sätta upp ett mätbart, tidsbegränsat och specifikt mål för att behålla motivationen hela året, föreslår Roser. (Som inspiration finns här några utmanande men uppnåeliga fitnessmål som du kan arbeta mot.) Bonus: "När du sätter upp små mål för dig själv kommer det att kännas givande att uppnå dem", säger hon. "Om du har ett stort mål som du vill uppnå, försök att dela upp det i små bitar så att du tror att du kan uppnå det."
7. Ta dig tid att sträcka ut dig
"Det är viktigt att stretcha och värma upp längre än vanligt när du börjar träna igen för att undvika skador", säger Barrett. En effektiv uppvärmningsrutin innebär att man börjar med diafragmatisk andning, följt av skumrullning, dynamiska uppvärmningsövningar och några minuters lätt konditionsträning, som Shape tidigare rapporterat.
De bästa typerna av stretching före ett träningspass är dynamiska stretchningar, som innebär att du släpper och engagerar dig igen för att hjälpa till att skapa blodflöde, få syre att röra sig i kroppen och öka rörligheten, som Shape tidigare rapporterat. Den bästa avkylningsrutinen, å andra sidan, omfattar statiska sträckningar, som innebär att man håller en specifik position för att skapa spänning i muskeln, eftersom dessa kan bidra till att blodtrycket sjunker snabbare.
8. Håll dig själv ansvarig
Ett enkelt sätt att hålla dig på rätt spår när du börjar röra på dig igen? Ta med dig en vän på resan. "Att prata med en vän eller en ansvarstagande partner kan vara till hjälp för motivationen", säger Barrett. Att ha en vän som uppmuntrar dig gör att du är mindre benägen att sluta mitt i ett träningspass, som Shape tidigare rapporterat. Lite godmodig vänskaplig konkurrens kan också räcka långt. En studie visade att de som tränade med någon som de trodde var bättre än dem på en viss övning arbetade upp till 200 procent hårdare och bättre än andra.
Barrett tillägger att en personlig tränare (eller en app för personlig träning) också kan vara användbar för att få ansvar och stöd. Ett annat sätt att hålla dig själv ansvarig är att skriva in din träning i kalendern, säger Teragawa. "Börja med att passa in tre till fyra dagar med korta träningspass och se hur det går innan du lägger till fler dagar eller högre intensitet," säger hon.
9. Håll dig våt
"Att dricka tillräckliga mängder vatten innan du återupptar din träningsrutin är bra för att öka uthållighet och prestanda under träningen samtidigt som du förebygger muskelkramper, yrsel och andra tecken på uttorkning", konstaterar Barrett. Du bör börja öka din hydrering dagen före ett träningspass, snarare än bara minuterna före, tillägger Teragawa. Varför? Jo, du svettas när du tränar, vilket innebär att du behöver dricka extra H20 för att fylla på de förlorade vätskorna och förhindra uttorkning och dess medföljande symtom, som Shape tidigare rapporterat. Även om alla har olika behov av vätsketillförsel rekommenderar Barrett vanligtvis att man strävar efter att dricka nästan en gallon vatten per dag (vilket motsvarar ungefär 16 koppar) om man tränar.
10. Lyssna på din kropp
Om det bara finns ett råd som du bör lyssna på när du börjar träna och röra på dig igen efter semestern är det detta: "Lyssna på din kropp," säger Teragawa. "Kroppen kommer alltid att berätta vad den klarar av och vad den behöver, så lyssna på vad den säger."Om något inte känns bra, sluta. Om du till exempel tar en fitnessklass på en studio eller virtuellt, "kom ihåg att du inte behöver göra allt som instruktören instruerar dig "säger Teragawa. "Om det inte fungerar för din kropp, ta ett annat alternativ."
Slutsatsen är att: "Livet ska levas, så fira tiden med familj och vänner utan skuldkänslor," säger Roser. "Återgå till din träningsrutin när det passar ditt schema och du har möjlighet att ta den tid du behöver för att nå dina mål. Framgång är aldrig linjär - det ser alltid ut som kullar och dalar."
