Minns du när du började med en ny träningsplan och din entusiasm och motivation var helt i topp? "Söndagens måltidsförberedelser? DIY blomkålsris? Träning klockan fem på morgonen? F*** yeah!" Men sedan, efter flera veckor eller månader, börjar du märka att det smyger sig in fler beställningar av hämtmat. Eller så hittar du dig själv, trots ett svårt uppbrott med socker, på att äta glass stående framför frysen. De där morgonträningarna? Inte på gång - och du har inte riktigt hittat något annat sätt att få in motion i din dagliga rutin. (Shaun T kallar den här motivationsplatån för en "implementeringsdipp.") Kort sagt: Du'har tappat motivationen att träna och det'hindrar dig från att nå dina mål, oavsett om de'är att gå ner i vikt, äta lite renare eller bygga upp styrkan för att springa det där loppet.
Det är frustrerande, men också vanligt. Den bästa delen: Det är lätt att få tillbaka träningsmotivationen - även om du har förlorat den. De här tipsen hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår.
1. Se över ditt mål på nytt.
Omotiverad? Förlorar du bort varför du började träna från början? Tänk på "varför" bakom ditt mål (vad som inspirerade dig eller hur framgång ser ut för dig). Var inte rädd för att ägna lite tid åt att föra dagbok och verkligen fundera på vad du vill vinna på att gå ner i vikt. Bli glad över det!
2. Håll även kortsiktiga mål inom synhåll.
Ibland kan det vara skrämmande och överväldigande att ha ett mål som verkar långt borta. Dela istället upp ett mål i mindre, kortsiktiga mål. Om ditt mål till exempel är att gå ner 10 pund kan du i stället fokusera på att gå ner ett kilo på en vecka eller två veckor och fortsätta med det tills du har nått ditt långsiktiga mål. Miller, Ph.D., en docent i hälsofrämjande arbete vid University of Kentucky i Lexington. Håll dig motiverad under tiden genom att ge dig själv beröm för hur mycket bättre dina kläder passar och för att du förbättrar din allmänna hälsa.
3. Boka datum med vågen.
Det är sant att vågen inte är allt, men den kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. I en studie vid University of Minnesota, Twin Cities, av 3 026 vuxna, visade det sig att de som vägde sig oftare gick ner mer i vikt under två år eller återfick färre kilon.
4. Följ även andra saker än din vikt.
Livsstilsförändringar påverkar också din mentala och känslomässiga hälsa. Notera hur mycket mer självsäker du känner dig eller om du har märkt några förändringar i din ångestnivå efter träningen. Har du märkt förändringar i din sömn och energi? (För kännedom, att stämma av icke-skala segrar är'inte bara ett sätt att nå dina mål, utan också nyckeln till att få din hälsa eller fitnessomvandling att hålla länge efteråt).
5. Tänk positivt.
Att bara psyka upp dig själv när du styrketränar kan öka din muskelkraft med 8 procent, enligt en studie från School of Sport and Exercise Science vid Waikato Institute of Technology (Wintec) i Nya Zeeland. Du får ungefär 12 procent mer kraft om du föreställer dig de perfekta lyften jämfört med när du är distraherad. Beroende på hur bajsiga dina armar är kan "mentala bilder hjälpa till att aktivera ytterligare motoriska enheter," säger Brad Hatfield, Ph.D., ordförande i kinesiologi vid University of Maryland School of Public Health. Det skulle kunna stimulera muskelfibrerna tillräckligt mycket för att hjälpa till att få ut fler curls.
6. Fokusera på formen.
Att inte kunna göra fler repetitioner med samma vikt kan vara frustrerande, nedslående och helt förstöra din träningsmotivation. Att minska mängden som du lyfter i 10-procentiga steg tills du kan avsluta uppsättningen med god form kan hjälpa i det långa loppet, säger Juan Carlos Santana, chef för Institute of Human Performance gym i Boca Raton, Florida. "Ju större ansträngning, desto större blir kroppens reaktion," säger han. Det innebär att man kan få cirka 46 procent större styrkevinster genom att göra två eller tre set jämfört med bara ett, enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Och slå dig inte för bröstet: Om du tänjer på dina gränser bara lite längre får du ett stärkande resultat som du kommer att känna, säger Santana. (Du kan alltid gå över till drop sets också.)
7. Fokusera på din omgivning.
Motivation för löpning är särskilt flyktig. När du försöker ta dig igenom den första eller extra milen bör du rikta din uppmärksamhet mot saker runt omkring dig, säger Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., biträdande dekanus för forskning om vetenskap och hälsa vid University of Essex i Storbritannien: "Du kanske saktar ner, men det hjälper dig att fortsätta." Lägg också till ett mentalt mantra, som 'Jag är en löpmaskin!' för att ge dig mer mod i pedalerna.
8. Dela upp och erövra.
Dela upp din löprunda i en gång och en löpning till en början, säger Joe Puleo, huvudtränare för längd- och friidrott vid Rutgers University och medförfattare till boken Running Anatomy. Jogga en kvarts mil, gå en halv mil och avsluta med att jogga ytterligare en kvarts mil. När du förbättrar dig kan du sträcka ut joggingen och minska promenadsegmentet innan du joggar den sista kvarts milen. Gör detta tre eller fyra gånger i veckan och "du'kommer att kunna springa hela distansen på ungefär sex veckor," säger Puleo.
9. Var kreativ - särskilt om du blir skadad.
Det finns mer än ett sätt att nå ditt träningsmål, säger Trent Petrie, Ph.D., chef för Center for Sport Psychology vid University of North Texas. Att svettas ut på elliptiska maskiner (416 kalorier i timmen), cykla (512 kalorier) eller jogga i vatten (512 kalorier) kan alla ha positiva effekter, säger Robert S. Gotlin, D.O., chef för ortopedisk och idrottslig rehabilitering vid Beth Israel Medical Center i New York City och redaktör för Sports Injuries Guidebook.
10. Gå i din egen takt.
Är det skrämsel som hindrar dig från att gå på ett träningspass? Gå i din egen takt, säger instruktör Kimberly Fowler, grundare av YAS Fitness Centers i Kalifornien. "Om instruktören säger att du ska öka motståndet, gå till den punkt där du känner att du kan hålla jämna steg; om du sedan blir trött, sänk det."När allt kommer omkring: Du har kontroll över din kropp.
11. Svettas hemma.
Få en tränare till ditt vardagsrum för en bråkdel av kostnaden för ett gym. Streaming av träningspass online är den senaste trenden inom fitnessområdet. Du kan ta boutique-klasser online eller kolla in våra många fantastiska träningsvideor.
12. Börja med de svåra sakerna.
Du kommer inte bara att vara mer motiverad att arbeta hårdare i början än i slutet av ett träningspass, utan i en studie vid Department of Health and Exercise Science vid College of New Jersey i Ewing fick löpbandslöpare som arbetade med högre intensitet följt av träning med lägre intensitet bättre resultat och kände att deras träning var mindre stressande än när ordningen var omvänd. Det kan man inte klaga på!
13. Bestäm dig för bara 10 minuter.
Är du trött efter en lång arbetsdag? "Det är skillnad mellan att vara mentalt trött och fysiskt trött," säger Miller. "Att göra något fysiskt hjälper faktiskt till att motverka en del av den mentala tröttheten." Men att säga till sig själv att du inte ska träna mer än 10 minuter leder ofta till att du förlänger tiden när du väl börjar träna, konstaterar han. I en studie vid Northern Arizona University i Flagstaff räckte det med 10 minuters måttlig motion, till exempel lätt trampning på en stationär cykel, för att förbättra humöret och trötthetsnivåerna också.
14. Kontakta en expert.
En tränare eller dietist kan vara en bra resurs - även om du tror att du vet vad du gör. De kan hjälpa dig att göra justeringar för att optimera de goda vanor som du redan har och introducera nya tips och tricks för att få dig att röra dig i den riktning du vill. En expert kan också ge dig en välbehövlig verklighetsuppfattning när du har gått ner i kaninhålet för jämförelser i sociala medier. Om du märker att arbetet med din kropp väcker obekväma känslor kan en terapeut ge dig det stöd du behöver för att gå framåt på ett medvetet sätt.
15. Skaffa en kompis för ansvarstagande.
Du behöver inte göra det ensam. En del människor tycker att det kan vara motiverande att ha en kompis som de kan kolla in regelbundet. Ni kan heja upp varandra, dela med er av era problem och utbyta tips. Var bara försiktig: Om du kommer på dig själv med att glida in i ett tävlingsbeteende eller att bli nedstämd när din partner gör "bättre" ifrån sig än du, kanske det är bättre för dig att inte ha någon partner. (Läs mer om hur du genom att gå med i en stödgrupp online kan hjälpa dig att äntligen nå dina mål).
16. Sätt upp ett nytt mål.
Känner du fortfarande inte till det? Om du kommer till en punkt där det känns obehagligt att tänka på ditt ursprungliga mål är det okej att byta växel. (Här är beviset: När det är okej att ge upp dina mål) Gör en själslig rannsakan och fundera på vad du verkligen vill åstadkomma (i motsats till vad du tror att du borde vilja) och bli upphetsad och SMART AF om det. Gör det målet specifikt, mätbart, uppnåeligt, realistiskt, tidsanpassat och roligt. Att vara frisk handlar lika mycket (okej, mycket mer) om att må bra som att se bra ut. (Se även: Din kompletta guide för att erövra alla mål)
