När graviditetens biverkningar - trötthet, illamående, värk och andra glädjeämnen - börjar visa sig är det mer än förståeligt att allt du vill göra är att svepa in dig i en filt och slappna av i soffan tills du föder. När allt kommer omkring genomgår din kropp några stora förändringar för att anpassa sig till att växa en liten människa.
Även om du definitivt bör lyssna på din kropp och vila när du vill, ska du veta att fysisk aktivitet under graviditeten har stora fördelar för dig och ditt barn.
Här delar tränarna med sig av alla fördelarna med att träna när du är gravid, tips och säkerhetsanvisningar att tänka på när du svettas och ett träningspass som är utformat för att stärka ryggen och kärnan, vilket hjälper till att förebygga smärta och separation i buken.
Fördelarna med träning för fosterlivet
För att vara tydlig: motion under graviditeten är förknippad med mycket få risker och har visat sig vara till fördel för de flesta blivande föräldrar, enligt American College of Obstetricians and Gynecologists. Faktum är att människor som motionerar under graviditeten - oavsett om det är genom promenader, inomhuscykling, aerob aktivitet eller styrketräning - har visat sig ha en minskad risk för kejsarsnittsförlossning och preeklampsi (även kallat högt blodtryck), samt en kortare återhämtningstid efter förlossningen, enligt ACOG.
Att regelbundet svettas medan du väntar barn kan också hjälpa till att få de 40 veckorna att passera lite lättare, säger Emily Skye, personlig tränare och skapare av programmet Emily Skye FIT Pregnancy. "Tänk på de saker som verkar skrämmande med graviditeten: den ömma ryggen, svullnaden och den avbrutna sömnen", säger hon. "Konsekvent träning kan bidra till att minska ryggsmärtan genom att bibehålla muskelstyrkan och minska svullnaden genom att hålla cirkulationen igång. Ett träningspass hjälper dig också att få en sömn av bättre kvalitet."
Alla dessa träningspass kan hjälpa förlossningen att gå smidigare också, tillägger Caitlin Ritt, en för
Det är förstås viktigt att du får klartecken från din läkare innan du börjar träna när du är gravid och att du fortsätter att kontrollera med din läkare under veckorna. Din läkare kan rekommendera att du begränsar träningen om du har vissa hjärt- eller lungsjukdomar, preeklampsi, allvarlig anemi eller placenta previa (när placentan täcker livmoderns öppning), om du har fått cervical cerclage (livmoderhalsen sys ihop för att förhindra eller fördröja för tidig födsel), eller om du är gravid med tvillingar eller trillingar och löper risk för för tidig förlossning, enligt ACOG.
När du väl har fått deras godkännande beror hur hårt du kan träna på gymmet i allmänhet på din kondition före graviditeten. Personer som tränade regelbundet före graviditeten bör kunna fortsätta med sina högintensiva aktiviteter så länge de har en okomplicerad, hälsosam graviditet, enligt ACOG. Personer som inte tränade ofta före graviditeten bör däremot gradvis blanda in lågintensiv träning i sitt program, enligt ACOG. "Det här är en tid för att upprätthålla konditionen, inte för att sträva efter nya konditionsmål", tillägger Skye. Översättning: Börja inte träna för ett triathlon om du inte ens sprang en 5 km lång sträcka innan du blev gravid.
Hur mycket ska du träna under graviditeten?
Återigen är det bara din läkare som vet vilket träningsprogram som är bäst för dig och ditt barn. Men i allmänhet bör gravida personer, precis som människor som inte väntar barn, sträva efter att utföra minst 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, enligt ACOG. En säker och effektiv träningsrutin för prenatala barn kan till exempel bestå av 30 till 60 minuters måttligt intensiv aktivitet tre till fyra dagar i veckan, enligt ACOG.
För att hålla koll på träningens intensitet rekommenderar ACOG att du använder graderingar av upplevd ansträngning eller "talk-testet" - en aktivitet med måttlig intensitet skulle vara 13 eller 14 (eller "ganska hård") på Borg Rating of Perceived Exertion-skalan, och du skulle kunna prata men inte sjunga medan du tränar.
Vad du ska tänka på när du försöker träna förlossningsträning
Fokusera på de viktigaste muskelgrupperna.
Förutom aerobisk aktivitet bör du integrera styrketräning i din graviditetsträning för att förebygga komplikationer och förbereda din kropp för föräldraskapet. Under din träning före graviditeten kan du koncentrera dig på dessa muskelgrupper.
Kärnavdelning
Av alla muskelgrupper som man bör fokusera på när man tränar förlossningsträning är både Ritt och Skye överens om att kärnan är en av de viktigaste. Under graviditeten "har du livmodern och barnet som trycker på din bukvägg, så om du inte håller någon form av aktivering av din kropp kan det leda till ... värk och smärta, bukseparation [även kallad diastasis recti] och dysfunktion i bäckenbotten", säger Ritt. Denna separation, som uppstår mellan rektusmusklerna som möts i mitten av buken, är vanlig under graviditeten, säger Skye. Och den kan försvaga magmusklerna och i sin tur orsaka smärta i nedre delen av ryggen och göra det svårt att lyfta föremål, enligt Mayo Clinic.
Det har dock visat sig att träning av kärnan under graviditeten minskar risken för att utveckla diastasis recti, enligt ACOG. Eftersom det kan begränsa blodflödet om du ligger på rygg efter 20 veckor kan du hoppa över de traditionella crunches och benlyft och i stället försöka blanda in några upprättstående rörelser för att bygga upp kärnan, till exempel Paloffpress, dödlyft och nedpressning med motståndsband, i ditt träningspass före födseln, föreslår Ritt.
Höfter och bäckenbotten
Att hålla din rumpa och bäckenbotten stark under hela graviditeten kan också hjälpa till att hålla obehagliga biverkningar borta. "Dina glutes och din bäckenbotten är lite som BFFs - de arbetar i synergi tillsammans," säger Ritt. "Dina glutes kommer att vara det som stödjer ditt bäcken, och sedan är det uppenbarligen din bäckenbottenmuskulatur som kontrollerar bäckenets undersida. Om en av dem är svag kommer den andra att kompensera, så det är mycket viktigt med skinkorna under graviditeten."
ICYDK, bäckenbotten är en grupp muskler som bildar en "hängmatta" över bäckenbotten och hjälper till att hålla livmodern, livmoderhalsen, slidan och andra organ på plats så att de kan fungera korrekt, enligt National Institutes of Health. Att hålla bäckenbotten stark under hela graviditeten (hej, Kegels!) hjälper inte bara till att kontrollera urinläckage och minska risken för hemorrojder, utan kan också hjälpa dig att pressa under förlossningen, enligt Office on Women's Health. "Det är absolut nödvändigt att din bäckenbotten är stark för att stödja ditt växande barn och för att förhindra eller kontrollera inkontinens efter förlossningen", säger Skye. "Spänn ihop och släpp när du kan!"
Svaga rumpmuskler, särskilt i gluteus medius, kan också öka risken för ryggsmärta sex- till åttafaldigt, visar forskning. För att stärka rumpan kan du använda dig av kickstand deadlifts, knäböj, clamshells, lunges och bridges, säger Ritt.
Övre kroppen
För att förbereda din kropp på att hålla barnet med en hand och bära bilsätet efter förlossningen rekommenderar Ritt att du införlivar unilaterala övningar för överkroppen (dvs. rörelser som tränar en sida av kroppen i taget) i ditt träningspass före födseln. Prova enarmiga pressar, enarmiga rows och Paloff pressar, säger hon.
Öva dig i diafragmatisk andning.
För att upprätthålla en koppling mellan bäckenbotten och din kärna - och för att kunna slappna av i musklerna i båda områdena när det är dags att föda ditt barn - kan du överväga att träna diafragmatisk andning, föreslår Ritt. "Om du inte har skapat medvetenhet om din bäckenbotten och dina magmuskler ... om du aldrig har kommit på hur du ska slappna av i din bäckenbotten, kan du komma att pressa under väldigt lång tid under förlossningen", förklarar hon. "Det ökar också blodflödet och näringsämnena till moderkakan, så det är verkligen viktigt för barnet, och det minskar stressen eftersom det kopplar in vårt parasympatiska nervsystem."
För att öva denna andningsteknik, sätt dig på en träningsboll eller stol och lägg en hand på revbenen och den andra på magen. Låtsas att du har ett paraply i bröstkorgen, och när du andas in genom näsan föreställer du dig att det öppnas, säger Ritt. Då bör du känna hur din mage mjuknar och hur bäckenbotten slappnar av och sjunker. Andas sedan ut genom munnen som om du blåser i ett sugrör. Föreställ dig samtidigt att du "plockar upp ett blåbär genom din vagina och för det upp till naveln" för att aktivera din bäckenbotten, säger Ritt. Öva ungefär 10 repetitioner några gånger i veckan för att få grepp om andningsmönstret och börja sedan integrera det i din dagliga rörelse och prenatala träning, föreslår hon.
Se upp för att undvika att det uppstår en koning i buken.
Enkelt uttryckt uppstår bukkoning när trycket i buken trycker utåt och genom linea alba, eller vävnaden som separerar höger och vänster rectus abdominis-muskel, och får det att se ut som om en hajfena sticker ut från mitten av magen, säger Ritt. "Det är i princip den fysiska representationen av att en kärnövning är lite för mycket för den kvinnan", förklarar hon. Alla människor kommer inte att uppleva koning under hela graviditeten, men det är viktigt att hålla utkik efter: Om man inte kontrollerar detta kan det leda till diastasis recti, säger Ritt. "Även om alla kvinnor har en viss grad av separation i buken under graviditeten vid tredje trimestern - [det] måste ske för att tillgodose barnets och livmoderns tillväxt - har vi möjlighet att minimera omfattningen av separationen genom att vara uppmärksamma på de rörelser vi gör och minimera hur ofta vi ser denna doming", säger hon.
Om du märker att du har en doming under träning kan du ta det som ett tecken på att du bör prova diafragmatisk andning (som engagerar din bäckenbotten och djupare kärna) eller ändra din inställning (se till att dina revben är över höfterna), vilket kan stoppa det, säger Ritt. "Om du inte kan få hajfenan att försvinna är det förmodligen ett [tecken på att du] antingen måste återgå till övningen, så gör den lite lättare och ändra positionen", säger hon. "Om du gör en armhävningsövning, gör den istället för att göra den på marken, gör den på köksbänken eller på ett bord. Att bara ändra lutningen gör vanligtvis att du inte längre gör en koning eller doming." Om du fortfarande ser koning efter dessa justeringar är det oftast bäst att avstå från den övningen helt och hållet, säger Ritt.
Lyssna på din kropp.
Varje persons graviditet är annorlunda, och det prenatala träningspass som är säkert och effektivt för en blivande förälder kan vara smärtsamt eller för intensivt för en annan. Det är därför Ritt uppmanar alla gravida att vara mycket uppmärksamma på sina kroppar och hur de reagerar på aktiviteten. Det kan till exempel hända att du har smärta i bäckenet under graviditeten, särskilt när du springer eller gör utfall. Eller så kan du uppleva urinläckage eller känna en tyngd i bäckenbotten när du svettas, säger Ritt. "Om det händer under en övning, eller om det förvärras efter att du har sprungit eller lyft tungt, är det kroppens sätt att låta dig veta att det förmodligen är lite för mycket", säger hon.
När du märker tecken på att din kropp inte gillar träningen, lyssna på dem och ändra din aktivitet - skyll inte bort det, säger Ritt. Tyvärr har jag sett kvinnor som har tvingat sig igenom det, men som sedan har mycket svårare och längre återhämtning tillbaka till träningen eftersom de har problem med komplikationer efter förlossningen ... [såsom] bäckenbotten- eller core-dysfunktion, " förklarar hon. "Om du är uppmärksam på dessa varningssignaler under graviditeten kommer du att kunna komma tillbaka till träningen mycket tidigare."
Gå inte i fällan för jämförelser.
Tack vare sociala medier och träningskurser för gravida kvinnor är det lätt att börja jämföra din aktivitetsnivå och dina förmågor under graviditeten med andras - och det är ett av de största misstagen du kan göra, säger Skye. "Graviditet är tillräckligt stressigt utan att du behöver jämföra dig själv med andra gravida kvinnor - eller till och med med med dig själv före graviditeten, " säger hon. "...Den enda graviditetsresa du bör fokusera på är din egen. Välj vem du tar råd av, gör det som känns rätt för dig och om sociala medier får dig att känna dig otillräcklig eller stjäl den glädje du borde känna under denna fantastiska tid, följ inte längre.
Ställ realistiska förväntningar på dig själv.
Påminnelse: Din kropp genomgår stora förändringar och du kommer troligen inte att lyfta lika tungt eller träna lika ofta och med samma intensitet som före graviditeten, säger Skye. Även om det kan vara svårt att komma till rätta med din förändrade kropp och förmåga föreslår Skye att du kommer ihåg varför du tränar från början: För att ta hand om din och ditt barns hälsa, "inte för att sätta personliga rekord eller för att vara starkare än du någonsin varit tidigare", säger hon.
Därför föreslår hon att du sätter upp mål för din graviditet som inte är fokuserade på din kropp.- Du kan till exempel sätta upp ett mål att röra på dig fem dagar i veckan - några av dessa dagar kan vara ett styrkepass med mig på FIT, andra dagar kan det bara vara en promenad runt kvarteret - det är okej!", säger Skye. "Och de dagar då du inte kan motionera på grund av illamående, yrsel eller vad det nu kan vara, slå inte ner på dig själv."
Emily Skye's Low-Intensity Prenatal Workout
Ett sätt att uppnå rekommendationerna för aktivitet och få alla de hälsofördelar som följer med det? Svettas tillsammans med Skye och ta dig igenom hennes lågintensiva träningspass för prenatala barn, som tillsammans med andra träningspass för prenatala barn är tillgängligt via Emily Skye FIT-appen. "[Den här graviditetsträningen] är utformad för att hjälpa dig att röra dig säkert i mitten av graviditeten och upprätthålla styrkan i ryggen och kärnan", säger hon.
Även om träningspasset för prenatala graviditeter är särskilt utformat för människor i andra trimestern är det i allmänhet säkert att ta itu med det under alla trimester av graviditeten, säger Skye. Men det viktigaste är din och ditt barns säkerhet, så om något inte känns rätt ska du prata med din läkare, säger hon. (
Observera: Du bör inte börja med FIT Pregnancy-träningen om du inte har tränat regelbundet innan du blev gravid - det här programmet är inte avsett för nybörjare. Rådgör alltid med din hälsovårdspersonal innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller en ny regim, eftersom det finns vissa situationer där träning kanske inte rekommenderas. Den här informationen ska endast användas som en vägledning och ska inte ersätta råd från din läkare.
Hur det fungerar: Börja ditt träningspass med uppvärmningen. Utför sedan varje övning i träningspasset i 30 sekunder, med 20 sekunders vila mellan varje rörelse. Upprepa hela cirkeln fyra gånger totalt, med 60 sekunders vila efter varje omgång. Avsluta ditt prenatala träningspass med en avkylning.
Du behöver: Det är
Uppvärmning
Marsch på plats
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och marschera försiktigt på plats. Använd armarna och för dem bakåt och framåt medan du marscherar, se till att hålla bröstet lyft och axlarna bakåt.
Fortsätt i 30 sekunder
Half-Squat med Lean
A. Stå rakt upp med fötterna på höften bredvid varandra. Sjunk försiktigt ner i en halv squat med vikten i hälarna.
B. Håll dig i knäböjspositionen och sträcka upp höger arm försiktigt över huvudet mot vänster. Sänk ner armen och sträcka försiktigt upp vänster arm över huvudet mot höger.
Upprepa i 30 sekunder och växla mellan armarna.
Skulderpress till Tricep Overhead Extension
A. Stå med fötterna på höftbredd, rulla axlarna bakåt och neråt och för upp händerna framför axlarna.
B. Pressa händerna över huvudet, och knäpp sedan i armbågarna för att släppa händerna bakom huvudet.
C. Sträck ut armarna och för sedan tillbaka händerna ner till axlarna.
Upprepa i 30 sekunder
Sumo Plie Stretch
A. Stå med fötterna bredare än axelbredd, med händerna samlade framför bröstet. Rulla axlarna bakåt och neråt och sjunk försiktigt ner i en sumo squat.
B. Medan du sänker dig ner i knäböj, vila underarmarna på insidan av låren och tryck försiktigt med armbågarna för att öppna upp sträckningen.
C. När du trycker upp dig från knäböjningen tar du bort underarmarna från låren och återgår till stående ställning.
Upprepa i 30 sekunder
Side Squat med överhuvudsträckning
A. Stå med fötterna under höfterna, knäna mjuka och axlarna bakåt och neråt.
B. Ta en fot ut åt sidan och sätt dig försiktigt tillbaka och ner i en knäböj. Medan du sitter på huk lyfter du upp båda armarna över huvudet och rör händerna mot varandra.
C. Pressa dig upp från knäböj och återgå till startpositionen med armarna på sidorna.
Upprepa i 30 sekunder, växelvis på olika sidor.
Cirkel för armar
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och armarna vilar på sidorna. Gör små cirkulära rörelser med båda armarna med axlarna bakåt och neråt och bröstet lyft. Låt inte armarna sjunka - försök att hålla dem i linje med axlarna.
Upprepa 30 sekunder framåt och sedan 30 sekunder bakåt.
Förlossningsträning
Squat med kroppsvikt
A. Stå med fötterna något bredare än höftbredd och med tårna vridna något utåt. Spänn magmusklerna för att engagera kärnan.
B. Andas in och inled squat-rörelsen genom att först svänga i höfterna, böj sedan knäna för att sänka dig ner i en knäböjsposition tills du känner dig bekväm, med vikten i hälarna. Håll knäna i linje med tårna.
C. Andas ut och tryck in i mittfoten för att räta ut benen till stående, samtidigt som höfter och överkropp höjs.
Upprepa i 30 sekunder
Enarmig, framåtlutad hantelrodd med en arm
A. Håll en hantel i ena handen och placera den fria handen på stolsryggen som stöd. Ta ett steg framåt med foten mittemot hantel och sätt dig i en delad ställning. Häng 45 grader framåt i höfterna, med den aktiva armen i en rak linje från axeln ner till handleden och med den aktiva handens handflata mot motsatt ben.
B. Böj långsamt genom den aktiva armens armbåge för att ro hantel upp till utsidan av magen och sänk långsamt ner igen. Håll axlarna rullade bakåt och neråt för att förhindra för mycket aktivering av trap och andas.
Upprepa i 30 sekunder och byt sedan sida.
Sittande hantel Arnold Press
A. Sitt i en stol med fötterna på golvet med höftbreddssprång. Rulla axlarna bakåt och neråt och ta upp hantlarna till axelhöjd med handflatorna mot dig.
B. Tryck långsamt upp hantlarna mot himlen samtidigt som du tar armbågarna brett och roterar händerna så att handflatorna pekar framåt.
C. Vänd rörelsen för att föra tillbaka hantlarna till startpunkten.
Upprepa i 30 sekunder
Växlande Donkey Kicks
A. Börja i bordsposition på golvet med knäna under höfterna och handlederna under axlarna. Håll ryggraden neutral och bakhuvudet i linje med ryggraden.
B. Förflytta tyngden från underkroppen till vänster ben. Med en 90-graders böjning i knät sträcker du genom höger höft och lyfter höger ben bakom dig och driver hälen mot himlen.
C. Krama ihop i glute för att kontrollera rörelsen och sänk långsamt benet tillbaka till golvet.
Upprepa i 30 sekunder, växelvis på olika sidor.
Nedkylning
Marsch på plats
A. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och marschera försiktigt på plats. Använd armarna och för dem bakåt och framåt medan du marscherar, se till att hålla bröstet lyft och axlarna bakåt.
Fortsätt i 60 sekunder
Rumpkickar
A. Stå med fötterna på höftbredd och axlarna dragna bakåt och neråt. Lyft försiktigt ena benet bakom kroppen för att sparka bakifrån och för sedan tillbaka det till marken. Fortsätt rörelsen och växla på motsatt sida varje gång.
Upprepa i 60 sekunder
Stående Quad Stretch
A. Stå parallellt med stolsryggen och håll den i balans, förflytta vikten till det ben som är närmast stolen.
B. Böj knäet på motsatt ben och för upp foten bakom kroppen. Håll foten eller fotleden med handen på samma sida och håll svanskotan under för att förhindra att ryggen böjs. Du bör känna en sträckning i fyrkanten av benet bakom det hållna benet.
Håll i 30 sekunder per sida
Stående bröststräckning
A. Stå med fötterna på höftbredd, mjuka knän och neutral ryggrad. Lägg händerna bakom ryggen och knyt fingrarna med handflatorna mot kroppen. Rulla axlarna bakåt och neråt och tryck försiktigt bort händerna från ryggen för att känna en sträckning över bröstet.
Håll i 30 sekunder
Höft Flexor Stretch
A. Knäböj med höger fot platt på golvet direkt under höger knä och vänster knä direkt under höften, vänster fot mot väggen bakom dig. Varje knä ska vara böjt i en 90 graders vinkel.
B. Dra försiktigt ner svanskotan för att förlänga vänster höftböjare. Håll kvar och upprepa sedan på motsatt sida.
Håll i 30 sekunder per sida
Barnets ställning
A. Sätt dig på knä på golvet med en kudde framför kroppen och sitt tillbaka på hälarna, knäna pekar ut åt sidorna.
B. Häng framåt i höfterna för att föra ner bröstet mot kudden. Lägg underarmarna på varandra och huvudet på händerna. Knäna ska vara bredare än armbågarna och höfterna ska sitta bakåt över hälarna.
Håll i 30 sekunder
