Oavsett om du är en erfaren idrottsman eller en helgkrigare vid skrivbordet är kärnstyrka och stabilitet viktiga komponenter i alla träningsrutiner. Din core är det kraftpaket som alla andra åtgärder utgår från, inklusive rörelser av lemmar, hastighetsutslag och styrkeövningar. När din kärna däremot är svag och instabil kommer ryggsmärta att följa. En svag core innebär också mindre kraft och stabilitet för dagliga funktionella rörelser, t.ex. bära matvaror, städa och plocka upp dina barn eller husdjur.
Men experterna är överens: Ett av de bästa sätten att hantera akut ryggsmärta och en svag kärna är att träna. Och döda insekter är allmänt erkända som ett av de bästa alternativen för att stabilisera lumbopelvinska regionen, dvs. ländryggen och bäckenet, enligt Strength and Conditioning Journal.
Nedan hittar du instruktioner om hur du gör övningar med döda bugg på rätt sätt och videor som visar rörelsen från Sandra Gail Frayna, sjukgymnast och grundare av Hudson Premiere PT. Dessutom får du lära dig olika sätt att modifiera eller intensifiera dead bug-övningen.
Hur man gör en död insekt
"Den här övningen börjar med att du lägger dig på ryggen med benen i en bordslåsposition," säger Frayna. "Det är viktigt att du håller ryggen platt på marken och att du håller din core tight för att undvika belastning på ryggen." Eftersom övningen utförs på golvet kan du gärna lägga ut en träningsmatta för att få det bekvämare, tillägger hon.
A. Börja i bordsställning, med knäna staplade över höfterna och fotlederna i linje med knäna i en 90-graders vinkel. Armarna sträcker sig rakt över huvudet, i linje med axlarna. Håll ryggen platt på marken och spänn ihop kroppen för att undvika ryggspänningar.
B. Sträck vänster arm rakt bakåt över huvudet mot väggen bakom dig och sträck ut höger ben framåt, håll benet upphöjt från golvet.
C. För långsamt tillbaka vänster arm och höger ben till bordsställningen samtidigt. Upprepa på andra sidan.
Lyft upp huvudet en aning för att få mer utmaning eller låt det vila på golvet, beroende på vad som passar din konditionsnivå, föreslår Frayna. Naturligtvis bör du alltid få läkarens godkännande innan du utför en ny övning. Undvik den här övningen med döda insekter om du har en nack- eller ryggskada eller om du känner smärta. (Detta är något annat än det förväntade obehaget från spänningen av aktiverade coremuskler).
De viktigaste fördelarna med Dead Bug Exercise
Dead Bugs är en bedrägligt enkel övning som, när den utförs korrekt, ger en djup brännskada i mag- och ryggmusklerna. Här är fördelarna med att lägga till dead bugs till din träning och förbättra din core-styrka.
Minskar smärta i nedre delen av ryggen
Enligt en studie från Strength and Conditioning Journal kan stabiliserande övningar, som t.ex. dead bugs, minska återkommande ländryggssmärtor med 63 procent jämfört med dem som inte utför dessa rörelser. "När du utför en dead bug arbetar du för att motstå eller förhindra rörelser runt ryggraden, vilket stärker inte bara dina huvudsakliga magmuskler utan framför allt de mindre stabiliserande musklerna som håller ryggraden upprätt", säger Danyele Wilson, NASM-certifierad tränare, HIIT master trainer och EvolveYou coach. "Genom att stärka dessa mindre stabiliserande muskler kan du förbättra din balans, koordination och hållning, och det kan bidra till att lindra smärta i nedre delen av ryggen och höfterna", tillägger hon. Och tyvärr är ryggsmärta ett utbrett problem med 80 procent av alla individer som upplever det någon gång under sin livstid, enligt Medical Clinics of North America.
Eftersom ryggsmärta är så vanligt förekommande förebygger och behandlar du ryggsmärta med övningar som "dead bugs" utan att förvärra den, så att du kan känna dig och prestera så bra som möjligt. "[Dead Bug är] en bra övning med låg belastning till skillnad från plankan, som tränar liknande muskler men kan orsaka belastning på ryggen," förklarar Frayna.
Hjälper till att förebygga skador
Core-träning är en av de viktigaste aspekterna av fitness och skadeförebyggande eftersom alla andra rörelser (t.ex. bicepscurls, lunges eller till och med promenader) har sitt ursprung i denna länk mellan dina övre och nedre extremiteter. En stark core är viktig för ledstabiliteten, som skyddar lederna från skador genom att hålla dem på plats, enligt Strength and Conditioning Journal. En annan viktig fördel med att förbättra core-stabiliteten är förmågan att aktivt spänna upp dina coremuskler under tunga belastningar, vilket stabiliserar ryggraden och förhindrar buckling och skador vid lyft.
Alla handlingar, inklusive dagliga aktiviteter, promenader, löpning och hushållsarbete, är beroende av din kärna. När din kärna är svag är det mer sannolikt att du skadar dig under dessa aktiviteter, säger Frayna. "Med en försvagad kärna ser jag ofta knä-, höft- eller fotledsskador," förklarar hon. "[Dessa skador] inträffar när [du] blir trött och [din] kärna inte är tillräckligt stark. [Du] börjar svänga, vilket orsakar en obalans som skapar mer tryck på [dina] höft-, fot- eller knäleder."
Dessutom hjälper träning av de djupa hållningsmusklerna till att förhindra destabiliserande krafter som kan uppstå när andra muskler försöker kompensera för en svag kärna under idrottsliga och vardagliga aktiviteter, enligt en artikel i Strength and Conditioning Journal. När den här typen av kompensatoriska rörelser uppstår i kroppen kan det sluta med värk, smärta och överansträngningar i muskler, ligament och senor.
En annan mindre uppmärksammad anledning till att förbättra stabiliteten i kärnan är att förhindra skador på det som finns under. Att stärka hela din core och utveckla lumbopelvinska stabilitet hjälper till att skydda dina vitala organ vid kontaktsporter eller oavsiktliga fallolyckor.
Förbättrar hållningen
Döda insekter kan hjälpa till att förbättra din hållning genom att stödja de stabiliserande djupa kärn- och ryggmusklerna, enligt en artikel i Academic Journal of Interdisciplinary Studies. "När du utför en dead bug arbetar du för att motstå eller förhindra rörelse runt ryggraden, vilket stärker inte bara dina huvudsakliga magmuskler utan framför allt de mindre stabiliserande musklerna som håller ryggraden upprätt", säger Wilson. Att hålla ryggraden i linje är nyckeln till en upprätt och stödd hållning.
Muskler som arbetar med döda insekter
"[Dead Bug-övningen] är en rörelse som bör ingå i din träningsrutin eftersom den tränar djupare coremuskler, inklusive tvärgående bukmuskler, erector spinae, obliques, rectus abdominis och bäckenbotten", säger Frayna. Att arbeta med dessa yttre och inre djupa stabiliserande muskler är det som gör att dead bugs är så potenta för att skydda din ryggrad och dina muskler i ländryggen. Det beror på att träning av dina stabilisatorer hjälper till att minska rörelsen i ländryggen, enligt Strength and Conditioning Journal. Översättning: Dead bugs håller dina höfter och ditt bäcken stabila och starka samtidigt som de minskar den stress som kan leda till smärta, belastning och skador i denna region.
Variationer av övningar för döda insekter
Även om döda insekter kan se enkla ut, är de definitivt inte det. Du kanske vill modifiera dem tills du har byggt upp styrka för att säkerställa att du klarar formen. Om du är redo att höja din nivå kan du prova en mer utmanande variant. Och om du har problem med ländryggen ska du se till att du har fått tillstånd av en läkare att utföra dessa övningar med döda insekter.
Ändring: Böjda ben döda insekter
För att modifiera dead bugs minskar du rörelseomfånget när dina ben och armar sträcker sig från kärnan, vilket gör att du behöver mindre styrka och stabilitet i kärnan för att utföra rörelsen. Du kan också prova rörelsen med böjda knän, där du lätt rör varje häl ner i golvet innan du lyfter den tillbaka till mitten. Var noga med att bara föra låren till 90 grader, snarare än att dra in dem mot bröstet.
A. Börja i bordsställning, med knäna staplade över höfterna och fotlederna i linje med knäna i en 90-graders vinkel. Armarna sträcker sig rakt över huvudet, i linje med axlarna.
B. Sträck vänster arm rakt bakåt över huvudet mot väggen bakom dig och sänk höger ben mot marken, håll höger knä böjt i en 90-graders vinkel. Slå mot marken med höger häl.
C. För långsamt tillbaka vänster arm och höger ben till bordsställningen samtidigt. Upprepa på andra sidan.
Ändring: Böjda ben med platta armar
Om den här ändringen av övningen för döda insekter fortfarande är för mycket, kan du prova en variant med böjda knän, där du håller armarna på plats i stället för att sträcka ut dem. Den här anpassningen minskar ansträngningen som behövs ännu mer och är den perfekta utgångspunkten om du'är nybörjare på core-träning eller om ditt mål är att minska smärta i ländryggen.
A. Börja i bordsställning, med knäna staplade över höfterna och fotlederna i linje med knäna i en 90-graders vinkel. Armarna är långa mot bröstkorgen med handflatorna nedåt.
B. Sänk höger ben mot marken och håll höger knä böjt i en 90 graders vinkel. Slå mot marken med höger häl. Armarna förblir i position.
C. För långsamt tillbaka höger ben till bordsställningen. Upprepa på andra sidan.
Progression: Isometriska Dead Bug Hold med viktstång
För att öka utmaningen kan du lägga till en isometrisk hållning med hjälp av motstånd. En viktstång som du trycker in i knäna ökar inte bara ansträngningen för att hålla överkroppen lyft, utan ger också motstånd för det ben som inte sträcks ut. För en extra utmaning kan du böja upp nacken och axlarna från marken (men strunta i den här ändringen om den orsakar smärta i nacken).
A. Börja i bordsställning, med knäna staplade över höfterna och fotlederna i linje med knäna i en 90-graders vinkel.
B. Pressa en viktstång mot båda låren strax ovanför knäna med handflatorna vända bort från dig. Låren ska aktivt pressa tillbaka mot stången för ett isometriskt grepp.
C. Sträck ut och sänk höger ben mot marken. Fortsätt att trycka stången mot låren.
D. För långsamt tillbaka höger ben till bordsställning. Upprepa på andra sidan.
Progression: Isometriska Dead Bug Hold med kroppsviktsmotstånd
För att minska intensiteten men ändå ge mer utmaning kan du trycka händerna mot låren i stället för en viktstång.
A. Börja i bordsställning, med knäna staplade över höfterna och fotlederna i linje med knäna i en 90-graders vinkel.
B. Pressa handflatorna mot låren strax ovanför knäna. Låren ska aktivt pressa tillbaka in i handflatorna för ett isometriskt grepp.
C. Sträck ut och sänk höger ben mot marken. Fortsätt att trycka vänster handflata mot vänster lår.
D. För långsamt tillbaka höger ben till bordsställning. Upprepa på andra sidan.
Döda insekter Övning Vanliga misstag
De vanligaste misstagen som folk gör när de utför dead bugs är att bocka upp ländryggen från golvet och veva upp nacken för mycket, vilket i båda fallen kan leda till smärta. "Se till att du inte låter ländryggen lyfta från golvet när du rör dig genom varje repetition, och försök inte veva upp huvudet och nacken för att titta framåt," instruerar Wilson. "Håll huvudet, nacken och ryggraden neutrala på golvet."
Ett annat vanligt misstag är att gå för fort fram. Magin i dead bugs ligger i den långsamma och kontrollerade rörelsen som ger tid under spänning för att bygga upp den djupa förbränningen och effektivt arbeta med de djupa stabilisatorerna. Det beror på att när du utför övningar som inte bygger på tung belastning (aka använder rejäla vikter) måste du använda ett långsammare tempo för att skörda fördelarna, enligt en granskning från Sports Medicine.
Hur du kan lägga till träning med döda insekter i din rutin
Det är enkelt att lägga till döda insekter i din träningsrutin eftersom de är så mångsidiga. Du kan använda döda insekter som en del av en aktiv uppvärmning innan du lyfter eller utövar någon sport. Som en del av uppvärmningen hjälper döda insekter dig att ansluta till dina djupa coremuskler som kan skydda din ryggrad, dina leder och andra muskler från motsatta krafter och rörelser som kan destabilisera dig och leda till böjning eller skada.
Alternativt kan du programmera in döda insekter i någon annan del av din rutin, t.ex. under ett aktivt återhämtningspass, som en del av en nedkylning efter träning eller på en dag då du tränar kärnan. Att använda dem som en del av en nedkylning kan ge ytterligare fördelar eftersom det att ligga på rygg och röra sig på ett långsamt och kontrollerat sätt kan föra ditt nervsystem tillbaka till ett lugnt tillstånd, vilket kan minska risken för överträning, enligt National Academy of Sports Medicine. Dessutom kan du, när du är klar med dina döda insekter, slappna av på golvet och sola dig i dina endorfiner efter träningen - vem kan säga nej till det?
