Om du läser en guide om idealisk form för knäböjning kommer du troligen att hitta anteckningar om vikten av att hålla knäna i linje med tårna, engagera din kärna och behålla ett stolt bröst. Även om dessa formanvisningar onekligen är viktiga kan handböckerna förbise en viktig komponent för att utföra övningen effektivt: att knäböja till ett idealiskt djup.
Ja, det är viktigt hur nära marken du kommer din bakdel är, och om du inte knäböjer tillräckligt lågt kan det göra din träning för den nedre delen av kroppen mindre produktiv. Tror du att dina knäböjningar kan förbättras i det här avseendet? Fortsätt läsa för att få en inblick i varför du'inte når din fulla potential för squatdjup och tips på hur du kan ta det till nästa nivå.
Varför djup i knäböj är viktigt
En persons idealiska djup i knäböj beror på hans eller hennes mål. Kraftlyftare vill knäböja så lågt att höftvecket ligger under knäets överkant för att uppfylla sportens krav. Men vanliga styrketränare bör sträva efter att dyka så lågt att höfterna är minst parallella med knäna eller något under dem, säger Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., en NSCA-certifierad personlig tränare, styrke- och konditionsspecialist och styrkelyftscoach.
Att nå minst parallellitet är nyckeln till att uppnå de styrkebyggande fördelarna med knäböjsövningen. ICYDK, de agonistiska musklerna (även kallade de primära rörelserna, eller de muskler som främst är ansvariga för att driva en rörelse) för en knäböj är quadriceps och glutes. Ju lägre du sitter i knäböj, desto mer behöver du kontrahera dina quads och glutes för att återgå till att stå upp igen, säger Parten. Dessa muskler engagerar sig också när du sjunker ner för att hålla dig stabil och kontrollera rörelsens hastighet, tillägger hon. " En djupare knäböj kommer i huvudsak att sträcka dessa muskler i större utsträckning ", förklarar hon. " Det betyder att de måste dra ihop sig hårdare för att backa ur den positionen." I sin tur kommer du att bygga upp ännu mer styrka och muskler, säger hon.
Att bygga upp styrka i quads kan inte bara förbättra din prestation i andra övningar (tänk: lunges, box jumps), utan det kan också främja knähälsan, säger Parten. Muskelgruppen är främst ansvarig för att sträcka ut och stabilisera knät, och om den är svag kan du uppleva instabilitet och smärta i leden, enligt Cleveland Clinic.
4 faktorer som kan begränsa ditt knäböjdjup
Om du kämpar för att nå parallellitet eller om du har svårt att knäböja under parallellitet kan det finnas ett antal faktorer som kan ligga bakom detta. Här är de fyra vanligaste problemen som kan hindra dig från att nå dina mål för djup i knäböj.
Du saknar neuromuskulär samordning.
Personer som har svårt att knäböja parallellt kan ha problem med sin neuromuskulära koordination, säger Parten. Alla rörelser du gör kräver stimulans från hjärnan, som skickar neuroner till musklerna och får dem att dra ihop sig, förklarar hon. Rörelser som du har lärt dig med tiden blir så småningom "lagrade" i hjärnan, vilket gör att de känns som en andra natur. " Men om en rörelse - som att sitta djupt på huk - är ny för någon kan denne ha svårt att samordna sitt nervsystem till det önskade rörelsemönstret ", förklarar Parten. " Mycket måste hända för att det neuromuskulära systemet ska kunna samordna en rörelse med god form. "
Dessutom skickar specifika neuroner i senorna (som förbinder musklerna med benen), som kallas Golgi-senorgan, information till hjärnan om spänningar i musklerna, säger Parten. När nybörjare försöker knäböja till parallell för allra första gången eller öka sitt rörelseomfång (läs: prova en okänd rörelse) uppfattar dessa neuroner den ökade muskelspänningen som farlig och skickar röda flaggor till hjärnan. Som svar säger hjärnan till muskeln att sluta kontrahera, vilket förhindrar att knäböjaren fortsätter att sätta ytterligare spänning på muskeln, säger hon. " När detta händer i en knäböjning stannar personen antingen på det djup som den kan hitta innan den känner sig begränsad, eller så kompenserar den med andra muskler eller rörelser i ett försök att få sig själv att nå djupet ", förklarar hon.
Du rundar eller böjer ryggraden för mycket.
Oftast beror problem med att sitta på knä under parallell nivå på små problem med ryggraden, särskilt i övre eller nedre delen av ryggen, säger Parten. Under back squats med skivstång kan t.ex. din vikt förskjutas framåt. I sin tur kan du oavsiktligt runda övre delen av ryggen i ett försök att helt enkelt "komma lägre" eller under parallell. Denna rörelsekompensation kan sänka stången, men den hjälper inte dina höfter att sjunka närmare golvet - vilket är nödvändigt för att du ska kunna knäböja till önskat djup, säger Parten. Samma avrundning kan uppstå om du saknar den core- eller övre ryggstyrka som krävs för att hålla din bål upprätt under hela rörelsen, tillägger hon.
Om du däremot inleder rörelsen med en båge i nedre delen av ryggen - en så kallad främre bäckenböjning - kan du stänga av din höftledskapsel, vilket begränsar din höftrörlighet och hindrar dig från att sitta i en djupare position, säger Parten. " När du flyttar tillbaka höfterna till det neutrala läget kan höftleden röra sig friare i bäckenets fäste ", förklarar hon.
Du roterar inte höfterna utåt.
Du kanske också kan skylla din brist på djup i knäböj på dina höfter. För att lyckas genomföra en knäböj måste du externt rotera höfterna under hela nedstigningen, vilket gör att du kan sitta lågt i höfterna och samtidigt hålla skivstången i linje med mittfoten (även kallad massans centrum), säger Parten. Att upprätthålla den inriktningen hjälper dig att behålla rätt form och teknik, och höftrotationen håller också dina knän säkra från potentiellt obehag eller skada. Men om du har svårt att öppna höfterna i den externa rotationen, vilket kan vara fallet om du saknar rörlighet i höfterna, kan du ha svårt att sitta under parallell, säger Parten.
Du har begränsad rörlighet i fotleden.
Bristande rörlighet i fotleden, som kan uppstå efter en skada på leden, kan också ligga bakom dina problem med knäböjningsdjupet, säger Parten. I det här fallet kanske du flyttar din vikt till tårna i stället för att hålla vikten jämnt fördelad, och din häl kan till och med lyfta upp från marken, vilket kan hindra dig från att sjunka under parallellhöjd, säger hon.
Hur du förbättrar ditt knäböjdjup
Lyckligtvis är det inte alltför krävande att förbättra djupet i knäböjningen, och om du bara gör några få ändringar i din form, utför övningen med nya redskap och förbättrar din styrka och rörlighet kan allt göra skillnad.
Men först måste du ta reda på vad det är som hindrar dig från att knäböja till önskat djup. Därför rekommenderar Parten att du filmar dig själv när du knäböjer med din vanliga utrustning (eller enbart med kroppsvikt) innan du använder någon av nedanstående tips. " Att titta på din teknik och bryta ner den i segment kan vara till hjälp ", säger hon. När du tittar på din video kan du fråga dig själv: Är min övre rygg rundad? Roterar jag höften externt? Böjs min nedre del av ryggen? Flyttar jag min vikt till tårna? När du har en uppfattning om problemet kan du använda Parten ' s tips för att börja göra framsteg med ditt squatdjup.
Ha en referenspunkt
För nybörjare som har problem med att sänka höfterna ner till parallell nivå på grund av eventuella neuromuskulära samordningsproblem rekommenderar Parten att du övar övningen med en plyobox, bänk eller träningsboll bakom rumpan. Dessa föremål fungerar som en fysisk påminnelse om hur lågt man ska huka och hjälper dig att gradvis öka ditt rörelseomfång, säger hon. " Det hjälper oerhört mycket för att människor ska kunna sätta ihop hur de ska röra sig ", förklarar hon. " De kan sätta sina höfter mot referenspunkten och det förstärker bara rörelsemönstret. "Börja med ett högre föremål och sänk det sedan successivt tills du inte behöver någon referenspunkt för att lyckas knäböjas till parallell nivå, föreslår hon.
Träna Goblet Squats och Front Squats
Har du en rundad övre rygg? Ett av de enklaste sätten att korrigera din form, och i sin tur göra djupare squat, är att byta ut skivstångsback squats mot goblet squats, säger Parten. " Att hålla något på ryggen gör det mycket svårare att fördela vikten, vilket gör att övre delen av ryggen rundas", förklarar hon. " Men att hålla en vikt som balanserar [din kroppsvikt] hjälper dig att sitta i en mycket lägre position. " När du har byggt upp ditt djup under en goblet squat kan du gå vidare till en front squat - som fortfarande innebär att du håller vikten på framsidan av kroppen - innan du går vidare till en back squat, tillägger hon.
Bygg upp styrka i övre delen av ryggen och kärnan
Att ryggen rundas när du sjunker ner i knäböj kan också orsakas av bristande styrka i ryggmusklerna eller i kärnan (som för övrigt ansvarar för att hålla ryggraden upprätt och stabil), säger Parten. "Det kan vara bra att se till att du har tillräcklig stöd för din kärna vid tyngre knäböjningar, vilket är när vi kan se detta [problem], och att stärka dina magmuskler. " Lösningen: Lägg till övningar som bent-over row, reverse fly, Paloff press och plankor i din styrketräningsrutin;
Ändra din signal
Den typiska uppmaningen för en knäböj är att luta sig tillbaka som om du skulle sätta dig på en stol, men den uppmaningen kan orsaka en främre bäckenlutning, säger Parten. Därför coachar hon sina klienter att sitta med höfterna mot hälarna, vilket tenderar att förhindra överdriven böjning samtidigt som du får samma rörelsemönster, tillägger hon.
Vissa personer har dock naturligt en främre bäckenböjning och kan behöva göra en liten justering av sin form för att få ett neutralt bäckenläge, säger Parten. "För att de ska kunna sitta mer smidigt i sin svada får jag dem att spänna ihop sina skinkor och dra ner [höfterna] en aning för att jämna ut den [lutningen]", förklarar hon. "Det kan förvärra problemet om de inte har en låg ryggbåge, men för dem som har det, försätter det dem i en mer normal position. "
Lägg till rörlighetsövningar för höft och fotled i din uppvärmning
Om du misstänker att det är problem med höftrörligheten som ligger bakom bristen på djup i knäböj, kan det vara bra att gå igenom några övningar som luckrar upp lederna innan du börjar lyfta. Under uppvärmningen kan du ägna några minuter åt att öva de 90
Om du har begränsningar i fotledens rörlighet kan du göra några repetitioner av en övning som kallas banded ankle distractions, rekommenderar Parten. Stå med den ena änden av ett motståndband med lång ögla lindat runt framsidan av en fotled och den andra änden fäst vid ett stationärt föremål, och medan du håller fötterna platt på golvet och spänningen i bandet, kör du långsamt fram ditt knä så att det är i linje med tårna. (Behöver du en visuell bild? Titta på den här videodemonstrationen.) Bandet kommer att försöka dra ledbenet bakåt medan du samtidigt skjuter det framåt, vilket i slutändan kommer att hjälpa fotleden att röra sig friare under ditt kommande knäböjningspass, säger Parten.
Oavsett vilken metod du använder för att förbättra djupet i knäböj, kom ihåg att undvika att gå för tungt med vikten, att gå igenom övningen för snabbt och att glömma tekniken, säger Parten. Och om du fortfarande inte kan fördjupa din knäböj efter att ha använt Parten ' s tips och tricks, är det ingen skam att boka ett möte med ett proffs, till exempel ett certifierat fitnessproffs eller en sjukgymnast, för att gå till botten med dina problem.
