Under din livstid är chansen stor att träning alltid har framhållits som en taktik för viktnedgång - och inget annat. Tänk på det: Din mamma kanske ofta har sagt att hon måste gå på elliptisk träningsmaskin för att bränna bort alla kalorier hon åt vid frukosten. Eller så har din hälsolärare i gymnasiet kanske förespråkat löpning som ett sätt att hålla ditt BMI lågt.
Och den ideologin stannar ofta kvar när du blir äldre, tack vare inflytandet från dietkulturen och samhällets fettfobi, säger Barb Puzanovova, C.P.T., en icke-diet, HAES-anpassad, ACE-certifierad personlig tränare i Nashville. "Även om det är sant - träning är ett sätt att förbruka energi - skulle jag säga att det inte är en bra anledning att röra på kroppen", säger hon. "Det finns så mycket mer att vinna på rörelse än att bara bränna kalorier."
Problemet: Att tro att förbränning av kalorier - och att eventuellt leva i en mindre kropp - är den viktigaste fördelen med att röra på sig kan tillsammans med andra faktorer bidra till ett ohälsosamt förhållande till träning. Och i slutändan kan dessa förhållningssätt till fysisk aktivitet leda till allvarliga effekter på din mentala och fysiska hälsa.
Men det är möjligt att läka ditt förhållande till träning. Här beskriver träningsexperter tecknen på att ditt förhållande kanske inte är så hälsosamt som det skulle kunna vara, och beskriver de steg du kan ta för att återställa det.
Hur ett hälsosamt förhållande till träning ser ut
Ett sunt förhållande till träning är precis som ett sunt förhållande till en vän eller partner: Det bygger på kompromisser, flexibilitet och kommunikation, säger Puzanovova. "Precis som du lyssnar på en partner lyssnar du på din kropp och reagerar på den", förklarar hon. "Det är hållbart, anpassningsbart och bygger på förtroende och respekt." När till exempel ett stort hinder (säg pandemin) påverkar din förmåga att fullfölja din vanliga träningsrutin kan du ta en paus, kolla in hur det står till med din kropp och ditt sinne, omvärdera dina behov och mål och justera ditt program vid behov - utan att känna dig orolig eller panikslagen över det, säger Puzanovova.
Å andra sidan kan ett ohälsosamt förhållande till träning vara strikt och otympligt - du kanske kämpar för att ta vilodagar även när du är sjuk, skadad eller för trött för att fungera. Eller så kanske du pressar dig själv genom ansträngande övningar, även om en modifiering skulle passa dig bättre, säger Puzanovova. "Du kan vara väldigt bunden till att nå ett visst resultat och bli väldigt stelbent, så om du får en dag då du behöver justera eller ändra din rutin kommer det plötsligt att skicka dig ner i en skamspiral", tillägger hon. "Och om du hoppar över ett träningspass känner du dig verkligen skyldig för det."
På samma sätt kan du ha ett allt-eller-inget-tänkande när det gäller din rutin; antingen tar du dig igenom alla 60 minuter av cirkelträning utan att göra några ändringar, eller så tränar du inte alls, tillägger Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C., en NASM-certifierad personlig tränare i Texas, som inte är en diet, som är inriktad på HAES och som är certifierad av NASM. "Många tror att de måste vara superdisciplinerade för att hålla sig till en hållbar träningsmetod", säger hon. "Men i verkligheten måste du lyssna på din kropp, särskilt när du är sjuk eller trött - att träna skulle vara kontraproduktivt i det fallet." Det motsatta gäller också: Om du har ett djupt undvikande av träning och känner dig ängslig redan när du tänker på att göra vissa former av rörelse, är det ett tecken på att ditt förhållande till träning skulle kunna förbättras, tillägger Puzanovova.
Men ditt förhållande till träning existerar inte i ett vakuum. "Ditt förhållande till mat och rörelse går hand i hand", säger Rodriguez. "Jag tror att dietkulturen påverkar vår uppfattning om motion och att den har lärt människor att associera motion med känslor av skam och skuld [genom] body shaming och [skapar] en press att krympa sina kroppar." Därför kan ett ohälsosamt förhållande till träning också vara kopplat till att man är besatt av kalorier, både de man konsumerar och de man förbränner under ett träningspass, säger hon. Och forskningen stöder detta samband: Personer med anorexia nervosa ägnar sig ofta åt tvångsmässig träning (har extremt drivna och oflexibla träningsmönster, kombinerat med en oförmåga att sluta träna trots att de märker de negativa effekterna), enligt en studie från 2018 i Journal of Eating Disorders.
Konsekvenserna av ett ohälsosamt förhållande till motion
På kort sikt kan ett spänt förhållande till träning ge upphov till ständiga skuldkänslor (till exempel om du inte hade tid att träna eller om du inte kunde lyfta lika tungt som du gjorde några dagar tidigare), säger Rodriguez. På grund av detta allt-eller-inget-tänkande kan du ha svårt att få in någon form av rörelse om du tar en paus från din vanliga hardcore gymrutin på grund av till exempel ändrade arbetstider eller semester. "Det kan kännas väldigt svårt att anpassa sig till livets årstider," tillägger Puzanovova. Och genom att ständigt pressa dig själv till din gräns på gymmet kan du känna dig alltför mentalt och fysiskt utmattad för att delta i andra aktiviteter i ditt liv, som sociala utflykter eller vardagliga ärenden, säger Rodriguez.
Med tiden kan en oflexibel inställning till träning, särskilt om du inte tar tillräckligt många vilodagar eller minskar din träning vid behov, leda till skador, säger Rodriguez. Överträningssyndrom - ett tillstånd som är förknippat med en långvarig obalans mellan träning och återhämtning - är också en möjlighet. "Om du tränar för mycket i veckor eller månader i taget riskerar din kropp att drabbas av överträningssyndrom", har Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., en styrke- och konditionsspecialist och grundare av Training2xl, tidigare sagt till Shape. "...Om du kontinuerligt hindrar kroppen från att bygga upp sig själv från skadorna från föregående träningspass [till exempel genom att hoppa över vilodagar], tar du kroppen till en plats med kronisk stress." I sin tur kan du utveckla större träningsinducerade muskelskador, uppleva humörstörningar och tröttna snabbare. Din prestation kan också ta stryk, enligt forskning som publicerats i International Journal of Sports Physiology and Performance.
I slutändan kan du bli helt utbränd av rörelsen. "Du kan komma till en punkt där du aldrig mer vill träna på grund av alla negativa effekter som det har på ditt sinne och din kropp", tillägger Rodriguez. Och att stryka all rörelse från din rutin kan vara lika skadligt som att gå över gränsen; att inte få tillräckligt med fysisk aktivitet är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, liksom ångest och depression, visar forskning.
Hur du kan läka ditt förhållande till träning
Om du ser några tecken på att ditt förhållande till träning skulle kunna bli bättre på något sätt, kan du dra nytta av några (eller alla) av de här taktikerna som experterna har godkänt.
Ompröva dina träningsmål
Om du känner att du hamnar i en skamspiral eller om du märker att det är en mycket känslomässig upplevelse att bestämma om du ska träna eller inte, kanske du vill ompröva dina mål, föreslår Puzanovova. Istället för att sikta på långsiktiga resultat (tänk: back squatting av en 200-kilos skivstång, springa ett maraton) bör du fokusera på kortsiktiga mål, säger hon. Fråga dig själv: "Vad vill jag känna just nu, strax efter det här träningspasset eller senare i dag?", rekommenderar hon. Om du gör det kan din planerade aktivitet kännas mer lättillgänglig om du generellt sett känner dig överväldigad av träning och mindre av en upplevelse som gör att du måste göra det om du brukar pressa dig själv till 110 procent.
"Jag uppmuntrar också till att [tänka på] andra kortsiktiga belöningar och skäl [att träna] - bättre humör, bättre sömn, träffa vänner", säger Puzanovova. "Det låter kontraintuitivt när det gäller att skapa ett långsiktigt, hållbart förhållande till rörelse, men ... du vill hitta anledningar som kopplar samman med dig känslomässigt och får dig att känna: 'Okej, det är därför jag är här just nu, och jag kan känna effekterna av det här och nu'.
Det betyder att du måste välja en rörelseövning som är i linje med dina nuvarande mål. "Många gånger tror folk att de inte kan upprätthålla en rörelseövning för att deras viljestyrka är för svag, men oftast beror det på att de inte är kopplade till sitt "varför", sina värderingar och de saker som är viktigast för dem, " säger Rodriguez. Att kunna koppla samman med sina prioriteringar och vara okej med att välja aktiviteter som överensstämmer med dem - jag tror att det är det viktigaste för ett hälsosamt och hållbart förhållande till träning.൪
Ta ut tid för att sakta ner
Det är inte lätt att skaka av sig den inrotade idén att vila är för de svaga och att du måste få ut det mesta av varje sekund av din träning. Men att ta små steg för att sakta ner din rörelseträning är en bra utgångspunkt, säger Puzanovova. En dag i veckan eller under ett ögonblick av din nästa aktivitet, försök att medvetet sakta ner. Om du till exempel brukar hoppa över savasana i slutet av din svettiga Vinyasaklass, ge det ett försök under nästa yogapass och öka långsamt den tid du tillbringar där för varje pass, föreslår hon. "Jag brukar rekommendera att du tänjer på dina gränser för hur mycket vila som är okej bara en liten bit, att du går ut ur din egen komfortzon och säger: 'Vet du vad, jag ska lägga till lite mer långsamhet till min vanliga takt att röra mig'", säger Puzanovova.
Flytta ditt perspektiv från träning till rörelse och lägg sedan till glädje
För vissa människor kan ordet motion ha negativa konnotationer, och det är lätt att fastna i vad som räknas som motion, säger Puzanovova. Om man omformulerar träning till rörelse kan man dock få det att kännas mer inkluderande och tillgängligt att vara aktiv. "När man byter ord från träning till rörelse kan man faktiskt utvidga sin definition av vad som räknas ''"" förklarar hon. Helt plötsligt kanske du förstår och ser att 'jag kan faktiskt röra mig mer under dagen utan att behöva göra ett timslångt, riktigt intensivt träningspass som inte passar in i mitt liv eller mina energinivåer.'""<<< Tänk på det här: Om du inte anser dig själv vara konstnärlig kommer det att kännas mycket mer lättillgängligt och roligt att rita ett hjärta än att försöka måla ett av Picassos mästerverk, tillägger Puzanovova.
Även om du ändrar din inställning kan det hända att rörelse bara känns tolerabelt för dig - och det är okej. I det här fallet kan du utforska sätt att skapa glädje i den aktivitet du väljer, säger Puzanovova. När du tar en promenad kan du till exempel lyssna på din favoritpodcast, ta med dig hunden eller en vän eller gå till ett kafé på vägen, säger hon. "Det tar bort pressen på att rörelse i sig måste vara någon otrolig, regnbågs- och glittrig aktivitet."
Använd 5-minutersguiden
När du är osäker på om din kropp och ditt sinne är redo för det planerade träningspasset kan du fråga dig själv: "Hur skulle fem minuters rörelse kännas?"", föreslår Puzanovova. Om det låter genomförbart kan du börja med din favoritaktivitet i fem minuter. När den tiden är slut, kolla in dig själv: Hur känns din kropp och dina muskler? Vilka tankar går igenom ditt huvud? Fråga sedan dig själv om du vill fortsätta att röra dig eller stanna där. "Jag kallar det för att förtjäna ditt ja," säger hon. "Det'är ett sätt att börja introducera några samtyckesfrågor med vår egen kropp och att hedra din kropp."
Anpassa dig till stödjande samhällen
Om du vill börja göra dig av med den kulturella berättelsen om bantningskulturen och se träning som en självvårdspraxis snarare än en taktik för viktnedgång, kan du byta ut ditt flöde i sociala medier. "Du får välja vem som visas i ditt flöde och vem du lyssnar på", säger Rodriguez. "Så hitta din nisch [på nätet] som har värderingar som överensstämmer med det perspektiv du vill skapa om rörelse." Du kan till exempel söka efter communitys för icke-dieter, kroppsneutrala, kroppspositiva eller hälsa i alla storlekar på Instagram för att lära dig av andra som arbetar för att läka sitt förhållande till rörelse, säger hon. Lika viktigt är det att avfölja de personer som inte hjälper dig på din resa och som hindrar dina framsteg, tillägger hon. När allt kommer omkring är exponering för "fitspirationsbilder" som visar "tunna men ändå tonade eller muskulösa" kvinnokroppar kopplad till större kroppsmissnöje och tvångsmässig träning bland kvinnor, visar forskning.
Var inte rädd för att arbeta med ett proffs.
Det är ingen skam att prata med en psykolog för att komma fram till en plan för hur du kan bota ditt förhållande till träning. Om du märker att du konsekvent hoppar över vilodagar för att ta dig an ansträngande träningspass, om du ofta hoppar över sociala situationer för att prioritera din träning eller om du har ett djupt undvikande av träning i allmänhet, kan du överväga att arbeta med en expert, säger Puzanovova. "Jag rekommenderar gärna att folk också arbetar med en rådgivare som är trauma- eller smärtinformerad för att ta itu med de underliggande faktorerna [som spelar in]", tillägger Rodriguez. "Det handlar alltså inte bara om att titta på din kropp, utan också på din psykologi och ditt sociala liv och hur dessa påverkar ditt förhållande till rörelse."
Även om du tror att ditt sätt att träna är tillräckligt hälsosamt, är det viktigt att arbeta med en icke-diet, HAES-anpassad och
