Om du vill gå ner i vikt finns det två frågor som du omedelbart kommer att tänka på: "Vad ska jag äta?" och "Hur ska min träning se ut?". För dem som är typen "bantningen börjar på måndag" kan det tyckas vara en bra början att ta reda på träningsdelen av viktnedgångsekvationen. Att bestämma sig för den bästa träningsplanen för viktminskning är dock lättare sagt än gjort, eftersom inte ens träningsexperter är eniga om hur man utformar den perfekta träningsveckan. Men det finns några allmänna riktlinjer som kan vara till hjälp om du försöker sätta ihop ditt eget program.
Först och främst: Även om du tränar för att gå ner i vikt vill du ändå inkludera lite styrketräning i stället för att överdriva på konditionsträning. "När du är klar med styrketräning är din ämnesomsättning uppe i upp till 24 timmar efteråt, vilket är bra för att gå ner i vikt", säger Erin Oprea, tränare för Carrie Underwood och Kelsea Ballerini och författare till The 4x4 Diet. "Men när du tränar konditionsträning är den inte uppe lika länge." (
Träningsplan för viktminskning om du älskar konditionsträning
Oprea föreslår att du blandar de två om du försöker gå ner i vikt. Hon kan till exempel rekommendera en vecka med två dagar med styrkeövningar för hela kroppen, fyra dagar med konditionsträning och en aktiv återhämtningsdag. Dessutom betonar hon att du ska vara aktiv utanför din träning genom att ta minst 10 000 steg per dag, varje dag. Under dina styrkepass för hela kroppen bör du välja den tyngsta vikten som du kan utföra 12 till 15 repetitioner med utan att göra avkall på formen, säger hon.
På samma sätt rekommenderar Autumn Calabrese, Beachbody-tränare och skapare av 21 Day Fix, en blandning av konditionsträning och styrketräning för alla som försöker gå ner i vikt. "Jag älskar att använda kardio-styrketräning när målet är viktminskning, vilket innebär att du använder din styrketräningsrutin för att bygga muskler, men du rör dig på ett sätt och du radar upp dina repetitioner på ett sätt som gör att pulsen hålls uppe", säger hon. På så sätt förbränner du maximalt antal kalorier samtidigt som du bygger upp styrka.
Träningsplan för viktminskning om du älskar att lyfta vikter
Ett exempel på en rutin för viktminskning från Calabrese innehåller styrka för hela kroppen på måndagar och fredagar, konditionsträning och magmuskler på tisdagar och lördagar, ben och rumpa på onsdagar och vila eller aktiv återhämtning på söndagar.
När du ska bestämma hur länge du ska träna är kvaliteten viktigare än längden. "Du kan ha en timslång rutin, men du kan också åstadkomma samma mängd på 30 minuter om du har mindre vilotid emellanåt och verkligen pressar till max mellan gångerna så att du utvecklar musklerna snabbare", säger Calabrese. "Alla har den här timmen i huvudet, men realistiskt sett har de flesta människor inte den tiden. Så jag tycker att du ska passa in så mycket du kan. Om du har en timme, gör en timme. Annars kan du bara göra ett bra 30-minuterspass, men sedan röra på dig resten av dagen", säger Opera. (
Det fina med att skapa en egen plan är att du kan välja ut de träningspass som du tycker är roliga, vilket gör det mer sannolikt att du håller dig på rätt spår. "Ofta blir folk uttråkade och slutar," säger Oprea. "Så hitta något som du kan ändra regelbundet och som du älskar." Oavsett om du planerar lektioner eller skapar en plan för din gymparutin, se till att du väljer träningspass som du faktiskt vill göra.
