Om du regelbundet lyfter vikter har du förmodligen en ungefärlig uppfattning om hur långt dina muskler kan ta dig. Du kanske vet att du kan göra minst åtta repetitioner på en benpressmaskin som är inställd på en vikt som kräver styrka på She-Hulk-nivå. Eller så vet du att dina bröstmuskler är tillräckligt starka för att pressa hantlar som väger lika mycket som din hund minst tre gånger.
Men om du vill ha ett exakt mått på din absoluta styrka kan du överväga att testa ditt one-repetition maximum - även kallat one-rep max. Här beskriver träningsexperter allt du behöver veta om styrketräningsverktyget, inklusive dess viktigaste fördelar för ditt träningsprogram och hur du på ett säkert sätt utför dessa herkuliska lyft.
Vad är en maxgräns på ett rep?
För att göra det enkelt är en one-rep max den absolut största vikt du kan lyfta för en enda rep av en viss övning - med rätt form, förstås, säger Natalie Smith, C.P.T., en certifierad styrkelyftscoach och praktiker i Portland, Oregon. Du testar vanligtvis din one-rep max under sammansatta lyft, rörelser med flera led som kräver flera muskelgrupper samtidigt. Tänk: back och front squat, deadlift och bänkpress, säger hon. "När fler muskelgrupper arbetar tillsammans kommer du att kunna lyfta mer vikt, så det är vettigare att använda one-rep max i den tillämpningen", tillägger hon. Det är också vanligt att kontrollera din one-rep max för olympiska tyngdlyftningsövningar (som snatch och clean and jerk), tillägger Laura Su, C.S.C.S., en styrketränare i Seattle.
Även om du kan utföra one-rep maxes med tillbehörsövningar (t.ex. rörelser med en enda led, som biceps curl eller bent-over row), är det vanligtvis inte nödvändigt om du redan utför dessa sammansatta rörelser, säger Su. Du får den maximala stimulansen genom sammansatta övningar tillräckligt bra, förklarar hon. Då kan du helt enkelt använda tillbehörsövningarna för att lägga till eller behålla volymträning i ditt program eftersom du inte skulle få lika mycket volym när du testar en one-rep max."
Fördelarna med att känna till din One-Rep Max
Att förstå din one-rep max är avgörande om du ägnar dig åt styrkelyft - en tävlingsidrott som innebär att du testar din absoluta styrka i bänkpress, knäböj och dödlyft, säger Su. Målet med sporten är faktiskt att ha den högsta one-rep max för var och en av dessa rörelser, tillägger Smith. Men att då och då testa din one-rep max på sammansatta lyft kan vara fördelaktigt även om du bara är en tillfällig styrketränare.
Visar din sanna styrka
Genom att testa din one-rep max kan du inte bara mäta dina framsteg över tid, utan det visar också hur stark du verkligen är vid en viss tidpunkt. Och den kunskapen kan vara värdefull för nybörjare inom styrketräning, säger Su. "Det är en bra idé att testa din one-rep max efter att [du har tillbringat] en viss tid med träning och du har etablerat din teknik och form", förklarar hon. "Det ger dig en uppfattning om att 'Åh, jag är faktiskt mycket starkare än jag trodde att jag var'. Jag skulle kunna pressa vikter under mina vanliga lyft lite hårdare.""
Dessutom kan en lyckad knäböjning av en monstruös skivstång få dig att känna dig som en riktig tuffing, tillägger Smith. "En av de mest förbisedda aspekterna av styrketräning är den psykologiska komponenten," förklarar hon. "När du får se hur stark du är och reflektera över alla dina framsteg - kanske lyfter du mer vikt än du någonsin trodde var möjligt - är det verkligen stärkande."
Hjälper dig att bättre programmera din träning
När du känner till din one-rep max kan du använda den för att bestämma hur mycket vikt du bör använda i andra delar av din träning. I ett välstrukturerat styrketräningsprogram kommer du att arbeta genom olika faser där du fokuserar på olika kvaliteter, till exempel att öka volymen eller bygga upp styrka, säger Smith. I varje fas kan vikten du använder bestämmas utifrån en procentandel av din one-rep max, förklarar hon.
För att uppmuntra hypertrofi (dvs. muskeltillväxt), till exempel, utför du vanligtvis sex till tolv repetitioner av en viss övning med en vikt som är 67 till 85 procent av din maxvikt för en repetition, enligt American Council on Exercise (ACE). Så om din one-rep max för back squats är 100 pund, använder du en skivstång som väger 67 till 85 pund för att uppmuntra dessa vinster. För att bygga upp muskeluthållighet utför du vanligtvis fler repetitioner med en belastning som motsvarar 67 procent av din maxvikt för en repetition, enligt ACE. "Du vill tillbringa mer tid med att bygga upp styrka än att testa den [med one-rep maxes]", säger Smith. "Genom att använda procentsatser kan du ha en riktlinje för hur mycket vikt du ska använda, så att du inte bara ständigt går alldeles för tungt eller misslyckas med lyft hela tiden."
Hur du beräknar din maxgräns för ett rep
Om du inte har tillgång till tyngre vikter eller rätt säkerhetsutrustning (eller observatörer) kan du använda några verktyg för att uppskatta den. För det första kan du använda online-kalkylatorer, till exempel en från National Academy of Sports Medicine, som baserar din uppskattade one-rep max på den vikt du använder och det antal repetitioner du kan göra för en övning. Eller så kan du titta på din five-rep max, som vanligtvis ses som 87 procent av din one-rep max, säger Su. Om du till exempel kan deadlyfta drygt 60 pund för fem repetitioner, skulle din uppskattade one-rep max för övningen vara 70 pund. Om du inte vill göra all matematik själv kan du titta på det här praktiska diagrammet från National Strength and Conditioning Association, som kan hjälpa dig att hitta ditt uppskattade one-rep max baserat på den vikt du använder och ditt max antal repetitioner.
Å andra sidan kan du använda Brzyckis förutsägelseekvation, en formel som ofta används i träningsvetenskapliga studier, för att uppskatta ditt one-rep max, om du känner för att ta fram din miniräknare. I den här formeln är one-rep max = använd vikt i kilogram.
Du ska bara veta att kalkylatorer, diagram och formler på nätet kanske inte är helt felsäkra och att faktorer som teknik, kön, ålder och hur väl du har återhämtat dig från ditt föregående träningspass kan påverka din one-rep max, säger Smith. "Det enda sättet att verkligen veta vad du har för one-rep max är att testa det, men de kan vara ett användbart verktyg," säger hon.
Hur du testar din One-Rep Max på ett säkert sätt
Om du är redo att testa din one-rep max, gå inte in på gymmet, utan ladda skivstången med så många vikter som möjligt och försök lyfta den med all din kraft, säger Su. Först måste du förbereda din kropp ordentligt för det tunga lyftet som ska komma. "Du vill strategiskt värma upp på ett sådant sätt att du minimerar tröttheten och förbereder dig så mycket som möjligt för att lyfta en tung vikt", förklarar hon.
Börja med att göra några rörlighetsövningar för att mjuka upp lederna och gör sedan ditt första set med bara en skivstång, säger Su. Om du använder hantlar börjar du med ett par som väger ungefär 50 procent av din beräknade maxvikt för en repetition, enligt ACE. Efter varje set ökar du vikten med 10 till 15 procent och minskar antalet repetitioner, föreslår hon. När belastningen närmar sig din uppskattade maxvikt ökar du belastningen med bara 5 till 10 procent och utför bara en rep tills du når din maxvikt, säger hon. Försök att utföra högst åtta set för att hålla tröttheten på ett minimum, tillägger hon. Överväg att ta en paus på tre till fem minuter mellan varje set för att ge musklerna tillräckligt med tid att återhämta sig från de ansträngande lyftningarna, tillägger Smith.
Här är ett exempel på hur Su skulle kunna arbeta sig upp till sitt one-rep max för en back squat med skivstång:
- 5 till 10 reps med en skivstång
- 5 reps vid 135 pund
- 3 reps vid 185 pund
- 1 rep vid 225 pund
- 1 rep vid 250 pund
- 1 rep vid 275 pund
- 1 rep vid 300 pund
Helst skulle du vilja ha en eller två personer på plats när du testar ditt one-rep max i knäböj eller bänkpress, eftersom du kan fastna i botten av rörelsen, säger Su. I så fall kan de hjälpa dig att lyfta upp vikten om du misslyckas med en tung rep, tillägger hon. Om det'inte är ett alternativ för dig, använd ett ställ som har säkerhetsnålar och placera dem en tum eller två under den lägsta punkten i din knäböj eller bröstpress. Om du behöver hoppa av ett drag kan du bara vila stången på stiften, säger hon. Dödslyft är dock i allmänhet tillräckligt säkert att göra solo, eftersom du helt enkelt kan släppa vikten om den känns för tung, säger hon.
Med tanke på den BAMF-känsla du får efter att ha testat din one-rep max kan det vara frestande att integrera dem i din rutin regelbundet. Men Smith varnar för att göra det. "Äkta one-rep max bör inte utgöra majoriteten av ditt program, för om du alltid testar din styrka är det mycket mer sannolikt att du skadar dig själv," säger hon. "Om du ständigt testar samma sak kommer du inte heller att göra några framsteg." Det är därför hon rekommenderar att du begränsar dina one-rep max-kontroller till en gång var åttonde till tolfte vecka.
Under den perioden bör du fokusera på att bygga upp din styrka och träna med vikter i de lägre procentsatserna, säger Smith. Börja med att lyfta med en lägre vikt för ett högre antal repetitioner. Öka sedan gradvis belastningen och ta det lugnt med repetitionerna för att bygga upp styrkan när du närmar dig testdagen, föreslår hon. Om du vill ha en mer personlig plan kan du överväga att samarbeta med en styrketränare, som kan se till att du tar alla nödvändiga steg för att nå ditt konditionsmål.
När din nästa bedömning kommer, förvänta dig inte att se ett enormt hopp i den vikt du kan lyfta. "En del människor tänker, 'Åh, jag kanske kan få en PR på 50 eller 60 pund' - det är vanligtvis inte särskilt realistiskt," säger Smith. Istället kan du förvänta dig att bara öka fem till 10 pund från din senaste one-rep max, vilket fortfarande är en otrolig bedrift. "Om du konsekvent kan lägga till fem pund till ditt lyft, kommer det att bli mycket, månader och år framåt, "säger hon. "Så ha tålamod med det - att bygga styrka är ett maraton, inte en sprint."
