Även om de rörelsemönster som du använder dig av i vardagen - t.ex. knäböjning, utfall, pressning och gångjärn - anses vara "grundläggande" eller "basala" kanske de inte känns som en naturlig del av din vardag. Faktum är att höfthänget kan vara ganska svårt att utföra med perfekt teknik, eftersom det kräver musklerna längs baksidan av kroppen som ofta är svaga på grund av långvarigt sittande, enligt American Council on Exercise. (Tack, kontorsjobb och pendling!) Dessutom finns det några vanliga misstag som kan påverka träningens effektivitet och din hälsa, säger Kelly Froelich, certifierad personlig tränare och medgrundare av den digitala träningsplattformen Balanced.
Så hur ser ett korrekt höftgångjärn ut och varför spelar det någon roll? Här förklarar Froelich allt, inklusive riskerna med att utföra en felaktig höftgång och de steg du kan ta för att förbättra din teknik.
Hur man gör en höfthinge
Som namnet antyder är en höftgång ett rörelsemönster som innebär att du svänger framåt i höftlederna för att sänka överkroppen mot marken, säger Froelich. Du står med lätt böjda knän och vill fokusera på att skicka höfterna rakt bakåt bakom dig när du sänker din övre halva. Detta är en viktig skillnad mellan en höftgång och en knäböjning, där den senare innebär att du böjer knäna helt och hållet och sänker rumpan mot marken som om du ska sitta, förklarar hon. För att återföra överkroppen tillbaka till den upprättstående positionen i en höftgång, engagerar du din bakre kedja - musklerna längs baksidan av kroppen, tillägger hon.
För att förbättra din höftled kan du följa Froelichs demonstration nedan, där du håller ett kvastskaft mellan armbågarna och ryggen. På så sätt bibehåller du den platta ryggen som är avgörande för att förebygga skador och obehag.
A. Stå med fötterna på axelbredd, med lätt böjda knän och armarna vid sidan om. Håll en kvastskaft bakom ryggen och håll den med armbågarna böjda i 90 graders vinkel på sidorna. Dra axlarna nedåt och bakåt.
B. Håll ryggen platt, knäna lätt böjda och kärnan engagerad, flytta vikten till hälarna och skicka höfterna rakt bakåt bakom kroppen för att sänka överkroppen mot marken.
C. Fortsätt att svänga i höfterna för att sänka överkroppen mot marken tills det finns en sträckning i hamstrings. Tryck sedan på hälarna, driv höfterna framåt och sträck ut benen för att återgå till stående position.
Varför en korrekt höftled är så viktig
En höftled kan låta komplicerad, men du går troligen igenom den här rörelsen dagligen - när du behöver lyfta en tung tvättkorg från golvet, plocka upp AirPod:n du just tappade på trottoaren eller till och med gå uppför en brant backe i ditt kvarter. " När du går uppför trappor eller går uppför en backe kan du kanske märka att du lutar dig lite framåt", förklarar Froelich. " Du hänger lite framåt, vilket verkligen aktiverar baksidan av benen. "
Rörelsemönstret är särskilt viktigt på gymmet. För att kunna utföra övningar som deadlifts, good mornings, reverse flies och bent-over rows på ett säkert och effektivt sätt måste du behärska höftgångjärnet. Säg att du utför deadlifts med en större böjning i knäna och att du sitter tillbaka i dina glutes som om du knäböjer. " När du förvandlar övningen till en knäböjning lyser de där quads - de främre musklerna - upp ", säger Froelich. "Det är inte dåligt - det kommer inte nödvändigtvis att orsaka smärta eller skada - men det sätter press på dina quads när du inte försöker arbeta framsidan av kroppen. " Med andra ord kan det felaktiga rörelsemönstret förvandla övningen i den bakre kedjan, som är känd för att rikta in sig på vaderna, hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen och lats, till en rörelse som i första hand stärker kroppens framsida. Med tiden kanske du inte ser de specifika muskelvinsterna eller förbättringarna av hållningen som du hoppades uppnå med deadlifts.
Även om du inte riktigt utför en knäböjliknande rörelse kan en höftgång som utförs dåligt leda till obehag och skador i ländryggen och knäna, säger Froelich. Och på den punkten...
Vanliga misstag i höftleden
För att hålla dig smärtfri när du gör en höfthinge är det viktigt att du har en platt rygg och engagerar din core. "Du kommer att använda din nedre rygg [under en höfthängespelning] - du vill ha lite av det där ryggarbetet", säger Froelich. "Men genom att runda [ryggraden] kommer du att lägga mycket tryck på ländryggen i stället för på det du vill lägga vikten på, vilket är glutes och hamstrings. " Och detta extra tryck kan leda till smärta och potentiella skador längre fram, tillägger hon. " Om du kan se dina axlar i ditt perifera synfält är du böjd i ryggen - det är den främsta indikatorn, " säger Froelich. " När axlarna börjar komma framåt är det då det finns en risk för skador på ryggen. "
Din blick har också betydelse. Kom ihåg att titta ner mot marken när du hänger, så att du behåller en neutral ryggrad, säger Froelich. Om du skulle göra ett dödlyft medan du stirrar rakt in i en spegel framför dig, kommer du att sätta ytterligare tryck på ryggraden, vilket också kan bidra till smärtor i nedre delen av ryggen, säger hon.
Och även om det är viktigt att undvika en "knäböjande" rörelse under en höftgång, bör du inte försöka förhindra den genom att helt låsa knäna. " Att överkompensera för att undvika knäböjningen kan orsaka eventuella skador eller obehag eftersom du sätter mycket tryck direkt på knäleden ", säger Froelich. " Det är därför viktigt att behålla åtminstone en liten böjning i knäna. "
Särskilt under dödlyft bör du fokusera på att hålla vikterna nära kroppen och föreställa dig att du målar dina skenben med hantlarna för att säkerställa att du utför övningen korrekt, säger Froelich. " Denna signal hjälper dig att skicka tillbaka höfterna, och du kommer också att kunna använda baksidan av benen för att dra dig upp. " Behöver du hjälp med att visualisera det här rörelsemönstret? Se Froelich demonstrera tekniken i realtid nedan.
Hur du förbättrar din höftled
Om du fortfarande inte kan få grepp om höfthänget efter att ha testat dessa tips finns det några steg du kan ta för att förbättra din form. Din första åtgärd? Förbättra din höftrörlighet, säger Froelich. (Påminnelse: Medan flexibilitet är dina mjuka vävnaders förmåga att passivt sträcka sig, avser rörlighet en ledens förmåga att aktivt röra sig genom ett fullständigt rörelseomfång, enligt International Sports Sciences Association). Om du ' saknar i den avdelningen kommer du inte att kunna hängas lika mycket eller lika lätt. I sin tur kan " du känna lite obehag, och sedan vill din kropp bli av med den där stramheten, så du kanske börjar känna dig själv vid den där knäböjningen lite grann. " Innan du tar dig an övningar som involverar en höfthängeskänsla, gör några uppsättningar av bencirklar för att arbeta dina höftleder genom hela deras rörelseomfång, föreslår Froelich. Att införliva övningar för höftrörlighet som 90-90-sträckningar, brandposter och höftstötningar i din rutin kan också hjälpa.
Prioritera sedan att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, föreslår Froelich. Genom att träna supermans (eller superhumans), glute bridges och andra övningar som stärker ländryggen säkerställer du att muskelgruppen är tillräckligt vältränad för att klara av höfthänget och i slutändan dödlyft, tillägger hon. " Att se till att nedre delen av ryggen är på en stark plats är nyckeln till att prestera [bra med] höfthänget och även undvika skador ", säger hon.
