Även om du är en riktig gymnare kan ditt träningsprogram vara begränsat till några få specifika muskelgrupper. Om det till exempel står högst upp på din mållista att bygga starka, muskulösa quads - och du avskyr inget mer än att träna dina hamstrings - kanske du inte tänker två gånger på att hoppa över rumänska deadlifts och nordiska curls dag efter dag.
Men du kanske vill ompröva dina prioriteringar: Om du bland annat försummar vissa muskelgrupper eller sidor av kroppen kan det enligt experter leda till skadliga muskelobalanser. Framöver bryter de ner de potentiella riskerna med muskelobalanser och varför de utvecklas i första hand. Dessutom delar de med sig av tips för att återställa kroppens styrkebalans - och hålla den så.
Hur obalanser i musklerna utvecklas
Enkelt uttryckt innebär en muskelobalans att en muskelgrupp är starkare än en annan, och den kan utvecklas praktiskt taget var som helst i kroppen, säger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut och grundare av Movement Vault. Du kan till exempel uppleva obalanser mellan de fyra små rotatorcuffmusklerna, de tre huvuddelarna i deltoiderna och mellan dina stora bröstmuskler, säger han.
Det är normalt att ha vissa skillnader i styrka, eftersom alla har en dominant sida som gör mer arbete än den andra (tänk: din högra sida om du är högerhänt) på daglig basis. Men de kan förvärras på grund av repetitiva rörelser, oavsett om det är inom din sport, ditt jobb eller din livsstil, säger Laura Su, C.S.C.S., en styrketränare i Seattle. Om du till exempel är en softballspelare som ständigt svingar slagträet och fångar bollen på höger sida är det stor chans att halva din kropp är starkare än vänster, säger Su. En muskelobalans mellan de två kroppshalvorna kan också utvecklas om du vanligtvis utför bilateral träning (dvs. övningar som tränar båda lemmarna eller sidorna av kroppen samtidigt), eftersom din dominanta sida naturligt kommer att ta på sig något mer av arbetsbelastningen, säger hon;
Dessutom kan muskelobalans uppstå mellan musklerna på vardera sidan av en led, t.ex. mellan quads och hamstrings eller mellan biceps och triceps, säger Su. I det här fallet kan felaktiga träningsprogram (tänk på att bara utföra skjutande rörelser och hoppa över dragande rörelser) förvärra eventuella styrkeskillnader som du har, säger hon.
Riskerna med obalans i musklerna
Även om mindre obalanser i musklerna kan uppstå, bör målet alltid vara att hålla kroppen så proportionerlig som möjligt för att förebygga skador, säger Su. Säg att du är en idrottare vars quads är betydligt starkare än dina hamstrings. " Den obalansen kan ge dem en större potentiell risk för en korsbandsskada eftersom din hamstring inte är tillräckligt stark för att hjälpa till att minska det vridmoment som produceras på knäleden när du gör dynamiska, snabba rörelser ", förklarar hon.
Allvarliga muskelobalanser kan också orsaka rörelsekompensation som kan öka risken för skador, säger Wickham. Ta till exempel en person vars högra ben är mycket starkare än det vänstra. Om de skulle knäböja med en tung skivstång kan deras högra ben bära mer av arbetsbelastningen när deras vänstra tröttnar, förklarar han. Då "kan du få en höftförskjutning till [den starkare] sidan, du kan verkligen flytta vikten till en sida, vilket orsakar vissa skillnader i din höftrotation och sedan påverkar ditt knä", säger han. " Plötsligt är knät i ett dåligt läge, vilket leder till att menisken slits och slits. "
I samma fall kan tekniken i det svagare benet också bli sämre när setet fortskrider, vilket äventyrar ledpositionen och i slutändan leder till smärta och skador med tiden, tillägger han. Översättning: En obalans i musklerna gör att både den starka och den svaga sidan av kroppen riskerar att drabbas av skador och obehag.
Hur man korrigerar och förebygger obalans i musklerna
Det enklaste sättet att avgöra om du har en obalans i musklerna mellan sidorna är att helt enkelt träna unilaterala övningar (dvs. rörelser på en sida), säger Wickham. Om du till exempel provar en enbent dödlyftning och kan göra 12 repetitioner på höger ben och bara åtta på vänster ben med samma vikt, har du sannolikt att göra med en obalans, förklarar han. Du kan också titta på din form under bilaterala rörelser: en skivstång som långsamt lutar åt ena sidan under en uppsättning bänkpressar eller ryggknäböj kan signalera en styrkeobalans, tillägger han. Och slutligen, se upp för smärta efter träningen. " Säg att din axel ständigt får gnagande smärta efter ett visst träningspass och du inte gjort något extremt traumatiskt mot den, det kan vara ett tecken på muskelobalans ", säger Wickham.
Tror du att du har en obalans i musklerna? Använd de här tipsen för att åtgärda de avvikelser du har och förhindra att andra utvecklas.
Träna unilaterala övningar
Först och främst bör du ersätta några av dina bilaterala övningar med unilaterala motsvarigheter, vilket också kan hjälpa till att förebygga skillnader, enligt experterna. För att hjälpa dina muskler att komma ikapp i styrka, se till att utföra repetitioner på din svagare sida först när din kropp inte är lika trött och din teknik är av hög kvalitet, föreslår Su.
När det gäller repetitioner och set har du dock några alternativ. Om det finns en betydande skillnad i styrka kan du utföra några extra repetitioner eller ett helt extra set på den svagare sidan i tre till fyra veckor för att hjälpa till att minska skillnaden, säger Su. Om ditt mål är 12 bicepscurls på båda armarna kan du utföra så många repetitioner som möjligt på den svagare armen, vila i 10 sekunder och sedan köra resten av setet, föreslår Wickham. På samma sätt kan du gå ner i vikt när din svagare arm är trött så att du fortfarande kan nå ditt rep-mål, tillägger han.
Följ ett väl avvägt träningsprogram
För att korrigera och förebygga muskelobalans runt en enda led bör du följa ett styrketräningsprogram som träffar alla dina stora muskelgrupper på fram- och baksidan av kroppen, säger Su. Om du ska träna dina quads, glöm inte bort att träna dina hamstrings och glutes också. Och om du gör tryckrörelser för att träna bröstet, glöm inte bort att komplettera dem med dragrörelser för att bygga upp ryggen, säger hon.
" En bra tumregel när du sätter ihop en helkroppssplit som träffar alla de stora muskelgrupperna är att du vill ha någon form av knäböj, utfall, höftgång, tryck i överkroppen och drag i överkroppen", säger Su. "Det täcker i stort sett de stora muskelgrupperna, och sedan kan du komplettera och lägga till isoleringsövningar som du vill. " Idrottare som ständigt roterar sin kropp och överför kraft i en riktning (tänk: en tennisspelare) vill också prioritera rörelser som tränar musklerna i motsatt riktning, till exempel Paloff press, säger Su.
När du är osäker ska du inte vara rädd för att kontakta en styrketränare eller sjukgymnast för att få din kropp på rätt spår igen. " Men för det mesta, om du följer ett väl avrundat träningsprogram, du är konsekvent med det och du ökar belastningen eller repetitionerna, bör du vara på god väg att förebygga och korrigera muskelobalanser. "
