Nu när fördelarna med styrketräning får den uppmärksamhet de förtjänar, släpper företagen fler och fler verktyg och redskap som hjälper dig att lägga till vikt till din träning - fotledsvikter, apfötter och handledsvikter, för att bara nämna några. Men ingen av dessa "grammabla" nya gymprylar slår vikternas klassiker: skivstänger och hantlar.
"Styrketräning med antingen skivstänger eller hantlar kan minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra kroppssammansättningen, hjälpa till med viktnedgång, öka bentätheten, stödja den mentala hälsan och mycket mer", förklarar Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., medförfattare till boken Weight Training Without Injury. Dessa apparater kan också hjälpa dig att öka din muskelmassa, påskynda fettförbränningen och förbättra din idrottsprestation, säger hon.
Men finns det tillfällen då det är bättre att träna med den ena typen av vikt än med den andra? Ja, faktiskt. Ibland är skivstången att föredra framför hanteln och vice versa. Framöver jämför styrke- och konditionsspecialister hantel vs. skivstång och ställer dem mot varandra. Här får du lära dig de specifika träningsfördelarna med var och en av dem och när du bör välja den ena framför den andra.
Vad är barbells?
Om du någonsin har tittat på en tävling i styrkelyft eller olympisk lyftning vet du vad en skivstång är. Ditto om du någonsin har sett rader och rader av metallstänger på väggen i ditt gym eller i en stor träningsbutik.
Men för säkerhets skull får du här en definition: Barbells är långa metallstänger som är utformade för att hålla viktplattor i båda ändarna, som fästs med robusta clips som kallas kragar. Den här utrustningen finns i många olika vikter - de vanligaste är 15, 35 och 45 pund - och gör det möjligt att utföra en mängd olika styrkeövningar, t.ex. skivstångsdödlyft, skivstångsback squat, skivstångsrensning, skivstångsryckning och skivstångssnickning, för att nämna några.
Barbells är också en utrustning som används i en mängd olika styrkeidrotter som CrossFit, styrkelyft, tyngdlyftning, Strongman med mera.
Fördelar med hantlar
Behöver du övertalas att lägga till detta nya verktyg i din träningsrepertoar? Läs vidare. När du väl har lärt dig om de helkroppsliga, muskelbyggande och idrottsspecifika fördelarna med skivstänger kommer du att bli övertygad om att lägga till skivstänger i din styrkeövning så fort som möjligt.
Låt dig lyfta tyngre och tyngre
Visst, vissa gym har 100-pundshantlar som ligger och skräpar. Och om du är stark och stark kanske du är någon som slänger runt dem (beröm). Men generellt sett kan man med hjälp av hantlar lyfta mer än vad hantlar gör.
"Skivstångens utformning gör det lättare att lyfta mer vikt", förklarar Jake Harcoff, C.S.C.S., huvudtränare och ägare av AIM Athletic. "I stället för att behöva köpa en ny uppsättning hantlar kan du helt enkelt lägga till ytterligare viktplattor på stången."
Det är viktigt att kontinuerligt kunna lyfta mer vikt eftersom du måste utmana dina muskler, säger Harcoff. Dina muskelfibrer anpassar sig till vad du kastar på dem, så om du vill fortsätta att göra vinster måste du fortsätta att lyfta mer vikt. (FWIW: Detta är känt som den progressiva överbelastningsprincipen).
Stärk hela kroppen
De flesta övningar som du kommer att göra med skivstänger är sammansatta övningar (tänk: dödlyft, knäböj, bänkpress, press, etc.) som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Dessa multitaskingrörelser med skivstång "skapar större funktionell styrka, kraft och effekt och [du] får mer för pengarna i gymmet", har tränaren och fysioterapeuten Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., ägare till Aeries Physical Therapy i södra Florida, tidigare berättat för Shape.
Används för idrottsspecifik träning
Kanske är du en pensionerad universitetsidrottare som söker en ny idrottslig sysselsättning. Kanske söker du ett hälsosamt sätt att kanalisera din tävlingsenergi. Kanske är du nyfiken efter att ha sett ett lyftmöte på ESPN.
Oavsett anledning behöver du en skivstång om du är intresserad av en sport som olympisk lyftning eller styrkelyft. Att försöka utmärka sig i någon av dessa sporter utan en skivstång skulle vara som att försöka utmärka sig i simning utan en pool.
Vad är hantlar?
De flesta gym har utrustning (ja, även gym i lägenheter och hotell!), och du har säkert sett en hantel om du någonsin har gått in i ett gym med en tå klädd i gympaskor. Hantlar är ett verktyg för styrketräning med ett kort handtag som är placerat mellan två vikter.
Fördelar med hantlar
Fördelarna med hantlar går långt utöver det faktum att de finns på de flesta gym. Här får du veta varför hantlar är ett bra alternativ för personer som arbetar för att förbättra sin rörlighet, skydda sina kroppar mot skador och uppgradera sitt hemmagym.
Ökar ditt rörelseomfång
Hantlar är konstruerade så att individer kan röra sig i större rörelseområden och rörelseplan än vad hantlar gör, säger Harcoff. "Hantlar är inte anslutna i mitten av en stång, vilket ger fler frihetsgrader," säger han.
Ju större rörelseomfång en vikt har, desto fler muskelfibrer kommer att användas. Resultatet? Större styrkeökningar efter återhämtning.
Låt oss ta hantel- respektive skivstångsbänkpress som exempel. När du gör bänkpress med en skivstång kan du bara sänka stången tills den når bröstet. Med hantlar kan en lyftare däremot föra armbågarna lägre, förbi kroppen, förklarar Harcoff. Att kunna sänka hantlarna ytterligare möjliggör en större uppdelning av hela bröstmuskelfibern, vilket gör hantelvarianten mer effektiv när det gäller att stärka hela bröstmuskulaturen, säger han.
Hjälper till att korrigera obalanser i musklerna
Hata inte budbäraren, men du har förmodligen ett ben som är starkare än det andra benet och en arm som är starkare än den andra armen.
De flesta människor har en dominant fot som de tar avstamp med när de går eller springer, och en dominant arm (och hand) som de lutar sig mot när de öppnar dörrar eller plockar upp saker från marken, säger Straub. Även om vissa styrkeskillnader mellan lemmarna är normala, kan en alltför stor skillnad öka risken för överbelastningsskador och hålla dig borta från gymmet - eller ännu värre, göra dina vardagliga uppgifter så mycket svårare.
Träning med hantlar kan bidra till att avslöja dessa muskelobalanser och hjälpa individer att lösa dem, säger hon. När du använder hantlar för att göra övningar som t.ex. romersk marklyft med ett ben, överliggande press med hantlar, bänkpress med hantlar och bicepscurls med hantlar kommer det att bli uppenbart vilken sida som är svagare. Om man fortsätter att träna båda sidorna med en vikt och ett repetitionsschema som den svaga sidan klarar av kommer det att hjälpa till att minska styrkegapet, säger Straub.
Å andra sidan kan den starkare sidan kompensera sig genom att ta på sig mer vikt än den svaga sidan under skivstångsvarianten [av dessa rörelser], vilket faktiskt inte löser obalansen mellan sidorna " säger hon.
Lätt att lägga till i hemmagym
Om du har tur och har en hel källare eller en carport som du kan göra om till ett gym i garaget, gäller detta inte. De flesta människor kan dock inte få plats med en skivstång, en uppsättning viktskivor eller ett knäböjningsställ i sitt hem. "Hantlar är mer lättillgängliga för den population som tränar hemifrån, eftersom utrymmes- och utrustningskraven är mindre än för skivstänger", säger Straub.
Hur man väljer mellan en skivstång och en hantel
Behöver du hjälp med att ta reda på vilket verktyg för styrketräning som är bäst för dig? Här är några råd.
Bäst för nybörjare: Hantlar
Det kan vara skrämmande att kliva in i ett viktrum, oavsett vilken konditionsnivå du har. Men ännu mer skrämmande kan det vara att kliva in i squatburen i viktrummet och komma på vad man ska göra när man är inne i den.
För att vara tydlig: Alla personer på alla erfarenhetsnivåer hör hemma i viktrummet och i den del av viktrummet som de vill vara i! Hantlar kräver dock lite kunskap för att kunna användas på ett säkert sätt, eftersom det är möjligt att skada sig själv om man inte är skolad i rätt form och kroppsmedvetenhet som krävs för att lyfta den tunga utrustningen. För att hålla säkerheten som högsta prioritet rekommenderar Harcoff att nybörjare anlitar en personlig tränare som kan visa dem hur man använder skivstängerna. Eller så håller de sig till hantlar för tillfället.
Bäst för muskeltillväxt:
Om du främst fokuserar på att öka dina muskler och den styrka som följer med dessa vinster (sätt in en emoji med böjda armar här) är skivstången det bästa tillbehöret i viktrummet som finns. "Eftersom du kan lyfta mer vikt med en skivstång än med hantlar är skivstången det bästa valet för muskelhypertrofi," säger Straub.
Bäst på en budget: Hantlar
För de flesta människor ger en skivstång i sig själv inte många fördelar. "Om du köper en skivstång behöver du också viktskivor och förmodligen ett rack eller en squatrigg också," säger Straub. Detta är NBD om du har obegränsat med pengar, men kan vara en riktig plånboksdränering för folk med en budget. Det'är därför hon rekommenderar hantlar för personer med ett lägre utgiftstak.
Bäst för löpare:
Vid det här laget har de flesta löpare hört talas om att de måste träna styrketräning för att nå sina löpmål. Det är sant.
Styrketräning hjälper löparna att stärka sina bindvävar, vilket förebygger skador, säger Harcoff. Det hjälper också till att förbättra deras totala effektutgång, vilket kan hjälpa dig att sprinta snabbare.
Skivstången är ett bättre redskap för att förbättra effekten, eftersom den gör det möjligt att träna explosiva rörelser som rensning, ryck och stöt, vilket stärker dina muskler med snabb ryckning. Med tiden kan detta förbättra hastigheten med vilken du drar rumpan till mållinjen, säger Harcoff. Dessutom, eftersom barbells är lättare att lägga till vikt till kan de ha en större inverkan på dina muskelfibrer, liksom på dina andra bindvävar.
Det finns dock några tillfällen då en löpare har större nytta av hantlar. En löpare som är nybörjare på styrketräning bör till exempel hålla sig till hantlar. Det beror främst på att för dessa nybörjarlyftare kan en vanlig 45-punds skivstång vara för tung, säger han, medan de 5-, 10- eller 15-pundshantlar som finns tillgängliga på deras gym är precis lagom tunga.
Hantlar är också optimala för löpare som har en uttalad muskelobalans mellan sina två ben. Återigen är hantlar bättre på att åtgärda obalanser än skivstänger.
Vilket är bäst - hantlar vs. hantlar?
I slutändan är det omöjligt att ge antingen skivstången eller hantel medaljen för bästa styrketräningsredskap, eftersom båda förtjänar guld. Med det sagt kan din erfarenhetsnivå, dina träningsmål och dina utrymmeskrav göra att ett av redskapen är bättre för dig personligen jämfört med det andra. Skivstången är bäst för styrkeidrottare och de som vill göra stora styrkevinster, medan hantlar är mer optimala för nybörjare inom styrketräning, personer som vill minska sin skaderisk och de som tränar hemma.
Men om du har tillgång till båda styrkeverktygen bör du försöka använda båda. "Både hantlar och skivstänger har sina fördelar, vilket är anledningen till att det mest väl avrundade programmet innehåller båda," avslutar Harcoff.
