Det finns fler varianter av knäböjning än det finns smeknamn för de muskler som knäböjningen hjälper till att bygga upp (persika, booty, bum - du förstår). Men om du har som främsta mål att öka muskelmassan eller öka styrkan är det mycket troligt att ditt träningsprogram innehåller någon variant av skivstångshockeyn. Det är trots allt mycket lättare att gå tungt när man använder en skivstång än med en kettlebell eller hantel, eftersom du inte är begränsad av att bara ha vissa vikter tillgängliga (och du kan alltid lägga till en extra tallrik eller två för att få en större utmaning). Men vilken av de två huvudvarianterna av barbell squat är bäst: front squat eller back squat?
Sanningen att säga finns det fler likheter mellan dessa två sammansatta övningar än det finns skillnader. "Både front squat och back squat bygger effektivt och ändamålsenligt upp styrka i hela kroppen", säger Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.S.N., huvudtränare och ägare av AIM Athletic. Den olika placeringen av skivstången påverkar dock dess fördelar och användningsområden, säger han.
Framöver följer en fullständig jämförelse mellan front squat och back squat. Läs vidare för att lära dig vilken skivstångsquatch som är bäst för att öka i vikt, vilken som är bäst för nybörjare och så mycket mer.
Vad är front squat?
Front squat är ofta förbisedd utanför CrossFit- och olympiska lyftgrupper, men är en variant av squat med skivstång som kräver att du behåller en front rack-position medan du knäböjs. "Stången vilar längs ditt nyckelbensområde medan du sätter dig ner och sedan reser dig upp igen", förklarar Seamus Sullivan, C.S.C.S., en online-prestanda- och näringscoach. Helt enkelt är belastningen placerad längs kroppens framsida.
Fördelar med front squat
Det finns många (många!) anledningar till att lägga till front squat i din träningsuppställning. Här är fyra av dessa fördelar.
1. Front squats stärker din mittlinje.
"Både front squat och back squat kräver att du 'stödjer' din mittlinje under hela rörelsen för att hålla din nedre rygg säker," säger Sullivan. Men i front squat måste du spänna din mittlinje extra hårt för att hindra vikten från att dra dig framåt, säger han. "Den extra aktiveringen kräver stabiliserande muskler i mittlinjen, till exempel erector spinae, multifidi och quadratus lumborum," säger han.
Resultatet? Större aktivering av mittlinjen, vilket kan leda till ökad styrka i kärnan.
2. Front squats tränar dina quads.
En annan muskelgrupp som front squat ger bra effekt? Din quadriceps, eller framsidan av låren. På grund av att stången är placerad framåt, "framsidan av knäböjor framkallar större aktivering i dina quads än baksidan av knäböjor," säger Sullivan.
Han säger att du använder dina quads varje gång du rör underbenet vid knäet eller överbenet vid höften, så att stärka dina quads kan hjälpa dig att gå, springa, hoppa, cykla och sitta med större lätthet.
3. Front squats är en övning för hela kroppen.
Låt protokollet visa det: Front squats arbetar inte bara med din core och dina quads.
Om du håller skivstången i den främre positionen drar du på övre delen av ryggen, underarmarna, axlarna, handleden och greppmusklerna, säger Harcoff. Samtidigt, förklarar han, tvingar sänkning till botten av knäböjningen innan du reser dig upp igen dina hamstrings, glutes, kalvar, höftböjare och anklar att arbeta.
4. Front squats är en styrkeövning.
Det är uppenbart, men front squats är en viktbaserad styrkeövning. Som sådan erbjuder front squats alla forskningsstödda fördelar av styrketräning. För att nämna några: starkare ben, större muskler, mer motståndskraftiga leder, större kaloriförbränning, mindre fett, lägre skaderisk och förbättrad hjärthälsa.
Vad är en back squat?
Om du går in på ett gym eller en box är det troligt att du ser någon i en squat rack eller power rack som utför back squats med skivstång. En sammansatt övning som är älskad av både kroppsbyggare, styrkelyftare och gymbesökare, och som innebär att du låter en skivstång vila längs baksidan av din kropp medan du går ner på huk och reser dig upp, förklarar Sullivan.
"Vanligtvis håller du skivstången mot dina muskler och din övre rygg," säger han. Ibland håller dock erfarna lyftare som har en bättre förståelse för kroppsmekanik, förutom större axelrörlighet och bättre balans, skivstången något lägre ner på ryggen i en rörelse som kallas low bar back squat.
Fördelarna med ryggsäckssvacka
Även om vissa fördelar med back squat liknar de vinster du får med front squat, har back squat med skivstång unika fördelar. Läs vidare för att få veta mer.
1. Back squats stärker din bakre kedja.
Vill du pumpa din persika? Lägg till back squat med skivstång i rotation.
"Under front squat måste en lyftare hålla en mer upprätt ryggradsposition för att inte dras framåt, vilket betonar quads", säger Harcoff. Under back squat tvingar däremot ryggbelastningen lyftaren att luta sig framåt. Den lilla vinkelförskjutningen "belastar hamstrings och glutes mer", förklarar han. Ju större stress på muskeln, desto större nedbrytning sker i muskelfibrerna, vilket leder till större styrkeökningar efter återhämtning.
2. Du kan lyfta mer vikt med back squats.
När du gör back squat är skivstången centrerad över stödbasen, snarare än framför stödbasen som den är vid front squat, säger Harcoff. Som ett resultat av detta kan folk verkligen ladda baren eftersom de inte behöver arbeta för att balansera vikten medan de squattar.
Dessutom är glutes och hamstrings större muskler än quads, och dessa kraftpaket kan arbeta tillsammans för att du ska kunna stå upp för tyngre belastningar, förklarar han.
Större belastning leder till större aktivering av muskelfibrerna, vilket kan leda till större styrka, säger Harcoff. Så sammanfattningsvis är ryggknäböjningar bäst för att öka styrkan.
3. Back squats stärker din kroppskropp.
Front squats får vanligtvis mer applåder än back squats för sin förmåga att stärka kärnan. Harcoff påpekar dock att ju större belastning du använder, desto större är kravet på din kärna. "Om det finns mer belastning på stången som din kropp ska hantera, innebär det att det finns ett större krav på din kärna, " säger han. Så eftersom de flesta människor kan lyfta mer vikt med en back squat kan övningen effektivt bygga upp en stark core, säger han.
Hur man väljer mellan front squat och back squat
Med tanke på att båda effektivt kan förbättra den totala styrkan och hälsan är det troligt att både front squat och back squat kommer att dyka upp under din träningsresa. Om du vill veta vilken övning du ska göra just nu kan du dock följa nedanstående råd.
Om du har begränsad rörlighet i axlarna: Back squat
För att komma in i den främre rackpositionen som föreskrivs för front squat krävs större axelrörlighet än för back squat, säger Sullivan. Därför är det möjligt att barbell front squat inte är bekvämt eller möjligt för personer med begränsad rörlighet i axlarna eller med en befintlig axelskada, säger han.
Tycker du att det är obekvämt eller omöjligt att hålla den främre rackpositionen? Välj istället back squat med skivstång, som gör att du kan stärka samma muskler som front squat utan att anstränga överkroppens vävnader.
Men en god axelrörlighet är viktig för andra övningar, till exempel bänkpress och överliggande press. Skulderrörlighet gör det också möjligt för dig att på ett säkert sätt utföra vardagliga uppgifter som kräver att du sätter händerna över huvudet, till exempel att lyfta ett litet barn, förvara saker på en hög hylla eller kasta en boll till din hund. Så om dina axlar har ett begränsat rörelseomfång kan du lägga till rörelser (t.ex. PVC-passager och korsarmsträckningar) för att förbättra rörligheten med tiden.
Om du är en olympisk lyftare: Front squat
Olympisk lyftning är en sport där idrottare har till uppgift att rensa och rycka och rycka så mycket vikt som möjligt. På grund av den främre rackpositionen har "front squat större överföring till reningen än back squat", säger Harcoff. Så om du vill förbättra eller maximera din clean föreslår han att du införlivar front squats. "Att lägga till front squats i din rutin kommer att hjälpa till med teknik, belastning och rörlighet", säger han.
Om du har begränsad rörlighet i handleden: Back squat
För att komma in i den främre rackpositionen innan du gör de främre knäböjningarna krävs också en god rörlighet i handlederna, säger Seamus. Om du inte bekvämt kan böja handleden bakåt så att underarmen och handflatan bildar en nittiogradig vinkel kommer du inte att trivas i den främre rackpositionen. Istället "kommer du'att uppleva ett visst obehag i fingrarna till handen på grund av att vikten sträcker ut musklerna i det området," säger han.
Om du i stället väljer back squat slipper du detta obehag. Eftersom handledsrörligheten kan påverka den totala greppstyrkan och axelfunktionen gör du dock klokt i att lägga till handledssträckningar (t.ex. bordsknäppning och bönehänder) i din dagliga stretchregim.
Om du behöver skydda din rygg: Front squat
Återigen kan båda knäböjningarna hjälpa dig att bygga en starkare core. "Men den främre knäböjningen kräver mer engagemang från dina uppresningsmuskler för att hålla dig i den upprättstående positionen," säger Sullivan. Core-musklerna är de muskler som omger och skyddar ryggraden, så ju starkare dessa muskler är desto mindre risk löper du för ryggproblem. Så om du vill bidra till att minska risken för framtida ryggproblem kan du överväga att lägga till front squat.
Värt att nämna: Det är viktigt att notera: Långskivans placering i back squat sätter press på ryggraden. Personer som har en befintlig ryggskada kanske inte kan utföra back squat på ett säkert och bekvämt sätt. Som alltid är det'bäst att rådgöra med en hälsovårdare innan du lägger till en ny övning i ditt sortiment.
Om du är nybörjare på styrketräning: Back squat
"På det hela taget är front squat en mer teknisk rörelse än back squat", säger Sullivan. Därför rekommenderar han att du börjar med back squat med skivstång om du är nybörjare på viktade squatövningar. Istället för att rikta in dig på kroppens framsida med barbell front squat föreslår han att nybörjarlyftare blir bekväma med kettlebell goblet squat istället.
Om du vill bli stark, snabbt: Back squat
Du kan utan tvekan bli starkare med båda rörelserna. Men de flesta människor kan vanligtvis lyfta mer vikt när de back squattar än när de front squattar. "Detta beror främst på placeringen av stången på lyftaren's kropp," säger Harcoff.
Med en frontbelastning dras lyftaren alltmer framåt när belastningen ökar, vilket gör det mycket svårare att behålla en upprätt position, säger han. "I en back squat vilar stången på lyftarens rygg i stället för att behöva hålla upp den med armar och axlar, "förklarar han. Vikten i en back squat med skivstång är centrerad över stödbasen, vilket gör att du kan lägga till större belastning eftersom du inte behöver oroa dig för att dras framåt.
Så, vem vinner: Front Squat vs. Back Squat?
Detta är ett otillfredsställande svar, men varken front squat eller back squat är ett bättre (eller sämre) komplement för styrketräning. Om du antar att du inte har några befintliga skador eller rörlighetsbegränsningar kan båda övningarna faktiskt gynna din träning och hälsa.
På grund av de olika positionerna av stången placerar den främre och bakre knäböjningen belastningen i olika positioner. Som ett resultat av detta engagerar front squat dina muskler i den främre kedjan (core och quads) något mer än back squat, som i högre grad riktar sig till musklerna i den bakre kedjan (hamstrings och rygg).
Vilket du väljer beror alltså i slutändan på dina nuvarande träningsmål, din rörlighet, dina rörelsepreferenser med mera.
