Mellan att jobba från nio till fem, förbereda och äta tre måltider, städa upp i hemmet och ta hand om barnen (eller pälsbarnen) är ditt dagliga schema förmodligen ganska fullspäckat. Det betyder att den enda tid du har för att hinna med en löptur på löpbandet eller ett styrketräningspass kan vara precis innan du går till sängs.
Men kan allt detta sena puffande och puffande faktiskt göra mer skada än nytta för din sömn? Här får du veta hur träning före sängen kan påverka din sömn och vad du kan göra för att se till att dina svettningar inte förstör din slummer.
Är träning före sänggående dåligt för din sömn?
Det kan tyckas vara en enkel fråga, men juryn är fortfarande inte klar över om det är skadligt att träna före sängen, säger Kin M. Yuen, M.D., M.S., en biträdande professor i sömnmedicin vid University of California San Francisco och en tidigare medlem av kommittén för allmän säkerhet för American Academy of Sleep Medicine. För närvarande är forskningsresultaten i ämnet blandade, undersökningsmetoderna är inkonsekventa och det finns så många faktorer - inklusive aktivitetsintensitet, varaktighet och modalitet - att det är svårt att fastställa ett specifikt "ja" eller "nej" svar, förklarar hon.
I allmänhet kan motion hjälpa dig att få bättre sömn, särskilt om du lider av kroniska sömnstörningar. I en liten studie på äldre vuxna med sömnlöshet fann forskarna att fyra månaders aerob träning förbättrade sömnkvaliteten avsevärt och minskade sömnigheten under dagen. " När vi arbetar med kliniska patienter som lider av sömnlöshet rekommenderar vi rutinmässigt en måttlig grad av motion [för behandling], till exempel restorativ yoga och Tai Chi, " säger Dr Yuen. Och hos friska vuxna har en enda kvällsträning kopplats samman med en signifikant ökning av REM-latens (snabb ögonrörelse) (alias hur lång tid det tar för dig att nå REM-sömn efter att du har dött bort) och långsamvågssömn (den djupaste fasen av sömn som inte är snabb ögonrörelse), enligt en metaanalys från 2019 som publicerades i Sports Medicine.
Men träning före sänggåendet kan också medföra några nackdelar. Under träning aktiverar du det sympatiska nervsystemet, vilket får din hjärtfrekvens att öka och dina luftvägsmuskler att slappna av för att förbättra syretillförseln i hela kroppen, enligt Cleveland Clinic. Samtidigt stiger din kroppstemperatur snabbt, vilket i allmänhet inte är gynnsamt för en god natts sömn, säger Dr Yuen. Att sova med en hög kroppstemperatur kan liknas vid att sova i en bastu: " Om du är tillräckligt sömnfattig kan du somna, men sömnkvaliteten kommer att försämras ", förklarar hon. "Du kan ha svårare att somna och vaknar oftare. "Personer som har en hög kroppstemperatur när de somnar tenderar att vara vakna längre under hela natten än de som har en lägre kroppstemperatur, säger dr Yuen. Om din förhöjda hjärtfrekvens inte heller snabbt återgår till normala nivåer efter träningen kan du också vara mer benägen att uppleva sömnlöshetsliknande biverkningar, säger Dr Yuen.
Det kan också spela roll vilken typ av träning det handlar om. Om du tränar innan du lägger dig med en "kraftig" aktivitet, till exempel löpning eller högintensiv intervallträning, kan det påverka din sömn mer än ett lugnande pass. Metaanalysen från 2019 visade att högre träningsintensitet på kvällen var förknippad med lägre sömn effektivitet och mer sömn efter vaken start (antalet minuter du ' är vaken efter att du först somnat). Dessutom har högintensiv träning som slutar 30 minuter till fyra timmar före sänggåendet visat sig minska REM-sömnen, som behövs för att din hjärna ska kunna konsolidera och bearbeta ny information, enligt en metaanalys från 2021. "I teorin kan löpning orsaka mer inflammation och kan orsaka mer muskelreparation som behövs göras [under sömnen]", säger dr Yuen. " Det kan leda till sömnproblem, antingen genom att minska mängden sömn eller genom att ha svårare att somna. "
Personer som lider av sömnlöshet är särskilt benägna att uppleva negativa konsekvenser av att träna före sänggåendet. Dessa personer har ofta ganska höga nivåer av kortisol (ett hormon som sätter kroppen i högsta beredskap) före sängen - upp till fyra gånger den rekommenderade mängden, säger dr Yuen. " Så för dessa personer är det förmodligen inte bra om vi lägger till kraftfulla aktiviteter, oavsett om det är en halvtimme eller en timme före sänggåendet, " tillägger hon.
Hur du tränar före sängen utan att förstöra din sömn
Kom ihåg att den nuvarande forskningen inte är entydig, så du är inte dömd till dålig sömn om du tränar innan du lägger dig. Men om du är orolig för att din träning efter mörkrets inbrott ska störa din slummer, använd dessa tips för att hålla din sömn på rätt spår.
Håll koll på din träning och sömnprestanda,
Om du ska träna innan du lägger dig, se till att föra dagbok över dina kvällsträningar (inklusive aktivitet, intensitet, tid och längd) och hur du känner dig på morgonen, föreslår dr Yuen. Fråga dig själv om du känner dig utvilad och försök minnas hur lång tid det tog dig att somna och hur många gånger du vaknade under natten.
Du kan också använda din fitness tracker för att logga din puls och få objektiva uppgifter om din sömn, säger hon. Använd sedan dessa mätvärden och dina anteckningar för att vägleda dina framtida träningsval och välja aktiviteter som stöder din sömn.
Håll dig till aktiviteter med låg intensitet
Eftersom kraftig träning kan öka din puls och kroppstemperatur, vilket kan göra det svårare att somna och sova vidare, bör du utföra intensiv träning (t.ex. maraton, styrkelyft) på eftermiddagen och hålla dig till lugna rörelser, som yoga och stretching, på kvällen, föreslår Dr Yuen. Viss forskning tyder på att det kan störa sömnen om du ökar din hjärtfrekvens med 26 slag per minut när du springer, tillägger hon. " Men när människors hjärtfrekvens bara steg med cirka 10 slag per minut hade de färre symptom på sömnlöshet, sömnstörningar och uppvaknanden. "
Sluta träna minst 30 minuter innan du går till sängs och hoppa inte över nedkylningen.
Helst vill du avsluta din träning mellan 30 minuter och en timme innan du lägger dig så att pulsen kan sjunka och kroppstemperaturen svalna, säger Dr Yuen. Men om din hjärtfrekvens vanligtvis är hög till att börja med vill du sluta träna ännu tidigare, säger hon. " Jag tror att det'är då två och en halv till fyra timmar rutinmässigt rekommenderas, " tillägger hon.
Det kan dock vara bättre om du tar dig tid att göra en längre nedkylning än vad du kanske gör under eftermiddagsträningen. "Studierna verkar stödja en längre avvecklingsperiod", säger dr Yuen. "Det gör det möjligt att lugna ner hela kroppssystemet, kyla ner kroppstemperaturen och låta hjärtfrekvensen sjunka, [vilket] verkar ha en viss fördel att uppmuntra till bättre sömnkvalitet under natten. "
Fyll på med rätt snacks.
Efter ett hårt träningspass bör du äta protein- och kolhydratrik mat 30 minuter till en timme efter träningen för att fylla på dina energidepåer och reparera muskler som brutits ner, som Shape tidigare rapporterat. För att öka oddsen för en god natts sömn kan du välja att tanka upp med en balanserad munchie som också kan främja sömn, till exempel yoghurt (som innehåller tryptofan, en aminosyra som kan bidra till att främja sömnen) eller en banan (som innehåller tryptofan och melatonin) med nötter.
Undvik att testa nya träningspass.
Som nämnts kan behovet av omfattande muskelreparation efter ett hårt träningspass leda till sömnstörningar. Genom att hålla dig till träningspass som din kropp är bekant med kan du minska den mängd vävnadsåterställning som din kropp behöver, säger Dr Yuen. " Om någon rutinmässigt springer två miles varje dag, är det kanske inget utöver det vanliga och kroppen är inte lika utmanad, så den behöver inte göra så mycket reparationsarbete ", förklarar hon. "Men om en nybörjare bestämmer sig för att prova på att springa [på natten] kan det skapa mer muskelstress och mer inflammation ... Det kan påverka hur sömnkvaliteten kommer att vara den natten. " Med andra ord, försök inte med HIIT-träning för första gången två timmar innan du ska sova.
