Termerna 'aerob träning' och 'anaerob träning' kastas runt av hälso- och fitnessproffs med samma frekvens som Gen Z spottar ut termerna "bet," "suss," och "no cap." Men även om TikTok kan göra dig bekant med de senare, är den här artikeln den bästa guiden till de förra. Nedan följer en fullständig uppdelning av fördelarna med aerob respektive anaerob träning, inklusive hur du införlivar dem i din rutin.
Aerob respektive anaerob träning: Grunderna
Precis som en bil behöver bränsle för att röra sig, behöver din kropp det också. Oavsett om du rör dig på stigar eller löpband, snabbt eller långsamt, med eller utan vikter, behöver din kropp bränsle för att kunna tillgodogöra sig aktiviteten genom flera olika källor, förklarar Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., certifierad styrke- och konditionsspecialist och ägare av träningsplattformen Beyond Fitness Online.
Det är den typ av bränsle som kroppen använder för att utföra övningen som avgör om övningen hör till aerob eller anaerob träning. Om kroppen använder syre som bränsle anses det vara aerob träning, medan om kroppen istället använder energi som lagras i musklerna anses det vara anaerob träning, förklarar Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., medförfattare till Weight Training Without Injury. "Aerob betyder helt enkelt energiproduktion 'med syre' och anaerob betyder energiproduktion 'utan syre'", säger hon.
Vad är anaerob träning egentligen?
Anaeroba övningar är motsatsen till uthållighetsövningar. "Anaeroba övningar kan bara utföras under en mycket kort tid", säger Straub. Anaeroba övningar omfattar bland annat sprint på 100 meter, sprintar på 50 meter med front crawl, utbrytningar under en fotbollsmatch eller fotbollsmatch, maxprov på en rep och HIIT. De innebär alla att du pressar dig själv till din gräns - under en mycket begränsad tid.
Under dessa typer av träning använder kroppen inte syre som bränsle. I stället använder kroppen antingen molekylen kreatinfosfat för att skapa ATP (adenosintrifosfat), som är en energimolekyl som lagras i musklerna, eller så använder kroppen glykogen (glukos, socker, som lagras i musklerna) för att få energi, förklarar Straub.
Vilket av de två bränsletyperna kroppen använder beror på hur lång sprinten är. Om sprinten är under 10 sekunder använder kroppen ATP, men om sprinten är mellan 10 och 90(ish) sekunder använder kroppen däremot lagrat glykogen, som Shape tidigare rapporterat. I det senare scenariot använder kroppen ATP under de första 10 sekunderna och sedan glykogen under de resterande 80 sekunderna.
Fördelarna med anaerob träning
När det gäller att främja hälsa har anaerob träning många fördelar. Ta reda på hur rörelserna kan gynna dina muskler, öka din atletiska förmåga och mycket mer.
Gör dig till en mer explosiv och kraftfull atlet
Om du vill bli snabbare, mer explosiv eller kraftfullare måste du träna ditt anaeroba energisystem. Du utnyttjar ditt anaeroba energisystem varje gång du gör korta rörelser, förklarar Daniels. Ju mer du tränar detta energisystem, desto kraftfullare blir rörelserna. Anaerob träning kan göra dig snabbare under rörelser som snatch och clean, samt mer explosiv under plyometriska övningar och sprintlopp. I en liten studie som publicerades i The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis visade en grupp manliga volleybollspelare som utförde anaerob träning "en signifikant förbättring av smidighet och explosiv kraft" jämfört med en kontrollgrupp.
Förbättrar din allmänna hälsa
Även om du inte tränar för en specifik sport bör du träna anaerobt, säger Straub. Varför? Träning av det anaeroba systemet förbättrar benmassan, ämnesomsättningen, humöret, styrkan, den aeroba kraften och den kardiovaskulära hälsan, säger hon.
Hjälper till att stärka dina muskler och leder
Anaerob träning är vanligtvis den träningsform som rekommenderas för att optimera muskelmassan," säger Straub. Idrottare som vill optimera sin muskelmassa brukar ju kombinera en kort, ansträngande arbetsperiod med lite vila.
Fördelarna med att ta på sig muskelmassa kan inte överskattas, enligt Antoinetta Vicario, vice ordförande för talang och utbildning på P.volve. "Att bygga upp muskelmassa hjälper till att mildra sarkopeni, vilket är den oundvikliga förlusten av muskelmassa på grund av åldrandet, särskilt över 40 år", säger hon. "Muskelstyrka stöder också ledhälsan och är en del av optimeringen av din ämnesomsättning."
Okej, vad är aerob träning?
"Aerobiska övningar är övningar som du kan göra under en längre tid," säger Straub. Visst kan du utföra aeroba övningar längre än 90 sekunder.
Aerobiska övningar är övningar som anses vara klassiska kardiovaskulära övningar, säger Straub. Vanliga exempel på aeroba övningar är en 10 km lång löpning, en lång cykeltur, en slinga runt dammen med hunden eller en tur på elliptisk träningsmaskin. Under dessa och andra aeroba övningar ligger pulsen i allmänhet någonstans mellan 70 och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens, säger Straub. För att identifiera detta intervall hittar du din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan den siffran med 0,7 och 0,8.
När du tränar aerobt börjar din kropp med att bränna glykogen i musklerna som bränsle. Beroende på din senaste kost kan det räcka i 30-60 minuter. När glykogenlagren är förbrukade börjar kroppen använda syre för att tillverka ATP (som återigen är en typ av energikälla). Mer specifikt använder kroppen syret som finns för att omvandla lagrat fett till bränsle, förklarar Straub. Processen att omvandla fett till bränsle är'inte snabb, vilket är anledningen till att det inte kan användas under ett kortare träningspass.
Fördelarna med aerob träning
Behöver du ytterligare en anledning att gå till gymmet för lite konditionsträning? Aerobisk träning har några anmärkningsvärda fördelar.
Förbättrar din allmänna hälsa
Aerob träning ger många av samma hälsofördelar som anaerob träning, enligt Straub. "Aerob träning kan också användas för att förbättra uthålligheten (även om aerob uthållighet), benmassan (om det handlar om slag), kraften, ämnesomsättningen och humöret", säger hon.
Kan främja fettförlust
Eftersom kroppen använder lagrat fett som bränsle under aerob träning är den generellt sett snabbare fettförlust än anaerob träning, säger Straub. Den fettförlusten kan vara ett plus om du har vissa mål för viktminskning eller kroppsombyggnad.
Kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom
Aerobisk träning har dock den mest anmärkningsvärda fördelen, nämligen de förbättringar som den kan ge för din kardiovaskulära hälsa. I en studie som publicerades i tidskriften Frontiers in Cardiovascular Medicine fann man ett "starkt" samband mellan regelbunden aerob träning och en minskning av antalet dödsfall till följd av hjärtsjukdomar, samt en minskning av den totala risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Översättning: Om du integrerar aerob träning i din regelbundna rutin kan du hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.
Hur man väljer mellan anaerob och aerob träning
Är du nyfiken på vilken typ av träning du bör prioritera? Eller exakt hur du ska dela upp ditt träningsschema i aeroba och anaeroba delar? Här är några saker att tänka på.
Aerob respektive anaerob träning: För att förbättra den allmänna hälsan och konditionen
För en exakt uppdelning av hur mycket anaerob respektive aerob träning du ska inkludera i din rutin rekommenderar Vicario att du utgår från Department of Health and Human Services (HHS) rekommendationer för fysisk aktivitet som en utgångspunkt.
ICYDK rekommenderar HSS att vuxna loggar in antingen 150-300 minuter av måttlig aerob aktivitet (rask promenad, långsam joggning, cykling etc.) eller 75-150 minuter av aerob aktivitet med hög intensitet (boot camp, CrossFit, tempolöpning etc.) varje vecka. Dessutom bör du införliva måttliga styrkeaktiviteter två dagar i veckan, vilket räknas som ytterligare anaerob träning.
Om du precis har börjat kan du överväga att välja alternativet med måttlig aerob aktivitet. Generellt sett är inlärningskurvan mindre med aerob träning än med anaerob träning. Att säkert utföra anaerob träning kräver i allmänhet större träningserfarenhet än att säkert utföra aerob träning, enligt Daniels.
En annan fördel med aerob träning är att den i allmänhet är mindre påfrestande mentalt, känslomässigt och fysiskt än anaerob träning, säger Straub. "Därför tenderar den här formen av träning att vara bäst för att förbättra hälsan på lång sikt eftersom människor tenderar att vara mer följsamma," säger hon. "I slutändan är träning (oavsett typ) bara fördelaktig om den utförs regelbundet."
Aerob respektive anaerob träning: För att bygga uthållighet
Även om de allmänna HSS-rekommendationerna är en bra utgångspunkt bör din exakta fördelning ta hänsyn till dina träningsmål, säger Daniels. Om du vill kunna springa, cykla, simma eller ro i X tid eller X distans bör vågen förskjutas mot aerob träning. Det betyder att maratonlöpare, ultra-maratonlöpare, triathleter och äventyrsracers bör planera att föredra "långsam och snabb" träning framför "snabb och krasch" träning.
Aerob respektive anaerob träning: För att bygga muskler
Oavsett om du vill bli tjock eller stor, dvs. öka muskelstyrkan eller muskelmassan, bör du fokusera på styrkearbete via anaerob träning. Samma sak gäller om ditt mål är att vinna en olympisk lyfttävling, vilket kräver att du maxar din dödlift, knäböj och bänkpress, konstaterar Daniels.
Aerob respektive anaerob träning: För att förbättra hastigheten
Anaerobt arbete är bäst för att göra dig snabbare. Så om du måste rusa eller skutta, sprinta eller springa, bör du prioritera anaerobt arbete, säger Daniels. Exakt vilka övningar du gör kommer att variera beroende på dina specifika mål, men du kan förvänta dig plyometriska övningar.
Aerob respektive anaerob träning: För kaloriförbränning och viktminskning
För att maximera din kaloriförbränning under hela dagen bör du kombinera aerob och anaerob träning.
Eftersom din puls är hög under en längre tid kommer du förmodligen att förbränna fler kalorier under aerob träning. Musklerna är dock metaboliskt aktiva, vilket innebär att de förbränner fler kalorier (snarare än fett) även efter att du lämnat gymmet och gått till soffan, förklarar Vicario. Forskning tyder på att anaerob aktivitet skapar en större kaloriförbränning efter träningen jämfört med aerob aktivitet, vilket Shape tidigare rapporterat.
"Alla former av träning kan förbränna kalorier och kan användas för att främja viktminskning," säger Straub. "Därför är en blandning av aerob och anaerob träning idealisk för att öka kaloriförbränningen eller gå ner i vikt."
Aerob respektive anaerob träning: För att bryta igenom en platå
Om din träning känns tråkig eller om dina framsteg har stannat av, kan du överväga att pendla fram och tillbaka mellan vilken träningsform du prioriterar, rekommenderar Daniels. "Ett alternativ är att göra fyra till sex veckors aerob träning, och sedan prova att göra två till tre veckors anaerob träning, innan du upprepar cykeln," säger han. "Att ändra på din rutin på det här sättet kan hjälpa dig att ta dig igenom platåer och öka motivationen."
Anaerob vs. aerob träning - vilken är bäst?
På det hela taget är ingen av dessa typer av träning bättre än den andra. Både aerob och anaerob träning ger en lång rad fördelar för hälsa och kondition, och därför rekommenderar experterna att du integrerar en kombination av de två i ditt träningsprogram. "Den exakta blandningen av aerob och anaerob träning som du väljer bör baseras på din personliga kondition och dina hälsomål," säger Straub. "Men en blandning av båda är idealisk."
