Falska solbrännor. Biceps. De mest glittriga bikinis du någonsin sett - visst är detta kulmen på bodybuildingträningen, om du väljer att tävla i sporten. Men det finns också en mycket mindre glamorös sida av att vara en kvinnlig kroppsbyggare: bantning och måltidsförberedelser, räkna makronivåer, vakna tidigt för att träna konditionsträning, tillbringa timmar i viktrummet och skala bort förhårdnader från händerna.
Bodybuilding "är inte utan en del uppoffringar", säger Linzi Martinez, C.P.T., en hälsocoach inom näringslära och ägare till Body on Fire Fitness. "Men om detta är din passion är det värt varje sekund. Det kräver att du utnyttjar din viljestyrka och mentala styrka, och du kommer att skörda de stärkande vinsterna på alla områden i ditt liv." (För att inte tala om att lyfta vikter kommer med en mängd hälsofördelar).
Är du nyfiken? Läs vidare för att få en komplett guide om hur det är att vara en kvinnlig kroppsbyggare.
Vad är bodybuilding egentligen?
Bodybuilding är faktiskt en sport. Det är en mycket specifik livsstil som innebär detaljerad träning och exakt näring för att stärka, skulptera och utveckla kroppens muskler (även kallad hypertrofiutbildning).
En del människor tränar bodybuilding för att se ut och känna sig starka, men för många kulminerar träningen och bantningen i en bodybuildingtävling där du bedöms på din fysik och muskelutveckling - antingen i bikini-, figur-, kvinnofysik-, kroppsbyggnads- eller konditionskategorierna.
Innan du läser vidare bör du veta följande: Att delta i en sport där du bedöms nästan enbart på ditt utseende kan vara tufft för psyket. "Det är viktigt att ta hand om din själ och ditt sinne utöver din fysiska kropp", säger Ana Snyder, C.P.T., en fitnessmodell och tävlande kroppsbyggare i New York City. "Om du redan kämpar med problem med kroppsuppfattningen garanterar inte uppnå det som omvärlden (eller domarna) ser som den perfekta estetiken att du kommer att se en annan person i spegeln."
Om du letar efter ett sätt att målinrikta din styrketräning kan en fysiktävling vara ett bra alternativ.Tänk dock på att även om domarna bedömer dina magmuskler så är de vinster du gör när det gäller hälsa och prestation ännu viktigare.
Du kan dock dra nytta av bodybuildingträning och träningsstilen även om du inte har för avsikt att tävla utan bara vill bli starkare. Läs vidare för ett exempel på en träningsplan för kvinnliga kroppsbyggare.
Kvinnliga Bodybuilding Träningsplaner
Hur bygger du upp imponerande muskler? Genom konsekvent styrketräning, förstås.
"Typisk bodybuildingträning är inte lätt," säger Snyder. "Det innebär vanligtvis träning två gånger om dagen - ungefär en timmes lyft och någonstans mellan 30 minuter och två timmars konditionsträning per dag."
De flesta kvinnliga kroppsbyggare strukturerar sin träning genom att dela upp dagarna med styrketräning efter kroppsdel, vilket ofta kallas för en "split." Till exempel kan en vanlig 5-dagars split se ut så här:
Dag 1: Bröst
Dag 2: Tillbaka
Dag 3: Axlar
Dag 4: Benen
Dag 5: Armar
Dagarna 6 och 7: Vila
Allas träning kommer dock att se lite annorlunda ut beroende på din kroppstyp och dina mål. "De flesta strukturerar sina lyft genom att fokusera på en kroppsdel per dag, men jag gör tre dagar med ben och tre dagar med överkropp," säger Snyder.
Många idrottare föredrar att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. För att göra det kan du strukturera din träning så att du alternerar en "push"-dag, en "pull"-dag och en dag med benträning:
Dag 1: Push (bröst, axlar, triceps)
Dag 2: Drag (rygg, biceps)
Dag 3: Benen
Dag 4: Push (bröst, axlar, triceps)
Dag 5: Drag (rygg, biceps)
Dag 6: Benen
Dag 7: Vila
Vanligtvis gör du en uppvärmning, sedan tre till fem övningar för den avsedda kroppsdelen och utför tre till fyra set med 8-12 repetitioner av varje.
Det är smart att börja med sammansatta övningar (som kräver användning av mer än en led, t.ex. knäböj, bänkpress, marklyft osv.) och sedan gå över till isolationsövningar (som bara kräver användning av en led, t.ex. bicepscurls, benförlängningar osv.), säger Martinez. (Mer här: Hur man korrekt ordnar övningar på gymmet)
Kompositövningar får vanligtvis all ära eftersom de gör att du kan lyfta större vikter och räknas som funktionell träning. Men isolationsövningar är ganska viktiga för bodybuildingträning: "Eftersom dessa övningar fokuserar på en muskel i taget är de effektiva när det gäller att öka storleken på muskelfibrerna, vilket är ett viktigt mål för alla kroppsbyggare," säger Martinez. För att inte tala om att om du är nybörjare på styrketräning kommer dessa mer okomplicerade övningar att hjälpa dig att röra dig på ett säkert och skadefritt sätt.
När du gör 8-12 repetitioner av varje övning bör du bara arbeta med cirka 60-70 procent av din 1RM (one repetition maximum), säger Martinez.
"Att lyfta närmare 100 procent av din 1RM är effektivare för att bygga styrka och kraft, men kroppsbyggare fokuserar oftare på musklernas storlek," förklarar hon. "För att framkalla hypertrofi - dvs. ökad muskelstorlek - är det bättre att lyfta under längre perioder. Det'är därför kroppsbyggare ofta lyfter mindre vikt för fler repetitioner."
Du kan också använda supersets i din träning, vilket innebär att du gör två övningar som riktar sig till samma muskelgrupp i rad, ofta med liten eller ingen vila däremellan. Tempot är också viktigt: Du vill lyfta mycket långsamt och kontrollerat i hela rörelseomfånget, säger Martinez. "Alla dessa tekniker är effektiva när det gäller att orsaka muskeltrötthet och mikroslitage i muskelfibrerna. När kroppen reparerar dessa mikrosår under vila växer muskelfibrerna tillbaka tjockare, vilket resulterar i hypertrofi, eller en ökning av muskelstorleken."
Och ja, du måste träna konditionsträning. "Cardio är vansinnigt viktigt!" säger Snyder. "Det hjälper till att avslöja den vackra muskulösa form du skapar." Sikta på 20 minuters konditionsträning tre gånger i veckan, rekommenderar Snyder. Du kan också införliva HIIT-träning om du är mer avancerad, säger Martinez.
Kvinnliga kroppsbyggnadsdieter
"Jag kan inte betona hur viktig din kost är för att stödja dina byggmål", säger Martinez. Ja, du behöver protein (för att bygga upp alla nya muskler), men hälsosamma fetter är också ett måste (de håller dig mätt längre och hjälper dig att hålla ditt dagliga kaloriintag lågt), och komplexa kolhydrater är avgörande för att ge bränsle till din träning. Det är därför många kvinnliga kroppsbyggare följer en IIFYM- eller makroräknande diet. "Denna form av diet ger dig mycket större frihet i dina matval, så länge du håller dig till att äta en viss mängd kolhydrater, fetter och proteiner", säger Snyder.
Och det är bara början. Här finns en fullständig guide till kost och näring för bodybuilding, inklusive lite mer detaljer om hur de flesta bodybuilding-atleter "bulkar" och "skär" för att förbereda sig inför en tävling. (Och ja, du kan också följa en vegansk bodybuildingdiet och livsstil).
Innan du anmäler dig till en tävling i kroppsbyggnad...
Det finns massor av bodybuildingorganisationer: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) och World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), för att nämna några - och de är alla lite olika. Innan du bestämmer dig för att anmäla dig till en bodybuildingtävling bör du fundera på vilken genre som kan vara rätt för dig. För kännedom, alla kräver att du bär en baddräkt och poserar framför domare för att få poäng.
Bikini: Det här är den mest populära divisionen för kvinnlig bodybuilding. Den betonar balanserade kroppsformer med måttlig muskelmassa. Du bär en tvådelad bikini och poserar framför domarna för att få poäng.
Figur: När det gäller muskler är figurkategorin ett steg uppåt från bikinikategorin. Du bedöms på muskelbalans och symmetri.
Kvinnors kroppsbyggnad: Kvinnornas kroppsdivision packar på ännu mer muskler och får en mer atletisk look.
Bodybuilding: Detta är den mest muskulösa kategorin inom kvinnlig kroppsbyggnad. (Tänk dig: Arnold Schwarzenegger, fast kvinnlig.)
Fitness: Även i denna kategori bedöms fysik och utseende. Men den omfattar också en fitnessrutin som utförs till musik och som innehåller inslag av dans, styrkeövningar och gymnastik.
Hur man börjar med bodybuilding för kvinnor
Anlita en tränare: "En sak du definitivt bör investera i är en coach", säger Snyder. Välj dock inte bara någon som ser imponerande ut på Instagram: "Det är viktigt att göra mycket research så att du hittar en coach som kan vägleda dig med en bra tränings- och näringsplan", förklarar hon. "Du ger dem ansvaret för din hälsa."
Registrera allt: "Se till att logga din träning så att du strategiskt kan öka dina vikter med tiden", säger Martinez. Det är också mycket bra att logga din mat så att du kan hålla koll på dina makronivåer och kalorier. (Några av de här apparna för matspårning kan hjälpa dig att hålla koll på allt detta på ett och samma ställe i din strävan att bli en kvinnlig kroppsbyggare).
Ignorera inte maskinerna: "För nybörjare inom tyngdlyftning kan det vara bra att använda maskiner eftersom de håller kroppen på rätt plats under hela övningen," säger Martinez. Om du är nybörjare inom bodybuilding men har en bra styrkebas kan du använda dig av fria vikter. "Dessa engagerar vanligtvis fler muskler som hjälper till att stabilisera kroppen under hela övningen's rörelseomfång," säger Martinez.
Ge dig själv gott om tid: Om du planerar att tävla, ge dig själv gott om tid att bygga upp muskler och förbereda dig i förväg. "Alla är olika, men nya tävlande är vanligtvis redo att tävla efter en 12 veckors intensiv period," säger Snyder. "Om du är mer konsekvent i din kost och träning även under lågsäsongen behöver du inte ta så lång tid på dig att förbereda dig."
Ha tålamod: "Det finns en metod för bodybuilding," säger Snyder. "Det är progressivt och kräver en individuellt anpassad plan. När den genomförs på rätt sätt kommer den att hålla dig säker [och] vara effektiv och ändamålsenlig. Men att öka storleken och styrkan på dina muskler kräver tid, ansträngning och konsekvens. " Starka biceps och glutes don't grow overnight.
Fortsätt att höja nivån: "Som med alla andra träningsprogram kommer din kropp att anpassa sig, så det är viktigt att du testar dig själv regelbundet för att se till att du justerar vikterna, repetitionerna och
