För personer som är vana vid grymma träningspass som HIIT eller styrkelyft kan det vara alltför lätt att se Pilates som en barnlek. Om det trots allt inte innebär blixtsnabba burpees eller monstruösa viktskivor, hur utmanande kan det då verkligen vara?
Men som ordspråket säger, ögonen kan bedra. "Pilates ser trevligt ut, men det är verkligen en intensiv upplevelse eftersom du ber din kropp att använda muskler som du inte ens vet att du har", säger Amy Jordan, skapare och vd för WundaBar Pilates. "Inom några minuter efter lektionen svettas du och du darrar."
Pilates är helt enkelt en träningsform som gör så ont och som dessutom har många fördelar. Här förklarar Jordan och andra proffs grunderna i Pilates, bland annat vad det innebär, de vanligaste Pilatesövningarna och de största fördelarna som du kan uppnå efter några få svettpass.
Vad är Pilates?
Pilates skapades av Joseph Hubertus Pilates på 1920-talet och hette ursprungligen "Corrective Exercise", men fick senare ett nytt namn, "Contrology", för att slutligen återgå till grundarens namn, enligt Pilates Method Alliance (PMA), som är en ideell yrkesförening. "Contrology betyder kontroll av kroppen, och det säger i stort sett vad hans ursprungliga avsikt med metoden var: att lära sig att kontrollera kroppen effektivt och koppla ihop sinnet med kroppen", säger Sonja Herbert, klassiskt utbildad pilatesinstruktör och grundare av Black Girl Pilates.
För att uppnå denna kontroll arbetar du med specifika övningar som är utformade för att stretcha, stärka och balansera kroppen, tillsammans med fokuserade andetag, enligt PMA. Rörelserna kan utföras på en matta med eller utan hjälpmedel (t.ex. hantlar, motståndsband, en liten uppblåsbar boll, ett yogablock). Eller så kan de utföras på maskiner som ger extra motstånd under styrkeövningar och hjälp under stretchövningar, till exempel Reformer, Jump Board eller Wunda Chair, säger Jordan.
Vanliga Pilates-övningar
Oavsett om du testar en klass på plats eller följer med i ett virtuellt träningspass kommer du troligen att köra igenom några Pilates-övningar som du kanske redan har i din träningsrutin, till exempel höga planker och sidoplanker. Plankan är en övning från topp till tå som är "det snabbaste sättet att få en fullt fungerande, stark kärna och att få kontakt med baksidan av kroppen", säger Jordan. Om du håller armarna, benen och ryggraden på längden i plankpositionen kan du stärka din bakre kedja (musklerna på baksidan av kroppen, från bakhuvudet hela vägen ner till hälarna) och förbättra din hållning, förklarar hon. (Få alla dessa fördelar genom att lägga till dessa plankvariationer till din magrutin).
Förutom de beprövade magmusklerna kan du också utföra mer unika rörelser som krossar din kroppskropp, till exempel "the hundred," som är en statisk kombination av en crunch och en V-up i kombination med pumpning av armarna och snabba andetag, och "the roll up," som innebär att du rullar dig in i en sittande position från ryggläge och sedan tillbaka ner igen, säger Herbert.
För att träna underkroppen kan du ligga på rygg och göra cirklar med ett ben i luften eller sitta med benen utsträckta framåt och prova "sågen", där du vrider på överkroppen för att röra motsatt hand på motsatt fot, säger Herbert. Andra Pilates-övningar för underkroppen kanske är mer bekanta, till exempel utfall eller glute bridge, tillägger Jordan. I varje träningspass kommer du att rikta in dig på flera "rörelseplan" eller vinklar och utföra Pilates-övningar liggande på rygg, stående och på händer och knän, med målet att hjälpa dig att röra dig med lätthet IRL, säger Jordan.
Även om du bara utför fem till tolv repetitioner av varje övning - med fokus på kvalitet, inte kvantitet - kommer du garanterat att svettas ordentligt. Det exakta tempot i Pilates-träningen varierar beroende på studio och instruktör, men du kan räkna med att hålla kroppen i rörelse hela tiden, säger Jordan. "Tempot i klassen är tänkt att utmana dig med ett flytande flöde", säger hon. (P.S. Kristen Bell säger att lektioner på den här Pilates-studion gör att hennes "ben skakar så mycket".)
Fördelarna med Pilates-träning
Förbättra hållningen
Allt svett och arbete med kärnan har några viktiga fördelar, bland annat en bättre hållning, säger Jordan. "[Pilates] får dig att koppla ihop dig med den bakre linjen (även kallad bakre kedjan), så att du står bättre och är mer medveten om din hållning", förklarar hon. På samma sätt riktar övningsmetoden in sig på den tvärgående bukmuskeln, en muskel djupt inne i kärnan som hjälper till att stabilisera ländryggen och hålla dig upprätt, säger Jordan. Forskningen håller med, eftersom en liten studie visade att deltagare som gjorde en timmes Pilates-träning två gånger i veckan under 12 veckor hade förbättrat sin hållning i övre delen av ryggraden och kärnan.
Öka flexibiliteten
Stretchandet i Pilates träning kan göra underverk för din flexibilitet, säger Jordan. En studie från 2010 visade att personer som gjorde en timmes Pilatesövningar två gånger i veckan under 12 veckor hade en betydande ökning av flexibiliteten i hamstrings. Och i en separat studie på 32 personer som genomförde en timmes Pilates-träning varje vecka förkortades deltagarnas avstånd mellan fingertopparna och golvet (tänk: i en framåtböjning) med i genomsnitt 4,3 centimeter efter sex månader. (Det här testet hjälper dig att ta reda på exakt hur flexibel du är.)
Stärker lederna och förbättrar den kardiorespiratoriska konditionen
Ta dig igenom en Pilates-klass i studion på en Reformer med en Jump Board, som låter dig "hoppa" horisontellt på en vadderad yta, så får du igång hjärtat utan att knäna tar stryk. "Du svettas som en galning och är andfådd", säger Jordan. "Men du är horisontell, eller ligger på sidan eller på knäna, så att du inte tar på dig hela stöten av ett hopp, som du skulle göra på ett betongunderlag." (Nybörjare inom Reformer bör studera den här guiden innan de gör sin första provträning.)
Även Pilates-träning på mattan hemma kan göra gott för dina leder. Träningsmetoden riktar sig till och stärker den oblika muskeln vastus medialis, en stabiliserande muskel på insidan av låret, direkt ovanför knät, säger Jordan. "Om du inte konditionerar den muskeln kommer du att vara benägen att få problem med knäleden," säger hon. "Så det här är en bra muskel att träna på om du spinner eller spinner - du kan hjälpa till att skydda dina knän från dina andra träningsaktiviteter."
Oavsett vilken utrustning som används visar forskningen att Pilates kan förbättra konditionen för hjärt- och lungräddning. Exemplar A: En metaanalys av nio studier från 2019, som undersökte effekterna av både matt- och maskinträning, visade att Pilates ökade V ̇ O ₂ max eller den maximala mängden syre som din kropp kan utnyttja under intensiv träning. Ju högre din V ̇ O ₂ max är, desto mer energi kan din kropp använda och desto längre kan du träna, enligt UC Davis Health.
Öka självförtroendet
En ökning av självförtroendet är kanske inte den mest tekniska fördel som Pilates har att erbjuda, men det är den som Herbert har märkt mest av bland sina klienter. "De här övningarna är väldigt svåra och det är väldigt svårt att få till tekniken ibland, " säger hon. "Men när du väl har fått till den här övningen lyser ögonen upp och kroppen lyser upp. Det är som att, 'Om jag kan göra den här övningen, vad mer kan jag göra utanför Pilates som jag trodde att jag aldrig skulle kunna göra?'"
De bästa Pilates-träningarna
Är du redo att öka din kardiovaskulära uthållighet och ta din flexibilitet till nästa nivå? Överväg att integrera dessa Pilatesövningar i din träningsrutin. Oavsett vilken svettaseshes du sätter på prov kan du förvänta dig att lämna mattan med en brännskada som ger dig en känsla av välbefinnande i hela kroppen.
- Det här träningspasset Pilates för nybörjare är en seriös kärnkrossare
- Prova detta exklusiva 15-minuters Pilates Abs Workout från SWEATs senaste program
- 8 onlinekurser perfekta för pilatesträning hemma
- Pilatespasset hemma när du har suttit hela dagen
- Kate Hudsons favoritpilatesträning för starka magar och ben
- Detta träningspass kombinerar Pilates och Tabata för den mest intensiva bränningen någonsin
- Detta pilatespass skär ut din kärna och bygger en stark överkropp
- 3 Pilatesövningar hemma för en mördarrumpa
