När du vill stärka musklerna i underkroppen har du förmodligen fått frågor om huruvida knäböj eller marklyft är bäst. Utan tvekan kan båda sammansatta övningar effektivt och ändamålsenligt arbeta dina benmuskler. Squat och deadlift riktar dock in sig på dina underkroppsmuskler i olika grad, och därför bör det bero på dina specifika hälso- och fitnessmål vilken du använder.
Framöver förklarar certifierade styrke- och konditionsspecialister skillnaderna mellan dödlyft och knäböj och berättar hur fördelarna med dödlyft respektive knäböj ser ut.
Vad är dödlyft?
Dödslyft är en rörelse som innebär att du använder din bakre kedja för att effektivt och säkert lyfta något från marken till lårhöjd. När du svänger höfterna bakåt bakom dig är dödlyft en sammansatt övning som utnyttjar flera muskelleder och muskelgrupper samtidigt, säger Seamus Sullivan, C.S.C.S., som är en prestations- och näringscoach på nätet.
Vanligtvis tänker folk på dödlyft som en övning som utförs med en skivstång, hantlar eller kettlebells. Men i själva verket använder du dig av rörelsemönstret för dödlyft varje gång du lyfter något från marken, säger han. När du till exempel lyfter en Amazon-leverans från din trappuppgång? Det är en dödlyft. När du lyfter upp ditt barn i dina armar? Det är också en dödlyft. När du plockar upp pennan du tappade från golvet - också en dödlyft!
Fördelar med dödlyft
Behöver du en anledning att lägga till deadlifts i mixen? Här är sex av de viktigaste fördelarna med dödlyft.
Dödslyft är en övning för hela kroppen.
Dödslyftning tränar verkligen alla muskler i hela kroppen, inklusive hamstrings, glutes, kalvar, lats, traps, core och mycket mer, konstaterar Sullivan. Att stärka dessa muskler kan förbättra din löphastighet och explosivitet samt skydda de känsliga knä-, fot- och höftlederna, säger han.
"Deadlifts förbättrar också din greppstyrka", tillägger han. För din egen skull, greppstyrka stödjer din förmåga att utföra en mängd andra övningar, till exempel pull-up, bröst-till-stång, bar muscle-up, rumänsk dödlyft, farmer's carry och mycket mer.
Med hjälp av dödlyft lär du dig att stödja din mittlinje.
Ett viktigt steg för att utföra en dödlyftning på ett säkert och korrekt sätt är att engagera alla muskler i din mittlinje. Genom att aktivera dessa muskler skyddas ryggraden, och denna aktivering är ansvarig för att hålla ryggen platt från början till slutet av varje rep, förklarar Sullivan. Om du inte spänner upp din mittlinje innan du drar upp kilona från golvet försätter du ryggen i ett suboptimalt läge. (Se mer: Hur du engagerar din kärna när du tränar och varför det är så viktigt)
Men aktivering av mittlinjen är inte bara viktigt under dödlyftning, säger Sullivan. "Att veta hur man spänner upp kärnan kan även användas i verkligheten", säger han. Att ha denna färdighet kan hjälpa till att förebygga eller minska risken för smärta och skador i nedre delen av ryggen. (Intressant nog är smärta i ländryggen faktiskt den främsta orsaken till uteblivna arbetsdagar).
Deadlifts kan stödja dina mål när det gäller kroppssammansättning och vikt.
Viktförlust är inte (och bör inte vara!) målet för alla som utför deadlifts. Men de som vill gå ner i vikt kommer att bli glada att få veta att dödlyft kan stödja dessa mål tillsammans med kost och livsstilsfaktorer.
Kommer du ihåg den långa listan över muskler som används under dödlyft? All denna muskelfiberinvolvering är fördelaktig för alla som har mål som fokuserar på vikt och/eller kroppssammansättning (förhållandet mellan muskler och fett). "Eftersom så många muskelfibrer aktiveras finns det en hög metabolisk kostnad förknippad med deadlifts", förklarar Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.S.N., huvudtränare och ägare av AIM Athletic. (Metabolisk kostnad, för kännedom, är ett annat sätt att säga energiförbrukning eller kaloriförbränning). Så på lång sikt kan den ökade kaloriförbränningen i samband med den extra muskelmassan vid dödlyftning leda till förlorad vikt, säger han.
Dödslyft är bra för skelettet.
Motståndsövningar som t.ex. dödlyft stärker inte bara musklerna utan även skelettet, enligt Sullivan. Faktum är att viktbärande övningar ökar bentätheten hos personer mellan 60 och 67 år, även hos dem som redan har osteoporos, enligt en studie som publicerades 2014 i Journal of Family & Community Medicine. Även om du är långt ifrån pensionsåldern kan du dra nytta av de benstärkande fördelarna med deadlifts. Med tiden kan motståndsträning bevara benförlusten och till och med öka benmineraltätheten när du åldras, konstaterar tidskriften Endocrinology and Metabolism.
Deadlifts är en funktionell rörelse.
Snabb uppfräschning: Funktionella övningar är rörelsemönster som efterliknar saker som du gör i vardagen. Genom att träna dödlyft på gymmet lär du din kropp hur man korrekt och säkert utför en höftled utanför gymmet, förklarar Sullivan. Resultatet? Du är mindre benägen att skada dig själv under vardagliga aktiviteter (som att böja dig framåt för att plocka upp dina matkassar).
Vad är knäböj?
Enkelt uttryckt är squat ett rörelsemönster som innebär att du sitter bakåt - vanligtvis sitter du bakåt mot en stol, toalett eller gräset nedanför, förklarar Harcoff. Squat är en annan sammansatt rörelse och tränar nästan varenda muskel i kroppen.
Det finns ett stort antal olika squatövningar som du kan lägga till i din träningsrutin, till exempel front back squat, goblet squat, front squat, single-leg squat och box squat för att nämna några. Vilken typ av squat du gör beror på de specifika fördelar du försöker få, samt vilken utrustning du har till hands. Squats kan utföras utan vikt samt med skivstänger, kettlebells, hantlar med mera.
Fördelar med knäböjningar
Knäböj (och dess många varianter) ger ett stort antal fördelar. Här kan du läsa mer om fem av dem.
Squats förbättrar styrkan i hela kroppen.
"Knäböj är en utmärkt övning för att utveckla muskelmassa och styrka", säger Sullivan. Squat hjälper till att utveckla massa och styrka i dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, core, hip flexors och lats. Om den squatvariant du använder också kräver att du håller i ett redskap, till exempel goblet squat eller hantel front rack squat, så omfattar övningen också din överkropp.
Squats kan öka din ämnesomsättning.
Muskler är en mer metaboliskt aktiv vävnad än fett, säger Sullivan. Det betyder att när du bygger upp muskelmassa genom rörelser som knäböjningar kommer du att ackumulera mer metaboliskt aktiv vävnad. Vad innebär det exakt? Du'kommer att förbränna fler kalorier under hela dagen, förklarar han. Som ett resultat av detta kan knäböjningar och andra styrketräningsövningar hjälpa dig att uppnå viktminskningsmålen om du har dem, säger han.
Knäböj är bra för skelettet.
Minns du hur du just lärde dig att motståndsträning effektivt kan stärka dina ben? Knäböj är också en motståndsträning och ger därför samma fördelar för benhälsan. Detta är mycket viktigt eftersom när människor blir äldre löper de en ökad risk för benbrott. "Saker som höftbrott kan vara mycket skadliga för ens livskvalitet när man åldras," konstaterar Sullivan. Översättning: Några knäböjningar nu kan hjälpa till att förhindra benbrott i framtiden.
Knäböj hjälper till att minska risken för skador.
"Knäböjsmönstret är en viktig grundrörelse i livet", säger Sullivan. "Oavsett om du sitter vid ditt skrivbord eller i förarsätet i din bil sitter du hela dagen." För helvete, varje gång du gör nummer två sitter du. Genom att implementera rörelsemönstret squat i din träningsplan minskar du risken för skador när du utför rörelsen i vardagen, säger han.
Squats förbereder dig för mer komplexa övningar.
Knäböj är en bra övning i sig själv. Men de är också en bra utgångspunkt för andra typer av övningar på gymmet, enligt Harcoff. "När du väl behärskar knäböjningen kan du förgrena dig till mer komplexa övningar som utnyttjar knäböjningsmönstret", säger han. Till exempel: squat clean, squat snatch, overhead squat och thruster.
Hur man väljer mellan Deadlifts vs. Squats
"Både knäböj och marklyft - och deras variationer - har en plats i en träningsrutin," enligt Sullivan. Vilken av de två du väljer att prioritera kommer dock att variera beroende på dina specifika fitnessmål. Nedan följer några riktlinjer som hjälper dig att välja mellan deadlifts vs. squats.
Om du bara har hantlar: Squats
Den utrustning som du har till hands spelar troligen en roll för hur du tränar. Även om både knäböj och marklyft kan utföras med skivstänger, kettlebells eller hantlar, är det vanligtvis lättare att knäböja med en hantel än att marklyfta med den. Varför? Därför att hantelns handtag är lägre till marken än handtaget på en kettlebell eller stången på en skivstång med viktskivor på. Därför måste människor utnyttja ett större rörelseomfång.
Om du vill bygga upp en stark bakre kedja: Deadlifts
För att vara tydlig: Både deadlift och squat är övningar för hela kroppen. Dödslyft arbetar dock främst med musklerna på baksidan av kroppen (den bakre kedjan), medan squat främst arbetar med musklerna längs framsidan av kroppen (den främre kedjan), enligt Sullivan. Så om ditt huvudfokus ligger på att förbättra den övergripande styrkan i hamstrings, glute eller vader, ska du prioritera dödlyft.
Det är viktigt med symmetri mellan den bakre och främre kedjan. Se därför till att arbeta varje sida av kroppen på samma sätt. (Se mer: Vad exakt är den bakre kedjan?)
Om du har ont i knäet: Knäböj
"Smärtforskning är en mycket komplicerad vetenskap", säger Sullivan. Varje person kommer att behöva olika rehabiliteringsövningar beroende på hur bra, var och hur intensiv smärtan är, säger han. Om du har smärta i knäet bör du därför samarbeta med en sjukgymnast innan du försöker åtgärda smärtan på egen hand med styrketräning, föreslår han.
Men generellt sett är knäböj det bättre alternativet för att stödja personer med knäsmärta, säger Sullivan. Det'beror på att knäböj jobbar i större utsträckning med quadmuskeln, som är den muskelgrupp som hjälper till att stödja leden.
Om du vill förebygga ryggsmärtor: Deadlift
"Om du redan har ont i ryggen kan dödlyftning vara till hjälp eller skada beroende på orsak och typ," säger Sullivan. Men om den utförs med rätt teknik och en lämplig mängd vikt är det troligare att dödlyft minskar risken för ryggsmärta, säger han. Det'beror på att rörelsen kräver att du spänner din core, vilket hjälper till att stärka alla dessa mikroskopiska muskler runt ryggraden.
Tänk på: Det är viktigt med rätt progression. Börja med kroppsvikt som rör fingertopparna mot golvet (eller håll en viktskiva om det är för lågt) innan du går över till viktade redskap som t.ex. en skivstång, föreslår Sullivan.
Så, vad är bättre - dödlyft vs. knäböj?
På det hela taget får både dödlyft och knäböj guldmedaljer för sin förmåga att stärka musklerna, stödja bentätheten, skydda lederna i underkroppen, öka ämnesomsättningen och hålla dig säker i vardagen. Som sådan skulle den mest väl avrundade träningsplanen innehålla både squatvarianter och dödlyftsvarianter. Oavsett vad du väljer en viss dag, så länge du inte har några redan existerande sjukdomar och använder rätt form, kan du lita på att du gör din kropp en tjänst.
