När du är nybörjare inom fitness kommer du förmodligen att stöta på tillräckligt många okända träningsbegrepp för att fylla en hel ordbok. Och det kan kännas nästan omöjligt att hålla ordning på dem alla, särskilt när akronymer kommer in i bilden (jag tittar på dig, 1-RM, HIIT och AMRAP). Men bland all jargong finns det två ord som du bör göra ditt bästa för att komma ihåg: reps och set.
Fortsätt att läsa för att få reda på fördelningen mellan repetitioner och uppsättningar, samt de olika typerna av repetitioner och uppsättningar och hur du kan använda dem i ditt eget träningsprogram.
Vad är reps?
Enkelt uttryckt är en repetition utförandet av en övnings rörelsemönster en enda gång, säger Gerren Liles, NASM-certifierad personlig tränare på MIRROR och ambassadör för Lululemon. Typiskt sett omfattar en repetition tre faser av muskelaktivitet: den excentriska delen (när muskeln förlängs), den isometriska delen (när muskeln varken förlängs eller förkortas) och den koncentriska delen (när muskeln förkortas), enligt American Council on Exercise (ACE). Under en repetition av en bicepscurl med hantlar, till exempel, sänker du vikterna ner till låren (den excentriska fasen), gör en kort paus i full utsträckning (den isometriska fasen) och kröker sedan vikterna tillbaka upp till axlarna (den koncentriska fasen), förklarar han.
Om du vill uppnå specifika träningsmål kan du sakta ner eller snabba upp dina repetitioner, säger Liles. Eller så kan du öka tiden för den isometriska fasen av rörelsen. Här är vad du behöver veta.
Tempo repetitioner
Genom att sänka hastigheten på din bicepscurl-rep, för att fortsätta med det tidigare exemplet, ökar du tiden under spänning, eller den tid som musklerna spänner sig mot ett externt motstånd, säger Liles. Att öka denna kontraktionstid - särskilt under den excentriska delen av rörelsen - ökar tröttheten i dina arbetsmuskler, vilket kan bidra till förbättringar av muskelstyrka och tillväxt, förklarar han. Å andra sidan kan snabbare repetitioner hjälpa dig att utveckla explosiv kraft, eftersom du måste utöva så mycket kraft som möjligt för att utföra rörelsen snabbt, säger Liles.
Isometriska repetitioner
Du kan också ändra dina repetitioner genom att betona den isometriska delen av rörelsen, när spänningen skapas utan att muskeln förlängs eller förkortas, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Tänk bara på en knäböjning: Du böjer knäna och sänker höfterna bakåt för att sänka dig ner i en knäböj, och håller sedan denna position i till exempel fem sekunder till en minut innan du reser dig upp till stående position. Genom att förlänga den isometriska fasen i rörelsen - oavsett om det är under en knäböj eller en annan övning - bidrar du till att förbättra din hållning och ledstabilitet, enligt NASM.
Vad är uppsättningar?
Du kan se uppsättningar som ett sätt att gruppera dina repetitioner. Ett set med bicepscurls kan till exempel bestå av åtta repetitioner som du utför i rad innan du tar en paus, säger Liles. Den typiska tillvägagångssättet är att utföra flera uppsättningar av en viss övning innan du går vidare till nästa, vilket kallas standardövningsordning av National Strength and Conditioning Association (NSCA). Men det är inte det enda sättet du kan organisera din träning. Här är en sammanställning av de vanligaste typerna av set som du kan använda i din träningsrutin.
Supersets
Istället för att fokusera på en enda övning innehåller en superset två övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper, enligt ACE. Du kan till exempel göra åtta repetitioner av en bröstpress med hantlar och sedan omedelbart utföra åtta repetitioner av bent-over rows. Genom att alternera mellan två motsatta muskelgrupper återhämtar sig dina muskler snabbare mellan uppsättningarna. "När en muskelgrupp dras ihop slappnar dess funktionella motsats av, vilket minskar behovet av en paus eller vila mellan övningarna", har Edem Tsakpoe, huvudtränare på Manhattan Exercise Co. i New York City, tidigare sagt till Shape. Dessutom kan den här tekniken bidra till att uppmuntra hypertrofi (även kallad muskeltillväxt), enligt NSCA.
Sammansatta uppsättningar
Ett compound set är ganska likt ett superset, men i stället för att välja övningar som engagerar motsatta muskelgrupper använder du övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper, enligt ACE. Tänk dig: en hantelbänkpress i en armhävningsövning. Den här typen av set förstärker intensiteten i träningen och bränner ut en muskelgrupp i taget, har Tsakpoe tidigare förklarat. I likhet med supersets används compound sets ofta för att stödja hypertrofi, enligt NSCA.
Pyramiduppsättningar
Under en omgång pyramiduppsättningar utmanar du dina muskler med olika belastningar och olika repintervall under en specifik övning. I det första setet ska du köra igenom ett stort antal repetitioner med en lätt vikt. Sedan sänker du antalet repetitioner, ökar belastningen och tar dig an nästa set. Du upprepar den här processen med varje set du tar dig an, har Tina Tang, en NCSF-certifierad personlig tränare och styrketränare i Jersey City, New Jersey, tidigare berättat för Shape. Omvända pyramiduppsättningar - under vilka du börjar med en tung vikt och ett lågt antal repetitioner, för att sedan minska vikten och öka repetitionerna med varje uppsättning - är också ett alternativ. Den här tekniken kryddar inte bara din styrketräning utan stöder också förbättringar av muskelstyrka och tillväxt, visar forskning.
Släppuppsättningar
Drop sets handlar om att arbeta musklerna till fullständig utmattning, och du tar inga vilopauser mellan setten. Du börjar med att utföra så många repetitioner som möjligt av en viss övning, med en så tung vikt som du kan lyfta. Sedan går du ner till en lägre vikt och gör omedelbart ett set av samma övning med så många repetitioner som dina muskler klarar. Om du gör ett tredje set byter du till en ännu lättare vikt och pressar igenom så många repetitioner du kan tills musklerna sviktar, har Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., en certifierad personlig tränare och kroppsneutral styrketränare i Seattle, tidigare berättat för Shape. Även om den här tekniken hjälper till att bygga muskler och snabba upp din träning används den främst bland avancerade lyftare som har nått en platå i sina framsteg, förklarade Ribble.
AMRAP-satser
Under ett set med "så många repetitioner som möjligt" (AMRAP) förlitar du dig på klockan, snarare än på antalet repetitioner, för att avsluta setet. Den här typen av set används i allmänhet under kardiobaserade övningar, till exempel burpees eller jumping jacks, säger Liles. "Om du är nybörjare skulle jag till exempel säga att du ska göra höga knän i 30 sekunder i stället för att göra höga knän i 30 repetitioner", säger han. "När du blir starkare, när din uthållighet byggs upp, kan du göra det i 45 sekunder, sedan i en minut och fortsätta att öka tiden." Du kan också hålla reda på hur många repetitioner du utförde i varje 30-sekundersuppsättning, vilket kan ge dig ledtrådar om hur din kardiovaskulära uthållighet har förändrats med tiden.
Komplexa uppsättningar
Genom att integrera komplexa set i din rutin sätter du din styrka och kraft på prov samtidigt. Med denna avancerade teknik utför du först några repetitioner av en styrkefokuserad övning med en tung vikt, tar en kort paus och följer sedan upp med en handfull repetitioner av en styrkeövning som använder samma rörelsemönster, enligt ACE. Du kan till exempel göra fyra till sex knäböjningar med skivstång, vila i 30 sekunder och sedan göra fem till åtta explosiva knäböjningshopp.
Förutseende uppsättningar
I ett set före utmattning utför du först en eller två övningar som tröttar ut dina synergistiska muskler - de muskler som hjälper dina agonistiska muskler (de primära rörelserna för en viss övning) när de blir trötta eller när den externa kraften ökar, enligt ACE. Sedan gör du en sammansatt övning. Eftersom dina synergister kommer att vara trötta kan du arbeta mer exklusivt med agonistmusklerna. Du kan till exempel först göra en runda med triceps extensions och lateral raises och sedan följa upp med axelpressar, enligt ACE.
Klusteruppsättningar
Klusterset är en avancerad styrketräningsteknik som även kallas vilopauser och som innehåller vilopauser på 10 till 30 sekunder mellan varje repetition, enligt NSCA. Dessa korta pauser anses göra det möjligt för fosfokreatin (en molekyl som hjälper till att skapa adenosintrifosfat, eller energi) att fyllas på, vilket kan göra det möjligt för dig att utföra repetitioner av högre kvalitet under resten av setet, enligt NSCA. Dessutom kan den här tekniken hjälpa dig att utveckla mer kraft med varje rep än traditionella set, eftersom den extra vilotiden kan bidra till att minska tröttheten, enligt forskning.
Hur många repetitioner och set ska du göra?
Hur många repetitioner du bör göra i varje set beror på dina mål, säger Liles. Som en allmän tumregel vill du utföra ett stort antal repetitioner om du vill bygga upp muskeluthållighet, vilket hjälper dig att prestera under en längre tid, förklarar han. För att göra det måste du använda en lättare vikt, tillägger han. Å andra sidan vill du utföra färre repetitioner med en måttligt tung vikt om du vill öka hypertrofin, enligt NSCA.
Om du vill bli mer specifik kan du ta del av de här rekommendationerna för nybörjare från NSCA. Kom ihåg att detta är allmänna riktlinjer och att du bara ska göra det antal repetitioner som du kan utföra med god form.
- Kraft: 2 till 4 reps
- Styrka: 2 till 6 reps
- Hypertrofi: 8 till 12 reps
- Muskulär uthållighet: 10 till 15 reps
Oavsett dina mål kommer du som nybörjare vanligtvis att hålla dig till ett till tre set i vanlig övningsordning (läs: utför alla set av en viss övning innan du går vidare till nästa rörelse). Därefter kan du lägga till ytterligare set och prova olika setvariationer, som rekommenderas nedan, när du blir mer avancerad, enligt NSCA.
Och kom ihåg att vilopauser är viktiga. Om du strävar efter att förbättra muskeluthålligheten bör du hålla andningspauserna på ett minimum. Men om du är ute efter hypertrofi kommer dina viloperioder att vara lite längre. "Du vill ge dig själv tillräckligt med tid för att återhämta dig så att dina muskelfibrer kan återuppbyggas och du kan utöva maximal ansträngning igen", säger Liles. Så hur ser det ut i praktiken? Kolla in riktlinjerna nedan för föreslagna viloperiodtider och inställda tekniker för alla konditionsnivåer.
- Power: Standard träningsordning för nybörjare och medel motionärer; komplexa uppsättningar och klusteruppsättningar för proffsen; två till fem minuters vila mellan varje set
- Styrka: Standard träningsordning för nybörjare och medel motionärer; klusteruppsättningar och komplexa uppsättningar för proffsen; två till fem minuters vila mellan varje set
- Hypertrofi: Standard träningsordning för nybörjare; superset och dropset för medelhöga motionärer; sammansatta set för proffsen; 30 till 90 sekunders vila mellan varje set
- Muskulär uthållighet: Standard träningsordning för alla konditionsnivåer; 30 sekunders vila mellan varje set
Att ta med sig repetitioner och uppsättningar
När det gäller att nå dina specifika träningsmål är antalet repetitioner och typer av set som du utför för en viss övning avgörande. Att hålla koll på denna statistik kan också visa hur din kondition utvecklas över tid, vilket kan vara väldigt motiverande, säger Jamie Carbaugh, C.P.T., en personlig tränare som arbetar med viktinriktad träning. "Jag försöker få folk att hitta andra saker att fokusera på än vågen, mätningarna eller progressionsbilderna så att de kan utveckla ett livslångt förhållande till fitness som sträcker sig längre än till estetik", förklarar hon. "Det är därför jag uppmuntrar till att spåra andra siffror [som repetitioner, uppsättningar eller använd vikt]. De kommer att hålla sig till träningsprogrammet eftersom de ser andra sätt att göra framsteg."
Det kan förstås kännas överväldigande att planera ett eget träningsprogram med ovanstående information. Så var inte rädd för att prata med en certifierad personlig tränare eller träningsexpert som kan arbeta med dig så att du kan nå dina mål, säger Liles. "Om du har möjlighet att antingen söka professionell hjälp eller ha några resurser till ditt förfogande så att du vet hur du ska programmera och röra dig på rätt sätt, skulle jag starkt rekommendera det."
