Om du någonsin har satt din fot på ett gym har du förmodligen lagt märke till kettlebells i viktrummet. Men varför ta en av dessa märkligt formade vikter istället för en uppsättning dumbells?
Eftersom de flesta kettlebellrörelser innebär en svängande rörelse aktiverar den här typen av styrketräning hela kroppen snarare än bara arm-, axel- och ryggmusklerna. "Kettlebells utmanar din kropp genom kardiovaskulära rörelser till skillnad från någon annan utrustning", förklarar Holly Roser, NASM-certifierad personlig tränare. Faktum är att kettlebellträning är ett så effektivt träningspass att du kan stärka hela kroppen enbart genom kettlebellträning.
Är du intresserad av att lära dig mer om kettlebellträning? Här är allt du behöver veta om kettlebellträning - från fördelarna med att använda kettlebells till rätt form och mer därtill.
Vad är Kettlebell-träning?
"Kettlebellträning innebär att man använder en [bollformad] vikt med ett handtag i syfte att lägga till en sväng", förklarar ShaNay Norvell, NSPA-certifierad personlig tränare. Kettlebells varierar från så små som 1 pund hela vägen upp till 100 pund, och övningar för kettlebellträning är otroligt mångsidiga och engagerar hela kroppen. Vissa rörelser kräver extra styrka från benen och höfterna. Andra innebär att man svänger kettlebellen från den ena handen till den andra. "Den svängande rörelsen integrerar omedelbart kärnan och ökar kraftigt pulsen, vilket ger kardiovaskulära fördelar", säger Norvell.
Kettlebellträning har funnits mycket längre än du troligen vet - faktiskt i hundratals år. Kettlebells är en av de äldsta formerna av träningsutrustning i historien och går tillbaka till det antika Grekland. Den första versionen av en svängbar vikt, en så kallad haltere, uppfanns på 500-talet f.Kr. Men kettlebells, som du känner till dem idag, populariserades av Pavel Tsatouline, en före detta tränare för ryska specialstyrkor och författare till The Russian Kettlebell Challenge. Denna kettlebellträningsmanual användes av ryska soldater och olympiska idrottare för att uppnå högsta fysiska prestanda.
Vilken utrustning används i Kettlebell-träning?
"Det fina med att arbeta med kettlebell är att det inte krävs någon annan utrustning än kettlebell och din kropp", säger Norvell. För att skydda dina fötter bör du bära styrketräningsskor med platta sulor som ger rätt stabilitet när du tränar med kettlebell. Du kanske också vill använda en träningsmatta för alla kettlebellövningar som utförs på golvet.
Fördelar med Kettlebell-träning
Kettlebellträning är ett träningspass för hela kroppen med låg inverkan som stärker musklerna och förbättrar hjärt- och kärlhälsan. Här är de viktigaste fördelarna med kettlebellträning.
Stärker de centrala musklerna
Vill du förbättra din styrka och stabilitet? Kettlebellträning är den överlägset mest kraftfulla styrketräningsmetoden för att aktivera din kärna. "På grund av [kettlebell's] form måste din kropp arbeta hårdare för att lyfta och svänga den," förklarar Roser. Klassiska kettlebellrörelser, inklusive den populära kettlebellsvingen, kräver att din core är engagerad för att hålla underkroppen stabil, vilket är anledningen till att kettlebellträning är så effektiv för att stärka core.
Förbättrar den kardiovaskulära hälsan
Vad får du när du kombinerar styrketräning med konditionsträning? Kettlebellträningens hjärtpumpande fördelar. Särskilt kettlebell-svängar är särskilt effektiva för konditionsträning jämfört med annan träning. Forskning har visat att kettlebell swings ger en bättre kardiorespiratorisk utmaning än traditionell cirkulär styrketräning, större kardiovaskulära fördelar än ett Tabata-träningspass och samma pulsutsträckning som att springa på ett löpband - bara för att nämna några exempel.
Ger en låg inverkan, helkroppsträning
En stor fördel med kettlebellträning är att du kan träna hela kroppen, säger Norvell. Kettlebellövningar tränar över- och underkroppens muskler, till exempel hamstrings och glutes, tillsammans med överkroppens muskler i rygg, axlar och armar. Eftersom en eller båda fötterna förblir på marken under kettlebellövningar anses kettlebellträning vara ett träningspass med låg belastning - vilket innebär att det inte belastar dina leder ytterligare.
Ger en lättförståelig styrketräning
Traditionella styrketräningsövningar, som att gå till knäböjsstället eller ta fram ett par tunga hantlar, kan kännas avskräckande, även för vana gymnaster. Om du plockar upp en kettlebell kan du kringgå den brorsdominerade gymutrustningen, och kettlebellen ger ett träningspass som är lika effektivt som träning med tyngre vikter. I en nyligen genomförd studie fastställde forskare att svinga en 17-punds kettlebell gav liknande resultat i styrketräning som att utföra 52-punds dödlyft med kettlebells. Så om du vill ha fördelarna med tunga lyft utan den tunga vikten kan kettlebellträning vara något för dig.
De bästa övningarna med Kettlebell
Kettlebellträning är extremt mångsidig, eftersom den lätt kan anpassas till individuella träningsmål och behov. Här är några viktiga kettlebellövningar att bekanta sig med.
Kettlebell-svängar
Att behärska en kettlebell-svingning är ett absolut måste för kettlebellträning. Denna rörelse är populär i kettlebellträning och fungerar som grund för mellanliggande och avancerade kettlebellövningar. För att korrekt utföra kettlebell swing börjar du med fötterna höftbreddsmässigt isär och din kettlebell på golvet lite framför dig, säger Roser. Med platt rygg och böjda knän tar du upp kettlebellen med båda händerna och hissar den tillbaka mellan benen. Driv sedan kettlebellen framåt med hjälp av höfter och glutes.
"Tanken är att använda kraften från höfthänget för att föra kettlebellen till axelhöjd eller lite lägre än axelhöjd," fortsätter Roser. Håll ryggen platt under hela rörelsen och engagera din core för att skydda ländryggen.
Halos
En kettlebell haloövning innebär en cirkulär rörelse som efterliknar en haloform (därav namnet). Håll kettlebellen i handtaget och cirkla runt huvudet och gör en paus framför bröstet och växla riktning varje gång, förklarar Norvell. Halos aktiverar din överkropp tillsammans med din core och obliques, och de kan utföras stående för ett helkroppsträningspass eller knäböjande för att isolera överkroppen och core.
Höga drag
Den här helkroppsövningen är perfekt för nybörjare inom kettlebellträning. För att utföra ett högt drag börjar du med kettlebellen på marken och fötterna bredare än höftbreddsmässigt isär. Knäböj ner och ta tag i kettlebellen i handtaget med båda händerna. Kör ner fötterna i marken samtidigt som du sträcker ut benen för att stå. Samtidigt drar du kettlebellen upp mot hakan och avslutar med armbågarna upplyfta i en Y-form. Sänk kettlebellen och låt armarna hänga länge, gå sedan på huk för att röra kettlebellen mot marken och upprepa.
Letar du efter fler kettlebellövningar? Prova de här rörelserna:
- Ryck
- Goblet squat
- Dubbel kettlebell swing
- Enarmad kettlebell-gunga
- Bägare ren
- Kettlebell turkisk get-up
- Kettlebell marklyft
- Kettlebell bröstpress
- Kettlebell överlöpare rader
De bästa Kettlebell-träningarna
Vill du integrera kettlebellträning i din träningsrutin? Prova kettlebellträning två till tre gånger i veckan om du är nybörjare, rekommenderar Norvell. Du känner din kropp bäst, men för att komma igång kan du prova att göra fyra eller fem olika kettlebellövningar, till exempel de som anges ovan, och upprepa 15-20 gånger per övning i tre omgångar vardera.
Här är några fler kettlebellövningar att tänka på:
- Denna Kettlebell Cardio Workout-video lovar att du blir andlös
- Denna Kettlebell Abs Workout kommer att rocka hela din kärna
- Detta fettförbrännande Kettlebell-träning från Jen Widerström är inget skämt
- Detta Kettlebell Arm Workout är en One-Two Punch av styrke- och stabilitetsträning
- Detta Kettlebell-träning skulpterar allvarliga muskler
Om du är nybörjare på kettlebellträning bör du börja med lättare vikter (5 till 10 pund) medan du lär dig rätt form och teknik. Arbeta sedan uppåt till tyngre kettlebells, råder Norvell.
"Eftersom vissa rörelser [med kettlebell] är mycket utmanande för din kroppskropp finns det en risk för diskbråck eller muskelbråck," varnar Roser. Innan du går vidare till mer avancerade kettlebellrörelser eller ökar kettlebellvikten bör du överväga att samarbeta med ett fitnessproffs. "Arbeta med en coach som hjälper dig genom dessa rörelser, eftersom kettlebells är mycket utmanande och kräver att rätt muskler avfyras för att uppnå bästa resultat," säger Roser.
