Oavsett om du är utmattad från arbetsdagen eller distraherad av kaoset på det överfulla gymmet kan det vara svårt att hålla fokus - och undvika att snåla på repetitionerna eller ta det lugnt med hastigheten - under styrke- och konditionsträningspassen. Kom in: intervallträning, en träningsform som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår medan du tränar och fortsätta att utvecklas i din kondition, oavsett dina mål och önskad intensitetsnivå.
Framöver förklarar träningsexperter allt du behöver veta om intervallträning, inklusive vad det innebär, de olika typerna och de viktigaste fördelarna med denna träningsform. Dessutom hittar du en sammanställning av intervallträningsövningar som du kan prova när du är redo att prova metoden.
Vad är intervallträning?
Intervallträning är helt enkelt en träningsform som innebär att man växlar mellan fasta aktivitetsperioder - oavsett om det är löpning, cykling, simning, boxning eller styrketräning - och återhämtning, säger Kenta Seki, certifierad personlig tränare och huvudtränare på FitOn. Du kan växla mellan dina arbets- och vilointervaller under en bestämd tid (tänk 30 minuter) eller en sträcka (t.ex. en mil), tillägger Mechelle Freeman, en före detta olympisk sprinter från USA:s lag, grundare av Track Girlz och tränare för Life Time Ultra Fit.
Ett klassiskt exempel på intervallträning är att växla mellan promenader och jogging, säger Freeman. Säg att du bestämmer dig för att hoppa in på löpbandet i 10 minuter. Om du bara håller på att komma in i löpning kan du jogga i två minuter i sträck, sedan sänker du omedelbart tempot och går i två minuter, och fortsätter med detta mönster under hela löpbandsträningen, förklarar hon.
De viktigaste typerna av intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) är kanske den mest kända typen av intervallträning, men det är inte den enda som du bör ha på din radar. Här är en uppdelning av de vanligaste typerna av intervallträning.
Intervallträning med hög intensitet
Som du säkert kan gissa av namnet innebär högintensiv intervallträning att man växlar mellan kraftiga träningsmoment (tänk: burpees, squat jumps, punches) och återhämtning. Det är vanligt att HIIT-träning har ett förhållande mellan aktivitet och återhämtning på 1:3. Du kanske arbetar i 20 sekunder med hög intensitet, sedan har du 60 sekunders återhämtning, säger Seki. Och dessa intensiva perioder är inget skämt: Du tränar någonstans mellan 85 och 100 procent av din maximala hjärtfrekvens (det största antal slag per minut som hjärtat kan pumpa under maximal belastning), säger Seki. Under dessa förhållanden kan du räkna med att det känns som om du knappt kan prata under aktivitetsperioderna, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
" Intervallträning kan ske inom alla intensitetsvariationer, och HIIT är den som tar dig till toppen av pulszonerna", säger han. " Det är också den stil som är mer inriktad på personer som befinner sig på en mellannivå eller avancerad nivå, eftersom du tar dem upp till en högre nivå av deras pulsreserv. "
Tabata
Tabata-träning är en delmängd av HIIT och innebär att du växlar mellan 20 sekunder av motstånds- eller konditionsaktiviteter (tänk: Thrusters, Mountain Climbers) och 10 sekunder av vila, som du upprepar åtta gånger för att skapa ett fyraminutersträningspass, berättade Danyele Wilson, en NASM-certifierad personlig tränare, HIIT master trainer och EvolveYou-coach, tidigare för Shape. Eftersom de 10 sekunderna inte är tillräckligt långa för att du ska kunna återhämta dig helt och hållet kommer du att känna dig helt utmattad när de fyra minuterna är slut - och det är därför som det ofta anses vara en form av högintensiv intervallträning med högre intensitet, säger Wilson.
Intervallträning i sprint
Precis som HIIT är sprintintervallträning ganska högintensiv, och du tränar på en nivå där din puls ligger på 80-90 procent av din maxnivå, säger Freeman. Men i stället för styrke- eller kraftbyggande övningar fokuserar du alla dina arbetsperioder på att springa så fort som möjligt. På grund av ansträngningen är förhållandet mellan aktivitet och återhämtning 1:3, så om du rusar nedför banan i en minut i sträck kommer du att tillbringa tre minuter med att återhämta dig, förklarar hon.
Fartlek Runs
Fartlek-lopp är ett annat sätt att använda intervallträning för att strukturera din konditionsträning. Den här metoden, även känd som ostrukturerat fartarbete, är mindre stelbent än andra typer av intervaller, säger Freeman. " Du kanske säger: 'Okej, jag ska springa till trädet, och det trädet kan vara ungefär 100 meter bort'", förklarar hon. "Det ger dig bara ett mål där du kan öka tempot och sedan sänka tempot. Det är inte föreskrivna, fastställda intervalltider, men det ger dig chansen att gå fram och tillbaka mellan dina intensiteter. "
Intervallträning med låg intensitet
Intervallträning behöver inte alltid innebära att du jobbar så hårt att du nästan blir andfådd. Lågintensiv intervallträning innebär att man utför konditions- eller styrkeaktiviteter samtidigt som man håller pulsen inom träningszon två, säger Seki, så att träningen känns utmanande och det är lite svårt för dig att prata medan du arbetar, enligt NASM. Eftersom intensiteten är lite lägre behöver din kropp inte lika mycket tid för att återhämta sig innan du tar dig an nästa aktivitetsperiod. Så du kan välja att ha ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1 eller 1:2, säger Freeman.
Fördelarna med intervallträning
Att använda intervaller för att strukturera din träning har många fördelar. Nedan förklarar experterna de viktigaste fördelarna med denna träningsform.
Ger din träning struktur
Om du inte vet hur du ska strukturera din träning kan intervallträning vara din bästa vän. " De flesta människor går in i träningen förvirrade, men om du redan har någon form av mall som du kan lägga in dina övningar eller aktiviteter i och följa dessa riktlinjer, [kan du gå in] med en plan ", säger Seki. I stället för att till exempel improvisera med återhämtningspauser och sprintar på löpbandet vet du exakt hur lång tid du ska ägna åt varje period. Dessutom kan intervallträning hjälpa dig att hålla dig till din uppgift om du tenderar att bli distraherad mitt i träningen. Tack vare de fasta arbets- och viloperioderna kommer du inte att råka scrolla på TikTok i fem minuter mellan setten.
Hjälper dig att spåra dina framsteg
Om du håller dig till samma intervallträningsprogram i några veckor kan du se hur din kondition har förbättrats med tiden, oavsett om det gäller tempot, antalet repetitioner eller den vikt du använt. Sedan kan du justera din träning vid behov för att fortsätta att göra framsteg, säger Seki. " Du kan börja se att: 'Okej, jag har gjort det här träningspasset tidigare och jag har gjort så här många repetitioner av en övning på den här tiden - kan jag slå det nästa gång? '" förklarar han. " Om du bara går in i [dina träningspass] utan att veta vad din tidigare arbetsnivå var, kan du inte riktigt följa dina framsteg. "
Ökar antalet förbrända kalorier
Naturligtvis behöver inte förbränning av ett stort antal kalorier vara ett mål för din träning - det finns trots allt många andra fördelar med styrketräning och konditionsträning. Men om det är ett viktigt mått för dig ska du veta att intervallträning med högre intensitet kan förbränna fler kalorier än träning i jämn takt genom att öka överskottsförbrukningen av syre efter träning, EPOC, säger Seki.
Efter ett hårt träningspass använder du mer syre för att hjälpa kroppen att återgå till sin normala, vilande nivå av metabolisk funktion (även kallad homeostas), enligt American Council on Exercise (ACE). Detta syre hjälper till att fylla på ATP (även kallat adenosintrifosfat, det bränsle som används för muskelaktivitet) som använts under träningen, samarbetar med protein för att reparera muskelvävnad och för ner kroppstemperaturen till vilonivå, enligt ACE. När du tar in detta syre förbrukar du kalorier (cirka 5 kalorier per 1 liter syre). Och eftersom EPOC:s omfattning och varaktighet beror på din träningsintensitet, kommer ett HIIT-pass också att förbränna fler kalorier efter träningen än dess lågintensiva kusin.
De bästa träningspassen för intervallträning
Är du redo att testa intervallträning? Prova någon av intervallträningarna nedan för att få ett smakprov på träningsstilen. Oavsett vilket sätt du föredrar att röra dig på finns det säkert ett träningspass som känns rätt för dig.
Innan du påbörjar ett intervallträningspass bör du dock komma ihåg att göra en ordentlig uppvärmning för att förbereda kroppen för den kommande högintensiva aktiviteten, föreslår Seki. Under själva träningen bör du göra ditt bästa för att hålla dig till de förutbestämda intervallen för att få ut mesta möjliga nytta, tillägger Freeman. " När det är dags att börja igen efter återhämtning, börja bara röra på dig igen, " även om du inte kan komma upp till den önskade intensiteten, säger hon. " Om det var en löprunda kan du kanske börja gå och sedan gå in i löpningen. Börja åtminstone träna dig själv att hålla dig till strukturen. "
- De ultimata intervallträningspassen för när du har väldigt ont om tid
- Intervalllöpningspass som gör dig ännu snabbare
- Hur man gör ett elliptiskt HIIT-pass (plus 2 att prova)
- Tänd dina axlar i brand med detta 15-minuters styrke- och boxningspass från SWEATs Monica Jones
- Tabata är det 4-minuterspass du kan göra var som helst, när som helst
- Detta 20-minuters HIIT löpträning bygger upp fart på 4 veckor
- Detta HIIT-cykelpass kommer att få upp din puls utan att döda dina leder
- Detta HIIT-träning med kroppsvikt kräver noll utrustning för att komma igång
- De ultimata intervallträningspassen för när du har väldigt ont om tid
- Intervalllöpningspass som gör dig ännu snabbare
- Hur man gör ett elliptiskt HIIT-pass (plus 2 att prova)
- Tänd dina axlar i brand med detta 15-minuters styrke- och boxningspass från SWEATs Monica Jones
- Tabata är det 4-minuterspass du kan göra var som helst, när som helst
- Detta 20-minuters HIIT löpträning bygger upp fart på 4 veckor
- Detta HIIT-cykelpass kommer att få upp din puls utan att döda dina leder
- Detta HIIT-träning med kroppsvikt kräver noll utrustning för att komma igång
